Come migliorare la tua postura con esercizi di canottaggio

Con un manubrio leggero e uno o due esercizi di stretching, è molto facile correggere le spalle arrotondate. Un paio di minuti ogni sessione fatta due volte al mese è tutto ciò di cui hai bisogno. La correzione di una spalla arrotondata migliora la postura della colonna vertebrale, il che è auspicabile perché con un allineamento irregolare, i dischi tra le spine si consumano più rapidamente. Questo articolo mostra come correggere questo problema molto semplice.

Passi

Metodo 1 di 2: Capire come la postura influisce sul tuo corpo

1. 1 Pratica una buona postura sempre. Per alcune persone non sono necessari stretching e esercizi correttivi; queste persone sono in grado di mantenere una buona postura solo perché ha senso e sono costantemente consapevoli della loro postura. Per il resto di noi, allungare e fare esercizi correttivi in ​​modo coerente può mantenere forti i muscoli della postura nel corso della vita. Per praticare una buona postura, mantieni una buona postura in tutte le situazioni: in piedi, seduto, camminando, giocando, lavorando e sollevando pesi.
   • Una buona postura consiste nel mantenere la colonna vertebrale dritta e non portare le spalle né arrotondate né tirate indietro.
   • Mantieni questa postura anche quando sei piegato in vita mentre lavori, giochi o sollevi.
   • Di tanto in tanto controlla la tua postura allo specchio. Cerca di imparare come si sente il tuo corpo quando hai una buona postura rispetto a una cattiva postura, in modo da poter identificare quando stai scivolando in una cattiva posa semplicemente dal modo in cui si sente il tuo corpo.
2. Due Comprendi l'importanza di una buona postura.
   • Meccanicamente, è più facile sulla parte bassa della schiena se il tuo peso non viene spostato in avanti come quando giri le spalle.
   • Le articolazioni faranno meno male, o per niente, se sono posizionate correttamente.
   • Anatomicamente, le tue spine hanno buchi (forami) che ospitano i nervi, quindi non vuoi danneggiare quei nervi piegando o torcendo eccessivamente la colonna vertebrale. La colonna vertebrale, per la maggior parte, non era progettata per piegarsi o torcersi molto. La flessione viene eseguita meglio con le ginocchia e in vita (fianchi). Guarda un grafico scheletro e muscolare dei muscoli inter-spinali e vedrai che sono piccoli e corti.
   • I muscoli lunghi e più grandi, come il latissimus dorsi o 'dorsali o ali', facilitano un'ampia gamma di movimenti. I dorsali tirano la parte superiore del braccio verso il corpo con un movimento verso il basso ed è un muscolo forte. Ma una volta che la parte superiore del braccio supera il corpo, i dorsali non entrano più in gioco perché i muscoli possono solo contrarsi. I muscoli più piccoli come i deltoidi romboidali e posteriori tirano la parte superiore del braccio più indietro.
3. 3 Comprendi le dinamiche di un'articolazione della spalla. Pensa a un giunto come a un palo elettrico, telefonico e via cavo in piedi con cavi su entrambi i lati. Se la tensione è troppo grande su un lato, ci sarà stress sul palo. Un'articolazione della spalla ha i muscoli del torace che normalmente si accorciano e spingono le spalle in avanti. Per correggere le spalle che si piegano in avanti, allunga i muscoli del torace e / o rafforza i muscoli della parte superiore della schiena che tirano il braccio oltre la linea centrale. Questi muscoli sono i romboidi e i deltoidi posteriori. Annuncio pubblicitario

Metodo Due di 2: Esecuzione di esercizi per migliorare la postura

1. 1 Allungare . Gli esercizi di stretching e la consapevolezza del corpo possono essere sufficienti per te. Riscaldati o riscaldati prima di fare stretching. Un riscaldamento può essere un'attività ordinaria come i lavori domestici oa piedi. Essere caldi può derivare dal lavoro o da tratti dinamici. Poiché i muscoli da allungare sono così piccoli, un riscaldamento specifico può essere eseguito facilmente facendo oscillare le braccia lateralmente e orizzontalmente per un paio di minuti. Oppure, il tuo riscaldamento potrebbe essere atletico ( colpire una palla ), aerobica (portata da un lato all'altro o in avanti) o stile libero (ballare, shadowboxing).
   • Potrebbe anche essere utile fare un esame approfondito,bagno caldoo fare la doccia dopo l'allenamento.
2. Due Fai un allungamento del torace sulla porta. Esegui questo allungamento quando il tuo corpo è riscaldato. Puoi farlo quanto vuoi o raramente come una volta alla settimana. Assicurati di allungare i muscoli del torace e non la colonna vertebrale o i fianchi; l'allungamento che senti dovrebbe essere solo nel tuo petto.
   • Stai con l'avambraccio contro lo stipite di una porta o contro l'angolo di un muro. Il tuo gomito dovrebbe essere piegato a un angolo di 90 gradi.
   • Ruota il petto lontano dal braccio finché non inizi a sentire un allungamento nel petto e nella spalla. Allontana la testa dal braccio, aumentando l'allungamento.
   • Mantieni la posizione per almeno 20 secondi, quindi passa all'altro braccio.
3. 3 Esegui una fila piegata con un manubrio leggero. Usando un manubrio di non più di dieci libbre, esegui una fila piegata. Questo esercizio fa lavorare il piccolo muscolo della schiena chiamato romboidi e allunga il petto. Puoi eseguirlo settimanalmente o anche due volte al mese.
   • Inizia piegato in avanti con la mano libera che si rinforza sul ginocchio e con l'altra mano afferra il manubrio con il gomito dritto. Tieni la schiena dritta.
   • Alza le spalle indietro e tieni le spalle strette fino a quando non finisci questo esercizio. Questa è la forma più importante da considerare per questo esercizio. Stretto è non avere le spalle rotonde. Stretto sta tendendo i muscoli della spalla.
   • Solleva il manubrioin un movimento curvo e non in linea retta su e giù. Espira e solleva il manubrio lateralmente, all'incirca sul fianco. Tenendo il peso qui, contraete i muscoli della schiena per alcuni secondi.
   • Inspira mentre abbassi il manubrio fino al punto di partenza.
4. 4 Prova una fila di tubi seduti. Usa una fascia di resistenza con maniglie per fare questo allungamento. Nota che ogni colore rappresenta una resistenza diversa.
   • Siediti per terra con le gambe distese, schiena dritta. Tieni le estremità della fascia elastica e avvolgi il tubo intorno ai piedi. Le tue braccia dovrebbero essere estese.
   • Tenendo la schiena dritta, piega i gomiti e porta le mani indietro verso le costole. Stringere le scapole insieme e tenere premuto per alcuni secondi.
   • Rilascia lentamente, quindi ripeti gli esercizi per il numero di ripetizioni consigliato.
   Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

Ricerca Aggiungi nuova domanda Fai una domanda 200 caratteri rimasti Includi il tuo indirizzo email per ricevere un messaggio quando viene data risposta a questa domanda. Invia
Annuncio pubblicitario

Suggerimenti

• Segna su un calendario o registra i tuoi allenamenti.
• Se non hai i manubri, prova a usare una bottiglia d'acqua da 24 once.
• I tuoi movimenti dovrebbero essere meccanici quando esegui questi esercizi. La meccanica non è veloce o lenta, ma senza accelerazioni o decelerazioni estreme.
• Se non hai una fascia di resistenza, puoi tagliare a metà un tubo della bicicletta e usarlo invece.

Annuncio pubblicitario

Avvertenze

• Sollevare oggetti leggeri come se fossero pesanti perché possono verificarsi lesioni durante il trasporto di oggetti leggeri se la tua forma è scarsa.
• Consultare un medico prima di tentare qualsiasi nuovo regime di esercizio.

Annuncio pubblicitario

Cose di cui avrai bisogno

• Manubri
• Fascia di resistenza
• Ampia area per esercitarsi