Se hai trappole irregolari o muscoli trapezi, probabilmente avrai notato che una delle tue spalle è più alta dell'altra. Ciò potrebbe causare dolore o disagio, inoltre potrebbe non piacerti il suo aspetto. Potresti naturalmente pensare che avere trappole irregolari significhi che devi allenarti più duramente, ma di solito non è così. Il più delle volte, il problema è con la postura e l'allineamento delle spalle, quindi devi prima correggerli. Fortunatamente, questo è facile con un po 'di stretching, esercizio fisico e abitudini quotidiane per riportare il tuo corpo in equilibrio.
Passi
Metodo uno di 3: Esercizi e stretching
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uno Piega la testa verso la spalla per allungare i muscoli. A volte, una delle tue trappole si irrigidisce per un uso eccessivo, che tira una spalla più in alto dell'altra. Un semplice allungamento può risolvere questo problema. Piega semplicemente la testa come se stessi cercando di toccare la spalla con l'orecchio. Tienilo premuto per alcuni secondi, quindi cambia lato. Questo è un buon modo per allentare le trappole o riscaldarti prima di allenarti.- Per un po 'di più, allunga la mano e spingi delicatamente la testa verso la spalla. Sentirai un allungamento più profondo nella tua trappola.
- Un muscolo trappola più stretto è più comune sul lato dominante perché lo usi di più, quindi assicurati di allungare quel lato se ti sembra stretto.
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2 Pizzica insieme le scapole per lavorare le trappole. Questa è una combinazione di stretching ed esercizio che può uniformare le tue trappole. Tira indietro le spalle e stringi le scapole dietro di te. Tienilo premuto per alcuni secondi e rilascia. Ripeti l'esercizio tutte le volte che devi.- Questo è un esercizio molto facile da fare ogni volta che le tue trappole sono tese. Fallo un paio di volte mentre sei seduto alla scrivania al lavoro per rilassarti, ad esempio.
- Per più di un allenamento, collega le bande di resistenza a una porta o a un muro e fai il backup in modo che ci sia un po 'di tensione sulle bande. Quindi pizzica le scapole insieme nello stesso modo.
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3 Esegui piegamenti laterali per rafforzare le spalle. Questo è un buon esercizio per correggere il disallineamento nelle trappole. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e un manubrio in una mano. Piegati verso il lato su cui stai tenendo il manubrio in modo da sentire un buon allungamento nel tuo obliquo, quindi tirati indietro con il tuo core. Ripeti l'operazione 8-10 volte su un lato, quindi passa all'altro.- Non utilizzare un manubrio molto pesante per questo esercizio. Potresti farti male alla schiena con troppo peso.
- Se hai appena iniziato, puoi anche fare curve laterali senza pesi in mano. Basta completare il movimento per allungare le spalle.
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4 Fare Jefferson deadlifts per uniformare i muscoli della trappola. Questo esercizio è un po 'complicato, ma è un ottimo modo per lavorare tutto il corpo in modo uniforme ed evitare disallineamenti. Supera un bilanciere con la gamba sul lato più alto dell'altra in modo che la barra sia tra le tue gambe. Quindi accovacciati e afferra la barra. Spremi con il core e i glutei per sollevarti mantenendo la schiena dritta, quindi abbassa la barra a terra.- Ad esempio, se la tua spalla destra è più alta, scavalca il bilanciere con la gamba destra.
- Questo esercizio ti costringe a rimanere in equilibrio mentre sollevi il peso, quindi è utile anche per il dolore alla schiena e all'anca.
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5 Completa gli stessi esercizi su ciascun lato per rimanere in equilibrio. Indipendentemente dagli esercizi o dagli allungamenti che fai, assicurati sempre di allenare in modo uniforme ogni lato del corpo. Se fai più ripetizioni su un lato o usi pesi diversi, ti ritroverai con squilibri, come trappole irregolari. Completare gli stessi allenamenti dovrebbe aiutare a livellare le trappole.- Concentrati anche sull'uso della forma corretta con ogni esercizio. Se la tua forma è disattivata, potresti essere inclinato verso un lato, il che può rendere le tue trappole irregolari.
Metodo 2 di 3: Suggerimenti per tutti i giorni
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uno Massaggia le trappole per evitare che si irrigidiscano. Durante la giornata, potresti provare tensione o indolenzimento in una delle tue trappole. Questo può rendere il sollevamento laterale stretto più alto dell'altro. Per una soluzione semplice, premi e massaggia la tua trappola stretta con le dita. Questo può far rilassare i muscoli e abbassare la trappola.- Usa un theracane per colpire i punti che non puoi raggiungere. Questo è un lungo bastone che puoi usare per massaggiare i punti del tuo corpo che sono difficili da raggiungere e puoi ottenerne uno da un negozio di forniture mediche. Premerlo in tutti i punti dolenti o stretti per allentarli.
- Se hai un partner, possono anche massaggiare i tuoi punti stretti.
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2 Rimani attivo esercitandoti ogni giorno. Rimanere sedentario può causare squilibri e disallineamenti in tutto il corpo. Se non sei molto attivo, questo potrebbe causare le tue trappole irregolari. Impegnati a fare esercizio ogni giorno per mantenere il tuo corpo allineato e forte.- La raccomandazione ufficiale è di 150-300 minuti di esercizio moderato da distribuire durante la settimana. Questo si riduce ad almeno 30 minuti in 5 giorni.
- Non devi allenarti duramente. Una passeggiata di 30 minuti è un ottimo esercizio.
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3 Alzati e siediti con postura corretta . Anche la tua postura potrebbe essere la causa delle tue spalle irregolari. Che tu sia seduto o in piedi, raddrizza sempre la colonna vertebrale e tieni le spalle indietro. Premi il mento verso l'alto per evitare che il collo si pieghi. Non piegarti mai o inclinarti di lato. Rimanere storto in questo modo può far disallineare spalle, schiena e fianchi.- Alcuni buoni esercizi per aiutarti a correggere la tua postura includono assi, sollevamento delle gambe e ponti.
- Se ti siedi per lunghi periodi, ottenere una sedia di alta qualità con un buon supporto per la schiena può aiutarti a mantenere la postura.
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4 Tieni il mouse vicino a te mentre sei al computer. Questo è un modo comune in cui le persone tirano le spalle fuori allineamento. Se lavori su un computer, come molte persone, non allungare la mano per utilizzare il mouse. Tienilo vicino a te in modo che la parte superiore del braccio rimanga parallela al busto invece di allungarsi verso l'esterno. Ciò impedisce al braccio del mouse di stringersi troppo.- A seconda del tipo di scrivania che hai, potrebbe essere difficile. Posizionare il mouse su un tavolino o una sedia accanto a te può aiutare.
- Se utilizzi un laptop, prova a procurarti un mouse wireless invece di utilizzare il touchpad. In questo modo, puoi tenere il mouse al tuo fianco invece di allungarsi in avanti.
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5 Evita di tenere il telefono tra la spalla e l'orecchio. Questa è un'altra abitudine comune che può far irrigidire una delle tue trappole. Non pizzicare il telefono tra la spalla e l'orecchio per parlare. Questo getta il collo e la spalla fuori di testa e potrebbe causare dolore in seguito.- Se parli molto al telefono, un auricolare vivavoce può essere di grande aiuto.
Metodo 3 di 3: Trattamenti medici
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uno Fai il test per la scoliosi se hai anche mal di schiena e squilibri. Le spalle irregolari possono effettivamente essere un segno precoce di scoliosi. Questa è una condizione in cui la colonna vertebrale si attorciglia di lato. Se le tue spalle sono irregolari e senti anche che la schiena si inclina di lato o i fianchi sporgono da un lato, consulta il tuo medico il prima possibile. Se hai la scoliosi, il trattamento precoce è importante per riportarti alla normalità.- Se ti viene diagnosticata la scoliosi, niente panico! È una condizione gestibile e potresti aver bisogno di antidolorifici o di un tutore per la schiena per correggere la colonna vertebrale.
- In rari casi, anche la chirurgia può correggere la scoliosi.
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2 Completa la terapia fisica se i tuoi muscoli sono irregolari. Se hai provato a fare stretching e esercizio da solo per riparare le trappole senza successo, potresti aver bisogno di un ciclo di terapia fisica. Quando visiti un fisioterapista, ti massaggia e manipola i muscoli per scioglierli. Probabilmente si allungheranno ed eserciteranno anche con te per condizionare correttamente i tuoi muscoli. Questo può aiutare a rafforzare i muscoli e correggere il disallineamento della trappola.- Il fisioterapista probabilmente ti darà alcuni allungamenti ed esercizi da fare a casa, quindi assicurati di completare tutti i tuoi compiti per un pieno recupero.
- Potrebbe essere necessaria una prescrizione o un rinvio per vedere un fisioterapista. In questo caso, consultare prima il medico curante.
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3 Visita un chiropratico se i trattamenti convenzionali non funzionano. I chiropratici sono specializzati nella manipolazione della colonna vertebrale e del collo per correggere il dolore e il disallineamento. Questi trattamenti potrebbero aiutare a riportare le spalle in equilibrio. Se l'esercizio e la terapia fisica non hanno funzionato per te, prova a visitare un chiropratico per vedere se questo aiuta.- Tieni presente che le tecniche chiropratiche non sono sempre accettate dalla comunità medica. Tuttavia, molte persone li trovano utili, quindi potrebbe funzionare per te.
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Suggerimenti
- Se le tue trappole non sono uniformi, potresti pensare che i comuni allenamenti di trappole come alzate di spalle siano la cura. Questo in realtà non funzionerà per uniformare le tue trappole se non aggiusti prima la postura e l'allineamento, poiché la tensione muscolare sarà ancora lì.
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