Con l'avanzare dell'età, le nostre articolazioni e muscoli diventano meno flessibili. Potresti notare che il tuo corpo si sente rigido al mattino quando ti svegli da un sonno pesante, che hai sviluppato nuovi dolori alle spalle o alla schiena, o che non riesci a raggiungere le braccia più in alto come facevi prima senza dolore. Fortunatamente, ci sono modi per riguadagnare la flessibilità che la maggior parte di noi gode naturalmente durante la nostra giovinezza. La flessibilità migliora la circolazione, la salute dei muscoli e la resistenza, può aiutare a prevenire lesioni e forse anche a scongiurare l'artrite e l'osteoporosi. Diventare più flessibili comporta routine ed esercizi quotidiani progettati per allungare i muscoli e le articolazioni.
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Passi
Metodo uno di 3: Diventare flessibili attraverso lo stretching
- uno Adotta un nuovo atteggiamento nei confronti dello stretching. In passato, agli atleti e agli appassionati di fitness veniva consigliato di fare stretching in un modo che potesse effettivamente ostacolare la flessibilità. Questa tecnica, nota come stretching statico, prevedeva lo stare fermi e forzare i muscoli o le articolazioni in un allungamento, potrebbe sentirsi bene in questo momento ed è ottima per prendere di mira muscoli particolari, ma non crea risultati duraturi in termini di flessibilità. Lo stretching statico forza il corpo in una modalità tesa, come quando ti irrigidi durante un incidente d'auto, il che può provocare danni muscolari.
- Invece dello stretching statico, che riguarda lo sforzo in un allungamento, dovresti pensare allo stretching come a una tecnica rilassante. Ricordi quel vecchio truismo che dice che le persone che sono rilassate durante il momento dell'impatto in un incidente automobilistico tendono a essere ferite meno di quelle che si preparano per prime? Lo stesso vale per lo stretching.
- Metti il tuo corpo in una posizione di allungamento, quindi rilassati nell'allungamento. Dovresti rimanere concentrato e calmo, senza esercitare alcuno sforzo sui muscoli o sulle articolazioni.
- Fare stretching attivo invece di allungamenti statici è particolarmente utile prima di un allenamento. Tuttavia, se hai tensione in una particolare area, esegui degli allungamenti statici per sciogliere quella zona prima di iniziare l'allenamento.
- 2 Fai stretching dopo il riscaldamento per l'esercizio. La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che allungare i muscoli freddi può causare lesioni muscolari o dolore. Considera invece lo stretching come parte della tua routine di esercizi:
- Inizia con un leggero esercizio aerobico, come una camminata veloce.
- Successivamente, quando la frequenza cardiaca inizia ad aumentare ei muscoli sono riscaldati, allunga tutti i principali gruppi muscolari.
- Impegnati nel tuo esercizio, come la corsa.
- Rinfrescati con un esercizio leggero, come una camminata veloce.
- 3 Allungare tutti i giorni o almeno sei volte a settimana. Sit up, scricchiolii , e sollevamento non sono necessari per diventare flessibili, ma un programma di esercizi deve essere bilanciato nel lavorare i muscoli opposti di un'articolazione. Esegui ogni allungamento per almeno 20 secondi e tutte le volte che preferisci durante il giorno o la settimana.
- Prova a fare stretching anche nei giorni in cui non sei impegnato in altre attività di fitness, ma non stressarti se non trovi il tempo: uno studio ha scoperto che lo stretching sei volte a settimana è l'ideale, ma ne raccoglierai anche i benefici se fai stretching due volte al giorno, 3-4 giorni a settimana
- Un ottimo modo per lavorare duramente durante la giornata è farlo non appena ti alzi la mattina e l'ultima cosa prima di andare a letto la sera. Prova ad allungare ciascuno dei dieci principali gruppi muscolari: i quadricipiti (quadricipiti) nella parte anteriore della coscia, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, il petto, la schiena (compreso il trapezio tra le scapole), le spalle, tricipiti sulla parte posteriore della parte superiore del braccio, bicipiti sulla parte anteriore della parte superiore del braccio, avambracci e addominali.
- Inizia lentamente e aumenta gradualmente la durata dei tuoi allungamenti. Potresti iniziare ad allungare ogni area per 10-30 secondi al giorno o ogni altro giorno.
- 4 Evita esercizi di stretching profondi e scomodi. Invece di trovare posizioni difficili da mantenere per il conteggio dell'allungamento, prova posizioni in cui potresti sederti comodamente e conversare o guardare la televisione. È importante mantenere un allungamento per 30-60 secondi, respirando normalmente. Se non riesci a tenerlo senza dolore e respirando normalmente, ti sei allungato troppo.
- Non cercare di tenerti molto fermo nel momento di un allungamento; lo stretching non è un atto di equilibrio! Invece, spostati un po 'nel tratto a sinistra oa destra. Appoggiati al tratto. Se vuoi, prova a fare stretching con musica rilassante e muovi il tuo corpo lentamente a ritmo.
Metodo 2 di 3: Usare lo yoga per acquisire flessibilità
- uno Prova lo yoga. Lo yoga è una pratica quotidiana ideale per aumentare la forza e la flessibilità di tutto il corpo, poiché quasi ogni posa aumenta la flessibilità con la pratica. È personalizzabile in base al tuo livello di forma fisica e può essere facile o intenso in base alle tue esigenze, il tutto aumentando la tua flessibilità.
- Pose come il Guerriero e il Piegamento in avanti si adattano al tuo attuale livello di flessibilità (cioè, vai solo il più in avanti possibile), ma ogni volta che le pratichi il tuo livello di flessibilità aumenta solo un po '. All'inizio il cambiamento sarà sottile e difficile da notare, ma continualo e alla fine noterai un drastico cambiamento nella tua flessibilità.
- 2 Prova questa semplice routine ogni giorno. Ci vogliono solo pochi istanti dall'inizio alla fine ed è un ottimo modo per iniziare a lavorare sulla flessibilità complessiva del corpo. Prova a mantenere ciascuna posizione per cinque o dieci respiri prima di passare a quella successiva:
- Iniziare conPosa di montagna.Stare in piedi con i piedi uniti e le mani estese lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso e gli occhi chiusi. Questa è una posa molto semplice, ma stare in piedi allunga la schiena, le spalle e le braccia.
- Abbassare inPosa del bambino.Quando sei seduto in piedi con le ginocchia che toccano il pavimento, abbassa la parte superiore del corpo a terra con le braccia distese davanti a te. Rimani in questa posizione per tutto il tempo che desideri.
- Alzati in un cane rivolto verso il basso. Alzati dalla posizione del bambino e con i piedi alla distanza dei fianchi, piegati in vita e metti le mani sul pavimento di fronte a te. Il tuo corpo dovrebbe ruotare a un angolo di novanta gradi. Se questa posizione è difficile per te, allarga leggermente i piedi.
- 3 Ulteriori informazioni per scegliere come target aree più specifiche. Se hai un obiettivo di flessibilità particolare, come fare le spaccate o toccarti le dita dei piedi, ci sono pratiche yoga specifiche che possono aiutarti. Considera l'idea di partecipare a una lezione di yoga o di seguire un programma video per imparare più pose e diventare più flessibile.
- Lo yoga è una tendenza così calda, ci sono molti programmi di fitness gratuiti e video disponibili online per soddisfare qualsiasi livello di flessibilità. Se sei un principiante, cerca 'yoga per principianti per flessibilità' o, se sei più avanzato, prova 'yoga avanzato per flessibilità'.
- 4 Impara le tecniche di respirazione. Lo yoga riguarda il rilassamento e la disciplina mente-corpo e uno degli elementi principali di questo processo è la corretta respirazione. Infatti, una corretta respirazione durante lo yoga (e altre attività di stretching) può favorire l'allungamento stesso rilassando il corpo e aumentando il flusso di ossigeno ai muscoli a fuoco.
- Per avere un'idea di come funziona, alza le braccia il più in alto possibile sopra la testa, quindi fai un respiro profondo. Nota come le tue braccia si estendono naturalmente ancora più in alto durante il respiro.
- Inspira dal naso mentre ti allunghi ed espira dalla bocca mentre tieni l'allungamento. L'addome, non il petto, dovrebbe espandersi mentre inspiri.
Metodo 3 di 3: Targeting di gruppi muscolari specifici
- uno Mira alle spalle. Per ottenere flessibilità nei muscoli delle spalle, devi indirizzare gli allungamenti sia nell'area delle spalle che nella zona dello specchio nel torace.
- Allunga i muscoli del petto e concentrati su questo allungamento. Allunga entrambe le braccia dietro la schiena e unisci le mani. Tienilo premuto per dieci o venti secondi, sollevando le braccia nel tratto.
- Allunga ogni braccio il più possibile sul petto tenendolo il più possibile senza provare dolore per almeno venti secondi ogni giorno.
- 2 Allunga i muscoli posteriori della coscia. Poiché questo è un muscolo vulnerabile spesso ferito dagli atleti, fai molta attenzione ad allungarlo dopo esserti riscaldato.
- Siediti sul pavimento con una gamba distesa davanti a te e l'altra piegata. Allungati in avanti con le mani e afferra il piede sulla gamba distesa, piegandoti nel tratto nella parte posteriore della coscia. Mantieni la posizione per dieci secondi. Ripeti con l'altra gamba.
- Puoi anche fare un allungamento simile in piedi: metti una gamba su una panca, uno sgabello o una sedia e allunga la mano verso il basso per allungarti. Ripeti sull'altra gamba.
- 3 Concentrati sulla schiena. Dividi quest'area in dorsale (posteriore) e ventrale (anteriore) e limitala ai muscoli dell'anca e della colonna vertebrale.
- Per il lato dorsale, concentrati sull'allungamento dell'anca e dei muscoli posteriori della coscia e minimizza gli allungamenti nell'area della colonna vertebrale (che è a rischio di lesioni se lavori troppo). Prova a sdraiarti sulla schiena e sollevare entrambe le ginocchia al petto, portando contemporaneamente la testa in avanti in una sorta di scricchiolio.
- Per il lato ventrale, prova la posizione yoga del cobra per i muscoli addominali e l'allungamento dei flessori dell'anca.
- 4 Prendi di mira le gambe. Soprattutto se sei un corridore o un ciclista, gli allungamenti delle gambe sono fondamentali per mantenere la libertà di movimento:
- Siediti sul pavimento con le gambe il più piatte possibile, una accanto all'altra. Allungati verso le ginocchia. Non piegare la testa per affrontare le ginocchia, faccia in avanti. Questo allungherà anche i muscoli del collo; se ti fa male il collo fare questo esercizio, affronta le ginocchia e fai stretching. Puoi anche sederti con le gambe dritte in fuori e prendere la gamba destra e farla oscillare sopra la gamba sinistra alcune volte. Fai lo stesso con la gamba sinistra.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Cosa si può fare per i dolori articolari alle ginocchia associati allo yoga e al cardio? Per evitare ciò, non correre sul cemento, poiché correre su una superficie dura indebolirà le ginocchia. Prova a massaggiare le ginocchia con olio (come l'olio di senape).
- Domanda I pantaloni della tuta sono un buon abbigliamento da allenamento per lo stretching? Sì. Pantaloni della tuta, leggings e pantaloni da yoga sono tutte buone scelte.
- Domanda Come posso diventare più flessibile nei miei fianchi? Dovresti fare affondi, allungamenti per pancake, allungamenti a farfalla e spaccate. Inoltre, allunga i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, ti aiuterà.
- Domanda Cosa succede se non ho abbastanza spazio per fare esercizio? È così brutto? Puoi sempre fare esercizio perché puoi fare jogging sul posto e puoi anche fare calci di testa. Esci anche fuori, ci sono parchi, aree erbose e altro là fuori dove puoi esercitarti.
- Domanda Ho davvero bisogno di padroneggiare le mie divisioni. Come posso farlo in circa una settimana? Fare riferimento aFai le spaccate velocemente.
- Domanda Come faccio a sapere se sono già flessibile? Se riesci a fare facilmente tutti i trucchi dello yoga e fare le spaccate, allora questo confermerà che sei già molto flessibile. In caso contrario, allora devi lavorarci sopra.
- Domanda Dobbiamo farlo tutti i giorni? Natalie R Se non tutti i giorni, allora a giorni alterni. Non devi farlo affatto, ma più lo fai più velocemente andrà meglio.
- Domanda Quali sono alcuni buoni allungamenti per abduttori? Buoni esercizi / allungamenti per diventare più flessibili sono: Pike, leg hold, till (per quanto possibile), interruttori rovesciati e affondi profondi.
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Suggerimenti
- Cerca di non allungare troppo un muscolo. Una volta che senti dolore, lascia andare la posizione e riprova delicatamente.
- Lo stretching aiuta le persone a ridurre le possibilità di infortuni in qualsiasi sport e aumenta un po 'la forza.
- Allenarsi con i pesi accorcia i muscoli, quindi gli apprendisti dovrebbero allungarsi.
- Entra in una palestra e chiedi loro di insegnarti le mosse da cheerleader su entrambe le gambe.
- Unisciti alle acrobazie per principianti se vuoi diventare un ballerino più flessibile. Potresti anche partecipare a un corso di condizionamento.
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Avvertenze
- Non allungare mai fino al punto di dolore o disagio. Puoi ferirti allungando troppo o troppo velocemente. Se avverti un dolore improvviso durante un allungamento e il dolore persiste dopo aver interrotto lo stretching, consulta un medico o uno specialista in medicina dello sport.
