Rimanere attivi durante la gravidanza fa bene sia alla salute che a quella del tuo bambino. È importante consultare il proprio medico per assicurarsi che la routine di esercizi sia sicura per te nella tua situazione particolare. Ma una volta che il tuo medico ti dà l'ok, ci sono molte attività divertenti che ti manterranno in forma.
Passi
Metodo uno di 3: Determinazione dei livelli di esercizio appropriati
- uno Discuti i tuoi piani con il tuo medico. Se tu e il tuo bambino siete in buona salute e la gravidanza non dovrebbe essere complicata, il medico probabilmente vi incoraggerà a fare una moderata quantità di esercizio. Il medico potrebbe consigliarti di non fare esercizio se hai:
- Sanguinamento vaginale
- Problemi con la cervice
- Alta pressione sanguigna dovuta alla gravidanza
- Problemi cardiaci o polmonari
- Rischio di avere un parto pretermine
- 2 Costruisci lentamente. Potresti scoprire che ti stanchi più facilmente di quanto facevi prima di essere incinta. Se ti sei esercitato prima della gravidanza, puoi continuare alla stessa durata, ma potrebbe essere necessario ridurre l'intensità. Altrimenti, inizia con cinque o 10 minuti di esercizio al giorno e lavora fino a circa 30 minuti di attività moderata.
- Non deve essere un lungo periodo di esercizio o non dovrebbe essere troppo intenso. Spingiti quel tanto che basta per aumentare la frequenza cardiaca e far circolare il sangue.
- Se sei senza fiato e non sei in grado di parlare, ti stai sforzando troppo.
- 3 Rispetta i tuoi limiti. Ti stancherai più facilmente con il progredire della gravidanza. Assicurati di bere più acqua. Durante la gravidanza sei particolarmente vulnerabile alla disidratazione. Interrompi immediatamente l'attività fisica se avverti uno dei seguenti sintomi:
- Vertigini o stordimento
- Respirazione difficoltosa
- Mal di schiena
- Nausea
- Gonfiore o intorpidimento
- Un battito cardiaco anormalmente accelerato o irregolare
Metodo 2 di 3: Trovare una routine di esercizio cardiovascolare
- uno Scegli esercizi utili. Se in precedenza hai fatto esercizi cardiovascolari e il tuo medico dice che va bene continuare, potresti trovare più semplice regolare semplicemente l'intensità delle tue attività. Possibili attività includono:
- A piedi. Camminare è un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca e mantenere i muscoli delle gambe. Abbi cura di indossare scarpe che sostengano i piedi e le caviglie. Investi in un buon reggiseno sportivo che continuerà a sostenerti mentre il tuo seno si allarga. Camminare ti porterà fuori al sole e può essere fatto con il tuo partner o con gli amici.
- Nuoto. Il nuoto è eccellente durante la gravidanza perché allevia il peso delle articolazioni mentre ti muovi. Acquista un buon paio di occhiali in modo da poter nuotare con la faccia nell'acqua. Questo ridurrà lo stress sulla schiena. Evita il colpo di farfalla a causa dei movimenti spinali estremi che richiede. Se provi dolore pelvico mentre fai la rana, passa a un colpo diverso. Anche se non nuoti bene, molte piscine comunitarie organizzano corsi di acquagym per donne incinte.
- In bicicletta. Se hai pedalato molto prima della gravidanza, potresti voler passare all'uso di una cyclette. Questo ha il vantaggio che è stabile e non cadrai.
- 2 Evita gli sport rischiosi. Ciò significa che dovresti evitare le attività in cui corri il rischio di cadere o essere colpito, urtato o spinto. Le attività da evitare includono:
- Posizioni yoga che richiedono di sdraiarsi sulla schiena dopo 20 settimane. Questo può ridurre l'afflusso di sangue a te e al bambino.
- Sport di contatto come calcio, calcio, boxe, rugby e basket
- Sport come il tennis o la pallavolo che richiedono improvvisi cambi di direzione
- Attività in cui si rischia di cadere come arrampicata, equitazione, sci o pattinaggio
- Attività che comportano l'esposizione al calore come l'esercizio durante la stagione calda, Bikram yoga (hot yoga), bagni turchi, saune e vasche idromassaggio
- 3 Goditi i benefici dell'esercizio cardiovascolare. Fare esercizio in modo sicuro e moderato porterà benefici sia a te che al bambino:
- Alleviare mal di schiena, crampi alle gambe, costipazione, gonfiore e gonfiore
- Ridurre il rischio di avere il diabete gestazionale
- Migliorare il tuo umore e darti più energia
- Ti fa dormire meglio
- Ti mette in forma per avere un parto più facile e un recupero più veloce
Metodo 3 di 3: Aggiunta di esercizi di allenamento della forza sicuri
- uno Mantieni la forza della parte superiore del corpo. Ci sono diverse attività che puoi fare per rimettere in forma braccia e schiena per sollevare e tenere in braccio il tuo bambino dopo il parto:
- Flessioni sul muro. Questo esercizio rafforza i muscoli pettorali e i tricipiti. Stai di fronte a un muro con le gambe alla larghezza delle spalle. Metti i palmi delle mani sul muro all'altezza delle spalle. Piega i gomiti e appoggiati al muro finché il tuo naso non tocca il muro. Spingiti in posizione verticale con le braccia. Inizia in piccolo e lavora fino a fare 15.
- Canottaggio con una fascia di resistenza. Siediti su una sedia con la fascia sotto i piedi davanti a te e tieni le estremità. Siediti con la schiena dritta. Tira indietro la fascia con i gomiti come se stessi remando. Cerca di costruire fino a 15 ripetizioni. Puoi acquistare una fascia di resistenza presso il tuo negozio di atletica leggera.
- 2 Allena i muscoli centrali con i V-sit. Esistono diverse varianti di questi esercizi. Questi esercizi sono fatti meglio solo durante i primi tre mesi di gravidanza. I seguenti esercizi sono raccomandati per le donne incinte dalla Mayo Clinic:
- V-sit supportati. Siediti per terra con le gambe piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Appoggiati all'indietro in modo che la schiena sia a circa 45 gradi dal pavimento. Puoi sostenerti mettendo un cuscino rigido nella parte bassa della schiena o usare un trainer per l'equilibrio (un attrezzo da palestra che assomiglia a una grande palla di stabilità tagliata a metà). Solleva una gamba finché la parte inferiore della gamba è parallela al pavimento. Mantieni quella posizione per circa cinque secondi e poi abbassa la gamba. Fallo 10 volte e poi cambia gamba.
- V-si siede. Siediti su un trainer per l'equilibrio o uno sgabello in modo da essere a circa un piede da terra. Le gambe dovrebbero essere piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Appoggiati indietro finché non senti lavorare i muscoli dello stomaco. Mantieni la posizione per circa cinque secondi e poi siediti di nuovo dritto. Fallo 10 volte. Una volta che diventi bravo con il V-sit, puoi eseguirli sollevando prima una gamba, poi l'altra.
- 3 Tonifica le gambe. Questi esercizi ti aiuteranno a mantenere i muscoli delle gambe, la flessibilità e l'equilibrio. Alcune delle posizioni, come gli squat, possono essere eseguite anche durante il travaglio per aiutare il bambino a cadere nel canale del parto.
- Squat. Stai con la schiena contro il muro e i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e scivola lungo il muro finché le cosce non sono parallele al pavimento. Quindi spingiti di nuovo in posizione eretta. Se non puoi scendere fino in fondo, va bene. Puoi lavorarci sopra. Cerca di essere in grado di fare 10 squat.
- Sollevamento delle gambe. Mettiti in ginocchio. Quindi solleva una gamba in modo che sia dritta dietro di te e parallela al pavimento. Mantieni questa posizione per cinque secondi, quindi abbassa la gamba. Ripeti questo 10 volte e poi fai l'altro lato.
- 4 Prova lo yoga o il pilates. Molte donne amano fare yoga e pilates sia per mantenersi in forma sia per entrare in contatto con il proprio corpo. Queste attività si concentrano sullo stretching e sulla tonificazione dei muscoli.
- Se segui un corso presso la palestra o il centro comunitario della tua zona, cercane uno specifico per le donne incinte. Di 'all'istruttore a che punto sei nella gravidanza.
- Se fai yoga o pilates a casa, parlane prima con il tuo medico per assicurarti che gli esercizi siano sicuri per te. Considera un video specifico per la gravidanza da fare a casa.
- 5 Rafforza i muscoli del pavimento pelvico con gli esercizi di Kegel. Mettere in forma i muscoli del pavimento pelvico può aiutarti ad avere un parto più facile e recuperare più velocemente. Aiuta anche le donne a evitare di avere l'incontinenza urinaria dopo il parto. Pratica questi esercizi tre volte al giorno.
- Spremute brevi. Questi esercizi aumentano la tua forza. Sdraiati sulla schiena o siediti con i piedi alla larghezza delle spalle. Contrai i muscoli intorno all'ano come se ti stessi impedendo di passare il gas. Quindi, allo stesso tempo, contrai i muscoli intorno alla vagina e alla vescica come faresti se interrompi il flusso di urina a metà del flusso. Fallo senza stringere i glutei. I glutei dovrebbero essere rilassati per tutto il tempo. Mantieni questa pressione per uno o due secondi. Ripeti finché non ti stanchi.
- Spremute lunghe. Questi esercizi aumentano la resistenza dei tuoi muscoli. Sono fatti allo stesso modo delle stringhe brevi, tranne per il fatto che li tieni più a lungo. Ad alcune donne sarà sufficiente tenerlo premuto per quattro secondi per allenare i muscoli. Altre donne potrebbero essere in grado di tenerlo premuto per 10 secondi o più. Nel corso del tempo sarai in grado di stringere più a lungo e fare più ripetizioni.
- Se stai riscontrando un'incontinenza significativa e non riesci a eseguire correttamente i Kegel, ci sono fisioterapisti specializzati nell'insegnamento corretto di questi esercizi. Il tuo medico può fare un rinvio.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Quale farmaco è il migliore per le donne incinte? Dipende dal tipo di 'droga' di cui parli. Consulta sempre il tuo medico prima di prendere qualsiasi cosa durante la gravidanza.
- Domanda Come indosso un bikini durante la gravidanza? Tom de backer Top Answerer Quasi lo stesso di come lo indossi quando non sei incinta. Tieni presente che la taglia della tua tazza può cambiare, quindi prendi in considerazione l'idea di uscire e comprarti un nuovo set che si adatta meglio a te. Non ha senso essere a disagio. Forse alcuni stili di slip bikini potrebbero non stare così facilmente con una pancia incinta, ma onestamente non penso che sia affatto preoccupante. Indossa ciò che ti fa sentire bene e concediti il massimo comfort possibile.
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Suggerimenti
- Mantieni il livello di sforzo percepito a un livello moderato o la frequenza cardiaca inferiore a 140 battiti al minuto. Lo sforzo moderato di solito è quando ti senti come se stessi lavorando un po 'ma puoi ancora avere una conversazione.
- Se ti alleni quando fa caldo, assicurati di accendere la ventola in modo da non surriscaldarti. Questo ti aiuterà a rimanere fresco, anche se fuori fa caldo, puoi anche nuotare.
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Avvertenze
- Evita di fare esercizio fisico per periodi prolungati sulla schiena, poiché ciò potrebbe far sì che l'utero spinga verso il basso sulla vena cava, il vaso principale che restituisce il sangue al cuore. Ciò può ridurre il flusso sanguigno e provocare vertigini o nausea.
