Come esercitare la schiena

Usi i muscoli della schiena in quasi tutto ciò che fai, che tu sia più attivo o sedentario. È importante esercitare sia la parte superiore della schiena che quella inferiore per aiutarti a rimanere forte e senza infortuni.

Passi

Parte uno di 3: Prepararsi per l'esercizio

1. uno Parla con il tuo dottore. Parla sempre con il tuo medico prima di apportare modifiche a un allenamento o di iniziare un nuovo allenamento. Questo è particolarmente importante se ti stai riprendendo da un infortunio o hai avuto una storia di un infortunio alla schiena.
   • Ottieni sempre l'autorizzazione dal tuo medico prima di iniziare a lavorare la schiena. Chiedile quando puoi iniziare l'esercizio, che tipo di esercizio, quale peso di resistenza e se ci sono altre restrizioni.
   • Chiedile anche quali tipi di dolore ci si può aspettare. Alcuni dolori muscolari generalizzati sono tipici e di solito non significa che ti sei ferito alla schiena. Tuttavia, un dolore più acuto o un dolore simile a un infortunio passato dovrebbe significare che è necessario interrompere l'esercizio e chiamare immediatamente il medico.
2. 2 Segui la forma corretta. Una cattiva forma durante l'esercizio fisico è uno dei motivi più comuni di lesioni. Poiché le lesioni alla schiena possono essere gravi e debilitanti, è molto importante assicurarsi di utilizzare sempre la forma corretta.
   • Considera l'idea di parlare con un personal trainer, uno specialista di esercizi fisici o un membro dello staff della tua palestra locale. Saranno in grado di dirti come eseguire gli esercizi, utilizzare le macchine e assumere una forma corretta durante l'allenamento.
   • Prova a fare alcuni dei tuoi esercizi davanti a uno specchio. Guarda te stesso mentre esegui la mossa. Assicurati di utilizzare il modulo corretto e apporta le modifiche necessarie al modulo.
3. 3 Non solo esercizi di rafforzamento della schiena. Sia che ti stia riprendendo da un infortunio o che stia solo cercando di prevenirlo, è consigliato dai professionisti del fitness per tonificare e rafforzare più gruppi muscolari oltre alla schiena.
   • Più di un gruppo muscolare assiste o aiuta i muscoli della schiena in una varietà di attività. Poiché i muscoli della schiena sono più piccoli rispetto ad altri (come le gambe), è l'unione di due gruppi muscolari che ti aiuta a renderti più forte.
   • Concentrati anche sul rafforzamento del core, del bacino e dei fianchi. Molti movimenti richiedono l'uso di tutti questi gruppi muscolari.
   • Lavora anche le gambe. Ogni volta che fai sollevamento pesi (sia in palestra che al lavoro), devi usare principalmente le gambe con l'aggiunta di alcuni muscoli della schiena per sollevare oggetti in modo efficace e sicuro.
4. 4 Allungare prima di iniziare con qualsiasi esercizio. Lo stretching è un modo importante per mantenere la salute e la forma fisica, soprattutto se non ti alleni da un po '.
   • È importante allungare i muscoli caldi. Fai un leggero riscaldamento e poi fai il tuo allungamento pre-allenamento. Allunga anche tutto il corpo, non solo la schiena.
   • Fai unElasticità schiena neutra 90/90. Questo ti aiuterà ad aprire i muscoli della schiena, preparandoli per il tuo allenamento. L'allungamento aiuterà anche i muscoli del torace ad aprirsi e ridurre la tensione nei muscoli e nei legamenti in generale.
   • Potresti anche prendere in considerazione un allungamento toracico. Posiziona lo schienale di una sedia di fronte a te per fungere da supporto stabile. Stai dietro questo, mettendo i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia. Spingi indietro attraverso il tuo fondoschiena; dovresti sentire un allungamento lungo la parte superiore della schiena. Mantieni la posizione per un conteggio di 10, quindi torna indietro delicatamente.
   • Un altro allungamento toracico: sedersi su una sedia e appoggiare i piedi a terra. Ruota lentamente la parte superiore del corpo in avanti dalla vita. Metti le mani sotto le gambe e afferra le gambe della sedia. Quindi rannicchiarsi lentamente.
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Parte 1 Quiz

Cosa dovresti fare quando alleni la schiena?

Consulta il tuo medico.

Quasi! Dovresti assolutamente parlare con il tuo medico prima di apportare modifiche a un allenamento o iniziare un nuovo allenamento. Questo è particolarmente importante se ti stai riprendendo da un infortunio o hai un precedente infortunio alla schiena. Tuttavia, ci sono altre cose che devi ricordare quando eserciti la schiena! Prova un'altra risposta ...

Assicurati che il tuo modulo sia corretto.

Vicino! È vero che una cattiva forma durante l'esercizio fisico è uno dei motivi più comuni per gli infortuni. Considera l'idea di parlare con un personal trainer, uno specialista di esercizi fisici o un membro dello staff della tua palestra locale. Puoi anche guardarti allo specchio. Ma ricorda che ci sono altre cose che dovresti fare quando eserciti la schiena. Scegli un'altra risposta!

Lavora più che solo la schiena.

Non esattamente! I professionisti del fitness consigliano vivamente di tonificare più gruppi muscolari oltre alla schiena. Poiché i muscoli della schiena sono piuttosto piccoli, hanno bisogno dell'assistenza di altri gruppi muscolari. Concentrati sui gruppi muscolari come core, bacino e fianchi, che aiutano tutti i muscoli della schiena. Tuttavia, ci sono altre cose da tenere a mente quando si esercita la schiena. Scegli un'altra risposta!

Allungare.

Non proprio! Lo stretching è un modo molto importante per mantenere la salute e la forma fisica, soprattutto se non ti alleni da un po '. Tuttavia, tieni presente che è importante allungare i muscoli caldi. Fai un leggero riscaldamento prima dell'allungamento pre-allenamento. Ma tieni anche presente che ci sono altre cose da fare quando ti alleni per la schiena! Indovina di nuovo!

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Tutti i precedenti.

Destra! Quando eserciti la schiena, consulta il tuo medico, osserva la tua forma, lavora su altre aree del tuo corpo e assicurati di allungare. Usi i muscoli della schiena in quasi tutto ciò che fai, quindi esercitare la schiena è una parte importante per essere forti e senza infortuni! Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

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Parte 2 di 3: Incorporare esercizi a corpo libero

1. uno Incorpora la posa della plancia. L'esercizio plank è un movimento all-in-one che lavora su una varietà di gruppi muscolari. Inclusa la schiena, la tavola fa lavorare anche spalle, gambe e addominali. Questa è un'ottima combinazione di posa per il tuo corpo.
   • Per iniziare, sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Spingiti in una tipica posizione push-up, ma appoggia il corpo sugli avambracci invece che sulle mani. Assicurati che i gomiti siano piegati e allineati con le spalle.
   • Coinvolgi il tuo nucleo ruotando il bacino in avanti verso la testa. Mantieni il tuo corpo in una linea dritta e rigida finché riesci a mantenere la posizione.
   • Rilascia la posa e ripeti se necessario.
2. 2 Fai la posa del ponte. L'esercizio del ponte funziona come un piegamento della schiena, un rinforzo del core e una posizione di equilibrio. Dovresti fare questo esercizio su un tappetino da yoga o su un'altra superficie elastica, poiché sosterrai tutto il tuo peso su mani e piedi per allungare la schiena.
   • Sdraiati sulla schiena a terra. Piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi mantenendo i piedi ben appoggiati a terra. Metti le braccia lungo i fianchi.
   • Spingi il tuo corpo verso l'alto attraverso il bacino verso il soffitto. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta inclinato verso il basso dalle ginocchia verso la testa.
   • Premi per mantenere questa posizione con i glutei e la schiena. Tenere premuto per alcuni secondi, abbassare la schiena quasi fino alla posizione di partenza e poi spingere di nuovo verso l'alto.
   • Ripeti tante volte quanto necessario.
3. 3 Prova la posa del cane rivolto verso il basso nello yoga. Questa posizione yoga è un ottimo esercizio per rafforzare e allungare tutta la schiena.
   • Inizia questa posizione su mani e ginocchia con le dita rivolte lontano da te.
   • Infila le dita dei piedi e solleva le ginocchia dal pavimento. Spingi verso l'alto attraverso il bacino e punta i glutei verso il soffitto. Il tuo corpo dovrebbe apparire come un V.
   • Raddrizza le gambe ma lascia una leggera curvatura.
   • Spingi il bacino verso l'alto e lontano dal pavimento e spingi con decisione con i talloni e le mani.
   • Tieni il core, le braccia e le gambe ferme per tenere il corpo in posizione. Lascia penzolare la testa tra le braccia davanti a te.
   • Mantieni questa posizione il più a lungo possibile e ripeti se necessario.
   • Il cane rivolto verso il basso è un tratto abbastanza semplice, quindi se vuoi metterti alla prova dovresti dare un'occhiata a tutta la serie di saluti al sole. Questa posizione è un buon allungamento della posizione di riposo in qualsiasi momento durante l'allenamento.
4. 4 Fai la posa da superuomo o da immersione del cigno. Questa è una mossa di rafforzamento facile da fare che può aiutare a tonificare l'intero lato posteriore del corpo, compresa la schiena.
   • Sdraiati a faccia in giù su un tappetino per esercizi. Allunga le braccia in avanti in modo che siano distese davanti a te.
   • Solleva le gambe, con le dita dei piedi rivolte lontano dal corpo, dritte in aria. Allo stesso tempo, solleva anche le spalle, la testa e il braccio dal pavimento. Il tuo corpo dovrebbe avere l'aspetto di un volo o di una leggera forma a U.
   • Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, quindi rilassati e ripeti se necessario.
5. 5 Fare sollevamento . Affinché questo esercizio attivi i muscoli della schiena, concentrati sul mantenerlo il più dritto possibile. Questo aiuta anche a costruire la forza delle braccia e del torace.
   • Sdraiati sul pavimento a faccia in giù. Solleva il corpo in una linea retta in equilibrio su dita dei piedi e mani. Assicurati che le tue mani siano alla larghezza delle spalle e che i polsi siano sotto le spalle.
   • Abbassa il corpo (tieni il corpo dritto) piegando i gomiti lontano dal corpo.
   • Abbassa lentamente il corpo finché il petto non si trova a circa un pollice o due da terra. Spingiti indietro fino alla posizione di partenza e ripeti se necessario.
6. 6 Fai un esercizio per cani e gatti. Questo esercizio a bassa intensità migliora la flessione e l'estensione della colonna vertebrale. Cerca di eseguire i movimenti di questo esercizio nel modo più fluido possibile per massimizzarne l'efficacia.
   • Sdraiati sul pavimento con le mani e le ginocchia. Usa un tappetino per esercizi per rendere questo esercizio più confortevole su mani e ginocchia.
   • Fletti la schiena in modo che sia curva verso il soffitto. Premi verso l'alto attraverso la parte bassa della schiena. Abbassa la testa verso il pavimento. Mantieni la posizione per alcuni secondi.
   • Rilascia lentamente la posizione e spingi la parte bassa della schiena verso il pavimento in modo che la schiena sia concava. Allunga il viso verso l'alto verso il soffitto. Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
   • Ripeti questa sequenza tante volte quanto necessario.
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Parte 2 Quiz

Qual è la posa del ponte?

Una mossa di rafforzamento a faccia in giù facile da fare.

Non esattamente! Questa è la posa del superuomo o del cigno. Sdraiati a faccia in giù e allunga le braccia in avanti. Solleva le gambe dritte in aria. Allo stesso tempo, solleva le spalle, la testa e le braccia dal pavimento. Il tuo corpo dovrebbe avere l'aspetto di un volo o di una leggera forma a U. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, quindi rilassati e ripeti se necessario. Scegli un'altra risposta!

Una posa yoga a V capovolta.

Riprova! Questa è la posa del cane verso il basso. Inizia su mani e ginocchia. Infila le dita dei piedi e solleva le ginocchia dal pavimento. Punta i glutei verso il soffitto. Spingi il bacino in alto e lontano dal pavimento e spingi con decisione con i talloni e le mani. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, quindi rilassati e ripeti se necessario. Riprova...

Una posa a faccia in giù all-in-one che lavora su una varietà di gruppi muscolari.

Non proprio! Questa è la posizione della tavola, che lavora su schiena, spalle, gambe e addominali. Per iniziare, sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Spingiti in una tipica posizione di flessione; tuttavia, poggia il corpo sugli avambracci invece che sulle mani. Mantieni il tuo corpo in una linea dritta e rigida finché riesci a mantenere la posizione. Scegli un'altra risposta!

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Un backbend e una posa in equilibrio.

Corretta! Fai questo esercizio su un tappetino da yoga o su un'altra superficie elastica perché sostieni tutto il tuo peso su mani e piedi per allungare la schiena. Sdraiati sulla schiena e spingi il corpo verso l'alto verso il soffitto. Tenere la posizione per alcuni secondi, abbassare la schiena quasi fino alla posizione di partenza, quindi spingere di nuovo verso l'alto. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

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Parte 3 di 3: Incorporazione di esercizi basati sull'attrezzatura

1. uno Incorporare le mosche piegate sul rovescio. I fly inversi aiutano a rafforzare le spalle e la parte superiore della schiena. Questo esercizio può anche aiutarti a mantenere una postura corretta.
   • Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia. Assicurati di mantenere la colonna vertebrale neutra e il core impegnato, non lasciare che la schiena si inarchi.
   • Tieni un piccolo manubrio in ogni mano. Solleva le braccia lungo i fianchi in modo che siano parallele al suolo. Mentre impatti il ​​tuo core, piega il busto davanti a te finché il tuo corpo non è vicino a un angolo di 90 gradi.
   • Abbassa i pesi e le braccia finché non sono dritte davanti al viso con le braccia dritte. Sollevare le braccia fino a quando non sono parallele al pavimento. Ripeti se necessario.
2. 2 Prova le file di cavi seduti. Fare le file di cavi con una sola mano può aiutare a rafforzare la schiena e mirare specificamente a ciascun lato del corpo alla volta. Questo può anche aiutare a correggere eventuali squilibri di forza.
   • Installa una macchina per cavi in ​​modo che la maniglia sia all'altezza del petto. Sedersi davanti alla macchina con le gambe dritte davanti a sé e stabilizzate dalla macchina.
   • Afferra la maniglia del cavo e tira indietro il braccio verso il corpo. Tirare fino a quando la parte superiore del braccio è a filo con il lato del corpo e il braccio è piegato a un angolo di 90 gradi.
   • Tirare con i muscoli della spalla e della schiena, non con il braccio. Non torcere il corpo durante l'esercizio. Ripeti questo esercizio più volte con ciascun braccio.
3. 3 Incorporare una riga piegata. Questo esercizio utilizza un bilanciere per creare resistenza nei muscoli della schiena.
   • Tenere un bilanciere con entrambe le mani alla larghezza delle spalle. Assicurati che i palmi siano rivolti verso il basso.
   • Piegando leggermente le ginocchia, piegati in vita fino a raggiungere un angolo di 90 gradi in vita. Assicurati di mantenere la schiena dritta.
   • Tirare il bilanciere verso il corpo intorno al livello dell'ombelico. Tieni il bilanciere qui per un secondo o due e poi abbassati nella posizione di partenza. Ripeti tante volte quanto necessario.
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Parte 3 Quiz

Vero o falso: le mosche inverse possono aiutarti a mantenere una postura corretta.

Vero

Sì! Tieni un piccolo manubrio in ogni mano e solleva le braccia lungo i fianchi. Piega il busto davanti a te finché il tuo corpo non è vicino a un angolo di 90 gradi. Abbassa i pesi e le braccia finché non sono dritte davanti al tuo viso. Solleva le braccia finché non sono parallele al pavimento. Ripeti se necessario. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

Falso

No! I fly inversi aiutano a rafforzare le spalle e la parte superiore della schiena. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia. Assicurati di mantenere la colonna vertebrale neutra e il core impegnato, e non lasciare che la schiena si inarchi. Invece, mantieni il core impegnato e la colonna vertebrale neutra. Scegli un'altra risposta!

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Domande e risposte della comunità

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• Domanda Il nuoto aiuta con l'esercizio della schiena? Sì, lo fa. In effetti, esercita i gruppi muscolari in tutto il corpo.
• Domanda Quali esercizi sarebbero utili per qualcuno con muscoli infortunati al ginocchio e alla schiena sul lato destro? Cerca di mantenerlo semplice fino a quando. Potresti fare degli allungamenti lenti e camminare finché i muscoli non guariscono.
• Domanda Come posso mangiare sano e perdere peso e se i miei genitori comprano cibo spazzatura? Parla con loro del motivo per cui è importante mangiare in modo più sano. Puoi anche provare a guardare le tue porzioni o chiedere loro se puoi guadagnare soldi per cibi più sani.
• Domanda Come può un ragazzo aiutare una ragazza con l'esercizio? Se intendi in modo motivazionale, sii lì con lei quando fa esercizio, dille che sta andando bene e spingila a fare di più. Se parli in senso fisico, individuala con i pesi più pesanti, aiutala a prendere i pesi giusti per l'esercizio giusto e in generale sii presente per qualsiasi supporto di cui ha bisogno. La cosa migliore è farlo con lei. Non solo la motiverà, ma diventerai più in forma e fare esercizio insieme spesso ti avvicina a qualcuno.

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Suggerimenti

• Yoga, tai-chi e pilates sono buone forme di esercizio per la schiena. Se ti iscrivi a un corso, ottieni anche un incontro sociale e una grande fonte di motivazione.
• Camminare è un modo efficace, a tutto tondo ea basso impatto per esercitare la schiena. Può rafforzare la schiena senza metterla sotto sforzo. Assicurati di indossare scarpe da passeggio decenti che siano ben imbottite e con supporto. Cammina con la tua postura alta.
• Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo esercizio per la schiena.
• In caso di dolore o disagio durante l'esercizio, interrompere immediatamente e consultare un medico.
• Mantieni sempre la tua postura. Molti problemi di mal di schiena e lesioni derivano da problemi di cattiva postura, sui quali spesso abbiamo molto controllo.
• Ricorda di fare stretching spesso e di bere molta acqua, in modo da rimanere sciolto ed energico durante l'allenamento.
• Se provi dolore alla schiena o scopri che qualsiasi forma di esercizio fa troppo male all'inizio, prendi in considerazione il nuoto, l'acquagym o l'acqua jogging. L'acqua riduce la compressione sulla colonna vertebrale e contrasta alcuni degli effetti della gravità. Si consiglia acqua più calda per alleviare la tensione muscolare.

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