Come fare gli addominali con gli sci

Ci sono una serie di esercizi che aumentano la forza e la flessibilità nel tuo core, ma sono più interessanti dei crunch di base. Uno di questi è l'esercizio degli addominali con gli sci. Puoi fare gli addominali con gli sci a casa, senza bisogno di attrezzature speciali. Tuttavia, potresti voler parlare con il tuo medico prima di iniziare questo o qualsiasi altro nuovo esercizio, in particolare se hai una condizione di salute cronica o ti stai riprendendo da un infortunio recente.

Passi

Metodo uno di 3: Mastering Ski Abs

1. uno Inizia in posizione plank. L'esercizio per gli addominali con gli sci è una variazione della plancia, quindi inizi nella posizione di plank a braccia tese. Assicurati che i polsi siano posizionati direttamente sotto le spalle e che la schiena sia piatta.
   • Mantieni la testa e il collo in una posizione neutra. Non scricchiolare il collo o piegare le spalle intorno alle orecchie.
2. 2 Coinvolgi il tuo core. Gli addominali da sci sono un esercizio addominale, quindi la maggior parte della tua forza e stabilità proverranno dai muscoli addominali. Contrai leggermente il core per coinvolgere i muscoli. Non trattenere il respiro.
   • Potresti fare alcuni respiri profondi dalla posizione della plancia prima di iniziare l'esercizio, in modo da abituarti a respirare mentre coinvolgi anche i muscoli addominali.
3. 3 Salta i piedi in alto e verso destra. Per iniziare l'esercizio con gli addominali con gli sci, salta entrambi i piedi sul lato destro del corpo. Piega le ginocchia e cerca di avere le ginocchia appena fuori dal gomito destro.
   • Tieni il busto piatto e parallelo al pavimento. Usa gli addominali per mantenere la stabilità.
4. 4 Torna alla plancia. Non appena hai completato il salto a destra, vuoi saltare i piedi fino alla posizione di tavola piena da dove hai iniziato. Ancora una volta, concentrati sul mantenere il busto parallelo al pavimento.
5. 5 Salta i piedi in alto e verso sinistra. Dalla tavola, salta immediatamente dall'altra parte. Se hai mai visto sciatori in discesa, ora capisci il ragionamento dietro il nome di questo esercizio. I movimenti sono in qualche modo simili a quelli di uno sciatore.
   • Dopo aver saltato dall'altra parte, non dimenticare di tornare indietro sulla tavola prima di continuare l'esercizio. Tra ogni lato, torna alla posizione centrale della plancia.
   • Puoi usare gli alianti sotto i tuoi piedi per aggiungere una nuova sfida all'esercizio per gli addominali con gli sci. Scendi sui gomiti e sugli avambracci in modo che il busto abbia un po 'più di stabilità.
6. 6 Completa un intervallo di 30 secondi. L'esercizio per gli addominali con gli sci è fatto meglio in un intervallo, piuttosto che in un numero specifico di serie. Imposta un cronometro per 30 secondi o un minuto e fai quanti più addominali puoi con una buona forma durante quel periodo. Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 3: Fare altri esercizi addominali

1. uno Prova diverse varianti di tavola. Il plank è uno dei migliori esercizi che puoi fare per rafforzare il tuo core, ma solo fare un plank regolare può diventare noioso dopo un po '. Le plance laterali e inverse possono aggiungere una certa varietà al tuo allenamento oltre a darti un allenamento addominale più completo.
   • Per una tavola laterale, devi alzarti da un lato, impilando le caviglie una sopra l'altra. Questo esercizio è un duro allenamento per i tuoi obliqui, i muscoli che corrono lungo i lati del tuo core. Assicurati di fare la tavola laterale su entrambi i lati.
   • Una tavola inversa è proprio come una tavola normale, solo che sei rivolto verso il soffitto piuttosto che sul pavimento. Assicurati che i polsi siano direttamente sotto le spalle, con la punta delle dita puntata verso i piedi.
   • Puoi anche provare ad allargare i piedi, bilanciare le mani o i piedi su una palla di stabilità o impugnare i manubri. Queste variazioni ti consentono di aggiungere altri esercizi, come righe o riccioli, nella tua tavola.
2. 2 Aggiungi un sollevamento delle gambe alla tavola inversa. Se una semplice tavola inversa è troppo facile (o troppo noiosa), puoi aumentare la difficoltà dell'esercizio alzando prima una gamba e poi l'altra. Il tuo core riceve un allenamento che stabilizza il tuo corpo e la gamba si solleva scricchiolando gli addominali inferiori.
   • Quando esegui il sollevamento delle gambe, assicurati che i fianchi rimangano sollevati alla stessa altezza per tutta la durata dell'esercizio.
3. 3 Intervalli di addominali da sci alternati con burpees. I burpees sono un classico esercizio a corpo libero che funziona molto bene con gli addominali da sci. Sebbene i burpees facciano lavorare il tuo core, sono un esercizio per tutto il corpo che funziona anche su petto, braccia e gambe.
   • Per fare un burpee, stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassati in uno squat, quindi metti le mani direttamente davanti ai piedi. Salta indietro i piedi su una tavola, quindi torna in avanti sulle mani. Esplodi in aria, mani sopra la testa, poi atterra e torna immediatamente in uno squat per la tua prossima ripetizione.
   • Prova a fare un intervallo di 30 secondi di burpees, seguito da un intervallo di 30 secondi di addominali con gli sci.
4. 4 Metti alla prova il tuo equilibrio con i crunch della barca. Lo scricchiolio della barca è un altro esercizio per rafforzare il tuo core. Questo esercizio è ispirato alla posa della barca nello yoga e mette in gioco tutto il tuo core per aiutare a bilanciare e stabilizzare il tuo corpo.
   • Da una posizione seduta (sul pavimento), piega le ginocchia e poi solleva le gambe fino a quando le ginocchia sono sopra i fianchi e gli stinchi sono approssimativamente paralleli al pavimento. Appoggiati all'indietro, mantenendo la colonna vertebrale dritta e le spalle e il collo neutri, finché il busto e le gambe non creano una forma a 'V'. Allunga le braccia davanti a te per mantenere l'equilibrio.
   • Mentre inspiri, estendi le gambe dritte e abbassa la parte superiore del corpo finché non sei quasi parallelo al pavimento. Non abbassarti fino al pavimento.
   • Torna su a forma di 'V' per ripetere l'esercizio. Fai un intervallo di 30 secondi di scricchiolii con la barca, quindi passa a qualcos'altro.
5. 5 Lavora gli addominali laterali con il tocco russo. Il twist russo è un classico esercizio addominale che colpisce i tuoi obliqui e gli addominali inferiori. Questo esercizio viene eseguito da una posizione seduta (sul pavimento), le ginocchia piegate in modo che i piedi siano piatti sul pavimento.
   • Unisci le mani e inclinati all'indietro, mantenendo la schiena dritta. Ruota da un lato all'altro, tenendo le braccia distese. Le tue mani dovrebbero arrivare all'esterno di entrambe le cosce mentre ti giri.
   • Più ti appoggi all'indietro, più questo esercizio sarà una sfida per i tuoi addominali inferiori. Puoi anche sollevare le gambe per renderlo più difficile. Quindi metterà alla prova anche il tuo equilibrio, proprio come gli scricchiolii della barca.
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Metodo 3 di 3: Costruire il tuo Six Pack

1. uno Evita gli scricchiolii. Gli scricchiolii esercitano pressione sulle vertebre, quindi eseguirli spesso possono causare lesioni nel tempo. È importante aggiungere varietà e fare esercizi che lavorino sugli addominali senza arrotondare il busto e i fianchi. Se vuoi un'area addominale forte e definita, devi incorporare esercizi che mirano specificamente a tutti i diversi muscoli del tuo core.
   • Se esegui molti scricchiolii, puoi effettivamente peggiorare la postura o persino ferire le vertebre o i dischi. Invece, concentrati su esercizi che mantengono la testa e il collo allineati e allungano la zona addominale, come gli scricchiolii in barca.
2. 2 Allena gli addominali in categorie. Prenditi del tempo per conoscere gli schemi di movimento di base dei muscoli centrali e come lavorano insieme. Quindi puoi costruire una routine con esercizi che mirano agli addominali superiori, agli addominali inferiori e agli obliqui.
   • Un sit-up completo è un esempio di un classico esercizio per gli addominali superiori. Tuttavia, se fai solo esercizi come questo, che mirano alla parte superiore degli addominali, non otterrai mai lo stomaco che desideri.
   • Gli esercizi di torsione, come il twist russo, lavorano i tuoi obliqui. Qualsiasi esercizio che preveda di appoggiare il busto all'indietro o di sollevare le gambe agisce anche sugli addominali inferiori.
3. 3 Inizia una dieta ricca di proteine. È un detto comune nel mondo del fitness che gli addominali si fanno in cucina. Una dieta sana ad alto contenuto di proteine ​​e moderata in calorie complessive ti aiuterà a bruciare i grassi e a costruire muscoli.
   • Concentrati sulle carni magre come il tacchino e il pollo. Se non mangi carne, cerca cibi vegetali ricchi di proteine, come il tofu e altri prodotti a base di soia.
   • Assicurati che il tuo corpo riceva tutte le vitamine e i minerali di cui ha bisogno. Prendi un integratore multivitaminico se non assumi abbastanza vitamine e minerali attraverso il cibo, ma tieni presente che il cibo è ancora il modo migliore per ottenere le vitamine ei minerali di cui hai bisogno.
4. 4 Mangia spesso piccoli pasti. Se stai cercando di sbarazzarti del grasso addominale ostinato, mangiare pasti più piccoli cinque o sei volte al giorno impedirà al tuo corpo di accumulare calorie extra sotto forma di grasso. Probabilmente farai anche meno spuntini perché mangi più spesso.
   • Se il tuo programma di lavoro non ti consente davvero di mangiare un piccolo pasto ogni due o tre ore, puoi invece fare uno spuntino proteico più piccolo che puoi mangiare mentre sei alla scrivania o al lavoro.
   • Mangiare pasti più piccoli più spesso aumenterà anche il tuo metabolismo in modo che quando ti alleni brucerai più grassi.
5. 5 Partecipa a un programma di sfide di 30 giorni. Una sfida di 30 giorni può aiutarti, soprattutto se hai trascurato l'esercizio per un po 'e stai cercando di riprenderti. È possibile trovare informazioni sulle sfide di 30 giorni sui siti Web di esercizi, nonché nelle palestre e nei centri fitness.
   • Alcune sfide di 30 giorni sono focalizzate sulla costruzione di una parte specifica del tuo corpo, come gli addominali. Se vuoi costruire quel six pack compatto e tonico, una sfida può darti un punto di partenza verso il raggiungimento dei tuoi obiettivi.
6. 6 Fai un allenamento di base completo in giorni non consecutivi. Non costruirai muscoli addominali forti a meno che non permetti ai muscoli che hai allenato di riprendersi a tempo pieno dopo un allenamento. Se vuoi sviluppare un six pack, lascia almeno 24 ore tra gli allenamenti addominali.
   • Ad esempio, potresti svolgere un allenamento di base il lunedì, mercoledì e venerdì. Il martedì, il giovedì e il sabato, fai un allenamento cardio più leggero, come camminare o fare jogging, che non miri specificamente al tuo core.
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Avvertenze

• Questo esercizio sfida le spalle, quindi prima di tentare questo esercizio dovresti avere la stabilità e la forza delle spalle per farlo senza farti del male (cioè dovresti essere in grado di tenere la tavola per 60 secondi o fare una serie forte di flessioni).
• Se hai avuto un infortunio alla schiena, non dovresti fare questo esercizio senza l'autorizzazione del medico. L'impatto e l'improvviso urto del salto laterale possono aggravare o addirittura causare problemi alla schiena se non si è ben preparati all'inizio.

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