I pull-up sono un allenamento per la parte superiore del corpo stimolante ed efficace che può aumentare la tua forza e resistenza. La chiave per migliorare i tuoi pull-up è la pratica e la perseveranza! Una volta acquisite le nozioni di base e risolto eventuali errori comuni, passa a un allenamento più avanzato e a variazioni per ottenere il massimo dai tuoi pull-up.
Passi
Metodo uno di 4: Padroneggiare le basi
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uno Afferra la barra per trazioni con i palmi rivolti verso l'esterno. I palmi delle mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle l'uno dall'altro. Assicurati di avere una buona presa sulla barra.- Una volta che ti senti a tuo agio con un normale pull-up, prova ad aumentare la presa sulla barra per trazioni. Afferrando la barra in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso di te, lavorerai maggiormente i bicipiti mentre dai una pausa ai muscoli della schiena.
- Fare pull-up con le mani più vicine sulla barra per trazioni aiuterà a costruire i muscoli del torace.
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2 Abbassa le scapole e solleva il petto per raddrizzare la schiena. Posizionare la schiena prima di eseguire un pull-up attiverà i muscoli della schiena in modo che sia più facile sollevarti sopra la barra. Ogni volta che ti abbassi da una ripetizione, rimetti le spalle. -
3 Piega le ginocchia in modo da rimanere appeso alla barra per trazioni. Le braccia dovrebbero essere completamente estese mentre appendi. Puoi anche sollevare le gambe in modo che sporgano di fronte a te. -
4 Tirati su in modo che il tuo mento vada oltre la barra per trazioni. Non appoggiare il mento sulla barra per trazioni una volta superata. Una volta che il tuo mento è sopra la barra, puoi iniziare ad abbassarti di nuovo. -
5 Abbassati lentamente in una posizione sospesa. Il tuo movimento dovrebbe essere costante e controllato. Evita di cadere rapidamente. Una volta che sei tornato in posizione sospesa con le braccia completamente estese, fai un'altra ripetizione o pianta i piedi a terra e lascia andare la barra per trazioni. -
6 Esegui dei pull-up a giorni alterni per migliorare la tua forza e resistenza. Evita di fare pull-up ogni giorno o non darai ai tuoi muscoli abbastanza tempo per guarire. Stabilisci un programma di pull-up per te stesso in modo da fare i pull-up 3-4 volte a settimana. Annuncio pubblicitario
Metodo 2 di 4: Correzione di errori comuni
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uno Evita di fare mezze ripetizioni. Le mezze ripetizioni si verificano quando non ti abbassi completamente tra i pull-up. Dopo esserti sollevato sopra la barra, abbassati finché non sei in una posizione completamente sospesa. Le tue braccia dovrebbero essere completamente distese. Fare ripetizioni complete ti aiuterà a sviluppare forza e resistenza. -
2 Tieni i gomiti dritti sotto la sbarra mentre ti alzi. I tuoi gomiti non dovrebbero essere inclinati quando esegui i pull-up. La prossima volta che esegui un pull-up, presta attenzione ai gomiti. Se si inclinano verso l'esterno, lavora per tirarli verso l'interno in modo che siano rivolti verso il basso sotto la barra. Tenere i gomiti dritti ti aiuterà a costruire più muscoli della schiena. -
3 Inarca la schiena e solleva il petto invece di mantenere il corpo dritto. Quando esegui i pull-up, inarca la schiena e solleva il petto verso la sbarra. Questo ti aiuterà a sviluppare i muscoli della schiena. Se stai facendo pull-up e il tuo corpo è perfettamente dritto, non stai inarcando la schiena e non sollevi abbastanza il petto. -
4 Stabilisci obiettivi raggiungibili. Scegli un numero di ripetizioni a cui vuoi arrivare entro la fine del mese. Considera la tua forza e resistenza attuali in modo che i tuoi obiettivi siano realistici.- Ad esempio, se sei un principiante, un obiettivo di 5 pull-up è più utile di un obiettivo non realistico di 30 pull-up.
- Se sei più esperto, stabilisci l'obiettivo di fare 10 pull-up in più rispetto al tuo attuale migliore.
Metodo 3 di 4: Allenamento per migliorare i tuoi pull-up
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uno Migliora la tua forza di presa praticando i dead hang. Per eseguire un dead hang, afferra la barra per trazioni come faresti se dovessi fare un pull-up. Quindi, alza le gambe o piega le ginocchia in modo da essere appeso alla barra. Tieni le braccia distese e continua a restare appeso finché non puoi più farlo. Rimetti i piedi a terra e ripeti.- Ad ogni sessione di allenamento, cerca di aumentare il tempo che sei in grado di rimanere appeso alla barra per trazioni.
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2 Esegui pull-up assistiti per aumentare la tua forza. Per eseguire un pull-up assistito, trova una barra per trazioni alta da 0,91 a 1,22 m o usa un paio di barre parallele. Sedersi a terra in modo che la barra sia parallela al petto. Piega le ginocchia davanti a te in modo che i piedi siano ben appoggiati a terra. Afferra la barra come faresti per un normale pull-up e solleva il corpo in modo che il mento sia sopra la barra. -
3 Allenati con bande di assistenza. Le fasce di assistenza sono fasce elastiche che si attaccano alla barra per trazioni e si avvolgono intorno ai piedi. Ti renderanno più facile sollevarti sopra la barra mentre ti alleni. Man mano che migliori i pull-up e aumenti il numero di ripetizioni che puoi fare, riduci la frequenza con cui usi le fasce di assistenza. -
4 Chiedi a un partner di aiutarti a fare più ripetizioni. Quando inizi a sentire di non poter fare più ripetizioni, chiedi al tuo partner di intervenire e di aiutarti a sollevarti oltre la sbarra. Possono sollevarti dal busto in modo da poter fare 2-3 ripetizioni in più. Nel tempo, non avrai bisogno che il tuo partner intervenga così frequentemente. -
5 Esegui i ricci per i bicipiti per costruire i tuoi bicipiti. I tuoi bicipiti sono uno dei muscoli principali che usi per fare i pull-up, quindi costruirli con i riccioli dei bicipiti ti aiuterà a migliorare i tuoi pull-up. Per eseguire un curl bicipite, prendi un manubrio e tienilo in modo che il palmo sia rivolto verso l'esterno. Quindi, solleva il manubrio verso la spalla piegando il gomito. Abbassa lentamente il manubrio nella posizione di partenza e ripeti. -
6 Esercitati a fare negativi per costruire i muscoli della schiena. I negativi ti aiuteranno anche a migliorare nell'abbassare il corpo dalla barra per trazioni. Per fare un negativo, afferrare la barra per trazioni e sollevarsi in modo che il mento sia sopra la barra. Quindi, abbassati lentamente in una posizione sospesa, impiegando il più tempo possibile per abbassarti. Una volta che le tue braccia sono completamente estese e sei appeso alla barra per trazioni, torna su di essa e ripeti.- Se hai difficoltà a tirarti su, usa una sedia o una panca per entrare nella posizione di partenza.
Metodo 4 di 4: Provare le variazioni di pull-up
- uno Fai pull-up da gorilla. Afferra la barra per trazioni come faresti per un normale pull-up. Quindi, solleva il mento sopra la barra, ma invece di andare dritto, tirati su a sinistra. Abbassati in un blocco completo e poi tirati su di nuovo, questa volta andando a destra. Continua ad alternare tra sinistra e destra ad ogni pull-up.
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2 Prova i pull-up a presa alternata. Afferra la barra in modo che uno dei tuoi palmi sia rivolto verso l'esterno e l'altro verso l'interno. Quindi, esegui una serie di pull-up come faresti normalmente. Dopo aver completato il set, alterna la presa. Il tuo palmo che era rivolto verso l'esterno dovrebbe ora essere rivolto verso l'interno e viceversa. - 3 Fai pull-up in tutto il mondo. Afferra la barra per trazioni con entrambi i palmi rivolti verso l'esterno. Quindi, tirati su verso la tua mano destra. Una volta che sei tirato su sopra la mano destra, porta il tuo corpo sulla mano sinistra prima di abbassarti in un blocco completo. Ripeti finché non hai eseguito tutte le ripetizioni della serie. Annuncio pubblicitario
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Cosa posso fare al posto dei pull up se mi annoio? Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Personal Trainer certificato Julian Arana è un personal trainer e il fondatore di B-Fit Training Studios, un set di studi di formazione personale e benessere con sede a Miami, Florida. Julian ha oltre 12 anni di formazione personale e esperienza di coaching. È un personal trainer certificato (CPT) dal National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ha una laurea in fisiologia dell'esercizio presso la Florida International University e una laurea specialistica in fisiologia dell'esercizio specializzato in forza e condizionamento presso l'Università di Miami. Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT Risposta da esperto di personal trainer certificato I pulldown lat sono probabilmente la migliore sostituzione per i pull up. È essenzialmente lo stesso esercizio tranne che stai tirando il peso verso il basso invece di sollevare il peso. Tuttavia, i pulldown funzioneranno sugli stessi gruppi muscolari dei pull up. Puoi anche aggiungere file di cavi, file invertite o file di manubri per integrare i movimenti di latitudine e costruire spalle, schiena e braccia. - Domanda I miei bicipiti diventeranno più grandi se eseguo 10 ripetizioni di pull-up ogni giorno? Ealcyone Solo fare dieci ripetizioni di pull-up non ti darà un aumento significativo della dimensione dei bicipiti e allenarti ogni giorno senza interruzioni non dà ai tuoi muscoli l'opportunità di crescere. Prova a usare macchine per bersagliarli usando un sistema di base da 8 - 12 ripetizioni x 3 set. Puoi anche fare esercizi con i pesi liberi come i curl per i bicipiti.
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Suggerimenti
- Riduci al minimo lo stress e gli infortuni facendo un riscaldamento prima di fare i pull-up. Prova una corsa leggera o una camminata veloce per 5 minuti per far pompare il sangue, seguito da 10-20 circoli delle braccia e 10-20 oscillazioni delle braccia.
- Previeni il dolore muscolare e l'affaticamento facendo stretching dopo aver fatto i pull-up. Unisci le mani e allungati in avanti con le braccia, tirando le spalle in avanti. Mantieni questa posizione e respira profondamente contando fino a 20.
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