Rimanere in forma e mantenersi in forma può essere difficile per molte persone. Ci sono molte informazioni là fuori che ti dicono la dieta, il programma e gli esercizi 'perfetti' per un corpo sano. Ma la verità è che prendersi cura di se stessi e ascoltare il proprio corpo è più importante di una cura miracolosa, e qualsiasi allenamento può essere efficace con le giuste strategie.
Passi
Metodo uno di 3: Preparare i tuoi allenamenti
- uno Stabilisci i tuoi obiettivi. Scrivili fisicamente in modo da poterli fare riferimento quando la tua motivazione vacilla o se hai solo bisogno di un piccolo impulso. Perché vuoi allenarti? Qual è il tuo obiettivo finale?
- Coloro che cercano di aumentare la massa muscolare si concentreranno sull'allenamento della forza e sul sollevamento pesi.
- Coloro che cercano di perdere peso dovrebbero concentrarsi su esercizi aerobici (corsa, bicicletta, ecc.) Con il sollevamento pesi leggero.
- 2 Stabilisci un programma di allenamento generale specifico per te stesso. La pianificazione basata su due settimane è la migliore nella maggior parte dei casi. Ciò ti consente di regolare in base ai tuoi progressi effettivi e consente anche un recupero profondo quando ti stabilizzi. Gli atleti professionisti hanno piani molto più lunghi che dovrebbero essere elaborati con i loro allenatori. Alcune cose da ricordare mentre pianifichi sono:
- Non sollevare pesi con lo stesso gruppo muscolare per 2 giorni consecutivi.
- Pianifica almeno 1 giorno di riposo nel tuo programma ogni settimana.
- Pianifica il tempo in cui ti allenerai: devi prendere l'abitudine o non ti impegnerai nel tuo piano di allenamento.
- 3 Mangia qualcosa di piccolo prima dell'allenamento. Devi assicurarti che il tuo corpo abbia un po 'di energia prima di iniziare a ottenere il massimo dal tuo allenamento. Scoprirai che avrai risultati migliori e potrai durare più a lungo sul tapis roulant o in quella lezione di ciclismo se hai un po 'di cibo nello stomaco. Cerca di mangiare un piccolo pasto 1 ora prima dell'allenamento. Alcune buone idee equilibrate includono:
- Frullato di frutta con proteine in polvere.
- Burro di arachidi e gelatina.
- Pasta integrale con un po 'di salsa e pollo alla griglia.
- Yogurt e muesli con frutta fresca.
- 4 Bere tutto il giorno. È più facile rimanere idratati se si beve costantemente e una buona idratazione è necessaria per ottenere il massimo dai propri allenamenti. Dovresti bere 7-8 bicchieri d'acqua ogni giorno e di più se fa caldo.
- Porta con te una bottiglia d'acqua ovunque per ricordartelo.
- Bevi un bicchiere pieno d'acqua appena ti svegli per reidratarti dopo aver dormito.
- 5 Allungare. Se non ti alleni già prima e dopo gli allenamenti, inizia ora. E se lo fai, prova ad aggiungere qualche minuto in più di stretching a metà giornata o prima di andare a dormire. Lo stretching allevia lo stress e la tensione e ti aiuta a rilassarti.
- Prova lo stretching dinamico per aggiungere interesse al tuo riscaldamento. Lo stretching dinamico è un misto di jogging leggero, salti e allungamenti che fanno muovere attivamente il tuo corpo.
Metodo 2 di 3: Ottenere il massimo dall'allenamento
- uno Trova esercizi che ti piacciono davvero. Se odi il tapis roulant con passione, trova qualcos'altro. Prova ciclismo, ellittica, tennis, danza, aerobica, acquagym, lunghe passeggiate o qualsiasi altra cosa ti venga in mente. Non deve sembrare un esercizio perché funzioni.
- 2 Trova un compagno di allenamento che ti mantenga motivato a vicenda. Avere qualcun altro con cui allenarti ti rende meno propenso a saltare un allenamento e sfruttare al massimo il tuo tempo in palestra o in pista. Quando uno di voi ha voglia di smettere, spetta all'altro aumentare l'energia. Aiutare a motivare un amico ti manterrà anche onesto, poiché è molto più difficile saltare alcune serie o esercizi quando qualcuno sta guardando.
- 3 Riduci al minimo i periodi di riposo a 3-5 minuti. Più ti trovi in giro, più i muscoli si raffreddano. Inoltre, spreca tempo prezioso in palestra e rende i tuoi allenamenti meno efficaci. Disciplina te stesso per sfruttare al massimo il tuo tempo di allenamento, poiché i tuoi muscoli cresceranno più velocemente se vengono stimolati in modo coerente. Solo perché è più facile fare altri 10 flessioni dopo aver atteso 8 minuti non significa che sia un bene per te. In effetti, questo ostacolerà la costruzione muscolare efficace.
- Tradizionalmente, i bodybuilder prendono periodi di riposo di 1-2 minuti tra le serie, ma la ricerca suggerisce che questo produce effettivamente una minore crescita muscolare rispetto ai periodi di riposo che vanno da 3-5 minuti. Sebbene la causa esatta sia sconosciuta, è possibile che un sistema nervoso centrale eccessivamente affaticato possa comportare ripetizioni che non riescono a stimolare adeguatamente i muscoli.
Kristi Major
Personal Trainer certificato ACE Kristi Major è un Personal Trainer certificato ACE (American Council on Exercise) con sede nella Bay Area di San Francisco. Kristi ha oltre 18 anni di esperienza di personal training e più di 90 ore di studio di ricertificazione in fitness, salute, nutrizione e integrazione. È certificata CPR e AED dall'American Heart Association e ha una laurea in trasmissione televisiva. Kristi Major
Personal Trainer certificato ACEMetti il miele nel caffè come carburante. Se bevi caffè prima di un allenamento, prova a mettere un po 'di miele nella tua tazza per addolcire il caffè e dare al tuo corpo carboidrati. I carboidrati sono carburante per il tuo corpo e possono aiutarti durante l'allenamento.
- 4 Bere almeno 1 bottiglia d'acqua ogni ora. Devi essere costantemente idratato per assicurarti che i tuoi muscoli stiano agendo su tutti i cilindri. Non importa come sia il tempo: devi sempre bere mentre ti alleni per ottenere il massimo dagli esercizi.
- Raddoppia la quantità di acqua che bevi nelle giornate calde, poiché sudi la nostra acqua più rapidamente e puoi disidratarti.
- Se hai sete, sei già disidratato. Bevi abbastanza per stare al passo con la sete.
- 5 Concentrati sulla tecnica, non sembrare impressionante. Presta attenzione a ciò che ti dice il tuo corpo. Questo massimizza l'allenamento fisico e fornisce una capacità molto più profonda di concentrarsi sui guadagni. Le basi di una buona forma sono coerenti indipendentemente dall'esercizio che stai facendo.
- Mantieni una buona postura: mantieni la colonna vertebrale dritta ed evita angoli di sensazione scomodi.
- Rendi tutti i movimenti fluidi e fluidi: il movimento può sembrare più difficile, ma può causare lesioni.
- Avere uno spotter, o un osservatore, con te per qualsiasi sollevamento pesi di grandi dimensioni per aiutare la tua forma.
- Chiedi a un allenatore o un amico di darti consigli o suggerimenti sul modulo.
- 6 Spingi ogni esercizio fino al punto in cui è quasi impossibile. Vuoi spingere il tuo corpo a ottenere il massimo dai guadagni. Se stai sollevando, le ultime 2-3 ripetizioni dovrebbero essere difficili, specialmente nell'ultima serie. Se stai correndo, devi essere senza fiato negli ultimi 2-3 minuti per ottenere il massimo miglioramento. Nota quando le cose si fanno difficili e spingiti per alzare il livello ogni volta che ti alleni.
- Questo non significa che dovresti provare dolore. L'esercizio dovrebbe essere difficile; non dovrebbe far male.
- 7 Raffreddare leggermente dopo l'allenamento. Assicurati di dedicare un po 'di tempo a raffreddare i muscoli. Questo previene gli infortuni e rende più facile tornare in palestra il giorno successivo.
- Allungare.
- Vai a fare jogging leggero.
- Leggere 5-10 ripetizioni con un peso molto leggero.
Metodo 3 di 3: Recupero dopo un allenamento
- uno Mangia un pasto ricco di proteine entro 30 minuti dall'allenamento. . Se sei interessato ad aumentare la massa muscolare e le dimensioni, mangia una fonte di proteine (pollo, manzo, uova, pesce, burro di arachidi) e carboidrati (riso, pane, patate, pasta) per mantenere il tuo corpo ben fornito di nutrienti per la crescita. Mangia ogni 2-2 1/2 ore al giorno.
- I carboidrati complessi che si trovano nel pane e nella pasta integrali sono molto migliori per il post-allenamento rispetto ai carboidrati semplici come il pane bianco e il riso.
- Se stai eseguendo esercizi più aerobici, come la corsa, si applicano gli stessi principi. Tuttavia, avrai bisogno di meno proteine.
- 2 Riposa il tuo corpo. Devi dare al tuo corpo il tempo di riprendersi dall'allenamento. Gli esercizi strappano le fibre muscolari, ma il tuo corpo le rigenera con fibre aggiuntive nel tempo. È così che diventi più forte. Tuttavia, se interrompi questo processo di guarigione, rischi di lesioni e di arresto della crescita muscolare.
- Se tu bisogno per allenarti, fare cardio leggero e facile, come una corsa o un breve giro in bicicletta.
- Non allenare gli stessi muscoli per due giorni di seguito.
- 3 Tieni un diario di fitness. Questo ti aiuterà a tenere traccia di dove sei stato, dove stai andando e come stai progredendo. Presto potrai vedere che puoi correre, andare in bicicletta, camminare più velocemente di prima ea livelli di intensità più elevati. È sempre una grande motivazione quando puoi vedere un miglioramento.
- Quante ripetizioni hai fatto?
- Quante miglia hai corso?
- Quanto tempo hai impiegato per finire il tuo allenamento?
- 4 Renditi conto che di tanto in tanto ti stabilizzerai naturalmente. Non sarai in grado di ottenere costantemente guadagni e aspettarti che continuino. La maggior parte delle persone sperimenta una crescita rapida seguita da un periodo di crescita minima, quindi non scoraggiarti. Per uscire dalla routine, aumenta il tempo di allenamento, il chilometraggio o il peso e prova a spingerti a un altro livello.
- Ricorda che, per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, devi sfidare il tuo corpo.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Come si bruciano più calorie durante l'allenamento? L'allenamento a intervalli ad alta intensità sembra essere il modo più efficace per bruciare calorie.
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Suggerimenti
- Mangia solo un dolce al giorno.
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Avvertenze
- Non fare in modo che il tuo obiettivo sia magro. Invece, cerca di essere sano.
- Se il tuo obiettivo è perdere un po 'di peso, cambiare le abitudini alimentari sarà molto più efficace che allenarti.
