Se sei un atleta, lavorare per aumentare il tuo salto verticale potrebbe aiutarti ad andare oltre nel tuo sport. Un forte salto verticale può aiutarti a eccellere in diversi sport, tra cui basket, ginnastica e pallavolo. Aiuterà anche a migliorare il tuo atletismo e flessibilità generali. Aumentare il salto verticale è possibile con la ginnastica ritmica, la pliometria e l'allenamento con i pesi.
Passi
Metodo uno di 4: Pliometria
- uno Fai esercizi pliometrici per rinforzare i muscoli delle gambe. Gli esercizi pliometrici sono uno dei modi migliori per migliorare il tuo salto verticale. Questi esercizi usano la forza esplosiva per allenare e costruire i muscoli. Questi esercizi includono tutti il salto e si basano sul peso corporeo per ottenere risultati.
- Limita i tuoi allenamenti pliometrici a due volte a settimana con almeno due giorni di riposo tra gli allenamenti.
- Concediti almeno un giorno di riposo completo a settimana.
Mancia: Nei giorni di pausa dai tuoi allenamenti pliometrici, puoi eseguire un allenamento alternativo, come cardio, sollevamento pesi e / o ginnastica ritmica.
- 2 Esegui gli squat con salto. Metti i piedi alla larghezza dei fianchi e accovacciati il più in basso possibile. Invece di risalire lentamente, però, salta dalla posizione accovacciata e prova a girarti di 180 gradi. Scendi dal salto in un altro squat –– non cercare di atterrare in piedi. Ripeti, cambiando direzione quando salti. Ad esempio, girare a destra la prima volta, quindi a sinistra e così via.
- Fai 3 serie da 5 finché non ti senti facile, quindi aumenta fino a 3 serie da 8.
- 3 Fai split squat bulgaro. Stare a pochi passi da una panchina o da una sedia e posizionare la gamba non funzionante sul sedile con la parte superiore del piede appoggiata sul sedile della sedia. Abbassa il corpo finché il ginocchio posteriore non tocca quasi il pavimento, quindi spingi indietro attraverso il tallone del piede anteriore che si trova sul pavimento. Questa è una ripetizione.
- Fai 3 serie da 8 ripetizioni.
- 4 Esegui salti di box. Procurati una scatola o una piattaforma robusta che regga il tuo peso. Posiziona la scatola di fronte a te. Salta in modo esplosivo sulla scatola o sulla piattaforma. Usa quanta più potenza possibile. Salta indietro e atterra in posizione accovacciata.
- Inizia con 3 ripetizioni. Concentrati sull'intensità piuttosto che sulla quantità.
- 5 Salta la corda. La corda per saltare rafforza i muscoli necessari per eseguire un salto verticale e aiuta a migliorare le tue capacità di salto. Salta su una superficie solida, come il pavimento in legno, dove ci sarà molto spazio sopra la tua testa per la corda. Salta per dieci minuti al giorno. Se non riesci a fare tutto in una volta, puoi suddividerlo in segmenti di salto da due a tre minuti, suddivisi in periodi di riposo e / o altri esercizi.
- Non 'saltare' la corda, dove essenzialmente salti con un piede in una sorta di movimento di corsa sul posto. Invece, cerca di mantenere le caviglie unite mentre salti con entrambi i piedi contemporaneamente.
- Man mano che migliori, salta più velocemente. Potresti iniziare muovendo la corda lentamente, facendo un piccolo salto tra i salti per mantenere l'equilibrio. Quando sei pronto, muovi la corda più velocemente e sbarazzati del salto di equilibrio.
Metodo 2 di 4: Calisthenics
- uno Esegui ginnastica ritmica ogni giorno per aumentare la flessibilità. Calisthenics include esercizi di base a corpo libero che aiutano a rafforzare i muscoli. Poiché non hai bisogno di alcuna attrezzatura, puoi fare ginnastica ritmica ovunque per aumentare la forza e l'agilità. Per migliorare il tuo salto verticale, fai ginnastica ritmica mirata ai muscoli delle gambe.
- Alcuni esempi di ginnastica ritmica includono flessioni, jumping jack, addominali e affondi.
Nota: Puoi fare ginnastica ritmica tutti i giorni, ma prenditi almeno un giorno di riposo a settimana.
- 2 Allungare quotidiano. Lo stretching non solo aiuterà a proteggere il tuo corpo durante il resto dell'allenamento, ma migliorerà anche le tue capacità di salto allentando i muscoli.
- 3 Eseguire vitello solleva . Stai con le gambe unite. Sollevati sulle dita dei piedi, quindi abbassati. Muoviti lentamente per far lavorare di più i muscoli.
- Per risultati migliori, posizionati sul bordo di un marciapiede o di un gradino.
- Inizia con 20 ripetizioni, aumentando man mano che il movimento diventa più facile.
- 4 Fai squat profondi. Metti i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni i talloni piatti a terra. Abbassati lentamente il più possibile semplicemente piegando le ginocchia mantenendo la schiena eretta e il collo dritto. Sollevare fino alla posizione di partenza.
- Le tue cosce dovrebbero andare sotto il ginocchio quando esegui uno squat profondo.
- Un buon squat dovrebbe avere la sensazione di lavorare su tutta la metà inferiore del corpo, oltre ad allungare i muscoli centrali della schiena e dell'addome.
- Inizia con 3 serie da 10 squat.
- Esegui degli squat mantenendo il peso sulla punta dei piedi. Questo ti aiuterà a rafforzare le caviglie.
- 5 Fai affondi . Inizia in posizione eretta. Fai un grande passo in avanti, piegando il ginocchio anteriore. Piega il corpo in avanti con il ginocchio anteriore allineato verticalmente sopra la caviglia. Ritorna in posizione eretta. Alterna le gambe.
- Fai 3 serie con 10 ripetizioni su ciascun lato.
- 6 Stai su una gamba. Alterna la posizione in piedi su ciascuna gamba in modo che le caviglie diventino più forti. Questo può aiutarti a prevenire un infortunio alla caviglia quando atterri con i salti. Stai dritto e concentrati su un oggetto davanti a te. Solleva un piede da terra e mantieni questa posizione finché la gamba non inizia a stancarsi. Quindi sposta il peso sull'altra gamba e ripeti questo processo. Annuncio pubblicitario
Metodo 3 di 4: Allenamento con i pesi
- uno Fai allenamento con i pesi per aumentare la forza dei muscoli delle gambe. Rafforzare i muscoli delle gambe può migliorare le tue capacità di salto. Gli esercizi con i pesi mirati ai muscoli delle gambe ti aiuteranno a migliorare il tuo salto verticale.
- Fai allenamento con i pesi due o tre volte a settimana.
Nota: Riposa almeno un giorno tra i giorni di sollevamento pesi. Nei tuoi giorni liberi dal sollevamento, puoi fare un allenamento alternativo. Tuttavia, prendi almeno un giorno di riposo a settimana.
- 2 Fai stacchi da terra con la trap bar. I trap bar sono diversi dai normali bilancieri perché hanno un centro aperto che consente all'utente di entrare. Ti troverai al centro del bilanciere. Piegati, afferra il bilanciere e alzati. Solleva la trappola mentre ti alzi, mantenendo il bilanciere vicino al tuo corpo mentre ti alzi. Tieni le braccia lungo i fianchi. Tenere il peso per un momento, quindi abbassarlo.
- I tuoi pesi da stacco dovrebbero essere il più pesanti che puoi sollevare.
- Tieni la barra vicino al tuo corpo e le braccia distese verso il basso. Non bloccare i gomiti.
- 3 Prova gli snatch con manubri a braccio singolo. Posiziona un manubrio sul pavimento di fronte a te. Accovacciati e afferra il manubrio con una mano. Alzati, sollevando il manubrio mentre ti alzi. Estendi il manubrio sopra la testa. Tenere, quindi abbassare il peso nella posizione iniziale.
- Fai 3 serie da 8 ripetizioni.
- Inizia con un peso ridotto e concentrati sulla velocità.
- 4 Fai squat con i pesi. Metti i piedi alla larghezza dei fianchi. Sollevare un bilanciere o due manubri fino alle spalle e appoggiarli sulle spalle. Abbassati il più possibile, mantenendo i pesi in posizione. Ritorna in posizione eretta.
- Fai 3 serie da 8.
- Se usi i manubri, inizia con pesi da 5 libbre (2,25 kg), poi passa a pesi da 7- (3 kg) a 8 libbre (3,5 kg).
- Se usi un bilanciere, inizia con il bilanciere.
Metodo 4 di 4: Monitoraggio del tuo salto verticale
- uno Pratica il tuo salto. Ogni pochi giorni, prova alcuni salti verticali per monitorare i tuoi progressi. Tuttavia, non concentrarti sui salti verticali come mezzo principale di allenamento; eseguirli più e più volte si tradurrà in una progressione più lenta rispetto a esercizi mirati per preparare il tuo corpo a prestazioni atletiche.
- 2 Misura il tuo attuale salto verticale. Stai vicino a un muro oa un palo alto e alza la mano il più lontano possibile. Chiedi a un amico di misurare dove arriva la tua mano (fai un segno con il gesso o uno strumento simile). Quindi salta con la stessa mano alzata e chiedi al tuo amico di misurare il punto in cui le punte delle tue dita colpiscono il muro. Sottrai la tua misura originale dalla misura del salto. Questo è il tuo attuale salto verticale.
Mancia: Prova a bagnare o mettere la polvere di gesso sulla punta delle dita in modo da poter lasciare un segno sul muro o sull'asta per facilitare la misurazione.
- 3 Scegli un modo per monitorare i tuoi aumenti. Dovrai tenere traccia delle tue misurazioni e di quando sono state effettuate. Scrivi la data in cui hai preso le misure e quanto in alto hai saltato. Esistono diverse opzioni per monitorare le tue misurazioni, a seconda delle tue preferenze. Potresti usare carta, computer o telefono.
- Mantienilo semplice scrivendo i tuoi numeri.
- Digita i tuoi numeri in un documento o foglio di calcolo se preferisci utilizzare il computer.
- Tieni traccia dei numeri sul telefono nell'app note o in un'app di elaborazione testi.
- 4 Effettua nuove misurazioni settimanalmente. La frequenza con cui misuri il tuo salto verticale dipende da te, ma misurare settimanalmente fornirà coerenza e consentirà il tempo per miglioramenti tra le misurazioni.
- Se dimentichi di misurare il tuo giorno normale, misura la prossima volta che ne hai la possibilità.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Saltare ogni giorno aumenterà la mia verticale?Francisco Gomez
Il preparatore atletico Francisco Gomez è il capo allenatore della FIT Potato Gym, una palestra fondata nel 2001 nella Bay Area di San Francisco. Francisco è un ex corridore competitivo che aiuta gli atleti di resistenza ad allenarsi per importanti maratone come la maratona di Boston. Francisco è specializzato in riabilitazione per lesioni, flessibilità, allenamento per maratone e fitness per anziani. Ha una B.S. in nutrizione e fisiologia dell'esercizio e corsa.Francisco GomezRisposta dell'esperto del preparatore atletico Sì, la pratica aiuterà. Dovresti anche fare stretching delle gambe e dei fianchi, come allungare il tallone e toccare le dita dei piedi. - Domanda Quale deve essere la tua verticale per schiacciare?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato A seconda della propria altezza, mirare a 2 piedi o 24 pollici. Il bordo del cerchio è alto 10 piedi, quindi misura la tua altezza con il braccio sollevato sopra la testa. Sottrai quello da 10 piedi e saprai quanto in alto devi saltare per raggiungere il cerchio. - Domanda: peso 165 libbre e sono alto 5 piedi e 11 pollici. Come posso ottenere un verticale migliore?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Puoi migliorare la tua verticale praticando esercizi con una gamba sola come il salto verticale, il salto in lungo in piedi e il salto su una gamba sola. Pratica anche salti con le ginocchia alte. Assicurati di praticare lo stesso tempo su ciascuna gamba. Questo creerà la forza esplosiva di cui hai bisogno. - Domanda Come posso saltare più in alto?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Per saltare più in alto, pratica salti con una gamba sola e salti con le ginocchia alte. I sollevamenti delle gambe appesi aiuteranno a rafforzare i muscoli flessori dell'anca e gli affondi in salto aiuteranno a rafforzare i glutei. - Domanda Come ti alleni per saltare più in alto?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Esercitati a saltare di tutti i tipi, ma soprattutto salti in scatola. Anche gli affondi in salto e gli squat jump sono ottimi. - Domanda Come si diventa un dribblatore migliore?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Il modo migliore per migliorare qualsiasi abilità è la pratica, la pratica, la pratica. Quindi esci e pratica il dribbling! - Domanda Ho 13 anni e la mia altezza è esattamente 5 piedi. Qual è il modo migliore per aumentare la mia altezza di salto? Esegui ripetizioni di sollevamento dei polpacci ogni giorno, pratica salti, squat e rafforza anche il core.
- Domanda Devo rafforzare i muscoli dei glutei per aumentare il salto? Più forti sono i muscoli dei glutei, più forti sono le tue gambe. Quindi sì, devi costruirli. Gli squat possono aiutare in questo.
- Domanda A che altezza è facile schiacciare? Se hai una verticale molto buona puoi schiacciare a partire da 6 piedi, ma di solito le persone con una verticale media possono schiacciare a circa 6'4. Sono 5'8 e posso toccare il cerchio. Mi alleno per un'ora 2-3 volte a settimana. Continua a esercitarti.
- Domanda Come posso migliorare la mia velocità di movimento complessiva? rr bolando Prova le routine HIIT per lo sprint: corri per 40 m., Riposa per 15 secondi, poi 60 m. corsa e 30 secondi di riposo, poi 80 m. correre fino a raggiungere i 100 m. sprint. Questo ti aiuterà a migliorare la tua velocità di movimento e allo stesso tempo a mettere alla prova il tuo cuore per diversi ritmi di riposo.
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Suggerimenti
- Riscaldati sempre prima di allenarti. Una buona routine di stretching dovrebbe richiedere almeno 5 minuti.
- Fai ricerche approfondite prima di acquistare programmi che pretendono di migliorare il tuo salto verticale. Alcuni di loro sono truffe.
- La nutrizione è estremamente importante quando si tratta di migliorare il tuo salto verticale. Hai bisogno di molte proteine e carboidrati per caricare la tua energia prima dell'allenamento. Ciò assicurerà che i tuoi muscoli abbiano tutto il tempo per assorbire e recuperare prima della prossima serie di allenamento.
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Avvertenze
- Non sforzarti troppo. Consenti a te stesso di riposare e recuperare da eventuali infortuni prima di rivalutare i tuoi metodi di allenamento.
- Verificare con il proprio medico o preparatore atletico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di esercizio.