Come fare French Curl

A volte chiamato estensione del tricipite o stampa francese, il ricciolo francese è uno dei modi migliori per costruire i tuoi tricipiti, i muscoli spesso dimenticati dietro i bicipiti. I tuoi tricipiti rappresentano effettivamente i due terzi del muscolo nella parte superiore del braccio, quindi costruire tricipiti più grandi farà sicuramente sembrare le tue braccia più piene. I ricci francesi possono essere eseguiti in piedi, seduti o su una panchina e devi mantenere una forma specifica per ottenere il massimo da questo allenamento per tricipiti.

Passi

Parte uno di 2: Assumere la posizione corretta

1. uno Chiedi a un amico di individuarti. Per la prima volta che esegui questo esercizio, chiedi a un'altra persona nelle vicinanze di individuarti. Entrare nella giusta posizione di partenza può essere un po 'complicato, quindi è meglio avere qualcuno lì per aiutarti se non l'hai mai fatto prima.
2. 2 Scegli un peso che non sia troppo pesante. Per motivi di sicurezza, inizia con un peso che sai non sarà troppo pesante per te. Se non riesci a sollevare il peso sopra la testa, scegli qualcosa di più leggero.
3. 3 Stare in piedi o sdraiarsi su una panca posizionata su un'inclinazione con cui ti senti a tuo agio. Questo esercizio può essere eseguito in piedi o seduti su una panchina. Stare sdraiati su una panchina esercita meno pressione sulla schiena, quindi questo può essere utile se sei incline al mal di schiena.
   • Se sei in piedi, tieni i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena il più dritta possibile.
   • Se stai usando una panca, tieni la schiena dritta mentre ti appoggi alla panca e contrai il core. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti contro il pavimento.
4. 4 Tieni il bilanciere sopra la testa con una stretta stretta. Tieni il core stretto mentre sollevi il bilanciere. Allunga completamente le braccia. Allunga i pollici per tutta la lunghezza della barra. Se i tuoi pollici possono toccarsi, questa è la larghezza giusta.
   • Le tue mani dovrebbero essere distanti tra 20 e 30 cm, quindi è una presa abbastanza stretta.
   • Se stai lottando per metterti in posizione, chiedi a un amico di passarti la barra da dietro. Questo può essere particolarmente utile se stai usando pesi piuttosto pesanti.
   • Se stai usando una barra EZ curl, posiziona le mani lungo le scanalature ad angolo della barra. Per questo esercizio, il curl bar tende ad essere più facile da impugnare rispetto a un normale bilanciere. Questo perché ti consente di tenere i polsi con un'angolazione più naturale.
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Parte 2 di 2: Sollevare il peso

1. uno Abbassa lentamente la barra dietro la testa con i gomiti piegati. Tieni i gomiti ben stretti contro la testa e abbassa la barra fino al punto più basso possibile dietro la testa. Sentirai un bel allungamento nei tuoi tricipiti mentre abbassi la barra.
   • Non lasciare che i gomiti si allarghino ai lati, perché questo può rendere l'esercizio meno efficace. Tieni i gomiti rivolti in avanti al meglio delle tue capacità.
   • Se sei su una panchina e la parte bassa della schiena si solleva leggermente mentre abbassi il peso, questo è un segno che devi impegnare il core. Se il tuo core è contratto, è possibile che tu stia sollevando troppo peso. Lascia cadere il peso finché non riesci a mantenere la parte bassa della schiena a filo con la panca.
2. 2 Spingi la barra di nuovo sopra la parte posteriore della testa, raddrizzando le braccia. Allunga le braccia e torna alla posizione di partenza, ma non bloccare i gomiti. Questo può danneggiare le articolazioni.
   • Sollevare sempre lentamente e senza intoppi, mantenendo il controllo. Ciò significa non far oscillare la barra verso l'alto o lasciare che il peso scenda troppo rapidamente.
   • Concentrati sul mantenere il corpo il più fermo possibile: solo gli avambracci dovrebbero muoversi!
3. 3 Inspira attraverso il naso nella pancia mentre abbassi la barra. Respirate profondamente nel diaframma, che si trova intorno allo stomaco. Non respirare solo con i muscoli del torace, perché questi non sono i muscoli primari associati alla respirazione.
4. 4 Espira dalla bocca mentre sollevi la barra. Espira mentre lavori contro la gravità.
   • Mai e poi mai trattenere il respiro mentre ti sollevi! Questo può effettivamente aumentare la pressione sanguigna.
5. 5 Ripeti questo sollevamento per 3-5 serie da 6-10 ripetizioni. Per costruire muscoli, inizia con un set di riscaldamento più leggero di 10-15 ripetizioni. Quindi, esegui 3-5 serie completamente ponderate da 6-10 ripetizioni ciascuna. Tuttavia, se non ti senti ancora in grado di farlo o se vuoi fare più ripetizioni, va benissimo! Concentrati solo sul mantenimento della tua forma e fai la quantità che ti senti a tuo agio. Annuncio pubblicitario

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Cose di cui avrai bisogno

• Bilanciere o EZ curl bar
• Panca (opzionale)