Come far crescere i tuoi deltoidi posteriori

I deltoidi posteriori sono i muscoli della spalla posteriore che ti aiutano a mantenere una buona postura e a ruotare la spalla attraverso la sua gamma di movimento. Sebbene molti esercizi mirino alle spalle, usano anche gli altri muscoli in modo che i tuoi deltoidi posteriori non diventino così forti. Se vuoi assicurarti di esercitare i deltoidi anteriori e posteriori in modo uniforme, ci sono semplici modi per aiutare la tua massa muscolare. Con un po 'di allenamento e un programma di allenamento regolare, le tue spalle inizieranno a sentirsi più forti!

Metodo uno di 3: Targeting dei deltoidi posteriori

uno Esercitati con i sollevamenti laterali posteriori mentre sei seduto per costruire i muscoli delle spalle posteriori. Siediti sul bordo di una panca o di una sedia e piegati in avanti sui fianchi. Cerca di avvicinare il più possibile il busto alle cosce. Lascia che le tue braccia cadano a terra in modo che siano perpendicolari al busto. Tieni un manubrio con ogni mano. Piega i gomiti con un angolo di 10-30 gradi e bloccali in posizione. Tieni la schiena piatta e alza lentamente le braccia finché non sono parallele al pavimento all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione per un conteggio prima di abbassare le braccia. Cerca di fare 2–3 serie da 8–10 ripetizioni.
- Fai attenzione a non inarcare o piegare la schiena poiché attiverai un gruppo muscolare diverso.
- Puoi anche provare questo esercizio con una fascia di resistenza se non hai i manubri.
2 Prova le file inclinate per isolare i deltoidi posteriori. Posiziona un banco da lavoro con un'inclinazione di 45 gradi e sdraiati in modo che lo stomaco sia sulla sezione elevata. Lascia che le tue braccia penzolino verso il basso. Tieni i manubri con un peso che ti senti a tuo agio. Stringi lentamente le scapole per attivare i deltoidi. Mentre lo fai, solleva le braccia verso il petto finché i gomiti non formano angoli di 90 gradi. Mantieni la posizione per 1 conteggio prima di riportare lentamente le braccia verso il basso. Esegui circa 2-3 serie con circa 10-12 ripetizioni ciascuna.
- Stare sdraiati su una panchina ti aiuta a evitare di usare i muscoli della schiena in modo che i deltoidi posteriori siano più isolati.
3 Esegui remate con bilanciere piegato per un intenso allenamento delle spalle. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni un bilanciere con le mani leggermente più larghe delle spalle. Quando sei in piedi, ciascuna delle tue braccia dovrebbe formare un angolo di 45 gradi rispetto al lato del corpo. Piegati in avanti sui fianchi finché la parte superiore del corpo non è quasi parallela al pavimento. Fare attenzione a non inarcare o piegare la schiena. Tira il bilanciere verso il petto finché i gomiti non formano angoli di 90 gradi. Tieni il bilanciere contro il petto per un conteggio prima di abbassarlo di nuovo. Prova a completare 2-3 serie da 6-12 ripetizioni ciascuna.
- Avvolgi le cinghie da polso attorno al bilanciere per un maggiore supporto e quindi è meno probabile che attivi i bicipiti durante i sollevamenti.
- Puoi anche farlo con i manubri se non hai accesso a un bilanciere. Assicurati solo di sollevare entrambe le braccia allo stesso ritmo per allenarle in modo uniforme.
- Se questo esercizio sollecita la parte bassa della schiena, puoi eseguire lo stesso movimento su un vogatore seduto.
4 Utilizzare una macchina per pesi a cavo per eseguire tirate a faccia sdraiata. Attacca l'impugnatura della fune sulla puleggia della macchina per pesi con cavo in modo da poter ottenere una buona presa. Scegli un peso ridotto sulla macchina in modo da non stancarti troppo. Tenere un lato dell'impugnatura della fune in ciascuna mano e sdraiarsi sul pavimento davanti alla macchina. Tieni le punte dei piedi contro la macchina in modo da non muoverti o spostarti durante l'esercizio. Inizia con le braccia tese sopra di te. Tirare la corda verso il viso piegando i gomiti e avvicinandoli al pavimento. Quando tocchi il suolo con i gomiti, ruota le spalle esternamente per tirare le maniglie della corda vicino ai lati della testa. Riporta lentamente la corda nella posizione di partenza. Esegui 2–3 serie di 10–15 ciascuna.
- La maggior parte delle palestre dispone di macchine per pesi via cavo, ma puoi anche acquistarne una da negozi di fitness o articoli sportivi. Per modificare il peso, fai scorrere il perno della macchina attraverso il centro del peso. Quando tiri il cavo, solleverai i pesi.
- Questo esercizio funziona meglio quando utilizzi un peso inferiore e ripetizioni più elevate.
- Puoi anche eseguire questo esercizio in piedi, ma puoi incorporare più muscoli della schiena in modo da non lavorare duramente i deltoidi posteriori.
5 Esegui dei tiri del cavo per lavorare con l'intera gamma di movimento. Posizionare la puleggia del cavo appena sopra l'altezza della spalla su una macchina per pesi con cavo. Imposta la macchina su un peso ridotto per il tuo esercizio. Tieni il braccio dritto davanti al tuo in modo che sia leggermente piegato al gomito e afferra l'estremità del cavo con la mano. Tieni il braccio dritto e abbassalo in modo che formi un angolo di 45 gradi con il lato del corpo. Porta il braccio dietro il corpo finché non puoi spostarlo ulteriormente ruotando la spalla. Mantieni la posizione per 1 conteggio prima di riportare la mano nella posizione iniziale. Prova a fare 2-3 serie da 10-15 ripetizioni per ogni braccio.
- Lavora con pesi inferiori poiché questo isola i deltoidi posteriori e sarà più difficile da completare.
- Prova ad abbassare il braccio a diverse angolazioni rispetto al corpo per vedere cosa ti offre l'allenamento migliore.
Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 3: Modifica della routine di allenamento

uno Allena le spalle 2-3 volte a settimana per sviluppare i muscoli. Imposta un programma regolare in modo che sia più facile pianificare i tuoi allenamenti. Incorpora gli esercizi per le spalle nella routine della parte superiore del corpo in modo da eseguirli regolarmente per tutta la settimana. Lascia almeno 1 giorno di riposo tra ciascuno degli allenamenti per le spalle in modo da avere il tempo di recuperare.
- Ad esempio, puoi allenare le spalle e la parte superiore del corpo ogni lunedì, mercoledì e venerdì e allenare la parte inferiore del corpo martedì e giovedì.
- Prenditi almeno 1-2 giorni di riposo completo ogni settimana in modo da non lavorare troppo o sforzare i muscoli.
2 Esegui prima gli esercizi del deltoide posteriore durante l'allenamento. I deltoidi posteriori sono solitamente i muscoli più deboli della spalla, quindi si esauriscono il più velocemente. Quando inizi la tua routine quotidiana per la prima volta, lavora su 1-2 esercizi che isolano i deltoidi posteriori in modo da poterli lavorare al massimo. Quando i deltoidi posteriori si sentono esausti, puoi passare agli esercizi per le spalle anteriori oa un altro gruppo muscolare.
- Alcuni esercizi deltoide anteriore rafforzano anche i deltoidi posteriori, come le presse per spalle con manubri. Anche se sei esaurito dagli esercizi di isolamento, potresti comunque essere in grado di fare alcune ripetizioni di alcuni esercizi combinati.
3 Aumenta le ripetizioni e il peso quando i tuoi allenamenti iniziano a sembrare facili da completare. Evita di sollevare più pesi o di spingerti finché non provi dolore poiché potresti danneggiare i muscoli. Invece, trova un peso iniziale in cui hai bisogno di un breve riposo dopo aver fatto 10-15 ripetizioni. Man mano che ti senti più a tuo agio con quel peso e non ti senti esausto, prova ad aggiungere 5-10 ripetizioni in più per serie o aumenta il peso di circa il 10%. In questo modo, costruisci lentamente i muscoli senza farti male.
- Ad esempio, puoi iniziare la prima settimana facendo 10 ripetizioni con pesi da 20 libbre (9,1 kg). Una volta che ti senti a tuo agio, puoi aumentare fino a 15-20 ripetizioni o provare a sollevare il peso a 22 libbre (10,0 kg).
- L'allenamento richiede tempo, quindi non aspettarti risultati immediati. Potrebbero essere necessarie alcune settimane prima che gli esercizi siano più facili.
4 Usa movimenti lenti e controllati per aumentare il carico di lavoro a ogni ripetizione. Invece di usare movimenti rapidi e a scatti durante l'allenamento, muoviti lentamente in modo che il peso sia più intenso. Quando esegui un sollevamento, non abbassare il peso perché potresti farti male. Invece, abbassa lentamente il peso attraverso l'intera gamma di movimento dei tuoi muscoli e sentirai più bruciore.
- Prova a contare lentamente fino a 3 mentre riduci i pesi in modo da non affrettare la ripetizione.
Annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 3: Adattare la tua dieta

uno Mangia cereali integrali per carboidrati sani. I carboidrati aiutano a dare nutrienti ai muscoli in modo da farti sentire più energico durante gli allenamenti. Cerca fonti salutari, come pane integrale, cereali fortificati e riso integrale, da incorporare nei tuoi pasti. Cerca di assumere almeno 3 porzioni di cereali integrali ogni giorno, in modo che metà delle tue calorie giornaliere provenga dai carboidrati.
- Puoi anche avere latte magro, yogurt, frutta e verdura per ottenere carboidrati nella tua dieta.
- Evita i cibi ricchi di fibre subito prima di allenarti perché potresti sentire più voglia di andare in bagno durante l'allenamento.
2 Aumenta l'assunzione di proteine magre. Le proteine aiutano a riparare e costruire i muscoli in modo da recuperare più rapidamente tra i tuoi allenamenti. Cerca di evitare cibi lavorati o grassi poiché non saranno altrettanto nutrienti. Invece, opta per pollo, piatto, yogurt, noci, uova e fagioli. Durante la giornata, cerca di incorporare 15–25 grammi di proteine in ogni pasto o spuntino che ti piace per controllare l'appetito e rafforzare i muscoli.
- Ad esempio, una porzione da 85 g di pollo al forno contiene 26 grammi di proteine, un uovo grande 6 ge 2 cucchiai (30 ml) di burro di arachidi 8 g.
- Cerca di assumere almeno 0,8 g di proteine per ogni 2,2 libbre (1,00 kg) di peso corporeo. Quindi, se pesi 135 libbre (61 kg), dovresti assumere 108 g di proteine al giorno.
3 Incorpora grassi sani nei tuoi pasti per avere più energia durante gli allenamenti. Il tuo corpo brucia i grassi mentre ti alleni in modo da essere in grado di sostenere i tuoi allenamenti. Piuttosto che scegliere cibi trasformati o zuccherini, opta per grassi sani come olio d'oliva, noci, avocado e salmone poiché sono naturali e migliori per te. In generale, il 20-35% delle calorie giornaliere totali dovrebbe provenire dai grassi, quindi incorporali durante la giornata.
- Frutta a guscio e miscela di tracce di frutta sono un ottimo spuntino energizzante subito prima di un allenamento.
- Assicurati di monitorare le dimensioni delle porzioni poiché i cibi grassi di solito hanno più calorie.
4 Bevi acqua tutto il giorno per mantenerti idratato. Cerca di bere 13 tazze (3.100 ml) durante il giorno se sei un uomo e 9 tazze (2.100 ml) se sei una donna. Distanzia l'acqua durante il giorno per ridurre l'appetito e mantenerti rinfrescato. Assicurati di bere abbastanza durante i tuoi allenamenti in modo da non disidratarti o esaurirti eccessivamente.
- Cerca di evitare le bevande contenenti caffeina e alcoliche poiché possono disidratarti di più.
Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

Ricerca Aggiungi nuova domanda Fai una domanda 200 caratteri rimasti Includi il tuo indirizzo email per ricevere un messaggio quando viene data risposta a questa domanda. Invia
Annuncio pubblicitario

Suggerimenti

Hai solo bisogno di incorporare 1–2 esercizi deltoide posteriore in ciascuna delle tue routine di allenamento.

Annuncio pubblicitario

Avvertenze

Non dovresti provare dolore quando ti alleni. Se lo fai, smetti di allenarti e fai riposare i muscoli.
Non utilizzare mai più peso di quello che puoi sopportare poiché potresti ferirti gravemente.

Annuncio pubblicitario