Come mettersi in forma per andare a cavallo

Il modo migliore per mettersi in ottima forma e diventare un buon pilota è guidare. Avere muscoli forti è la metà, ma è importante anche allenare il cervello e gli occhi e avere equilibrio e controllo del corpo mentre si è su un oggetto in movimento. Se non fai questa esperienza regolarmente, non sarai nella migliore forma possibile per guidare. Di seguito sono riportati diversi esercizi che puoi utilizzare quotidianamente per aiutare ad allungare, rafforzare e tonificare i gruppi muscolari che usi durante la guida.

Metodo uno di 3: Sviluppo della forza dell'anca e della gamba specifica per la guida

uno Fai esercizi sulle scale. Salite le scale di casa vostra: se non ne avete, andrà bene uno stepper per scale o una scala a pioli se ne avete una. Stai sulle scale più vicine al suolo. Quando ti alzi, tieniti prima alla ringhiera. Ora, tenendo la ringhiera, resta in equilibrio solo sulle punte dei piedi. Allungati lentamente e abbassa i talloni fino a sentire l'allungamento dei polpacci. Suona familiare? Questo sta ricreando la staffa! Mantieni la posizione per dieci secondi.
- Questo non solo migliorerà la tua posizione, ma anche il tuo equilibrio!
- Ora, prova a lasciare andare la ringhiera: ci vorrà un po 'di pratica. Prova finché non riesci a mantenere l'equilibrio per due secondi, quindi provane cinque, quindi aumenta gradualmente man mano che migliori.
2 Prova l'esercizio di rafforzamento del muro. Questa è una variazione dell'esercizio delle scale. Avvicinati a un muro qualsiasi della tua casa e appoggia il piede contro di esso a circa 1/2 o 3/4 della posizione in cui sarebbe nelle staffe. Tenere premuto per tre secondi, quindi rilasciare contro il muro.
- Ripeti cinque volte; man mano che migliori puoi aumentare la quantità di tempo con il piede alzato e quanti ne fai in tutto.
3 Prova gli esercizi per adduttori dell'anca da pallone da spiaggia. Usa qualsiasi palla di gomma o di plastica purché abbia un diametro di almeno un piede. Trova una sedia rigida che consenta alle ginocchia di sedersi ad angolo retto rispetto al pavimento e poi spostati verso il bordo della sedia in modo che le tue cosce siano completamente fuori da essa. Spremi il pallone da spiaggia tra le ginocchia, tienilo premuto per quindici secondi, quindi rilascia. Fallo alcune volte al giorno fino a quando 15 diventa facile, quindi aumenta a 20, poi a 30 e così via.
- Questo è un ottimo modo per aumentare la tua capacità di aggrapparti al tuo cavallo con le tue cosce. Aumenta i muscoli interni della coscia. Puoi anche andare in palestra e usare quella che viene chiamata la macchina dell'adduttore dell'anca. Molti cavalieri che hanno dovuto prendersi una pausa hanno notato che quando usano regolarmente la macchina per adduttori dell'anca prima di tornare a cavallo, è più probabile che si sentano in forma ed evitino il dolore alla parte interna delle cosce quando si torna a cavallo dopo molto tempo libero.
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Metodo 1 Quiz

Quando stai facendo esercizi per adduttori dell'anca con pallone da spiaggia, come dovresti posizionarti sulla sedia?

Con la schiena contro lo schienale e le cosce completamente sul sedile.

Riprova! Per prima cosa, sarà più difficile tenere una palla tra le cosce se c'è un sedile sulla sedia in mezzo. Dall'altro, gli esercizi per gli adduttori dell'anca hanno un impatto minore se le cosce sono completamente sul sedile della sedia. Prova un'altra risposta ...

Quindi le tue cosce sono circa a metà e metà fuori dal sedile.

Non esattamente! Se le tue cosce sono circa a metà del sedile, dovrai tenere la palla tra le ginocchia. Ma questo esercizio riguarda la costruzione dei muscoli interni della coscia, quindi stringere con le ginocchia non è il modo migliore per farlo. Scegli un'altra risposta!

Sul bordo del sedile, così le tue cosce sono fuori dalla sedia.

Assolutamente! Per spremere la palla con l'interno delle cosce (i muscoli che stai cercando di rafforzare), devi alzare completamente le cosce dalla sedia. Questo ti aiuterà a rafforzare le tue cosce in modo da non farti male durante la guida. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

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Metodo 2 di 3: Sviluppare la forza di base

uno Dedica cinque minuti due o tre volte al giorno agli addominali. Se preferisci altri esercizi addominali come gli scricchiolii, va bene anche questo. Una buona guida è la guida addominale. Ciò significa che è necessario utilizzare davvero i muscoli addominali per bilanciare te stesso, mentre stringi il cavallo con le gambe quando necessario.
- Fare gli addominali con una palla da allenamento è fino al 20% più efficace.
2 Prova a usare le posizioni yoga. Anche se non pratichi yoga regolarmente, mantenere alcune posizioni chiave, come la barca, la mezza barca o il guerriero, per pochi secondi al giorno può migliorare la tua forma fisica.
- Come bonus aggiuntivo, eseguire correttamente queste mosse può anche rafforzare la schiena e migliorare la postura! Questi aiutano anche ad aprire le spalle, il che è positivo per le persone che fanno molto movimento.
3 Pratica una buona postura. È facile diventare compiacenti della postura quando si è seduti al computer o si guarda la TV, ma questi sono alcuni dei momenti migliori per allenare i muscoli della schiena e delle spalle semplicemente sedendosi dritti e aprendo il petto. Andare in bicicletta è un'attività aerobica, quindi più a lungo riesci a mantenere il tuo poster, meglio sarai equipaggiato per la guida.
4 Esegui gli addominali inversi. Questo è un buon esercizio per la schiena e il core e non richiede tanta coordinazione come lo yoga. Sdraiati con la schiena sul pavimento e le ginocchia flesse. Ora solleva le ginocchia verso la testa invece che viceversa. Ripeti tutte le volte che faresti con un normale sit up. Questa mossa è migliore per gli addominali e non accorcia i flessori dell'anca. È importante che siano sciolti per la guida.
5 Prova la posizione della plancia. Questo è spesso considerato movimento yoga ed è ottimo per i muscoli centrali. Mettiti in posizione push-up ma invece di appoggiarti sulle mani, appoggiati sugli avambracci. Spingiti in alto in modo che solo le punte dei piedi e gli avambracci tocchino il pavimento. Contrai i muscoli del core profondo e mantieni la schiena piatta, assicurandoti che la parte bassa della schiena non si inarchi o i fianchi si abbassino verso il pavimento.
- Mantieni la posizione per circa 45 secondi e ripeti alcune volte al giorno. (Se non puoi fare un plank sul gomito senza farti male alla parte bassa della schiena, inizia con una versione più semplice, che consiste semplicemente nel mantenere la posizione superiore di un push-up.)
- Prova la tavola a cavallo nella posizione del fantino e afferra il collo per dare conforto al cavallo e al cavaliere. Questo guadagnerà l'avambraccio per aiutarti a rimanere in equilibrio sul cavallo per 20 secondi.
- Questo è anche un bene per le persone che amano il salto ostacoli e si avvicinano a un salto.
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Metodo 2 Quiz

Quando corri, per cosa usi i muscoli centrali?

Equilibrio

Giusto! Andare a cavallo è un po 'come sedersi su una palla da ginnastica. I tuoi piedi non possono toccare il suolo, quindi devi usare i muscoli centrali per mantenerti in equilibrio e in posizione verticale mentre pedali. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

Aggrappandosi al cavallo

No! I muscoli centrali ben sviluppati possono aumentare la tua resistenza alla guida, ma non puoi usare gli addominali per aggrapparti a un cavallo. Aggrapparsi con successo a un cavallo ha più a che fare con i muscoli della parte interna delle cosce. Scegli un'altra risposta!

Timone

Non proprio! Ovviamente, un cavallo è molto più grande di te, quindi non puoi guidarlo con la pura forza muscolare. Ecco perché hai le redini: per permetterti di guidare il cavallo senza spendere troppe energie. Riprova...

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Metodo 3 di 3: Mantenimento della forma fisica generale

uno Non trascurare nessun gruppo muscolare. Nella guida è necessario tonificare anche tutto il corpo. Non trascurare di fare alcuni esercizi per la parte superiore del corpo. Molti motociclisti di livello superiore hanno un piccolo set di pesi e li sollevano un paio di volte al giorno.
2 Fai le tue faccende di cavallo. Fai un buon massaggio al tuo cavallo con un pettine al curry di gomma. Porta i tuoi secchi d'acqua e il fieno. Fai le faccende intorno alla stalla come pulire la stalla o il recinto del cavallo e spingere la carriola. Tutte queste attività legate al cavallo sono esercizi e rendono la stalla la tua palestra gratuita.
3 Assicurati di fare esercizio aerobico almeno tre volte a settimana. Non è necessario essere in forma aerobica per correre una maratona, ma è necessario essere relativamente snelli e in forma. Prova a fare una corsa di 20-30 minuti tre volte a settimana per mantenere alta la tua resistenza e resistenza e perdere qualsiasi peso extra.
4 Sviluppa la resistenza muscolare. La resistenza è una parte enorme dell'essere un pilota. La corsa dovrebbe aiutare con la tua resistenza aerobica, ma devi anche aumentare la resistenza muscolare. Prova a iniziare un regime di sollevamento pesi con pesi inferiori e ripetizioni elevate. Il fitness è ottimo, ma se non hai resistenza non puoi andare da nessuna parte.
5 Allungare! Allunga sempre prima e dopo l'esercizio. Prenditi del tempo per riscaldarti e raffreddarti. Concentrati sugli allungamenti che mirano all'inguine e alle cosce, come l'allungamento a farfalla, per rimanere flessibile e ridurre la rigidità. Assicurati di fare tutti i tuoi allungamenti lentamente e con attenzione.
- Studi hanno dimostrato che lo stretching statico passivo prima di un allenamento può ridurre la stabilità e la forza. Se devi allungare, riscaldati usando allungamenti dinamici in particolare per l'interno coscia.
6 Prova a fare pull up, push up o altri allenamenti legati alla schiena. Anche il nuoto è una buona opzione. Molti riders principianti e intermedi si concentrano troppo sulla forza addominale e finiscono per sporgersi in avanti sulla sella. Contrasta questa tendenza esercitando i muscoli della schiena e pensa a 'rilassarti' invece di 'stare seduto' quando sei a cavallo. Annuncio pubblicitario

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Metodo 3 Quiz

Per aumentare la resistenza, che tipo di sollevamento pesi dovresti fare?

Basso numero di ripetizioni con pesi più leggeri.

Non proprio! Il problema con l'esecuzione di un piccolo numero di ripetizioni con pesi leggeri è che non ha un grande impatto. Se vuoi migliorare la tua forma fisica, devi spingerti a fare più ripetizioni o usare pesi più pesanti. Scegli un'altra risposta!

Ripetizioni elevate con pesi più leggeri.

Sì! Poiché vuoi migliorare la tua resistenza, dovresti mirare a un numero elevato di ripetizioni durante ogni serie. Non avrai bisogno di usare pesi pesanti se il tuo obiettivo è aumentare la resistenza e, inoltre, fare molte ripetizioni con pesi più leggeri è molto più sicuro. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

Ripetizioni elevate con pesi pesanti.

Riprova! In generale, vuoi evitare di fare molte ripetizioni con pesi pesanti - mette troppo a dura prova il tuo corpo. Per un allenamento sano ed equilibrato, dovresti fare molte ripetizioni con pesi leggeri o poche ripetizioni con pesi pesanti. Indovina ancora!

Ripetizioni basse con pesi pesanti.

Quasi! Fare un piccolo numero di ripetizioni con pesi pesanti è un allenamento efficace, ma non è l'ideale per la resistenza. Invece, questo è il tipo di allenamento con i pesi su cui dovresti concentrarti se stai cercando di costruire massa muscolare. C'è un'opzione migliore là fuori!

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Esempi di esercizi e stretching

Esercizi di forza di base per l'equitazione Esercizi di forza dell'anca e delle gambe per l'equitazione Tratti di equitazione

Domande e risposte della comunità

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Domanda Ho problemi a far oscillare la mia gamba destra abbastanza in alto da portarla sopra la schiena del cavallo. Qualche esercizio per aiutarlo? Trova qualcosa all'altezza della vita su cui far oscillare la gamba, come un pouf, una sedia o una staccionata bassa. Quindi mettici le mani sopra come faresti su un cavallo. Esercitati a far oscillare la gamba su di essa, sedendoti in posizione di cavallo e riportando la gamba indietro. Ciò migliorerà rapidamente la capacità di oscillare delle gambe, con una pratica frequente.
Domanda C'è qualche esercizio per abbassare il tallone con le staffe alzate? Vai alle scale, metti le dita dei piedi sulle scale e inclinati, tieni la pianta del piede sulla scala sottostante.
Domanda Come posso montare un cavallo molto alto? Consiglierei di usare un blocco di montaggio o una recinzione. Anche se puoi montare da terra, non è una buona idea perché mette a dura prova la schiena del cavallo. Se la tua stalla, o ovunque tieni il tuo cavallo, non ha blocchi di montaggio o qualcosa che puoi usare come uno, dovresti chiedere se è possibile installarne uno.
Domanda Come posso usare le palline Yoga per rimettermi in forma per l'equitazione? Prova a sederti su una palla da yoga nella posizione di guida corretta. Quindi, esercitati con i movimenti di base mantenendo quella posizione, come distacco, galoppo o cedimento delle gambe. Alla fine, scoprirai che avrai un tempo più facile su un vero cavallo. L'unico problema con una palla Yoga è che devi muovere da solo il 'cavallo'.
Domanda Dopo il trotto, a volte le gambe mi fanno male il giorno successivo. C'è qualcosa che potrebbe aiutare? Se sei nuovo o lo fai di rado, sì, molto probabilmente faranno male. Ma questo è solo costruire muscoli dopo una corsa. Proprio come essere in una palestra e sentirsi male il giorno dopo. Il modo migliore per costruire muscoli per la guida è continuare a pedalare finché non ci si è abituati e le gambe sanno cosa aspettarsi.
Domanda Quali allenamenti mi aiuterebbero a saltare sul mio cavallo per montare senza sella? Jump roping, squat, jogging con le ginocchia alte, esercizi di step-up ed esercizi per rafforzare i muscoli delle braccia possono aiutare.
Domanda Come posso essere più stabile durante il galoppo o il salto? Collega i fianchi / le ossa del sedile alla sella e lascia che la tua vita funga da cerniera mentre i fianchi si muovono con il movimento del cavallo.
Domanda Non riesco a tenere ferma la gamba quando trotto o mi centra sulla sella. Posso fare qualcosa al riguardo? Prova a tenere una lezione piatta senza staffe ogni due o tre giorni, finché non senti di avere il controllo delle gambe.
Domanda Ho problemi a far oscillare la gamba sopra il cavallo e ho sempre crampi all'inguine e ai piedi. Come posso migliorare la mia flessibilità per correggere questo problema? Qualche allungamento che aiuta? Prova a fare yoga e concentrati soprattutto sui fianchi. Prova a fare affondi, la posa yoga della lucertola aperta, la posa della farfalla, la posa dalla testa al ginocchio, la posa del piccione e la posa divisa a gambe larghe. Questo dovrebbe aiutarti a mettere la gamba sopra il cavallo e anche a ridurre il dolore. Se hai dolore ai piedi, prova a massaggiarli e se hai dolore alle arcate dei piedi, potresti aver bisogno di supporti per l'arco.
Domanda Puoi dare qualche consiglio a un ciclista più anziano che è piuttosto rigido? Lo stretching è un buon modo per aiutare. Esegui semplici pose yoga come affondi, addominali in stile equestre (cerca Daniel Stewart) sul muro e flessioni sul muro.