Come aumentare il tuo salto in lungo

Il salto in lungo è uno sport ingannevolmente complesso. Ci sono dozzine di piccole sfumature che influenzano la distanza che raggiungi con ogni salto, e niente batte la sensazione di un salto ben eseguito dove tutto si combina perfettamente. Il salto in lungo si divide fondamentalmente in tre elementi fondamentali: l'approccio, il lancio e l'atterraggio. Usare la forma corretta e praticare gli elementi con cui si lotta sono i modi migliori per svilupparsi come un saltatore in lungo. Con abbastanza pratica e duro lavoro, guadagnerai medaglie d'oro agli eventi di atletica leggera in pochissimo tempo!

Passi

Metodo uno di 3: Correzione di errori comuni

1. uno Salta con le dita dei piedi il più vicino possibile al bordo della tavola. Per massimizzare la distanza, salta con il piede il più vicino possibile all'estremità della tavola. La larghezza della tavola è tipicamente di 8 pollici (0,20 m) ed è legale saltare da qualsiasi punto su questa tavola. Ciò significa che un salto di 1,8 m (6 piedi) dal retro della tavola segnerebbe 20 cm (8 pollici) più lontano dalla parte anteriore della tavola. È una grande spinta!
   • Se superi la linea, il tuo salto è un fallo. Nella maggior parte degli eventi, avrai altri 2 tentativi per eseguire un salto legale.
   • Ciò è particolarmente importante se la tavola che stai utilizzando è più larga di 8 pollici (20 cm), poiché alcuni dei tuoi avversari potrebbero saltare da molto più indietro.
2. 2 Tieni la testa alta quando ti lanci dalla tavola per evitare di perdere slancio. La parte difficile di iniziare un salto è che perdi velocità se guardi in basso, quindi tieni la testa dritta e mantieni la tavola nella tua visione periferica. Quando pianti il ​​piede per decollare, tieni gli occhi sulla buca di sabbia di fronte a te e confida che il tuo piede sia legalmente piantato sulla tavola. Più salti farai, più diventerai bravo a tenere la testa alta e saltare da una posizione potente.
   • È estremamente allettante guardare in basso mentre alzi il corpo in aria. Più ti eserciti a saltare, più ti abituerai a stare in piedi quando decolli.
3. 3 Cerca di saltare con un angolo di 22 gradi per massimizzare la distanza di volo. Se il corpo umano fosse una palla perfettamente rotonda, dovresti saltare con un angolo di 45 gradi per un arco perfetto. Sfortunatamente, non sei così aerodinamico. A causa della forma del corpo umano, l'angolo di decollo ottimale è di circa 22 gradi. Questo è piuttosto basso a terra. Ad ogni salto, cerca di spingerti in avanti, non verso l'alto.
   • Poiché sei in movimento e ci sono raramente punti di riferimento per giudicare il tuo angolo, è estremamente difficile determinare l'aspetto di 22 gradi. Questo si riduce più a sentire che a qualsiasi altra cosa.
   • Alla tua altezza massima, i tuoi piedi dovrebbero essere all'incirca dove sono i tuoi fianchi quando sei a terra.
   • Se puoi, chiedi a qualcuno di filmarti di lato a una competizione. In questo modo puoi rivedere il filmato e determinare se stai saltando troppo in alto o troppo in basso.
4. 4 Atterra sui talloni e tieni le mani e la schiena lontane dalla sabbia. Mentre i tuoi piedi scivolano sulla sabbia, fai tutto ciò che è in tuo potere per evitare di far cadere le mani o il sedere nella sabbia dietro di te. Il punteggio del tuo salto si basa sulla prima interruzione nella sabbia, non sul punto in cui colpiscono i tuoi piedi, quindi se ti appoggi all'indietro sulla sabbia stai attivamente sottraendo dalla tua distanza. Quando atterri, non cercare di interrompere la caduta. La sabbia ti proteggerà dalle lesioni e ti attutirà mentre rotoli in avanti.
   • Se guardi i professionisti, non sono sempre belli quando atterrano! Spesso rotolano in avanti senza grazia nella sabbia. Questo perché l'unica parte importante dell'atterraggio non è cadere all'indietro, ma rotolare in avanti.

   Mancia: Questa è una delle parti più difficili del salto in lungo, soprattutto per gli atleti più giovani. L'impulso è quasi sempre quello di cercare di interrompere la caduta o di atterrare verso l'alto. Tuttavia, farai sempre meglio se ti lasci semplicemente andare avanti.

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Metodo 2 di 3: Esercizi per aumentare le prestazioni

1. uno Allena la tua forma di corsa e sprint per migliorare la tua velocità. Fai jogging regolari di 10-15 minuti più volte alla settimana e fai 10-15 sprint di vento tra le sessioni di jogging per sviluppare il tuo approccio. Quando corri, concentrati sul mantenere una colonna vertebrale dritta, tenendo gli occhi in avanti e portando le braccia fino al mento mentre sposti il ​​ginocchio opposto verso l'alto. Se riesci a sviluppare una forma di corsa forte, il resto del salto in lungo diventerà molto più facile.
   • Uno sprint del vento è quando cammini, corri lentamente, quindi sprint prima di ripetere di nuovo il ciclo.
2. 2 Esegui esercizi run-run-bound per esercitarti ad avvicinarti al bordo della tavola. Vai su una pista da corsa al coperto o all'aperto. Nel corso di 100 piedi (30 m), esercitati nel processo di lancio eseguendo 2 passaggi e saltando in avanti con la forma corretta. Concentrati sul mantenere la testa sotto il corpo e la colonna vertebrale dritta. Ripeti l'operazione per il resto dei 100 piedi (30 m) per esercitarti nella sequenza di passi e salti.
   • Non ti stai lanciando in aria mentre lo fai. Ogni salto dovrebbe sembrare un piccolo salto. Concentrati sulla forma, non sulla velocità.
3. 3 Pratica la forma di atterraggio mentre sei seduto su una sedia per abituarti. Il movimento a mezz'aria in cui spingi verso il basso le braccia ed estendi le gambe può sembrare incredibilmente imbarazzante se sei nuovo nel salto in lungo. Per abituarti a questo movimento, siediti su una sedia pieghevole con la colonna vertebrale e le gambe a un angolo di 90 gradi. Quindi, alza le braccia ed esercitati a tirare le gambe davanti a te. Allo stesso tempo, porta le braccia verso il basso davanti alle ginocchia e allargale dietro di te. Esercitati a farlo il più rapidamente possibile per abituarti alla sequenza di atterraggio.
   • Questo è un esercizio fenomenale se sei nuovo nel salto in lungo e hai difficoltà con l'atterraggio.
   • Puoi farlo sulla sabbia se vuoi esercitarti ad atterrare con i talloni allo stesso tempo.
4. 4 Impegnati a guidare i talloni in un punto della sabbia per abituarti all'atterraggio. Per abituarti alla sensazione di atterraggio, scava un piccolo buco nella sabbia. Quindi, a 5–10 piedi (1,5–3,0 m) dal pozzo, salta come faresti normalmente in un evento di salto in lungo senza l'avvicinamento lungo. Esercitati ad atterrare proprio nella buca e a guidare i talloni nella sabbia senza cadere. Più ti abitui a questa sensazione, più è probabile che atterri correttamente in una competizione.
   • Se la sabbia davanti alla buca non si rompe, sai che stai atterrando correttamente.

   Mancia: Non farne troppe in una sessione di allenamento. Circa 10-15 ripetizioni dovrebbero andare bene, ma fare molti salti in una sessione può essere dannoso per le ginocchia.

   
   
   
5. 5 Esegui il trapano a 2 box per esercitarti a guidare il ginocchio. Metti una scatola stabile di 15–30 cm (6–12 pollici) a circa 2,4 m (8 piedi) prima della tavola. Impila 2 scatole identiche una sull'altra a circa 1,2 m prima del tabellone. Fai un passo indietro di 15 piedi (4,6 m) dalle scatole e fai un approccio normale a metà velocità. Salite sui box in avvicinamento e lanciatevi dal secondo set di box. Fallo 10-15 volte per sessione di pratica per migliorare la spinta del ginocchio e praticare la tua forma in aria.
   • Le scatole hanno 2 funzioni. In primo luogo, ti costringono a guidare le ginocchia più forte prima di saltare poiché devi superare i gradini più alti. Una forte spinta del ginocchio contribuisce a un salto più lungo. In secondo luogo, ti danno più tempo in aria poiché salti da più in alto da terra. Questo rende più facile praticare la tua forma nell'aria.
   • Questa è un'esercitazione più avanzata. Non è un buon modo per esercitarsi per un nuovo saltatore poiché le scatole possono rendere l'approccio più complicato di quanto non sia.
6. 6 Fare squat e leg press per costruire muscoli e aumentare le prestazioni. Il salto lungo richiede molta forza nelle gambe. Per sviluppare le gambe, lavora con un partner o un allenatore in palestra per fare un po 'di allenamento con i pesi. Squat con bilanciere, leg extension e leg press sono tutti eccellenti esercizi resistenti al peso per il salto in lungo. Tieni presente che devi essere agile per saltare, quindi concentrati sul fare un numero elevato di ripetizioni con un peso inferiore.
   • Allunga sempre accuratamente prima e dopo l'allenamento con i pesi.
   • Anche esercizi calistenici come affondi, squat e yoga sono ottimi per i saltatori in lungo.
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Metodo 3 di 3: Usare la forma corretta

1. uno Avvicinati al tuo salto con una buona forma da jogging e sprint. Inizia a circa 100 piedi (30 m) dalla tavola, che è la striscia da cui salti nella sabbia. Inizia ad avvicinarti con una corsa leggera e concentrati sul pompare braccia e gambe con un ritmo regolare. Quindi, entra in una molla rigida una volta che sei a 15-23 m dalla tavola. Sprint con le braccia che pompano, testa sopra la colonna vertebrale e occhi in avanti per avvicinarsi alla tavola.
   • Mantieni la colonna vertebrale in posizione verticale con le gambe e le braccia che pompano in avanti ad angoli di 90 gradi a intervalli opposti per mantenere una buona forma di corsa. Ad esempio, mentre abbassi il braccio sinistro, la gamba destra dovrebbe avanzare e viceversa.
   • Potresti vedere saltatori in lungo professionisti che fanno strani esercizi di salto o salto prima di iniziare il loro avvicinamento. Questi sono solo rituali personali o esercizi di riscaldamento; non hanno niente a che fare con la meccanica dell'approccio.
   • La tua distanza di salto in lungo è fortemente limitata se non stai usando una forma di salto adeguata.
2. 2 Inizia il salto sulla tavola con la gamba piantata sotto di te. La tavola è la striscia di vernice, nastro adesivo o legno davanti alla sabbiera. Devi saltare con il piede su questa tavola, senza attraversarla. Quando ti trovi a 1,5–3 m dalla tavola, prepara la gamba dominante ad atterrare al centro della tavola. Quando il tuo piede atterra sulla tavola, spingi via dal tuo piede dominante non appena la tua schiena si allinea sulla gamba.
   • Sembra che tu stia in piedi su una gamba quando spingi da terra.
   • Alcuni saltatori in lungo preferiscono lanciarsi con la gamba non dominante. Entrambe le gambe vanno bene, ma non andare avanti e indietro tra le gambe per il tuo lancio.

   Mancia: Evita di piantare il piede che salta davanti a te. Molti saltatori in lungo dilettanti lo faranno perché sembra più stabile, ma questo ti rallenterà notevolmente. Lascia che il tuo piede atterri naturalmente sotto di te sulla tavola e salta con il tuo slancio intatto per massimizzare la distanza.

3. 3 Guida il ginocchio in avanti mentre spingi da terra. Mentre stai spingendo con la gamba dominante, guida il ginocchio non dominante verso l'alto come se stessi cercando di toccare il ginocchio con il petto. Allo stesso tempo, guida il braccio dominante in avanti con il gomito piegato a un angolo di 90 gradi.
   • La tua gamba e il tuo braccio devono muoversi esattamente allo stesso tempo per mantenere il tuo corpo bilanciato mentre lo slancio ti spinge in avanti.
4. 4 Scambia le posizioni delle ginocchia a mezz'aria e alza le braccia. Mentre voli in aria, fai oscillare il ginocchio dominante in avanti mentre tiri la gamba non dominante verso il basso e indietro come se stessi correndo nell'aria. Dopo aver pompato le braccia una volta, alza le braccia sopra di te mentre attraversi l'apice del salto. In questo modo sarà più facile guidare le gambe in avanti e aumentare la distanza.
5. 5 Allunga le gambe in avanti mentre pieghi le braccia per atterrare. Durante l'ultimo terzo del tuo salto, abbassa le braccia davanti a te. Allo stesso tempo, raddrizza le gambe e tirale su davanti a te. Atterra prima con i talloni nella sabbia e lascia che il tuo corpo rotoli o cada in avanti. Non allungare la mano per sostenere la caduta, poiché è più probabile che danneggi la tua distanza.
   • Consenti al tuo corpo di cadere nella sabbia. Non cercare di fermarti o di atterrare in piedi.
   • Piega le ginocchia in avanti mentre atterri. Va perfettamente bene se inizi a cadere a destra o a sinistra mentre le ginocchia si piegano.
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