Il tuo microbioma intestinale è una raccolta di batteri che vivono nel tuo sistema digestivo. È intimamente legato alla tua salute metabolica, all'immunità e persino al tuo umore. Questi batteri aiutano il tuo corpo a produrre vitamine, neurotrasmettitori come la serotonina e aiutano ad addestrare il tuo sistema immunitario a combattere batteri, virus e infezioni pericolosi. Migliorare il microbioma intestinale può influire positivamente sulla salute generale e ridurre il rischio di malattie come malattie cardiache, cancro, diabete, obesità e ictus.
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Metodo uno di 3: Adattare la tua dieta
- uno Consuma più cibi prebiotici. Gli alimenti prebiotici aiutano a sostenere i batteri intestinali e essenzialmente nutrono il microbioma intestinale. Dovresti provare a consumare cibo prebiotico almeno due volte al giorno, tra cui:
- Aglio.
- Porri.
- Asparago.
- Crusca di frumento.
- Tarassaco verdi.
- Radice di cicoria.
- Carciofo di Gerusalemme.
- Farina di grano tenero al forno.
- Banane.
- 2 Mangia più cibi fermentati. Gli alimenti fermentati aiutano a sostenere e ricostituire il microbioma intestinale. Cerca cibi fermentati che non siano pastorizzati, poiché la pastorizzazione rimuove effettivamente i batteri oi probiotici dagli alimenti. Cerca di avere più cibi fermentati come:
- Tempeh, che è semi di soia fermentati.
- Kimchee, che è cavolo coreano fermentato.
- Miso, che è pasta d'orzo fermentata.
- Crauti, che è cavolo fermentato.
- Yogurt, che è latte fermentato con batteri probiotici attivi.
- Kefir, che è latte fermentato.
- Kombucha, che è un tè fermentato verde o nero con frutta e spezie.
- Dovresti anche mangiare cibi probiotici come lo yogurt, almeno 1 tazza al giorno, e alcune fette di formaggio stagionato come Roquefort, Bleu, Brie, Feta e Gruyére al giorno. Dovresti provare ad avere almeno una porzione al giorno di kimchee e 6-8 once di Kefir al giorno.
- 3 Consuma da tre a cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Gli alimenti probiotici come frutta e verdura contribuiscono a un microbioma intestinale sano e forniranno batteri nuovi e diversi per aiutare a ricostituire il microbioma intestinale.
- Includi verdure a foglia verde nella tua dieta, come cavoli, spinaci, bietole, senape, cavoli, barbabietole e rape.
- Dovresti anche mangiare verdure come broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli e cavolfiori per aiutare a sostenere la crescita di batteri sani nel tuo microbioma. Queste verdure hanno anche proprietà antinfiammatorie e contengono glucosinolati, che sono sostanze chimiche contenenti zolfo che aiutano a formare indoli, nitrili, tiocianati e isotiocianati. È stato scoperto che queste sostanze inibiscono alcuni tipi di cancro, tra cui cancro alla vescica, cancro al seno, cancro al colon, cancro al fegato e cancro allo stomaco negli animali da laboratorio. Il consumo di verdure probiotiche può anche aiutare a prevenire lo sviluppo del cancro negli esseri umani.
- Una dieta equilibrata ragionevole che incorpora molti cibi integrali, frutta / verdura, fibre, cereali e carboidrati complessi può aiutare a mantenere un intestino sano.
- 4 Aggiungi più fagioli alla tua dieta. I fagioli sono ricchi di fibre e rilasciano anche acidi grassi a catena corta (SCFA), che aiutano a rafforzare e sostenere i batteri intestinali. Aiutano anche il tuo corpo ad assorbire molti nutrienti, che possono contribuire alla perdita di peso.
- 5 Aumenta la quantità di fibre nella tua dieta. La fibra aiuta ad aumentare la regolarità dei movimenti intestinali, rimuove i rifiuti metabolici e tossici dal tuo corpo e fornisce supporto per il tuo microbioma intestinale.
- Mangia più cibi ricchi di fibre come cereali integrali e frutta e verdura, soprattutto frutta di cui puoi mangiare la buccia, come mele, prugne, prugne, pesche e nettarine.
- Cerca di mangiare 20-35 grammi di fibre al giorno. Tieni presente che consumare troppe fibre può causare gas, quindi cerca di assumerne una quantità ragionevole ogni giorno come parte di una dieta sana.
Metodo 2 di 3: Assunzione di integratori
- uno Sii consapevole della relazione tra integratori prebiotici e integratori probiotici. I prebiotici sono carboidrati non digeribili. Sono cibo per i probiotici, che sono microrganismi vivi. Quando si combinano i prebiotici con i probiotici, si forma un simbiotico. I simbiotici sono fatti di batteri vivi e il carburante necessario affinché i batteri prosperino. Quindi avere simbiotici nel tuo corpo può aiutare a mantenere il tuo intestino sano e rafforzare il tuo sistema immunitario.
- 2 Prendi integratori prebiotici. Cerca integratori prebiotici che contengano inulina e fruttooligosaccaridi (FOS), così come galattooligosaccaridi o GOS. Controllare l'etichetta degli integratori prebiotici per il sigillo 'USP verificato', che indica che un laboratorio senza scopo di lucro, l'USP, ha confermato il contenuto degli integratori.
- Puoi trovare integratori prebiotici presso il tuo negozio di alimenti naturali. Assicurati che gli integratori siano verificati USP in quanto ciò garantirà che siano di alta qualità.
- 3 Prendi degli integratori probiotici. Gli integratori probiotici possono aiutare ad aumentare il numero di batteri intestinali benefici nel microbioma. Gli integratori possono essere liquidi, capsule, compresse o polvere. Verificare che il supplemento contenga diversi ceppi di batteri, tra cui L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum e B. bifidum. Dovresti anche controllare la data di scadenza del supplemento e confermare che il supplemento contenga almeno 25 miliardi di unità formanti colonie (CFU).
- Puoi trovare integratori probiotici presso il tuo negozio di alimenti naturali, spesso in forma liquida. Dovresti sempre refrigerare gli integratori probiotici per assicurarti che non rovinino o perdano potenza.
- Se hai l'IBS, evita gli integratori che contengono un lievito chiamato Saccharomyces , che può aiutare a proteggere i batteri intestinali, ma può anche portare a problemi per le persone con IBS.
- Dovresti anche confermare che il supplemento può sopravvivere agli acidi nello stomaco, poiché l'acido dello stomaco può uccidere i batteri probiotici. Il supplemento dovrebbe essere in forma a rilascio controllato, il che significa che si dissolverà dopo che sarà passato attraverso lo stomaco.
Metodo 3 di 3: Adattare il tuo stile di vita
- uno Esercizio almeno tre volte a settimana. L'esercizio fisico è un ottimo modo per stimolare il microbioma intestinale, poiché aiuta ad aumentare il flusso sanguigno e massaggia il tratto digestivo. Massaggiare il tratto digestivo consentirà al corpo di rilasciare tossine e digerire correttamente il cibo.
- Fai esercizio come camminare, correre, yoga, Tai Chi, lavori domestici, lavori in giardino e giardinaggio. Puoi anche praticare uno sport come tennis, basket, baseball, softball, hockey, lacrosse o calcio. Allenati su una cyclette, una macchina ellittica o un vogatore.
- 2 Evita di prendere antibiotici. Sebbene gli antibiotici siano utili per uccidere i batteri cattivi nel nostro corpo, uccidono anche i batteri buoni necessari per aiutare la digestione. Se possibile, parla con il tuo medico dell'assunzione di farmaci diversi dagli antibiotici, poiché possono influire negativamente sul tuo microbioma intestinale. Se hai bisogno di assumere antibiotici, assicurati di assumere anche integratori probiotici in modo che il tuo corpo contenga i batteri di cui ha bisogno per rimanere in salute.
- 3 Riduci il fumo e il consumo di alcol. Mantieni un microbioma intestinale sano riducendo le abitudini malsane come fumare sigarette e bere alcolici. Cerca di limitare il consumo di alcol a pochi drink a settimana e prova a farlosmettere di fumare, se fumi.
- 4 Parla con il tuo medico della salute del microbioma intestinale. Il tuo medico può monitorare il tuo microbioma intestinale e farti sapere se ci sono problemi con la tua digestione che potrebbero essere collegati a un microbioma intestinale malsano. Parla con il tuo medico del tuo microbioma intestinale durante il tuo controllo annuale o biennale, soprattutto se hai bassa energia, problemi digestivi o scarsa immunità a malattie e malattie. Annuncio pubblicitario
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Quali alimenti possono migliorare i tuoi batteri intestinali?Adrienne Youdim, MD
Internista certificata dal consiglio di amministrazione La dott.ssa Adrienne Youdim è una internista certificata dal consiglio specializzata in nutrizione e perdita di peso medico e fondatrice e creatrice di Dehl Nutrition, una linea di barrette e integratori nutrizionali funzionali. Con oltre 10 anni di esperienza, il dottor Youdim utilizza un approccio olistico alla nutrizione che unisce i cambiamenti dello stile di vita e la medicina basata sull'evidenza. Il dottor Youdim ha conseguito un BA presso l'Università della California, Los Angeles (UCLA) e un MD presso l'Università della California, San Diego (UCSD). Ha completato la sua formazione e borsa di studio presso Cedars-Sinai. Il dottor Youdim detiene numerose certificazioni del consiglio rilasciate dall'American Board of Internal Medicine, dal National Board of Physician Nutrition Specialists e dall'American Board of Obesity Medicine. È anche Fellow dell'American College of Physicians. Il dottor Youdim è professore associato di medicina presso la UCLA David Geffen School of Medicine e assistente professore di medicina presso il Cedars-Sinai Medical Center. È apparsa su CBS News, Fox News, Dr. Oz, National Public Radio, W Magazine e Los Angeles Times.Adrienne Youdim, MDRisposta di esperto internista certificato dal consiglio Una dieta equilibrata è davvero importante per un intestino sano. Molti cibi integrali, frutta e verdura, fibre, cereali, fagioli e carboidrati buoni sono tutti essenziali per mantenere un intestino sano.
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