Perdere peso in modo sanopuò essere difficile. Se stai lottando con il tuo peso,fare scelte alimentari sane e fare abbastanza eserciziopuò aiutare. Durante il tuo percorso di perdita di peso, è anche importante prendersi cura della tua salute fisica ed emotiva in generale, quindi fai del tuo meglio per riposarti a sufficienza e fai cose che ti aiutano a rilassarti. Prima di iniziare a provare a perdere peso, è una buona idea parlare con il medico per ottenere consigli su come gestire il peso in sicurezza.
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Passi
Metodo uno di 5: Scegliere cibi sani
- uno Usa una guida nutrizionale per aiutarti a fare buone scelte. Può essere difficile sapere cosa dovresti mangiare e quanto. Per aiutarti a prendere decisioni alimentari sane, prova a utilizzare una guida alimentare come la guida ChooseMyPlate: https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthy_eating/choosemyplate.html . Queste guide possono darti informazioni su cosa mangiare in base a fattori come la tua età, il tuo peso attuale e la tua attività fisica.
- La guida ChooseMyPlate suddivide le diverse categorie di alimenti di cui hai bisogno per una dieta equilibrata e ti dice quante porzioni di ogni categoria dovresti mangiare ogni giorno.
- 2 Attenersi a fonti sane di grasso . Ridurre i cibi grassi può aiutarti a perdere peso, ma hai bisogno di un po 'di grasso nella tua dieta per crescere e rimanere in salute. Invece di cercare di eliminare del tutto i grassi dalla tua dieta, scegli fonti di grassi sane, come pesce, noci e semi, avocado e oli vegetali.
- Riduci i grassi saturi e trans malsani, come quelli che si trovano nel burro, nelle carni grasse, nel formaggio e nei cibi fritti grassi.
- I pesci grassi, come il salmone, il tonno e lo sgombro, sono ottime fonti di grassi sani. Puoi anche ottenerlo dal burro di noci, come il burro di arachidi o il burro di semi di girasole.
- 3 Evita snack e bevande zuccherate. Gli alimenti e le bevande con molti zuccheri raffinati sono ricchi di calorie e a corto di sostanze nutritive di cui hai bisogno. Cerca di stare lontano da caramelle, prodotti da forno zuccherati, bibite dolci, succhi e bevande zuccherate al caffè.
- Se hai un debole per i dolci, prova a soddisfare la tua voglia con della frutta o un pezzetto di cioccolato fondente.
- Se bevi succhi, atteniti a succhi non zuccherati al 100% invece di bevande a base di succhi o cocktail di succhi di frutta, che spesso hanno aggiunto zucchero.
- 4 Stai lontano dagli alimenti trasformati. Gli alimenti trasformati e preconfezionati, come patatine, hot dog, carne in scatola e fast food, sono spesso ricchi di sale, zucchero e grassi malsani. Attenersi a mangiare cibi freschi e fatti in casa il più possibile per evitare questi additivi malsani.
- Se possibile, limitati a non più di 1 pasto da fast food a settimana.
- 5 Fai il pieno fibra e magra proteina . Gli alimenti ricchi di fibre e proteine aumenteranno la tua energia e ti aiuteranno a sentirti soddisfatto senza darti molte calorie vuote. Se ti senti affamato, prendi uno spuntino che contenga molte proteine e fibre.
- Ad esempio, prova a mangiare dei cracker integrali con burro di arachidi naturale o burro solare, o alcune fette di mela e formaggio magro.
- Buone fonti di fibre includono verdure a foglia verde, frutta, noci e fagioli e cibi integrali.
- Puoi trovare proteine sane in alimenti come pesce, pollo o petto di tacchino, latticini a basso contenuto di grassi, fagioli, noci e semi e prodotti a base di soia (come il tofu).
- 6 Mangia un dieta equilibrata per ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Il tuo corpo ha bisogno di un'ampia varietà di alimenti per rimanere in salute e crescere correttamente. Per perdere peso in modo sano, dovrai incorporare tutti i gruppi di alimenti. Una dieta sana dovrebbe includere:
- Frutta e verdura in un arcobaleno di colori
- Carboidrati complessi, come quelli che si trovano nei cereali integrali, nel pane o nella pasta
- Proteine magre, come petto di pollame, pesce, fagioli o soia
- Fonti di grassi sani, come pesce grasso (come tonno e sgombro), noci e semi, avocado e oli vegetali
- Prodotti lattiero-caseari, come latte magro, formaggio e yogurt
- 7 Rimani idratato per aumentare la tua energia e sentirti più soddisfatto. Durante la giornata, non dimenticare di bere acqua ogni volta che inizi ad avere sete. Ottenere abbastanza acqua da bere ti aiuterà a sentirti più pieno in modo da non mangiare tanto. Ti impedisce anche di trattenere l'acqua, che può causare gonfiore, e può persino aiutare il tuo corpo a bruciare i grassi.
- Mentre la quantità di acqua che devi bere dipende dalla tua età e da quanto sei attivo, la maggior parte degli adolescenti e dei giovani adulti dovrebbe mirare a berne circa 8 bicchieri al giorno.
- Se non ti piace l'acqua semplice, prova ad aggiungere una spruzzata di succo di limone per dargli un po 'di sapore.
- Puoi anche ottenere un'idratazione extra mangiando frutta e verdura succosa o zuppe con brodo chiaro.
- 8 Evita le mode dimagranti e le diete drastiche. Diete estreme che implicano mangiare molto poco o eliminare interi gruppi di alimenti possono aiutarti a perdere peso a breve termine, ma gli studi dimostrano che alla fine non funzionano. Non solo è probabile che riprenda peso rapidamente, ma queste diete fanno anche male alla salute e al corpo in crescita.
- Fai attenzione alle diete che promettono risultati rapidi o estremi.
- Stai lontano da integratori o pillole apparentemente magiche che pretendono di sciogliere il grasso e aiutarti a perdere peso velocemente. Questi prodotti spesso non funzionano o, peggio ancora, sono dannosi per la salute.
Metodo 2 di 5: Mangiare una quantità sana
- uno Presta attenzione al tuo corpo segnali di fame . È facile perdere di vista ciò che il tuo corpo ti sta dicendo e prendere l'abitudine di mangiare quando non sei veramente affamato. Se vuoi mangiare qualcosa, fermati e chiediti come ti senti. Hai davvero fame o vuoi solo mangiare perché sei stressato, annoiato o desideri un sapore particolare? Se hai fame, fai uno spuntino. In caso contrario, trova un modo per distrarti finché l'impulso non passa.
- Presta attenzione a segnali come i dolori della fame, un brontolio di stomaco o vertigini e irritabilità.
- Se non sei sicuro di avere davvero fame, prova a bere un bicchiere d'acqua. Può essere facile confondere i sentimenti di fame e sete.
- Quando mangi, prenditi il tuo tempo eSii consapevoledi come ti senti. Smetti di mangiare quando ti senti soddisfatto, prima di sentirti a disagio pieno.
- 2 Guarda le dimensioni delle porzioni. Quando hai un piatto pieno di cibo davanti a te, è difficile resistere all'impulso di lucidarlo, anche se è troppo! Un buon modo per evitare di mangiare troppo è mettere porzioni più piccole nel piatto. Ad ogni pasto, prova ad assumere circa 240 ml di carboidrati (come pasta, riso o cereali) e la stessa quantità o più di frutta e verdura. Conserva porzioni di carne non più grandi del palmo della tua mano.
- Una porzione di cibo da 1 tazza (240 ml) ha le dimensioni di un pugno chiuso.
- Puoi anche provare a dividere il piatto in quarti uguali. Riempi 1 quarto con un grano intero (come pasta integrale o riso integrale), 1 quarto con una proteina magra (come pesce, petto di pollame o tofu) e gli altri 2 quarti con le verdure.
- Se quelle porzioni sembrano piccole, prova a mangiare i tuoi pasti su un piatto più piccolo. Se il tuo piatto è pieno, può indurre il tuo cervello a pensare che stai mangiando più cibo.
- 3 Evita di saltare i pasti. Quando stai cercando di perdere peso, potresti essere tentato di saltare del tutto a mangiare a volte. Tuttavia, farlo spesso può ritorcersi contro, perché avrai più fame e maggiori probabilità di mangiare troppo al tuo prossimo pasto. Prova a mangiare 3 pasti sani e soddisfacenti ogni giorno.
- È particolarmente importante fare una buona colazione, poiché questo ti darà energia e ti impedirà di avere troppa fame nel corso della giornata.
- 4 Tieni traccia del tuo calorie . Per perdere peso, devi bruciare più calorie di quelle che mangi ogni giorno.Tieni un diario alimentareper aiutarti a contare quante calorie stai mangiando in una giornata media. Chiedi al tuo medico oa un dietologo quante calorie devi assumere ogni giorno in base alla tua età, peso, abitudini alimentari attuali e livello di attività.
- Puoi scoprire quante calorie ci sono in una porzione di cibo preconfezionato dicontrollando l'etichetta nutrizionale. Molti ristoranti hanno anche informazioni sulle calorie nei loro menu.
- Quando mangi cibo fresco o fatto in casa, puoi usare una guida come questa per approssimare quante calorie ci sono in ogni pasto: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/calorie-checker/ .
Tieni a mente: Hai bisogno di assumere abbastanza calorie ogni giorno per rimanere in salute e continuare a crescere. Ad esempio, se sei una ragazza moderatamente attiva di età compresa tra 14 e 18 anni, devi mangiare circa 2000 calorie al giorno per essere in salute. I bambini e gli adolescenti di età compresa tra 9 e 13 anni hanno bisogno di 1600-2000 calorie al giorno.
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Metodo 3 di 5: Ottenere abbastanza esercizio
- uno Ottieni almeno 60 minuti di moderata esercizio quotidiano. L'attività fisica è importante non solo per perdere peso, ma anche per mantenere forti ossa, muscoli, cuore e polmoni. Prova a fare 60 minuti di attività fisica moderata ogni giorno, ad esempiojogging, a piedi,ballare,nuoto, giocando a tennis o in bicicletta.
- Se non sei abituato a fare esercizio, inizia con tempi più brevi e un esercizio meno intenso. Ad esempio, potresti iniziare camminando per 10 minuti ogni giorno, quindi aumentare gradualmente fino a raggiungere una camminata veloce di 20 minuti o fare jogging al giorno.
- A seconda del tuo peso attuale o dei tuoi obiettivi di fitness, potresti dover dedicare più tempo ad allenarti o fare esercizi più intensi. Parla con il tuo medico o un istruttore di educazione fisica per scoprire quanto hai bisogno di esercitare.
- 2 Incorpora l'allenamento della forza nel tuo regime di esercizi. Oltre alle attività aerobiche che ti fanno pompare il cuore, come la corsa e il ciclismo, dovresti anche fare esercizi che ti aiutinofarsi i muscoli. Almeno 3 giorni a settimana, aggiungi alcuni esercizi di rafforzamento ai tuoi normali 60 minuti di attività fisica.
- Alcuni buoni esercizi di rafforzamento della forza includono fare plank o squat, arrampicarsi e usare bande di resistenza. Puoi anche chiedere consiglio a un istruttore di fitness su come sollevare pesi in sicurezza.
- La costruzione muscolare ti aiuta a bruciare i grassi in modo più efficiente e ti rende anche meno incline agli infortuni.
Mancia: Non spaventarti se aumenti un po 'di peso quando inizi per la prima volta l'allenamento della forza. I muscoli pesano più del grasso!
- 3 Trova i modi per essere più attivo fisicamente durante il giorno. Oltre ad allenarti, puoi anche cercare piccoli modi per fare più attività fisica durante la tua routine quotidiana. Ad esempio, prendi le scale invece di un ascensore o una scala mobile ogni volta che puoi. Ogni piccola cosa può fare la differenza!
- Anche lavorare in casa e in giardino può aiutarti a bruciare calorie. Uccidi 2 piccioni con 1 fava pulendo la tua stanza o offrendoti di falciare il prato.
- Se sei a scuola, prova a camminare o andare in bicicletta lì, se possibile.
- Anche stare in piedi invece di stare seduti mentre lavori alla scrivania può aiutarti a bruciare calorie extra!
- 4 Riduci al minimo il tempo trascorso davanti allo schermo e altre attività sedentarie. Quando hai un mondo di intrattenimento e informazioni letteralmente a portata di mano, è facile dimenticarsi di alzarsi e muoversi. Prendi la decisione di limitare il tuo tempo al telefono, al computer o al tablet o davanti alla TV.
- Prova a impostare limiti specifici per te stesso. Ad esempio, potresti impegnarti a guardare la TV non più di 1 ora al giorno.
- Se ti senti troppo tentato di giocare sul tuo telefono, prova a installare un'app come BreakFree o Moment che ti ricorderà di fare delle pause o di bloccarti durante gli orari prestabiliti senza telefono.
- Se devi stare seduto molto mentre studi o lavori, cerca di fare delle pause occasionali per alzarti e camminare o fare stretching.
Metodo 4 di 5: Praticare la cura di sé
- uno Ottieni almeno 8-10 ore di buona dormita per notte. Se non dormi abbastanza, potresti essere tentato di fare uno spuntino la sera. Dormire troppo poco ti farà anche sentire stanco e svuotato, il che rende più difficile rimanere attivi durante il giorno. Cerca di andare a letto abbastanza presto ogni notte in modo da poter dormire almeno 8-10 ore.
- Cerca di andare a letto e di svegliarti alla stessa ora ogni giorno.
- Pratica una buona igiene del sonnospegnendo gli schermi luminosi almeno mezz'ora prima di andare a letto e mantenendo la stanza silenziosa, buia e confortevole di notte.
- Prova a stabilire una routine rilassante prima di coricarsi, comefare yoga,meditando, leggendo o facendo un bagno o una doccia calda prima di andare a letto.
- 2 Prova attività antistress. Lo stress può indebolire la tua energia e farti venire voglia di mangiare troppo. Anche il processo di dimagrimento può essere stressante, quindi trova dei modi per rilassarti e distenderti. Alcune buone attività per alleviare lo stress includono:
- Meditandoe facendoesercizi di respirazione profonda
- Fare yoga
- Trascorrere del tempo con amici, familiari e animali domestici
- Fare passeggiate e trascorrere del tempo all'aria aperta
- Svolgere attività creative o lavorare su hobby
- 3 Sii positivo per il corpo. Essere positivi sul corpo non significa che devi essere felice di tutto ciò che riguarda il tuo corpo. Invece, concentrati sull'amore e sul rispetto del tuo corpo, accettando le sue stranezze e caratteristiche uniche e cercando modi per prenderti cura di esso.
- Pensa al tuo corpo come a un amico o a una persona cara. Trattalo gentilmente.
- Invece di concentrarti sul raggiungimento di un peso o di un tipo di corporatura 'ideale', pensa in termini di ciò che puoi fare per rimanere in salute e sentirti bene.
Mancia: Fai un elenco delle cose che ti piacciono del tuo corpo. Ad esempio, potresti apprezzare il modo in cui il tuo corpo ti lascia correre e saltare, o pensare a caratteristiche che ami, come i tuoi occhi o i tuoi capelli.
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- 4 Aspettati progressi lenti quando perdi peso. Perdere peso è un processo lungo. Per farlo in modo sicuro ed efficace, dovrai impegnarti a cambiamenti permanenti nello stile di vita. Per la maggior parte delle persone, è salutare e realistico puntare a perdere 1-2 libbre (0,45-0,91 kg) a settimana.
- È normale che la tua perdita di peso rallenti e alla fine si fermi anche dopo aver iniziato una nuova dieta e un nuovo esercizio di routine. Se ciò accade e hai ancora bisogno di perdere più peso, non scoraggiarti. Chiedi al tuo medico se puoi ridurre in sicurezza più calorie o aumentare il tuo livello di attività fisica.
- 5 Vacci piano con te stesso se sbagli. Le battute d'arresto occasionali sono una parte normale del processo di perdita di peso. Se sbagli e mangi troppo o dimentichi di fare esercizio per alcuni giorni, non picchiarti. Invece, torna dolcemente alla tua sana routine e vai avanti.
- Se sei arrabbiato con te stesso perché di recente hai recuperato un paio di libbre, guarda indietro alla tua perdita di peso complessiva da quando hai iniziato. È normale e ci si aspetta che tu abbia occasionali alti e bassi nel tuo peso.
Metodo 5 di 5: Alla ricerca di aiuto per la perdita di peso
- uno Collabora con il tuo medico per trovare un peso sano per te. Il peso più sano per te dipende da molti fattori, come età, altezza, livello di attività e salute generale. Prima di fissare obiettivi di peso per te stesso o iniziare a lavorare per perdere peso, parla con il tuo medico. Possono aiutarti a determinare se il tuo peso attuale è sano e, in caso contrario, come puoi perdere peso in sicurezza.
- Essere in sovrappeso significa che sei più a rischio di sviluppare determinati problemi di salute, come il diabete o le malattie cardiache. Tuttavia, essere in sovrappeso non significa necessariamente che non sei sano.
- 2 Sviluppa un programma di dimagrimento con un medico o un dietologo. Se il tuo medico dice che potresti trarre beneficio dalla perdita di peso, chiedigli consiglio sul modo migliore per farlo. Possono aiutarti a scegliere i cibi giusti, a capire quanto dovresti mangiare e suggerire modi per ottenere l'attività fisica di cui hai bisogno.
- Il medico può indirizzarti a un dietista registrato se hai bisogno di ulteriori consigli su dieta e nutrizione. Tu e il tuo dietologo potete elaborare un programma dietetico che funziona meglio per voi.
- 3 Chiedi a un allenatore o un personal trainer informazioni su routine di esercizi sani. Se non sei sicuro di come esercitarti in sicurezza, parla con un allenatore o un istruttore di educazione fisica nella tua scuola. Possono dirti quali tipi di esercizi ti aiuteranno a perdere peso e darti istruzioni su come eseguirli correttamente, in modo da non farti male.
- Potresti anche cercare di lavorare con un personal trainer in una palestra locale che ha esperienza di lavoro con bambini o adolescenti.
- 4 Gestisci eventuali problemi di salute che potrebbero influire sul tuo peso. Se stai lottando per perdere peso anche con buone abitudini alimentari e di esercizio, potrebbe esserci qualcos'altro. Parla con il tuo medico di fare un esame o eseguire test per scoprire se hai un problema di salute che ti rende difficile perdere peso. Se scoprono un problema, possono aiutarti a trattarlo in modo che tu possa gestire il tuo peso più facilmente.
- Le cause mediche comuni dell'aumento di peso includono condizioni della tiroide, sindrome dell'ovaio policistico (PCOS), condizioni di salute mentale come ansia o depressione e alcuni disturbi genetici, come la sindrome di Cushing.
- Alcuni farmaci, come i corticosteroidi, possono anche avere un aumento di peso come effetto collaterale.
- 5 Chiedi supporto se ti senti depresso o ansioso del tuo peso. Essere insoddisfatti del proprio peso può essere molto stressante. Se ti senti ansioso, triste o imbarazzato per il tuo peso, parla con qualcuno di cui ti fidi, come un familiare, un amico che ti sostiene o un consulente scolastico.
- Puoi anche parlare con il tuo medico di come ti senti. Possono offrire consigli su come affrontare i tuoi sentimenti, o anche indirizzarti a un consulente o un altro specialista di salute mentale che può aiutarti.
Avvertimento: Se hai pensieri suicidi o autolesionistici a causa del tuo peso, cerca immediatamente aiuto. Di 'a un adulto di cui ti fidichiamare i servizi di emergenza, o contattare la National Suicide Prevention Lifeline al numero 1-800-273-8255.
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Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Sono una ragazza di 13 anni. Posso fare una dieta a base di uova e anche fare esercizio per perdere 10 kg in due settimane?wikiHow Staff Editor
Risposta del personale Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per l'accuratezza e la completezza. Risposta dello staff dell'editor di wikiHow Perdere così tanto peso in 2 settimane non è un obiettivo sano o realistico per la maggior parte delle persone, specialmente per gli adolescenti in crescita. È anche meglio evitare diete che eliminano interi gruppi di alimenti o limitano davvero le calorie. Prima di provare una dieta del genere, parla con il tuo medico di modi migliori e più sicuri per perdere peso. - Domanda Quanto tempo ci vuole per perdere circa 20 libbre?wikiHow Staff Editor
Risposta del personale Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per l'accuratezza e la completezza. wikiHow Staff Editor Staff Risposta Dipende dalla tua dieta, da quanto sei attivo e dal tuo corpo. La maggior parte delle persone può tranquillamente perdere 1-2 libbre a settimana, quindi potresti perdere 20 libbre in 10-20 settimane. - Domanda Quali sono alcuni esercizi che posso fare per perdere peso?wikiHow Staff Editor
Risposta del personale Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per l'accuratezza e la completezza. wikiHow Staff Editor Staff Risposta Il modo migliore per perdere peso è combinare l'esercizio aerobico con esercizi di forza. Ad esempio, potresti fare 60 minuti di camminata veloce, jogging o nuoto quasi tutti i giorni della settimana. 3 giorni a settimana, dividi il tuo tempo tra quegli esercizi e quelli per lo sviluppo della forza, come plank, squat, bande di resistenza o sollevamento pesi. - Domanda sono al liceo. Nella mia scuola non vendono nulla di sano, quindi quando sono a dieta è difficile per me raggiungere il mio obiettivo con il cibo spazzatura che vendono. Come raggiungo il mio obiettivo?wikiHow Staff Editor
Risposta del personale Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per l'accuratezza e la completezza. Risposta dello staff dell'editor di wikiHow Se la tua scuola non offre opzioni alimentari sane, prova a portare i tuoi pranzi e spuntini. Prepara un pranzo sano che ti farà sentire soddisfatto, con molte fibre e proteine magre. Se hai bisogno di uno spuntino, porta dei cracker integrali, della frutta o del formaggio magro. - Domanda Questo influenzerà i miei periodi?wikiHow Staff Editor
Risposta del personale Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per l'accuratezza e la completezza. wikiHow Staff Editor Staff Risposta Quando perdi molto peso, soprattutto se accade molto rapidamente, può influenzare i tuoi periodi mestruali. Essere molto sovrappeso o sottopeso può anche essere collegato a cicli irregolari. Parla con il tuo medico di come perdere peso in sicurezza e fagli sapere se hai domande o dubbi sul tuo periodo. - Domanda Cosa devo fare se nessuna di queste cose funziona?wikiHow Staff Editor
Risposta del personale Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per l'accuratezza e la completezza. Risposta dello staff dell'editor di wikiHow Se hai apportato modifiche allo stile di vita sano e stai ancora lottando con il tuo peso, parla con il tuo medico. Possono darti consigli o aiutarti a capire se potresti avere una condizione di salute che ti rende più difficile perdere peso. - Domanda sono una bambina di dieci anni. Hai qualche consiglio per perdere peso alla mia età?wikiHow Staff Editor
Risposta del personale Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per l'accuratezza e la completezza. wikiHow Staff Editor Staff Risposta Il modo migliore per perdere peso a qualsiasi età è mangiare cibi sani e fare molto esercizio. Cerca di evitare cibi spazzatura e dolcetti zuccherini e atteniti a frutta e verdura, cereali integrali e proteine sane (come petto di pollo o tofu). Cerca modi divertenti per rimanere attivo, come ballare o praticare sport. Rivolgiti al tuo medico per un consiglio su come perdere peso in modo sano e sicuro.
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Avvertenze
- Se non riesci a smettere di preoccuparti del tuo peso o se fai cose malsane per cercare di perdere peso, come morire di fame o farti vomitare, potresti avere undisordine alimentare. Parla con un adulto di cui ti fidi, come un genitore, il tuo consulente scolastico o il tuo medico, in modo che possano aiutarti a riprenderti e a stare in salute.