Le flessioni ponderate aggiungono peso alla schiena e alle spalle, rendendo questo particolare esercizio ancora più impegnativo e benefico se stai cercando di aumentare la massa muscolare. La cosa più importante quando si esegue ponderata sollevamento da soli è la sicurezza. Anche se non puoi impilare più pesi sulla schiena senza uno spotter, ciò non significa che non puoi ancora fare un buon allenamento!
Passi
Metodo uno di 2: Scegliere un'opzione ponderata
- uno Indossa un giubbotto zavorrato per aumentare il livello di intensità dei tuoi allenamenti. Un giubbotto zavorrato è un ottimo investimento che può essere utilizzato in moltissimi esercizi diversi, ma è particolarmente utile con le flessioni da solista. Se non hai familiarità con le flessioni ponderate, procurati un giubbotto che pesa tra i 4 ei 10 libbre (da 1,8 a 4,5 kg); se sei più esperto e sai quale peso puoi sopportare, puoi acquistare un giubbotto fino a 150 libbre (68 kg).
- Alcuni giubbotti sono dotati di pesi aggiuntivi che puoi aggiungere man mano che diventi più forte. Considera l'idea di investire in uno di questi se prevedi di aumentare il peso nel tempo.
- I giubbotti ponderati concentrano il carico aggiuntivo sulle spalle e sulla parte superiore del corpo, il che significa che la parte bassa della schiena dovrebbe essere al sicuro mentre ti alleni.
- Se non hai una buona forma e non hai imparato un push up senza pesi, aspetta di usare un giubbotto con pesi. Può ferire il tuo corpo se non sei già un professionista nelle flessioni regolari.
- Oltre a favorire la tua pratica push-up, un giubbotto zavorrato è ottimo per la salute cardio. Prova a indossarlo e a fare un'escursione per iniziare una sessione di sudore aggressiva.
- 2 Usa le fasce per metterti alla prova e fornire resistenza durante le flessioni. Le fasce di resistenza lunghe e sottili sono facili da posizionare da soli e non c'è rischio di ferire la schiena o le spalle a causa di un peso che scivola. Avvolgi la fascia tra il tuo primo dito e il pollice di ciascuna mano, in modo che sia agganciata ai palmi delle mani. Posiziona la fascia sulle spalle in modo che sia all'altezza dei gomiti, quindi assumi la posizione di flessione.
- Assicurati che la fascia sia abbastanza flessibile da poter estendere le braccia mentre la fascia è sulle spalle.
- Man mano che diventi più forte, passa a bande più tese per una resistenza ancora maggiore.
- Se viaggi, le band sono un'ottima opzione da portare con te. Sono leggeri, ma possono fare molto per aiutarti a fare un ottimo allenamento.
- 3 Indossa uno zaino pieno di brocche d'acqua per un push up ponderato improvvisato. Usa uno zaino con pettorali e spallacci in modo da poterlo fissare in sicurezza intorno al tuo corpo. Riempi lo zaino con tutto il peso che desideri, quindi aggiungi gli asciugamani nello spazio vuoto per evitare che le brocche scivolino. Assicurati di imballare strettamente lo zaino con gli asciugamani in modo che le brocche rimangano bilanciate.
- Questo metodo è fantastico se sei a casa senza attrezzature speciali per l'allenamento.
- Le brocche o le bottiglie d'acqua ti consentono di regolare facilmente il peso che stai sollevando. Usa una brocca per la principale fonte di peso e aggiungi altri chili con le bottiglie d'acqua, se lo desideri.
- Assicurati di posizionare lo zaino sulle spalle in modo che non solleciti la parte bassa della schiena.
- 4 Fai scorrere un peso intorno alla schiena, bilancialo e assumi una posizione di flessione. Per questo metodo, usa un bilanciere piatto e rotondo invece di manubri o pesi a mano. Se non riesci a sollevare il peso manualmente, scegli un altro metodo. Inginocchiarsi a terra e afferrare attentamente il peso dietro la schiena. Mettilo in equilibrio sulle spalle mentre ti pieghi, rilascia una mano sul pavimento e poi mettiti in posizione con attenzione. Esegui le flessioni mentre il peso è bilanciato sulle spalle.
- Quando hai finito con le flessioni, rimetti le ginocchia a terra, allunga una mano per bilanciare il peso, quindi solleva con attenzione il petto e afferra l'altro lato del peso prima di spostarlo a terra.
- Questa opzione è più rischiosa perché lavori da solo con un peso elevato.
- In genere puoi fare questa opzione solo da solo quando usi un singolo peso. Sarebbe difficile e potenzialmente pericoloso caricare da soli 2 o più pesi sulla schiena.
Metodo 2 di 2: Esecuzione di un push up ponderato sicuro
- uno Abbassati sulle ginocchia su un tappetino per esercizi. A seconda del metodo che stai utilizzando per eseguire una ponderata Flessioni , posiziona il giubbotto, la fascia, lo zaino o il bilanciere appesantiti. Assicurati di avere tutto ciò di cui hai bisogno per iniziare ad allenarti.
- Il tappetino per esercizi fornisce un po 'di ammortizzazione per le ginocchia e può essere utilizzato in molti altri esercizi.
- Se non hai un tappetino per esercizi, usa le ginocchiere o anche un cuscino.
- 2 Scendi a terra e metti le mani alla larghezza delle spalle. Posiziona le mani in modo che abbiano il palmo rivolto verso il basso vicino alle spalle. Assicurati che la tua opzione ponderata sia posizionata sulle spalle e non stia mettendo a dura prova la parte bassa della schiena.
- Se decidi che il peso è eccessivo, riducilo prima di iniziare le flessioni.
- 3 Metti i piedi alla larghezza delle spalle e appoggia le dita dei piedi a terra. Posiziona i piedi in modo che la parte posteriore dei talloni sia rivolta verso il soffitto. Al massimo, posiziona i piedi a una distanza di 30 cm. Più avvicinerai i tuoi piedi, più impegnativo sarà il tuo push up.
- Un ottimo esercizio per preparare il tuo corpo alle flessioni è il plank.
- 4 Spingi il tuo corpo da terra mantenendo la schiena dritta. Dalle spalle ai talloni, mantieni il corpo in linea retta. Allunga le braccia come se stessi spingendo il terreno lontano dal tuo corpo.
- Concentrati sull'uso dei muscoli centrali e delle cosce per stabilizzare il tuo corpo. Hai un peso extra sulle spalle, quindi dovrai attivare ancora di più quei muscoli per mantenere il tuo corpo dritto.
- Non lasciare che i tuoi fianchi si abbassino o arrivino troppo in alto. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle dita dei piedi.
- Se avverti dolore alla parte bassa della schiena, al gomito o al polso o alle braccia che tremano forte, potresti usare troppo peso. Dovresti essere in grado di fare 8-10 ripetizioni senza provare dolore, anche se dovresti assolutamente sentire un'ustione nei muscoli.
- 5 Abbassa il corpo a terra mantenendo una linea retta. O tieni i gomiti piegati accanto al tuo fianco per lavorare i tricipiti o piegali lontano dal tuo corpo per lavorare i muscoli pettorali. Se vuoi, riporta il tuo corpo a terra prima di fare un altro push up. Oppure potresti abbassarti in modo che il viso sia all'altezza dei gomiti prima di riprendere la serie.
- Prova a toccare qualcosa sul pavimento, come il naso, il petto o la fronte.
- Se senti che la tua forma sta per rompersi, vai avanti e abbassati delicatamente a terra e riposa per alcuni battiti. È meglio andare piano e stare attenti che rischiare di ferirti.
- Se puoi, prova a fare una pausa per 2-3 secondi prima di rialzarti. Questa presa prolungata lavora sul tuo core e può aggiungere molto al tuo guadagno muscolare.
- Se hai difficoltà a rialzarti, trova qualcosa di più alto su cui mettere le mani, come un tavolino da caffè o una panchina.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Quali sono alcuni errori da evitare quando eseguo un push-up?Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani è una Fitness Trainer e fondatrice di Push Personal Fitness, un'organizzazione di formazione personale con sede nella Bay Area di San Francisco. Laila ha esperienza in atletica agonistica (ginnastica, powerlifting e tennis), allenamento personale, corsa su distanza e sollevamento olimpico. Laila è certificata dalla National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) ed è una specialista di esercizi correttivi (CES).Laila AjaniRisposta dell'esperto dell'istruttore di fitness Uno dei più grandi errori sarebbe lasciare che i fianchi siano troppo alti o troppo bassi durante il push-up. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta e dovresti portare l'intera cosa su e giù. Un altro errore è non andare abbastanza in profondità. Se puoi, vai fino in fondo e tocca qualcosa sul pavimento, come il naso, il petto o la fronte.
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Suggerimenti
- Se le flessioni ti fanno male ai polsi, prova le barre per flessioni o anche un paio di manubri per rilasciare la pressione sulle articolazioni.
- Concentrati sempre sulla tua forma piuttosto che sulla velocità quando esegui flessioni ponderate.
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Avvertenze
- Se sei nuovo alle flessioni, non saltare direttamente a quelle ponderate! Potresti ferirti e prenderti molto tempo prima di riprendere l'allenamento.
- Evita di fare flessioni con i pesi ogni singolo giorno. I tuoi muscoli hanno bisogno di un po 'di tempo per riposare e recuperare tra gli allenamenti, circa 48 ore, se possibile.
