Come fare squat e affondi

Squat e affondi sono esercizi fantastici che possono aiutarti a costruire muscoli e perdere peso. Sono incredibilmente semplici da fare e, sebbene le tue prime ripetizioni possano essere difficili, non ti ci vorrà molto per diventare un maestro di squat e affondi.

Passi

Metodo uno di 6: Fare squat a peso corporeo

1. uno Stai in piedi con i piedi a circa una larghezza delle spalle.
   • Da lì, puoi allargare o restringere la tua posizione a seconda dei muscoli che stai prendendo di mira: una posizione più ampia lavora i muscoli posteriori della coscia e i glutei, mentre una posizione più stretta lavora i quadricipiti.
   • Punta leggermente le dita dei piedi verso l'esterno, poiché questo aiuta a stabilizzare la tua posizione.
   • Tieni le braccia distese davanti a te.
2. 2 Spingi indietro i fianchi, piegando lentamente le ginocchia a un angolo di 90 gradi. Vuoi incernierare i fianchi in modo che i glutei si muovano all'indietro, quasi come se fossi seduto su una sedia invisibile.
   • Continua a piegarti finché i muscoli posteriori della coscia non sono paralleli al pavimento. Le ginocchia non dovrebbero estendersi oltre la punta delle dita dei piedi.
   • Il tuo peso corporeo dovrebbe essere concentrato sui talloni anziché sulle dita dei piedi. Questo ti permetterà di accovacciarti più in profondità.
   • Se gli squat regolari sono difficili per te, o se vuoi solo cambiarli un po ', puoi provare a fare squat su una sedia o su una panchina.
3. 3 Attiva i glutei e i muscoli posteriori della coscia prima del movimento.
4. 4 Tieni la schiena dritta e gli occhi rivolti in avanti.
   • È molto importante mantenere la schiena dritta mentre si accovaccia, altrimenti si potrebbe esercitare una pressione non necessaria sulla colonna vertebrale che potrebbe portare a uno stiramento muscolare o un'ernia del disco.
   • Tenere il petto in alto e gli occhi rivolti in avanti ti aiuterà a mantenere la schiena dritta mentre ti accovacci. Cerca anche di mantenere impegnati i muscoli dello stomaco mentre esegui l'esercizio.
5. 5 Alzati lentamente alla posizione di partenza.
   • Fermati un attimo in fondo allo squat, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Tieni la schiena dritta e spingi verso l'alto dai talloni.
   • Stringi i glutei quando raggiungi la parte superiore dello squat.
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Metodo 2 di 6: Fare squat utilizzando un rack squat

1. uno Inizia con un peso ridotto.
   • La cosa più importante con gli squat è avere la forma corretta, quindi non dovresti provare squat con pesi finché non puoi eseguire squat con il peso corporeo con una forma perfetta.
   • Inizia con un peso ridotto, magari usando solo la barra (che pesa 45 libbre) e costruisci lentamente fino a pesi più pesanti man mano che la tua tecnica di squat e la forza muscolare migliorano.
2. 2 Posiziona correttamente la barra.
   • Prepara lo squat rack in modo che la barra sia leggermente al di sotto del livello delle spalle. Posiziona le barre di sicurezza in modo che siano abbastanza basse da permetterti di accovacciarti completamente con la barra sulle spalle.
   • Quando sei pronto, abbassati sotto la barra e afferrala ampiamente con i palmi rivolti in avanti. Appoggia la barra sulla parte superiore della schiena (non sul collo). Se ti senti a disagio, prova a usare un tappetino da bar.
3. 3 Squat utilizzando la stessa tecnica dello squat a corpo libero.
   • Posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, con le dita dei piedi rivolte leggermente verso l'esterno.
   • Piega i fianchi e spingi indietro i glutei finché i muscoli posteriori della coscia non sono paralleli al pavimento.
   • Tieni il petto in alto, le spalle indietro e gli occhi rivolti in avanti.
   • Ricorda di tenere la schiena dritta: questo è particolarmente importante quando ti accovacci con pesi pesanti.
   • Spingi fuori dallo squat con i talloni e non lasciare che le ginocchia cedano verso il centro. In tal caso, potrebbe essere necessario ridurre il peso.
4. 4 Inspira durante la discesa, espira durante la risalita.
   • Respirare profondamente è molto importante quando si accovacciano pesi pesanti. Se trattieni il respiro puoi avere vertigini, nausea o addirittura svenimento.
   • Fai un respiro profondo mentre ti accovacci ed espira con forza mentre ti alzi. Mantenere questo schema di respirazione ti darà l'energia di cui hai bisogno per andare avanti.
   • Se stai spingendo te stesso a fare altre ripetizioni, non aver paura di fare una pausa tra le ripetizioni per fare un paio di respiri profondi.
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Metodo 3 di 6: Provare altre varianti di squat

1. uno Squat con i manubri.
   • Prendi due manubri del peso che hai scelto e tienili di fronte a te, contro le tue spalle, come se stessi per fare un press up.
   • Tieni i pesi in questa posizione mentre fai lo squat, usando la stessa tecnica descritta sopra.
   • Se vuoi renderlo un esercizio per tutto il corpo, premi i manubri in aria quando raggiungi la parte superiore dello squat: questo ti consente di lavorare gambe, core, schiena, spalle, petto e tricipiti in un unico esercizio!
2. 2 Fai jump squat.
   • Questa variazione può essere eseguita solo con squat a corpo libero, non con squat con pesi.
   • Metti le mani dietro la testa e accovacciati normalmente. Alzati velocemente fuori dallo squat e salta in aria.
   • Accovacciati di nuovo immediatamente quando atterri.
3. 3 Prova uno squat con una gamba sola.
   • Tieni le braccia dritte davanti a te all'altezza delle spalle e solleva il piede destro da terra.
   • Esegui uno squat con una gamba sola, abbassando il corpo il più possibile, mantenendo il piede destro sollevato da terra.
   • Alzati lentamente fino alla posizione di partenza, quindi ripeti con l'altra gamba.
4. 4 Esegui uno squat rigido con il bilanciere.
   • Questo squat è lo stesso di un normale squat con pesi, tranne per il fatto che completi l'intero esercizio in equilibrio sulle dita dei piedi, con i talloni sollevati il ​​più in alto possibile dal pavimento.
   • Può essere un po 'difficile bilanciare durante questo esercizio, quindi assicurati di aver abbassato la tua tecnica di squat ponderata di base prima di provarlo.
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Metodo 4 di 6: Fare affondi a peso corporeo

1. uno Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
   • Metti le mani sui fianchi, tieni la schiena il più dritta possibile, rilassa le spalle e tieni gli occhi rivolti direttamente in avanti. Coinvolgi il tuo core.
   • Gli affondi devono essere eseguiti su un terreno solido e uniforme, non su un tappetino per esercizi. Un tappetino per esercizi ti farà perdere l'equilibrio.
2. 2 Fai un grande passo in avanti con una gamba.
   • La lunghezza del tuo passo dipenderà dalla tua altezza, ma di solito sarà tra 2 o 3 piedi (0,6 o 0,9 m).
   • Mentre fai un passo in avanti, abbassa i fianchi e piega le ginocchia finché non formano entrambi angoli di 90 gradi.
   • Il ginocchio anteriore non dovrebbe estendersi sulle dita dei piedi e il ginocchio posteriore non dovrebbe toccare il suolo.
3. 3 Ritorna alla posizione di partenza.
   • Metti in pausa nella parte inferiore dell'affondo per un massimo di cinque secondi.
   • Spingi il tallone del tuo piede anteriore per tornare alla posizione di partenza.
4. 4 Alterna con l'altra gamba.
   • Ripeti il ​​movimento, questa volta con la gamba opposta.
   • Ricorda di mantenere i muscoli tesi mentre esegui l'esercizio.
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Metodo 5 di 6: Fare affondi ponderati

1. uno Scegli il tuo peso.
   • Gli affondi ponderati possono essere eseguiti con un manubrio in ciascuna mano o con un bilanciere sulla schiena.
   • Tuttavia, gli affondi con il bilanciere dovrebbero essere riservati agli atleti più avanzati che hanno un ottimo equilibrio.
   • Come con la maggior parte degli esercizi di forza, dovresti iniziare con un peso ridotto e salire.
2. 2 Entra in posizione di affondo.
   • Con i manubri tra le mani (lungo i fianchi) o il bilanciere appoggiato sui muscoli trapezi (il muscolo sotto il collo e tra la parte posteriore delle spalle), fai un passo avanti con un piede in posizione di affondo.
   • Entrambe le ginocchia dovrebbero formare un angolo di 90 gradi. Il ginocchio anteriore non deve estendersi oltre le dita dei piedi e il ginocchio posteriore non deve toccare il suolo.
3. 3 Raddrizza le gambe, ma non indietreggiare.
   • Con l'affondo ponderato, i tuoi piedi rimangono nella stessa posizione mentre completi il ​​numero di ripetizioni desiderato. Devi semplicemente piegare le ginocchia su e giù per eseguire l'esercizio.
   • Ricorda di tenere la schiena dritta, le spalle indietro e rilassate, il mento in alto e il core impegnato mentre completi le ripetizioni.
4. 4 Cambia gamba.
   • Dopo aver completato il numero di ripetizioni desiderato, cambia gamba e ripeti l'esercizio sull'altro lato.
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Metodo 6 di 6: Provare altre varianti di affondo

1. uno Esegui affondi inversi.
   • Gli affondi inversi comportano lo stesso movimento degli affondi regolari, tranne per il fatto che implicano un passo indietro nell'affondo invece che in avanti.
   • Muoversi all'indietro invece che in avanti richiede maggiore abilità ed equilibrio, costringendoti a perfezionare la tua tecnica.
2. 2 Esegui affondi con il curl dei bicipiti.
   • Prendi un manubrio in ogni mano e tieni le braccia lungo i fianchi.
   • Mentre avanzi nell'affondo, piega i gomiti e solleva i manubri verso le spalle per completare a bicipite curl .
   • Abbassa i manubri mentre torni nella posizione di partenza.
3. 3 Fai affondi a piedi.
   • Invece di riportare la gamba anteriore nella posizione di partenza dopo aver completato un affondo, gli affondi in movimento comportano il camminare intorno a una stanza, affondi ad ogni passo.
   • Questo esercizio richiede un ottimo equilibrio, quindi dovresti provarlo solo dopo aver imparato il normale affondo stazionario.
4. 4 Fai affondi laterali.
   • Gli affondi laterali offrono gli stessi vantaggi degli affondi in avanti, ma lavorano su fianchi, glutei e cosce in modo leggermente diverso, rendendoli una buona variazione da incorporare nella tua routine.
   • Inizia con i piedi e le ginocchia uniti, quindi fai un ampio passo verso il lato con il piede destro.
   • Piega il ginocchio destro fino a formare un angolo di 90 gradi e mantieni la gamba sinistra il più dritta possibile.
   • Spingi il piede destro per tornare alla posizione di partenza, quindi ripeti con la gamba sinistra.
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Domande e risposte della comunità

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  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Sì, gli squat eseguiti con pesi pesanti aumenteranno le dimensioni dei muscoli glutei, rendendo i glutei più grandi.
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  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanIstruttore di fitness certificato Risposta da esperto Allenamento a intervalli ad alta intensità. Bruciare più calorie in generale e ridurre l'apporto calorico sono gli unici modi per perdere grasso, indipendentemente da dove si trova. Ricorda che non puoi scegliere dove perdere grasso nel tuo corpo.
• Domanda Gli affondi o gli squat sono migliori?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta da un esperto di fitness trainer certificato Affondi e squat sono entrambi ottimi esercizi. Puoi forse risparmiare un po 'di tempo facendo gli squat poiché entrambe le gambe lavorano allo stesso tempo. Tuttavia, gli affondi aiutano la mobilità dell'anca, quindi è meglio fare entrambe le cose.
• Domanda Il gelato naturale può essere consumato?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanEsperto di fitness trainer certificato Risposta No! È pieno di zucchero ed è ricco di grassi. Il latte ghiacciato senza zucchero andrebbe bene.
• Domanda Quanti squat devi fare al giorno?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Dipende dai tuoi obiettivi, ma per mantenere la mobilità funzionale, 10-20 squat al giorno sono ottimi. Se stai lavorando per sviluppare muscoli o forza, esegui gli squat 2-3 volte a settimana. Il tuo programma di ripetizioni e serie varierà di nuovo, a seconda dei tuoi obiettivi e del peso che stai usando, ma un buon punto di partenza è 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.
• Domanda Gli split squat e gli affondi sono uguali?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Sì, sebbene entrambi possano avere variazioni che potrebbero far lavorare i muscoli in modo leggermente diverso. Esempi sono gli affondi a piedi e gli squat divisi con un piede su una piattaforma rialzata.
• Domanda Non ho attrezzature per esercizi. È sufficiente l'esercizio a casa? Fare esercizio è fantastico dentro e fuori casa. In termini di affondi, squat, addominali e flessioni, è lo stesso in entrambi i punti.
• Domanda Posso fare squat e affondi se mi sto riprendendo da un grave infortunio? Dipende dal tipo di infortunio e da quando lo hai avuto. Chiedi prima al tuo medico; potrebbe essere meglio iniziare con la terapia fisica prima di riprendere l'esercizio precedente.
• Domanda È consigliabile fare squat tutti i giorni? Si consiglia di fare una pausa per un giorno o due sessioni intermedie per far riposare quei muscoli.