Se stai cercando di rafforzare la forza delle braccia e del torace, il floor press è un ottimo esercizio da aggiungere alla tua routine. Funziona come una panca, ma stendendoti direttamente sul pavimento, dai alla schiena un supporto migliore e ti toglie la capacità di guidare con le gambe. Questo rende il floor press un ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. La pressa da pavimento non è difficile da padroneggiare, ma devi assicurarti di avere la forma giusta prima di aggiungere troppo peso. Con un po 'di pratica, però, puoi padroneggiare questo esercizio.
Passi
Parte uno di 3: Entrare in posizione
- uno Sdraiarsi sulla schiena. Un floor press dovrebbe iniziare con te sdraiato sulla schiena sotto la barra. Idealmente, dovresti essere impostato in modo che i tuoi occhi siano sotto la barra. Troppo avanti o indietro potrebbe causare lesioni o la pressione della barra nel rack.
- La posizione esatta varia per ogni persona. Fatti un'idea di ciò che è comodo per te. Vuoi essere in un posto dove non stai premendo sul rack e abbastanza stabile da staccare. Ricorda di avere sempre uno spotter che ti aiuti a tenerti al sicuro.
- 2 Piega le ginocchia. Alcune persone preferiscono eseguire un floor press con le gambe distese dritte, ma la maggior parte dei principianti si sente più a suo agio a partire con le ginocchia piegate. Piega le ginocchia abbastanza da poter appoggiare i piedi sul pavimento. Questo aiuta a fornire una certa stabilità mentre impari l'esercizio.
- 3 Imposta la tua presa. Inizia afferrando il bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle. Una volta che ti senti a tuo agio con l'esercizio, puoi scegliere di utilizzare impugnature più larghe o più strette per attivare i muscoli in modi diversi, ma una presa standard ti consentirà di apprendere la forma corretta mentre stai ancora padroneggiando l'esercizio.
- Una volta che hai una presa salda sul bilanciere, spingiti a terra. Questo bloccherà le tue spalle e ti darà stabilità per staccarti.
- 4 Scollega il bilanciere. Il modo più sicuro per sbloccare il bilanciere è avere qualcuno che ti aiuti a sollevarti. Evita di premere verso l'alto per liberare il rack, poiché questo sbloccherà le spalle e comprometterà la stabilità della parte superiore del corpo. Estrarre la barra dal rack in una posizione in cui si libra sopra la parte inferiore del torace. Annuncio pubblicitario
Parte 2 di 3: Esecuzione dell'esercizio
- uno Stabilizza la tua presa. Prima di abbassare la barra, prenditi un paio di secondi per assicurarti di essere stabile. Evita di abbassare il bilanciere finché non sai che puoi farlo in modo controllato. Se ti senti in difficoltà o in fallimento, fallo sapere al tuo assistente.
- 2 Abbassa la barra. Una volta stabilizzata la barra, abbassala con un movimento controllato sulla parte inferiore del torace. Piega i gomiti e abbassa la barra finché le braccia non toccano terra. Fermati qui e cerca di evitare che i pesi sbattano o rimbalzino.
- 3 Premi la barra. Con i gomiti piegati, premi la barra verso l'alto con la massima forza controllata possibile. Tieni i polsi allineati al gomito e cerca di terminare la stampa nella posizione esatta in cui l'hai iniziata.
- 4 Ripeti la stampa. Ripeti questo movimento per tutte le ripetizioni che hai pianificato per il tuo allenamento quel giorno. Ricorda che all'inizio dovresti mirare a costruire una buona forma e memoria muscolare. Prova a iniziare con una o due serie da cinque a otto ripetizioni ciascuna.
- Se hai appena iniziato, potresti iniziare con un peso più leggero e optare per più ripetizioni, 8-10 per serie e fare 2-3 serie. Puoi aumentare il peso per meno serie man mano che il tuo corpo si abitua all'esercizio.
Parte 3 di 3: Provare le varianti della pressa a pavimento
- uno Esegui una pressa a terra con manubri. Invece di usare un bilanciere, puoi usare i manubri per fare un floor press. Le presse sul pavimento con manubri utilizzano in gran parte lo stesso movimento, ma inizia con la parte superiore delle braccia al tuo fianco e i gomiti a un angolo di 45 gradi con i manubri in mano. Premi verso l'alto da questa posizione iniziale ed esegui il floor press come faresti con un bilanciere.
- I manubri possono fornire l'equilibrio muscolare e una coordinazione raffinata.
- 2 Raddrizza le gambe. Uno dei vantaggi del floor press è che toglie gran parte della capacità di guidare con le gambe che si verifica durante le distensioni su panca. Una volta che ti sei abituato al movimento della pressa sul pavimento, puoi ridurre ulteriormente questa spinta allungando le gambe davanti a te.
- 3 Varia la tua presa. Una volta acquisito dimestichezza con la pressa da pavimento con bilanciere standard, prova a variare la presa per cambiare il modo in cui lavori i muscoli. Porta le mani un po 'verso il centro del corpo per una presa più stretta o posizionale un po' più larghe delle spalle per una presa ampia.
- Varia solo leggermente la posizione. Una presa troppo stretta o troppo ampia potrebbe rendere inutilmente pericoloso eseguire l'esercizio.
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