Come fare un programma di esercizio

Stabilire un programma di esercizi può aiutarti a organizzare la tua routine e renderti responsabile dei tuoi allenamenti. Se riesci a pianificare almeno 1 esercizio cardiovascolare, esercizio di potenziamento muscolare e giorno di riposo nel tuo programma settimanale, puoi creare una routine di allenamento equilibrata. Segui il tuo programma per almeno 6 settimane, nei giorni buoni e nei giorni brutti, per renderlo un'abitudine. Prima che tu te ne accorga, avrai stabilito un programma di esercizi organizzato ed efficace!

Passi

Parte uno di 3: Trovare il tempo per gli allenamenti

1. uno Inizia pianificando sessioni di allenamento più piccole. Se sei nuovo nel fare una routine di esercizi, inizia programmando sessioni brevi ma frequenti. Inizia con sessioni di 5-10 minuti al giorno e procedi gradualmente fino a sessioni di 30 minuti o anche di un'ora.
   • Con l'esercizio, ogni sessione conta. È meglio fare 3-4 allenamenti da 20 minuti a settimana piuttosto che una singola sessione di 2 ore.
   • Se non riesci a trovare il tempo per una sessione completa di 30 minuti, prova a suddividere l'allenamento in diverse sessioni più piccole. Potresti, ad esempio, inserire 2 allenamenti da 15 minuti.
   • Formerai un'abitudine più facilmente se ti alleni ogni giorno, anche se è solo per 10-15 minuti. Se hai una giornata impegnativa, prova a fare almeno una camminata veloce, qualche giro di corsa intorno all'isolato o una sessione di Pilates di 15 minuti.
2. 2 Riutilizza il tuo tempo libero per fare esercizio se hai un programma fitto di appuntamenti. A volte, se hai un programma frenetico, devi trovare il tempo per fare esercizio. Valuta come trascorri la tua giornata media e, dove puoi, delega tempo extra per allenarti.
   • Se passi molto tempo sui social media, ad esempio, esercitati con quel tempo libero.
3. 3 Pianifica il tempo in palestra intorno alla tua serie TV preferita se questo ti motiva. Guardare un programma televisivo che ami può essere una buona motivazione per fare esercizio in un momento specifico. Cerca quando è il prossimo episodio del tuo programma TV preferito e pianifica il tuo allenamento in quel momento o guarda gli episodi utilizzando un sito di streaming video mentre ti alleni.
   • Se stai attualmente guardando Parchi e Divertimento, ad esempio, potresti portare con te il telefono in palestra e guardarlo mentre corri sul tapis roulant.
   • Puoi anche allenarti da casa mentre guardi il tuo programma preferito in TV.
4. 4 Imposta la sveglia un'ora o mezz'ora prima se non hai tempo durante il giorno. Se il tuo programma giornaliero è un po 'frenetico, prova a svegliarti 30-60 minuti prima del solito. Questo potrebbe darti abbastanza tempo per entrare in una corsa mattutina o in una sessione di allenamento prima che inizi la giornata.
   • Se ti alleni la mattina, vai a dormire indossando i tuoi indumenti da ginnastica in modo da non perdere tempo a prepararti.
5. 5 Scegli di allenarti in un momento specifico, se questo ti motiva. Considerarti responsabile dei tuoi allenamenti può aiutarti a fare dell'esercizio una priorità. Puoi acquistare un abbonamento a una palestra, unirti a una squadra sportiva o trovare un compagno di allenamento in modo da avere un momento e un luogo specifici per allenarti.
   • Puoi anche prendere lezioni di ginnastica presso la palestra o il centro ricreativo locale. A seconda delle tue preferenze, potresti prendereyoga, Zumba, aerobica,ciclismo, allenamento della forza o altre lezioni di fitness popolari.
   • Se preferisci lavorare faccia a faccia con qualcuno,assumere un personal trainer.Possono aiutarti a migliorare la tua forma fisica generale e considerarti responsabile per un appuntamento specifico.
6. 6 Pianifica una routine di esercizi a casa come alternativa agli allenamenti in palestra. Non è necessario andare in palestra per fare un buon allenamento. Se non hai tempo per viaggiare, puoi sempre fare esercizio svolgendo le faccende domestiche, facendo jogging nel quartiere o allenandoti a casa.
   • Se hai un cane, ad esempio, potresti considerare di portarlo a spasso come esercizio.
   • Non hai bisogno di attrezzature speciali per allenarti a casa. Seguire i video di esercizi su YouTube è un ottimo modo per ottenere un allenamento di qualità senza uscire di casa.
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Parte 2 di 3: Organizzare il tuo programma di esercizi

1. uno Scrivi il tuo programma di esercizi online o su carta. Scrivere fisicamente il tuo programma ti aiuterà a sentirti più responsabile che a tenerlo a mente. A seconda di ciò che è più conveniente per te, potresti scriverlo su un cartaceo, online o su app.
   • Puoi, ad esempio, scrivere nel tuo programma: '10 marzo: vai alla lezione di crossfit in palestra alle 19:00'.
2. 2 Inizia lentamente quando inizi. Se non ti sei allenato regolarmente prima, non iniziare con allenamenti ad alta intensità o lunghi. Potresti ferirti accidentalmente o potresti scoprire che il tuo programma di esercizi è troppo difficile da seguire. Invece, inizia lentamente. Aumenta l'intensità dei tuoi allenamenti nel tempo.
   • Se necessario, inizia con sessioni di 10, 15 o 20 minuti. Man mano che diventi più forte e più in forma, puoi estendere la durata del tuo allenamento.
   • Se non puoi correre un miglio, suddividilo in intervalli. Corri per 5 minuti e poi cammina per 5 minuti. Nel tempo, corri più a lungo e cammina per periodi più brevi finché non puoi correre l'intero miglio.
3. 3 Pianifica 2-3 allenamenti cardiovascolari nel tuo programma settimanale. Gli allenamenti cardiovascolari aumentano la frequenza cardiaca. Possono includere camminare, correre, fare sport, andare in bicicletta o fare aerobica. Prova a includere circa 2-3 sessioni cardiovascolari a settimana.
   • Potresti, ad esempio, andare a correre il lunedì, frequentare un corso di ciclismo il mercoledì e giocare a tennis la domenica per 3 delle tue sessioni di allenamento settimanali.
4. 4 Aggiungi 2-3 esercizi di allenamento della forza al tuo programma settimanale. Gli allenamenti di forza aumentano la massa muscolare. Possono includere sollevamento pesi, allenamento crossfit o utilizzo di macchine per pesi. Per mantenere il tuo programma equilibrato, alterna ogni giorno esercizi cardiovascolari e di potenziamento muscolare.
   • Potresti, ad esempio, utilizzare le macchine per i pesi il martedì e partecipare a una lezione di crossfit il sabato per 2 delle tue sessioni di allenamento settimanali.
5. 5 Pianifica 1-2 giorni di riposo nella tua settimana. Dare al tuo corpo un giorno di recupero può prevenire gli infortuni e il burnout. Vacci piano almeno 1 giorno a settimana e pianifica un'attività leggera e rilassante invece della tua routine di allenamento.
   • Nel tuo giorno di riposo, ad esempio, potresti farloyoga, meditare,allungare o fare una passeggiata.
6. 6 Alterna tra esercizio cardio e allenamento della forza. Per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, fai cardio 1 giorno e allenamento della forza il giorno successivo. Incorpora anche i giorni di riposo nel tuo programma in modo da non esagerare.
   • Ad esempio, fai cardio il lunedì, allenamento per la forza il martedì, riposo il mercoledì, cardio il giovedì, allenamento per la forza il venerdì, riposo il sabato e cardio la domenica.
7. 7 Registra i tuoi allenamenti. Dopo aver terminato una sessione di esercizi, annotala nel tuo programma. Includi informazioni come la durata della tua sessione, quanti passi hai fatto, cosa hai pesato e qualsiasi altro dettaglio importante.
   • Dopo l'allenamento, ad esempio, potresti scrivere nel tuo programma: '23 novembre: ho fatto un'escursione di 2 miglia'.
   • Tenere un registro degli esercizi è un ottimo modo per ritenerti responsabile.
8. 8 Pianifica almeno un allenamento cardio e di forza, se hai un programma fitto di appuntamenti. Se non hai tempo per fare esercizio tutti i giorni, allenarti 2-3 giorni al giorno è un buon inizio per il tuo programma di esercizi. Pianifica un allenamento cardio e un allenamento di forza, almeno ogni settimana, per mantenere il tuo cuore sano mentre costruisci i muscoli.
   • Se hai solo tempo per 3 allenamenti, ad esempio, potresti pianificare 2 corse mattutine e 1 sessione di crossfit.
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Parte 3 di 3: Rendere il tuo programma un'abitudine

1. uno Controlla il tuo programma di esercizi ogni mattina. Quando ti svegli, guarda il tuo programma di esercizi prima di fare qualsiasi altra cosa. In questo modo, puoi formare un'immagine mentale nella tua testa della tua routine quotidiana.
   • Se scrivi il tuo programma, appuntalo da qualche parte vicino al tuo letto in modo da poterlo vedere appena ti svegli.
2. 2 Fai allenamenti che ti piacciono. Se odi il sollevamento pesi e sollevi costantemente i manubri in palestra, l'esercizio fisico può sembrare un lavoro ingrato. Invece, riempi il tuo programma di esercizi che ami così non vedi l'ora di seguire il tuo programma.
   • Se ami stare in acqua, ad esempio, potresti farlonuotareper un allenamento cardio o frequentare un corso di acquagym.
3. 3 Segui il tuo programma quando non hai voglia di fare esercizio. Stabilire la tua nuova routine è ancora più importante nei giorni in cui allenarti è una lotta. Se non sei dell'umore giusto per allenarti, pensa ai benefici a lungo termine dell'esercizio e quanto sia importante per te seguire la tua routine di esercizi.
   • Poiché l'esercizio aumenta le tue endorfine, potresti persino sentirti meglio dopo l'allenamento.
4. 4 Dai al tuo programma di esercizi 6 settimane perché diventi una routine. Anche se tradizionalmente si dice che ci vogliono 21 giorni per stabilire un'abitudine, di solito ci vogliono più come 6 settimane. Spingi il tuo programma per almeno 6 settimane e, quando lo farai così a lungo, dovrebbe essere molto più facile da seguire.
   • Se il tuo programma di esercizi è ancora difficile da seguire, potresti voler variare i tipi di esercizi che stai facendo o la durata delle sessioni di allenamento.
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Esempio di pianificazione e strategie del piano di allenamento

Esempio di programma di esercizio Cosa includere in un piano di allenamento

Domande e risposte della comunità

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• Domanda Come può un bambino di otto anni fare esercizio in sicurezza? Per i bambini, spesso è meglio che facciano sport o si allenino `` giocando '', giocando a tag con gli amici, nuotando, andando in bicicletta, ecc. Se vogliono fare forme più tradizionali di esercizio, un adulto / tutore dovrebbe essere presente per guidare e supervisionare.
• Domanda Quali esercizi dovrei fare ogni giorno? Qualsiasi cosa, dal cardio al sollevamento pesi (se hai accesso all'attrezzatura giusta). La corsa è un modo semplice per fare esercizio se sei impegnato e non hai accesso a una palestra. Consiglierei anche di fare degli squat ed esercizi per addominali (come gli addominali) ogni volta che ne hai la possibilità.
• Domanda Quali sono i migliori esercizi per bruciare i grassi per una donna di 14 anni? Tom de backer Migliore risposta Per bruciare i grassi, è necessario che la frequenza cardiaca rimanga al di sopra dei battiti al minuto a riposo. Frequenza cardiaca elevata = grasso bruciato. Più a lungo mantieni la frequenza cardiaca, più grasso viene bruciato. Non deve nemmeno essere super alto, basta solo un po 'di elevazione, come in una corsa leggera di 3 km. Quindi tutto ciò che aumenta la frequenza cardiaca è buono. Esempi sono: nuoto, jogging, corsa, salto con la corda, allenamento a intervalli, ciclismo, lezioni di danza, acro yoga, yoga, zumba, basket, ecc. Allenarsi per la forza velocemente e in rapida successione mantiene alto il battito cardiaco, quindi 5 serie da 12 Anche le flessioni con 30 secondi di riposo in mezzo sono buone.
• Domanda Cosa dovrei mangiare per costruire il tuo corpo? Questo articolo dovrebbe aiutarti:come mangiare per aumentare la massa muscolare.
• Domanda E gli esercizi per i muscoli dello stomaco? Peter C Esegui addominali, scricchiolii e sollevamenti delle gambe. Ma se stai cercando una confezione da sei, non limitarti a fare esercizi addominali perché ti farà solo ingrossare lo stomaco. È inoltre necessario bruciare il grasso sottocutaneo davanti ai muscoli addominali aumentando il metabolismo.
• Domanda Quali sono gli esercizi importanti da fare per un maschio di 18 anni? Se stai perdendo peso, qualsiasi cardio è ottimo, ma se stai tonificando e rafforzando, allora dovresti fare plank, sit-up, flessioni, squat e burpees. Non sforzarti, ma sii coerente.
• Domanda: Questi allenamenti vanno bene per una ragazza di 12 anni? Natlaie La maggior parte degli esercizi va bene per qualsiasi età, ma assicurati di non sollevare pesi fino a quando non hai attraversato completamente o quasi la pubertà.

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Suggerimenti

• Se hai difficoltà a rispettare il tuo programma di allenamento, pensa ai suoi possibili benefici per la salute come motivazione. Allenarsi regolarmente può rafforzare ossa e muscoli, migliorare il tuo umore, migliorare la qualità del sonno e potenzialmente migliorare il funzionamento del tuo sistema immunitario.
• Premiati per giorni, settimane o mesi in cui segui perfettamente il tuo programma di esercizi. Questo può motivarti a fare esercizio frequentemente e rendere la tua routine un'abitudine.
• Se hai figli, coinvolgili nell'esercizio. Organizza una partita di basket in famiglia o usa un passeggino da jogging per portare i bambini a correre.

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Avvertenze

• Verificare sempre con il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi. Ciò è particolarmente importante se sei incinta, malata o hai una condizione medica cronica.

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