Come far crescere velocemente i bicipiti

Se sei interessato al bodybuilding o desideri semplicemente un fisico più impressionante, grandi bicipiti sono probabilmente in cima alla tua lista dei desideri. Sfortunatamente, può volerci del tempo per costruire le braccia che desideri. Se vuoi accelerare il processo, puoi cambiare il modo in cui ti alleni per rendere i tuoi esercizi più efficaci. Lavorare le braccia più intensamente e più spesso ti aiuterà a far crescere velocemente i bicipiti. Assicurati solo di mangiare di più: il tuo corpo ha bisogno di carburante per supportare l'aumento della massa muscolare.

Passi

Metodo uno di 3: Modifica la tua strategia di allenamento

1. uno Metti gli esercizi per le braccia all'inizio delle sessioni di allenamento. All'inizio della sessione di allenamento, hai più energia e puoi spingere più peso in giro. Ciò ti consentirà di aumentare più rapidamente la massa muscolare.
   • Anche se questo metodo ti darà più dimensioni, non ti darà necessariamente più forza di quella che otterresti se usassi un ordine diverso perché non stai cambiando gli esercizi o la quantità di resistenza.
2. 2 Aumenta il numero di sessioni di allenamento delle braccia ogni settimana. Per far crescere velocemente i bicipiti, devi lavorarli più spesso. Allo stesso tempo, vuoi lasciare del tempo per riposarti, poiché è qui che i tuoi muscoli si riparano e crescono. Ciò potrebbe significare che includi due sessioni di allenamento delle braccia ogni settimana invece di una sola.
   • Puoi anche aumentare il numero di serie che fai ogni settimana. Un totale di 20 o 30 serie a settimana produce una crescita ottimale.

   Mancia: Se stai aumentando le sessioni di allenamento delle braccia, presta attenzione a quanto le tue braccia sono coinvolte in altri esercizi in modo da non esagerare. Ad esempio, in un giorno indietro, le tue braccia sono coinvolte in quasi tutto ciò che fai.

3. 3 Sviluppa la tua connessione mente-muscolo. Concentrarsi sui muscoli mentre ti alleni aumenta effettivamente la crescita. Quando sollevi pesi, concentrati sullo spremere i bicipiti invece di sollevare semplicemente il peso.
   • Mentre esegui un esercizio, cerca di non pensare all'esercizio in sé o alla tua forma. Invece, pensa a cosa sta facendo il muscolo. Dirigi i tuoi movimenti in base al movimento muscolare piuttosto che al tuo movimento fisico. Ad esempio, invece di pensare a sollevare il corpo per eseguire un sollevamento del mento, penseresti a contrarre i bicipiti.
   • Può richiedere un po 'di pratica per regolare la concentrazione. Tuttavia, se mantieni questa connessione, potresti far crescere i tuoi bicipiti due volte più velocemente di quanto potresti fare altrimenti.
4. 4 Usa tutta la tua libertà di movimento in tutti gli esercizi. Otterrai dimensioni notevolmente maggiori e aumenti di forza se estendi il braccio per tutta la sua gamma di movimento piuttosto che utilizzare solo una gamma parziale di movimento. Inoltre allunghi completamente il muscolo, assicurandoti che la tua crescita sia uniforme.
   • Ad esempio, quando stai facendo riccioli , contrai il muscolo tricipite nella parte inferiore di ogni ripetizione per assicurarti che i bicipiti siano completamente allungati.
5. 5 Spingi le tue ripetizioni oltre l'insufficienza muscolare. Probabilmente hai sentito la frase 'nessun dolore, nessun guadagno'. Se vuoi costruire rapidamente massa muscolare, l'intensità dei tuoi allenamenti è importante tanto quanto qualsiasi altra cosa. Continua le serie fino a quando non puoi più fare l'esercizio, quindi prova a eseguirne un'altra.
   • Se non riesci a eseguire una serie completa, anche un paio di ripetizioni possono essere sufficienti per costruire bicipiti più grandi.
   • Questo tipo di allenamento può essere estremamente doloroso e anche pericoloso. Quando i tuoi muscoli sono completamente affaticati, sei maggiormente a rischio di lesioni, soprattutto se non riesci a mantenere la forma corretta. Assicurati di avere uno spotter se ti stai allenando dopo l'insufficienza muscolare.
   Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 3: Fare gli esercizi giusti

1. uno Riscaldamento da 5 a 10 minuti prima di sollevare pesi. Riscalda tutto il corpo pedalando su una cyclette a un ritmo moderato o camminando su un tapis roulant. Anche gli allungamenti dinamici, come gli affondi, possono aiutare a riscaldare il corpo. Quindi, fai un giro della tua routine usando un peso estremamente leggero o semplicemente il tuo peso corporeo.
   • Hai solo bisogno di fare poche ripetizioni di ogni esercizio come riscaldamento. Ad esempio, se hai intenzione di fare 5 serie da 10 ripetizioni, 5 ripetizioni sarebbero sufficienti per un riscaldamento.
   • Ad esempio, potresti eseguire i curl con i manubri senza il manubrio, seguendo lo stesso movimento o usando un peso della mano leggero.
2. 2 Inizia con i ricci con manubri seduti per far affaticare i bicipiti. Siediti sul bordo di una panchina con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti verso l'interno. Contrai le braccia per sollevare i pesi, ruotando i polsi in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l'alto. Tieni i gomiti inchiodati ai fianchi. Spremi forte i bicipiti quando raggiungi la parte superiore del tuo raggio di movimento, quindi riporta i pesi nella posizione di partenza in modo lento e controllato.
   • Puoi anche alternare le braccia invece di fare entrambe le braccia contemporaneamente, il che dà a ciascun braccio un po 'di riposo tra le ripetizioni. Tuttavia, in genere dovrai fare molte più ripetizioni se alterni per far affaticare i bicipiti.
   • Afferra il manubrio il più possibile lateralmente vicino al pollice, piuttosto che al centro, per massimizzare l'uso dei bicipiti durante i ricci.

   Mancia: Aumenta sia il peso che le serie che fai ogni settimana per far affaticare continuamente i bicipiti e costruirli più velocemente.

   
   
   
3. 3 Passa ai ricci di concentrazione per isolare i bicipiti. Sempre seduto all'estremità di una panca piana, allarga le gambe con i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni un manubrio in una mano con il palmo rivolto verso l'alto e piegati in avanti, premendo i tricipiti nella parte interna della coscia. Piega il manubrio verso la spalla, mantenendo il braccio perpendicolare al pavimento. Tieni il ricciolo per un secondo in alto prima di abbassarlo lentamente con controllo.
   • Continua con questo esercizio finché non senti che non puoi fare di più. Quindi usa l'altra mano per fornire assistenza sufficiente per eseguire almeno altri 2 o 3 ricci. Quindi cambia e fai l'altro braccio.
4. 4 Mira alla testa lunga dei bicipiti alternando riccioli a martello. I tuoi bicipiti sono composti da due parti, la testa lunga e la testa corta. La testa lunga crea il picco dei tuoi bicipiti e gli dà dimensione.
   • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia sciolte. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'interno. Piega un braccio verso la spalla opposta, tenendo il gomito bloccato al tuo fianco.
   • Tieni il ricciolo al massimo per un secondo, quindi abbassa il manubrio all'inizio in modo lento e controllato. Ripeti lo stesso movimento con l'altro braccio.
   • Continua ad alternare finché non senti di non poter più fare ripetizioni. Dovresti essere in grado di fare molte ripetizioni di questo esercizio perché i tuoi muscoli si riposano brevemente mentre alterni le braccia.

   Mancia: Presta attenzione al movimento negativo quando stai abbassando il peso e assicurati di farlo con un movimento lento e controllato. Può essere facile usare lo slancio del tuo corpo in questo esercizio per far oscillare i pesi, ma ciò non produrrà i risultati che stai cercando.

5. 5 Costruisci massa muscolare con i ricci con bilanciere. In piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, petto in fuori e spalle indietro, afferra la barra con una presa subdola. Tieni le mani alla larghezza delle spalle sulla barra e abbassa il peso in modo che penda davanti alle cosce. Contrai i bicipiti per piegare la barra all'altezza delle spalle, quindi rilasciala di nuovo lentamente con il controllo. Ripeti finché i tuoi muscoli non sono affaticati.
   • Se vuoi lavorare su parti diverse del bicipite, sperimenta con prese diverse. Se usi una presa stretta con le mani appena all'interno della larghezza dell'anca, enfatizzi la testa lunga dei bicipiti, che forma il picco del muscolo. Se usi una presa ampia con le mani appena fuori dalla larghezza delle spalle, enfatizzi la testa interna corta.
6. 6 Esegui le trazioni per allenare il muscolo brachiale. Il muscolo brachiale si trova sotto i bicipiti. Se lavori il brachiale, i tuoi bicipiti appariranno naturalmente più grandi. Anche se può essere difficile eseguire le trazioni per le ripetizioni, una fascia di resistenza, avvolta sopra la barra e sotto un piede, potrebbe renderti più facile fare più ripetizioni di questo esercizio.
   • Per le trazioni, usa una presa subdola (i palmi rivolti verso il tuo corpo) e inizia con le braccia completamente estese. Tirati su finché il mento non è appena più in alto della barra, quindi abbassati con controllo.
7. 7 Raggruppa i tuoi esercizi in superserie per aumentare la massa. La combinazione di routine per bicipiti e tricipiti in superserie produce un effetto antagonista che rende ogni esercizio più efficace. Per eseguire le superserie, esegui 5 serie da 5 a 10 ripetizioni di un esercizio, seguite da un breve riposo (circa 30 secondi), quindi lanciati direttamente in 5 serie dell'altro esercizio.
   • Ad esempio, potresti fare tuffi tricipiti seguiti da trazioni per lavorare sia i tuoi tricipiti che i tuoi bicipiti.
   • Anche i riccioli tricipiti sopra la testa seguiti da riccioli bicipiti costituiscono un buon superset.
   Annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 3: Modifica la tua dieta

1. uno Scegli cibi ricchi di nutrienti. Gli alimenti ricchi di nutrienti forniscono al tuo corpo le vitamine e i minerali di cui ha bisogno per lavorare sodo e recuperare rapidamente. Evita i cibi spazzatura con calorie vuote e riempi la tua dieta con questi 'cibi energetici':
   • Verdure: verdure a foglia verde (spinaci, cavoli), patate dolci, funghi, peperoni
   • Cereali integrali: grano, mais, quinoa, orzo
   • Frutta: mirtilli, fragole, melograni
   • Latticini: yogurt, latte magro
   • Proteine: pollame magro, salmone, sarde
2. 2 Consuma più calorie. Se vuoi braccia più grandi, devi mangiare di più. Un pollice di guadagno (circa 2,5 centimetri) nella dimensione della parte superiore delle braccia significa altri 10 libbre (circa 4,5 chilogrammi) di peso corporeo.
   • Pesati ogni giorno e mira a guadagnare un totale di circa mezzo chilo (un quarto di chilo) a settimana. Se non stai aumentando, aumenta l'apporto calorico di 200-300 al giorno.

   Mancia: Tieni traccia delle calorie su base giornaliera per assicurarti di mangiare abbastanza da aumentare la massa muscolare. Potresti voler scaricare un'app per smartphone per aiutare.

3. 3 Includi molte proteine ​​nella tua dieta. Le proteine ​​sono gli elementi costitutivi dei muscoli, quindi se vuoi far crescere i bicipiti, devi assicurarti di mangiare molte proteine. Parla con il tuo medico per alcuni suggerimenti su come aumentare di peso in modo sano.
   • Di solito, dovresti consumare 0,8 grammi (0,03 once) di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo (o 0,35 grammi per libbra) ogni giorno. Tuttavia, dovresti consumare almeno 1,2-1,7 grammi (da 0,04 a 0,06 once) di proteine ​​per ogni chilogrammo di peso corporeo (da 0,5 a 0,8 grammi per ogni libbra) ogni giorno per costruire massa muscolare aggiuntiva.
   • Ad esempio, se pesi 75 chilogrammi (165 libbre), normalmente dovresti consumare una media di 60 grammi (2,1 once) di proteine ​​ogni giorno. Ciò significa che 240 delle tue calorie giornaliere dovrebbero provenire dalle proteine ​​per mantenere la tua attuale struttura corporea. Tuttavia, se si desidera aumentare la massa muscolare, è necessario aumentare le proteine ​​che si consumano tra 75 grammi (2,6 once) (300 calorie) e 128 grammi (4,5 once) (512 calorie).
   Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

Ricerca Aggiungi nuova domanda

• Domanda Come si ingrandiscono i bicipiti?Danny Gordon
  Personal Trainer certificato Danny Gordon è un personal trainer certificato dell'American College of Sports Medicine (ACSM) e proprietario di The Body Studio for Fitness, uno studio fitness con sede nella Bay Area di San Francisco. Con oltre 20 anni di preparazione fisica ed esperienza di insegnamento, ha concentrato il suo studio sulla formazione personale semi-privata. Danny ha ricevuto la certificazione di Personal Trainer dalla California State University, East Bay e dall'American College of Sports Medicine (ACSM).Danny GordonRisposta da esperto di personal trainer certificato Allenarsi regolarmente, sollevare pesi e mangiare molte calorie ogni giorno è il modo migliore per costruire i bicipiti. Per quanto riguarda gli esercizi, i ricci per bicipiti e i riccioli a martello sono ottime opzioni. Gli esercizi per tutto il corpo, come gli stacchi da terra, aiuteranno a costruire anche la parte superiore del corpo e le braccia.

Fai una domanda 200 caratteri rimasti Includi il tuo indirizzo email per ricevere un messaggio quando viene data risposta a questa domanda. Invia
Annuncio pubblicitario

Avvertenze

• Parla con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, soprattutto se hai una condizione di salute cronica.

Annuncio pubblicitario