Come perdere grasso con i pesi

Se vuoi sbarazzarti del grasso corporeo ostinato, aggiungere un allenamento di forza al tuo regime di esercizi può essere d'aiuto. Per iniziare a perdere grasso, crea una routine settimanale coerente per costruire muscoli e bruciare calorie. Un modo efficace per perdere grasso è fare esercizi composti, che lavoreranno su più gruppi muscolari contemporaneamente. Tieni presente che per perdere grasso, devi bruciare più calorie di quelle che mangi. Pertanto, dovresti anche incorporare altre pratiche salutari per perdere peso nella tua vita.

Passi

Metodo uno di 3: Creazione di un regime di allenamento della forza

1. uno Allena tutto il corpo 2 o 3 volte a settimana. Non sollevare pesi troppo spesso, altrimenti potresti ferirti. I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per ripararsi dopo una sessione di sollevamento pesi. In generale, 2 giorni di riposo tra le sessioni di sollevamento pesi ti daranno abbastanza tempo per riposarti e ripararti prima di usare nuovamente i pesi.
   • Quando ti alleni, vai con esercizi di forza composta per un modo efficace per perdere grasso. Questi sono esercizi che allenano più gruppi muscolari contemporaneamente.
2. 2 Scegli il peso giusto per i tuoi obiettivi. Indipendentemente dal tipo di peso che scegli, brucerai calorie. Detto questo, se vuoi costruire muscoli, dovresti scegliere pesi più pesanti. Scegli pesi pesanti, ma non così pesanti da non poter completare un set completo. Se vuoi aumentare la resistenza, scegli pesi più leggeri.
   • Se stai usando pesi più pesanti, dovresti fare meno ripetizioni per aiutarti a costruire muscoli. Fare 6-12 ripetizioni in una serie è una buona linea guida.
   • Se stai usando pesi più leggeri per la resistenza, fai più ripetizioni in una serie. Punta a 12-15 ripetizioni per serie.
   • Le ripetizioni (o ripetizioni) sono il numero di volte in cui ripeti un esercizio. Un set contiene un certo numero di ripetizioni che fai prima di riposare.
3. 3 Riposa per un minuto o meno tra ogni serie. Riposare ti permette di riprendere fiato, ma se stai cercando di perdere peso, evita di riposare troppo a lungo. Mantieni le pause per non più di un minuto. Se hai bisogno di più tempo per riposare, i tuoi pesi potrebbero essere troppo pesanti.
4. 4 Lavora sulla forma piuttosto che sulla velocità o sul peso. Per ottenere il massimo dal sollevamento pesi, devi assicurarti di avere una forma adeguata. Quando impari una nuova tecnica, esercitati prima senza pesi per padroneggiare la forma. Una forma impropria può causare lesioni e ridurrà i benefici che ricevi dal sollevamento pesi.
   • Usa video online, blog di bodybuilding e siti web di allenamento sportivo per aiutarti a imparare la forma corretta di ogni mossa che desideri imparare.
   • Nella tua palestra, puoi chiedere a un personal trainer che ti insegni la forma corretta di nuovi esercizi.
5. 5 Aumenta i tuoi pesi nel tempo. Man mano che il tempo passa e diventi più forte, puoi aumentare i pesi che sollevi per aiutare a costruire più muscoli e bruciare più grassi. Aumenta gradualmente il peso con incrementi di 0,45-2,27 kg per assicurarti di non esagerare.
6. 6 Aggiungi l'attività cardio alla tua routine per bruciare più calorie. Sollevare pesi può aiutarti a costruire muscoli e bruciare calorie, ma il cardio è ancora utile quando cerchi di perdere grasso. Ci sono molti modi in cui puoi incorporare l'attività cardio in una routine di sollevamento pesi. Scegli un programma che funzioni per te.
   • Inizia il tuo allenamento con una corsa di 10 minuti sul tapis roulant, una corsa in bicicletta o una sessione ellittica. Alla fine dell'allenamento, fai altri 10 minuti per rinfrescarti.
   • Fai 5 minuti di cardio tra le serie di sollevamento pesi. Salta sul tapis roulant, sull'ellittica o sulla cyclette.
   • Esegui una routine cardio completa di 30-45 minuti 2-3 volte a settimana. Fallo nei giorni in cui non sollevi pesi.
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Metodo 2 di 3: Fare esercizi composti

1. uno Prova gli stacchi per esercitare glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti. Stai dritto con i piedi leggermente divaricati. Tieni un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti verso il corpo. Piega leggermente le gambe, abbassando i pesi davanti al corpo finché non raggiungono le ginocchia. Risali lentamente in posizione eretta.
   • Esegui circa 2-3 serie da 6-12 ripetizioni ciascuna se utilizzi pesi più pesanti e 12-15 ripetizioni se utilizzi pesi più leggeri.
2. 2 Fai un panca per rafforzare il petto, le spalle anteriori e la schiena. Sdraiati su una panchina e posizionati sotto un bilanciere a rack. Pianta i piedi a terra. Inarca leggermente la schiena per mantenere una colonna vertebrale neutra. Afferrare saldamente la barra e spingere verso l'alto per rimuovere la barra dal rack. Abbassa lentamente la barra verso il petto prima di spingere di nuovo verso l'alto.
   • Esegui 2-3 serie da 6-12 ripetizioni ciascuna se vuoi aumentare la massa muscolare. Punta a 2-3 serie da 12-15 ripetizioni se vuoi lavorare sulla resistenza.
3. 3 Esegui le file di manubri per aiutare addominali, spalle, schiena e bicipiti. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra un manubrio in ciascuna mano, con le braccia dritte davanti al corpo. Con le ginocchia leggermente piegate e la schiena dritta, piegati in avanti tenendo gli addominali contratti e il petto rivolto verso il basso. Piega i gomiti per sollevare i manubri finché le spalle non si uniscono. Tenere premuto per un secondo prima di riabbassarli lentamente.
   • Con pesi più pesanti, ripeti questo esercizio 6-12 volte per 2-5 serie. Se usi pesi più leggeri, scegli 2-3 serie da 12-15 ripetizioni.
4. 4 Esegui una pressa con manubri a braccio singolo per far lavorare le braccia e le spalle. Tieni il manubrio all'altezza delle spalle con il braccio piegato. Questa è la posizione di partenza. Estendi lentamente il braccio finché non è dritto. Tieni la spalla bassa mentre lo fai; non sollevarlo verso l'orecchio. Mantieni questa posizione per un secondo prima di abbassarla lentamente nella posizione di partenza.
   • Con pesi più pesanti, ripeti questo esercizio 6-12 volte su ciascun braccio per 2-5 serie. Con pesi più leggeri, fai 2-3 serie da 12-15 ripetizioni per ogni braccio.
5. 5 Aggiungi i manubri agli squat per un buon allenamento della parte inferiore del corpo. Tieni un manubrio in ogni mano. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassati piegando le ginocchia, ma tieni la schiena dritta. Le ginocchia dovrebbero essere dritte sopra le dita dei piedi. Una volta che le cosce sono parallele al suolo, rialzati lentamente in posizione eretta.
   • Puoi tenere i manubri dritti davanti ai tuoi fianchi o dritti lungo i fianchi. Non muovere le braccia mentre ti accovacci.
   • Fai 2-3 serie da 6-12 ripetizioni se stai usando pesi pesanti. Punta a 2-3 serie da 12-15 ripetizioni se usi pesi leggeri.
   • Gli squat lavoreranno i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e gli adduttori.
6. 6 Tieni i manubri mentre esegui gli affondi per aiutare le cosce e i glutei. In piedi, tieni un manubrio in ogni mano. Fai un passo avanti con una gamba mantenendo l'altra indietro. Mentre lo fai, abbassa i fianchi verso il pavimento. Le ginocchia dovrebbero essere piegate ad angoli di 90 gradi. Riporta le gambe in posizione eretta.
   • Fai 2-3 serie da 6-12 ripetizioni con pesi pesanti o 2-3 serie da 12-15 ripetizioni con pesi leggeri.
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Metodo 3 di 3: Bruciare grassi e calorie

1. uno Tieni traccia delle calorie che mangi utilizzando un sito Web o un'app per la perdita di peso. Usa un tracker di calorie online come SuperTracker o un'app come My Fitness Pal per guardare cosa mangi ogni giorno. Registra quante calorie ci sono in ogni porzione di cibo o bevanda. Aggiungi anche il numero di calorie bruciate durante l'esercizio.
   • Per perdere grasso, devi bruciare più calorie di quelle che mangi. Devi bruciare 3.500 calorie per perdere 0,45 kg di grasso. Per renderlo più gestibile, punta a un deficit calorico di 500 calorie al giorno.
   • Tieni presente che il muscolo pesa più del grasso. Man mano che costruisci i muscoli, potresti diventare più pesante, ma potresti comunque perdere grasso.
2. 2 Assumi abbastanza proteine ​​nella tua dieta per sostenere la costruzione muscolare. Le proteine ​​possono aiutarticostruire e mantenere i muscoli, ma la tua dieta non dovrebbe contenere più del 35% di proteine. Dovresti mangiare circa 0,37 grammi di proteine ​​per ogni 1 libbra (0,45 kg) di peso corporeo. Gli alimenti ricchi di proteine ​​includono uova, carne, pesce e ricotta.
   • Ad esempio, potresti mangiare uova strapazzate al mattino, un panino al burro di arachidi a pranzo e pollo alla griglia a cena.
3. 3 Mangia carboidrati complessi per darti energia. I carboidrati possono darti energia mentre sollevi pesi. I migliori carboidrati sono i carboidrati complessi, che forniscono anche fibre, vitamine e minerali. I carboidrati complessi includono cereali integrali, farina d'avena, lenticchie e fagioli. Evita i carboidrati semplici, come zucchero, prodotti da forno, riso bianco, pasta e soda.
   • I carboidrati dovrebbero costituire tra il 45 e il 65% della tua dieta.
4. 4 Scegli i grassi insaturi per immagazzinare energia per i tuoi muscoli. I grassi dovrebbero costituire il 20-30% della tua dieta.Cerca grassi sani(noti come grassi insaturi), come olio d'oliva, pesce, noci e avocado. Evita i grassi saturi, come il cibo fritto, la margarina e le carni grasse.
5. 5 Usa le misurazioni del grasso corporeo per monitorare i tuoi progressi invece di una scala. I muscoli pesano più del grasso. Se costruisci muscoli, potresti pesare di più, anche se stai perdendo grasso. Le misurazioni del grasso corporeo sono un modo migliore per controllare i tuoi progressi. Alcune misurazioni comuni includono:
   • Utilizzando pinze del corpoa casa o in palestra.
   • Utilizzando una bilancia o un monitor per il grasso corporeo in palestra o in uno studio medico.
   • In fase di spostamento dell'acqua in un grande ospedale o struttura sanitaria.
   • Ottenere una scansione DEXA da un medico o da un centro benessere.
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Domande e risposte della comunità

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• Domanda Sono appena entrato in una palestra e ho perso 4 libbre, usando solo la bicicletta e i vogatori. Dovrei fare anche i pesi? La crescita dei muscoli aumenterà il mio peso? Dovresti iniziare a incorporare i pesi nella tua routine. La bicicletta e il canottaggio sono ottimi cardio e continuerai a perdere peso se continui così. Hai ragione che la crescita muscolare provocherà un aumento di peso, il muscolo pesa più del grasso, ma non sarà un problema se non stai facendo un bodybuilding serio. Inoltre, dovresti accettare di essere forte, piuttosto che ossessionato dai numeri sulla scala.
• Domanda Perché devo usare i pesi? Ti appesantiscono. L'uso dei pesi fa lavorare il tuo corpo di più e mette su muscoli. I muscoli bruciano i grassi, quindi aumentare la massa muscolare ti fa bruciare i grassi in modo più efficace. Ci sono molti articoli sui benefici dell'allenamento con i pesi per la perdita di grasso.
• Domanda Come mi sbarazzo della pelle flaccida delle ascelle? È impossibile individuare i depositi di grasso (come il grasso sotto le ascelle). Per perdere peso su tutto il corpo, il che ridurrà la quantità di grasso nelle braccia, devi mangiare con un deficit calorico (il che significa che mangi meno calorie di quelle che spendi). Puoi farlo riducendo la quantità di cibo che mangi o facendo esercizio.

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Suggerimenti

• Non puoi indirizzare il grasso su alcune aree del tuo corpo con l'esercizio. L'unico modo per perdere grasso in un'area è perdere grasso in generale.

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