Come saltare in alto (atletica leggera)

L'evento di atletica leggera di salto in alto richiede abilità, agilità e velocità. Dopo aver scattato per guadagnare slancio, i saltatori si lanciano sopra una barra alta e atterrano su un tappetino sull'altro lato. Per la tua sicurezza, è importante esercitarti in una buona forma quando corri verso la barra, saltandoci sopra e persino atterrando. Se ti eserciti spesso e in sicurezza puoi imparare a fare un salto in alto!

peso delle racchette da tennis

Passi

Parte uno di 3: Perfezionare la corsa

1. uno Allena la tua tecnica di corsa. Quando un saltatore corre verso la barra, sta costruendo lo slancio necessario per saltare oltre la barra. Pertanto, è necessario perfezionare la tecnica di corsa prima di tentare di saltare qualcosa. Esercitati correndo verso un tappetino da ginnastica e comportandoti come se ci fosse un bar di fronte. Questo è lo stesso tipo di tappetino che sarà dietro il bancone quando sarai pronto a saltarci sopra.
2. 2 Preparati a correre verso il tappeto. La maggior parte dei saltatori fa solo 10 passi prima di saltare oltre la sbarra, quindi assicurati di essere ad almeno dieci passi dal tappeto per simulare questo. Se sei un principiante, fai un passo indietro di circa 5 o 6 passi per darti un sacco di spazio per guadagnare slancio.
   • Non stare direttamente davanti al tappetino. Correrai a forma di 'J' girandoti verso la barra per una decina di passi durante la corsa. Pertanto, devi essere almeno nove piedi a sinistra o a destra del tappeto prima di iniziare a correre. Se la tua gamba destra è dominante dovresti essere a destra del tappeto. Se la tua gamba sinistra è dominante, vai a sinistra del tappeto.
   • Le donne in genere fanno un passo da 2,7 a 4,0 m (da 2,7 a 4,0 m) a sinistra oa destra del materassino e iniziano la loro corsa da 10,7 a 16,8 m (da 35 a 55 piedi) all'indietro, mentre gli uomini in genere fanno un passo da 3,7 a 4,9 m (da 12 a 16 piedi) ) a sinistra oa destra del tappetino e iniziare da 50 a 70 piedi (da 15,2 a 21,3 m) indietro.
3. 3 Comincia a correre. Usa il tuo piede non dominante per spingere. Alcuni atleti partono da terra e si troveranno in posizione eretta al terzo passo. Fai ciò che è più comodo per te, ma mentre ti alleni potrebbe essere più facile iniziare ad alzarti in piedi.
   • Assicurati di correre a forma di 'J'. Il percorso che crei con la tua corsa sarà simile a una 'J' perché corri dritto e poi curva verso la barra alla fine. Corri dritto verso l'angolo del tappeto per circa 5 passi per guadagnare slancio. Inizia a curvare in modo che alla fine sarai parallelo alla barra dopo circa 3 passi.
   • Non accelerare o decelerare. Mantieni una velocità costante in modo che il tuo slancio non vada perso.
4. 4 Salta verso il tappeto. Questo può anche essere chiamato 'push off'. Spingiti in aria con il tuo piede non dominante. La gamba non dominante verrà automaticamente estesa mentre salti e salirai sul ginocchio opposto.
   • Non atterrare sul tappeto. Invece, atterra in piedi. A questo punto stai solo praticando la forma di corsa. Tuttavia, il tappetino ti aiuterà a prenderti in caso di caduta accidentale.
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Parte 2 di 3: Svuotare il bar usando il Fosbury Flop

1. uno Pratica il Fosbury Flop. Questo modulo è stato utilizzato per la prima volta alle Olimpiadi di Città del Messico nel 1968 da Dick Fosbury per vincere una medaglia d'oro. La sua tecnica, chiamata affettuosamente Fosbury Flop, richiede prima di saltare la testa con le spalle al bar. Ora è la tecnica più comune tra i saltatori professionisti.
2. 2 Preparati a lanciarti oltre il bar. Quando hai finito la corsa 'J' e sei vicino al tappeto, ruota la schiena verso la barra per il Fosbury Flop. Mentre sollevi il ginocchio e spingi via dalla gamba non dominante, ruota il corpo verso il cielo. Questo può sembrare innaturale i primi salti, ma continua a esercitarti finché non diventa una seconda natura.
3. 3 Cancella la barra. Inclina la testa e la parte superiore della schiena verso il tappeto. Inclina la testa all'indietro e tieni il mento sollevato mentre liberi la barra per evitare lesioni. Inarca la schiena. Mentre ti inarchi e sollevi i fianchi sopra la sbarra, la tua testa ricadrà indietro. Dopo che i tuoi fianchi hanno liberato la barra, piegherai naturalmente la testa al petto per aiutare a sollevare i piedi.
   • Solleva i piedi su e giù. Il tempismo è fondamentale in questo caso poiché potrebbe esserci solo una piccola quantità di spazio per portare le gambe sopra la barra. Mentre i tuoi fianchi attraversano la barra e scendono, dai alle gambe un rapido calcio su e oltre per liberare la barra.
   • Cerca di tenere le braccia vicine al corpo per un centro di gravità più solido.
4. 4 Atterra correttamente sul tappetino. Tocca prima il tappetino con la parte superiore della schiena. Dopo aver liberato la barra ti consigliamo di atterrare sulla parte superiore della schiena e sulle spalle per evitare lesioni. Il resto del tuo corpo seguirà e potrebbe sembrare giusto lasciare che il movimento si trasformi in una caduta all'indietro. In tal caso, rilassati e prova a rotolare nella caduta.
   • Se cadi, spingi il rullo sul lato sinistro o destro della parte superiore della schiena e metti il ​​peso del tuo corpo sulla rispettiva spalla (invece che direttamente sopra la testa) in modo che la pressione sia distribuita lontano dal collo.
   • Tieni la bocca chiusa. Se lo tieni aperto, potresti morderti la lingua.
5. 5 Resisti al riflesso per raggomitolarti. Tieni il corpo aperto in modo da non sbattere le ginocchia contro il viso. Non rilassarti quando la schiena tocca il tappetino e tieni le gambe a una distanza confortevole l'una dall'altra poiché le ginocchia probabilmente si piegheranno e si avvicineranno, anche se non stai rotolando all'indietro.
   • Se colpisci la barra mentre salti, potrebbe essere fatta cadere dal suo trespolo e in aria. In tal caso, potrebbe cadere su di te, sul tappeto o trovarsi in un angolo che potrebbe danneggiarti se ci atterri. Se colpisci la barra, copriti il ​​viso con le braccia durante l'atterraggio per evitare di essere ferito dalla barra.
6. 6 Migliora l'altezza e la forma del salto. Esercitati a saltare e atterrare finché non ti senti completamente a tuo agio. Nessuno impara a saltare in alto durante la notte, quindi non abbatterti su te stesso se all'inizio lo trovi impegnativo. Esercitati il ​​più possibile e parla con altri saltatori in alto o allenatori per ottenere consigli. Se un amico sta guardando, può darti indicazioni su come appare la tua forma e aiutarti a perfezionare l'atterraggio sul tappeto.
   • Per spingere te stesso, alza la barra con incrementi di 3 centimetri (1,2 pollici). Tre centimetri possono sembrare piccoli, ma sentirai la differenza la prossima volta che lo proverai.
   • Alcune persone trovano utile registrare i propri progressi in un diario. Per farlo, annota l'altezza della barra su cui stai saltando mentre ti eserciti. Se continui ad alzare il livello ogni settimana e a registrare i tuoi salti più alti, puoi monitorare i tuoi miglioramenti.
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Parte 3 di 3: Svuotare la barra usando i salti a forbice

1. uno Cancella la barra usando salti a forbice. Se il flop head-first sembra troppo audace in questa fase, puoi scegliere di saltare la barra in un modo diverso. Un salto semplice e meno complicato chiamato 'salto a forbice' viene eseguito seguendo lo stesso percorso di corsa. Invece di lanciarti all'indietro sopra la barra, attraversi la barra in posizione seduta con la schiena dritta e le gambe distese davanti a te.
   • Assicurati che la barra sia relativamente vicina al tappetino, soprattutto se sei un principiante. È importante padroneggiare la tecnica prima di tentare di saltare oltre una barra alta.
2. 2 Corri verso la barra a una velocità costante per guadagnare slancio. Se hai praticato abbastanza la corsa 'J', dovresti essere in grado di correre con sicurezza verso la barra con la forma corretta. Non tagliare gli angoli durante la corsa 'J' per risparmiare tempo; è importante eseguire l'intero percorso per darti più slancio per saltare.
3. 3 Spingiti da terra. Quando ti esercitavi a correre, saltavi spingendo con la gamba non dominante e spingendo in aria il ginocchio dominante. Questa volta, spingi con la gamba non dominante ma fai oscillare il piede dominante in aria, mantenendo la gamba dritta. Dovresti essere piegato in vita come se fossi seduto sul pavimento e il tuo piede non dovrebbe mai essere più alto dei fianchi.
   • Quando salti, il tuo corpo dovrebbe essere parallelo alla barra. Salterai con un movimento 'laterale' che ti porterà oltre la barra.
4. 4 Completa il salto. Fai oscillare la gamba non dominante verso la gamba estesa, mantenendo entrambe le gambe dritte. Questo creerà un movimento simile alla chiusura delle forbici; quindi, il nome 'Scissor Jump'. Tieni la schiena dritta e le gambe distese davanti a te. Il tuo slancio ti porterà oltre la barra e sul tappeto.
5. 5 Migliora la tua tecnica. Esercitati a saltare con le forbici finché non ti senti a tuo agio. Man mano che si migliora, aumentare lentamente l'altezza della barra. Una volta raggiunta la tua altezza massima, è il momento di passare a una forma di salto più avanzata. Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

• Domanda Posso fare le forbici invece del flop perché non faccio quella tecnica? Il calcio a forbice è una tecnica accettabile. Tuttavia, è normalmente utilizzato per altezze inferiori. Quindi, va bene se non lo fai ora, ma per essere migliore, ti consigliamo di iniziare ad imparare questo metodo.
• Domanda Quali esercizi devo fare per migliorare nel salto in alto? Mi concentrerei su cose come gli affondi e gli allungamenti dei polpacci poiché userete molto quei muscoli quando salti in alto.
• Domanda Come salto più in alto? Oscilla le braccia verso l'alto durante il sollevamento, questo aggiungerà slancio. Accucciati leggermente sulla gamba che salta e prova a salire verso l'alto. Per torsione e arco, inizia immediatamente la torsione e salva la curva per quando pensi (o sai) che la barra è arrivata sotto la spalla.