Come mantenere il tuo corpo in forma e forte

Spesso la parte più difficile del mantenere il corpo in forma e forte è attenersi a un programma di esercizi. Per mantenere il tuo corpo in forma e forte, scegli le attività che si adattano alla tua personalità. Ti piace giocare in una squadra o andare da solo? Preferisci andare in palestra o passeggiare nel parco? Qualunque cosa ti piaccia fare, c'è un'attività che puoi scegliere per aiutarti a mantenere il tuo corpo in buona forma.

Passi

Metodo uno di 4: Valutare la tua forma fisica e i tuoi obiettivi

1. uno Conosci il tuo attuale livello di forma fisica. Considera l'idea di fare un esame fisico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi. Ciò è particolarmente vero se si hanno problemi di salute, soprattutto legati a cuore, polmoni, reni o articolazioni.
   • Più sei vecchio, più è importante consultare un medico prima di iniziare un esercizio moderato o intenso.
   • Se hai smesso di fumare negli ultimi sei mesi, dovresti anche prendere in considerazione una visita dal medico prima di iniziare.
   • Ricorda che non dovresti vergognarti di dove ti trovi attualmente. Dipende tutto da dove stai andando!
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Claudia Carberry, RD, MS

   Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry è una dietista registrata specializzata in trapianti di rene e consulenza ai pazienti per la perdita di peso presso l'Università dell'Arkansas per le scienze mediche. È membro dell'Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia ha ricevuto il suo MS in Nutrizione presso l'Università del Tennessee Knoxville nel 2010. Claudia Carberry, RD, MS
   Laurea Magistrale in Nutrizione, Università del Tennessee Knoxville

   Claudia Carberry, una dietista registrata, consiglia: 'Per mantenere il tuo corpo in forma e forte, allenati per la forza almeno 2 giorni a settimana e fai esercizi cardio quasi tutti i giorni.'

   
   
   
2. 2 Scegli il tuo livello di fitness target. Calcola il livello di forma fisica che stai cercando di raggiungere. Conoscere i tuoi obiettivi ti aiuterà a mantenerti motivato a fare esercizio.
   • La forma fisica correlata alla salute richiede che tu mantenga un livello minimo di forma fisica per la tua età per ridurre il rischio di malattie che possono essere causate da mancanza di esercizio o cattiva alimentazione.
   • La forma fisica correlata alle prestazioni riguarda le attività che si desidera svolgere. Alcune occupazioni, come i vigili del fuoco, richiedono livelli più elevati di fitness, così come alcune attività ricreative, come l'escursionismo.
3. 3 Stabilisci i tuoi obiettivi per la tua salute aerobica. L'esercizio aerobico rende il sistema cardiovascolare di quel corpo - cuore e polmoni - più efficiente nell'utilizzo e nella distribuzione dell'ossigeno attraverso il sangue. Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti consiglia agli americani di età compresa tra i 18 ei 64 anni di fare almeno 2 ore e mezza di esercizio aerobico di intensità moderata a settimana.
   • Per intensità moderata si intende qualsiasi attività che brucia circa cinque calorie al minuto
   • Impegnati nell'attività per almeno dieci minuti alla volta: intervalli più brevi non avranno gli stessi vantaggi.
4. 4 Stabilisci i tuoi obiettivi di forza e resistenza. L'allenamento di forza è progettato per aumentare la tua resistenza (per quanto tempo puoi esercitarti) e per rendere i tuoi muscoli più grandi e più forti. La ricerca ha dimostrato che l'allenamento della forza può aumentare la forza ossea, migliorare la funzione articolare e ridurre il potenziale di lesioni.
   • L'allenamento di forza è anche noto come esercizio anaerobico, perché durante questo tipo di esercizio, il corpo utilizza energia che non richiede ossigeno.
5. 5 Stabilisci obiettivi realistici. Stabilire obiettivi irraggiungibili provocherà solo frustrazione e potrebbe farti rinunciare quando stai effettivamente facendo grandi progressi. Parla con un formatore o il tuo medico di ciò che vuoi ottenere e possono aiutarti a stabilire obiettivi realistici e un lasso di tempo ragionevole. Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 4: Rafforzare il cuore e i polmoni

1. uno Comincia a camminare! Molte forme di esercizio aerobico non richiedono attrezzature speciali, il che significa che puoi eseguirle gratuitamente, ovunque e in qualsiasi momento. Tali attività includono salire le scale, saltare i jack, camminare e fare jogging.
   • Le attività aerobiche che richiedono alcune attrezzature o un luogo particolare includono saltare la corda, nuotare e andare in bicicletta.
   • Una buona regola pratica è che un corpo in movimento è più facile da mantenere in movimento. Dovresti muoverti il ​​più possibile durante il giorno!
2. 2 Pulire la casa. Molte attività domestiche sono anche forme di esercizio aerobico. Non dimenticare di includere il tempo trascorso a fare giardinaggio, passare l'aspirapolvere, spalare la neve o giocare attivamente con i bambini.
3. 3 Prova qualcosa di nuovo! Sono disponibili molte palestre e corsi con nuovi e diversi tipi di attività aerobiche. Considera la capoeira, una forma di aerobica basata sulla danza popolare brasiliana con movimenti di combattimento improvvisati che è una recente mania della palestra. Continua a provare cose diverse finché non trovi le attività che ti piacciono di più!
   • Approfitta del tempo in cui vivi. A nord si può provare lo sci di fondo. Vicino alla spiaggia? Il wakeboard fornisce un allenamento aerobico.
   • Se sei competitivo, prova uno sport intenso aerobico come il calcio o il racquetball.
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Metodo 3 di 4: Rafforzare i muscoli e aumentare la resistenza

1. uno Allenati con i pesi. È stato dimostrato che l'allenamento con i pesi migliora la densità ossea e previene l'aumento di peso.
   • Sollevare pesi pesanti meno spesso (peso elevato / basse ripetizioni) migliorerà la tua forza, mentre sollevare pesi più leggeri più frequentemente (peso ridotto / ripetizioni alte) migliorerà la tua resistenza.
   • Scegli tra pesi liberi o macchine per pesi, o considera un mix di entrambi!
2. 2 Considera l'allenamento a corpo libero. Sebbene ci siano molte palestre che enfatizzano l'allenamento con i pesi, l'esercizio di forza può essere fatto senza alcuna attrezzatura, come flessioni, squat e affondi.
   • Poiché non hai bisogno di attrezzature, l'allenamento a corpo libero è ottimo per coloro che viaggiano, che non hanno tempo per andare in palestra o che non hanno spazio per pesi liberi o macchine.
3. 3 Concentrati sul tuo core. I muscoli dell'addome, della schiena e del bacino sono coinvolti in tutte le attività fisiche, dalla posizione seduta al tennis. Rafforzare il core può anche aiutare a prevenire il mal di schiena, uno dei motivi più comuni per cui gli americani visitano il medico.
   • Fai Pilates. Una forma popolare di esercizio creata da Joseph Pilates all'inizio del 1900, Pilates si concentra sul rafforzamento dei muscoli centrali (torso) come addominali, parte bassa della schiena, fianchi e cosce.
   • Esplora l'esercizio isometrico. Questo tipo di esercizio si concentra sul mantenimento di determinate pose per pochi secondi o minuti. Pose come plank, bird dog e bridge sono particolarmente utili per rafforzare i muscoli centrali.
4. 4 Pratica lo yoga. Lo yoga è stato praticato per il benessere sia fisico che mentale da quando è nato in India migliaia di anni fa. Oltre a generare forza, lo yoga offre altri benefici fisici come flessibilità ed equilibrio.
   • Come molte altre attività, lo yoga può essere svolto a casa o in studio. Tuttavia, è importante assicurarsi di eseguire le posizioni correttamente per evitare lesioni e un istruttore di yoga può fornire un feedback.
   • Poiché si concentra sulla mente e sul corpo, lo yoga è progettato per essere più di un esercizio fisico. È una filosofia tanto quanto un programma di esercizi.
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Metodo 4 di 4: Rimanere motivati

1. uno Fai dell'esercizio fisico un'abitudine. È più probabile che ti attenga a un programma di esercizi se lo rendi un comportamento automatizzato, come lavarti i denti, cosa che fai in ogni caso.
   • La ricerca neuroscientifica ha dimostrato che ci vuole tempo per creare una nuova abitudine, fino a 66 giorni. Ma ciò significa che se ti limiti a fare esercizio solo per due mesi, formerai una nuova abitudine che può durare tutta la vita.
2. 2 Fai esercizio con gli altri. La ricerca mostra che le persone che si allenano con gli altri amano fare esercizio più di quelle che si allenano da sole.
   • Un `` compagno di allenamento '' può anche aumentare le probabilità che farai quella corsa delle sei del mattino!
   • Un personal trainer può fornire un programma di esercizi personalizzato e motivazione.
3. 3 Iscriviti per una sfida. Impegnarsi a correre una gara di 5 km o una sfida di fitness ti fornisce un obiettivo su cui lavorare.
   • The Office of the President's Council on Fitness, Sports & Nutrition] sponsorizza una serie di sfide e puoi monitorare i tuoi progressi online.
4. 4 Tieni traccia dei tuoi progressi. La forma fisica non migliorerà in modo lineare, ma misurare uno o più aspetti della tua forma fisica può aiutarti a mostrare i tuoi progressi nel tempo, il che ti aiuterà a mantenerti motivato.
   • I fitness tracker elettronici offrono un'ampia varietà di funzionalità di monitoraggio della salute, dal semplice conteggio dei passi al monitoraggio dei modelli di sonno e della frequenza cardiaca.
   • Sono inoltre disponibili numerosi siti Web per il monitoraggio del fitness e della nutrizione. Alcuni, come RunKeeper, possono persino aiutarti a trovare un compagno di fitness.
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Domande e risposte della comunità

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• Domanda Come posso ottenere un corpo snello?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry è una dietista registrata specializzata in trapianti di rene e consulenza ai pazienti per la perdita di peso presso l'Università dell'Arkansas per le scienze mediche. È membro dell'Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia ha ricevuto il suo MS in Nutrizione presso l'Università del Tennessee Knoxville nel 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Expert Answer L'esercizio cardio è il modo migliore per dimagrire. Scegli attività come camminare, fare jogging, andare in bicicletta o nuotare.
• Domanda Come posso essere fisicamente forte?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry è una dietista registrata specializzata in trapianti di rene e consulenza ai pazienti per la perdita di peso presso l'Università dell'Arkansas per le scienze mediche. È membro dell'Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia ha ricevuto il suo MS in Nutrizione presso l'Università del Tennessee Knoxville nel 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Expert Answer Trova un esercizio che ti piace fare e poi seguilo! L'esercizio fisico costante è il modo migliore per mantenere la massa muscolare.
• Domanda In che modo l'esercizio fisico aiuta a mantenere il corpo forte e sano?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry è una dietista registrata specializzata in trapianti di rene e consulenza ai pazienti per la perdita di peso presso l'Università dell'Arkansas per le scienze mediche. È membro dell'Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia ha ricevuto il suo MS in Nutrizione presso l'Università del Tennessee Knoxville nel 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Expert Answer L'esercizio aiuta a costruire i muscoli e brucia i grassi. L'esercizio aumenta anche il tuo metabolismo in modo da bruciare più calorie, anche a riposo!
• Domanda non sono indipendente. I miei genitori sono iperprotettivi. Come divento fisicamente forte in casa mia? Ci sono molti esercizi che puoi fare senza attrezzatura: push-up, sit-up, squat e crunch, per esempio. Cerca un luogo robusto da cui puoi eseguire i pull-up per aumentare la forza della parte superiore del corpo.
• Domanda Quali sono gli esercizi migliori per ridurre il grasso della pancia? Sfortunatamente non puoi mirare alla perdita di peso, quindi la cosa migliore da fare è concentrarsi sulla perdita di peso di tutto il corpo e sulla riduzione delle calorie. Gli esercizi cardio sarebbero probabilmente una buona idea in quanto bruciano più calorie, ma potresti invece fare sollevamento pesi se sei disposto ad aspettare un po 'più a lungo per risultati visivi evidenti. (Il sollevamento pesi ti dà anche il vantaggio aggiuntivo di costruire massa muscolare.)
• Domanda Lo yoga è il metodo migliore? O esercizio fisico? La verità è che sei tu a rispondere. Il problema dell'esercizio è che devi trovare qualcosa che funzioni per te. Potrei consigliarti qualcosa che non ti piace. Devi trovare qualcosa di divertente per te e qualcosa su cui puoi impegnarti. Quindi, sarà facile rimanere in forma e forti.

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