Come costruire muscoli a casa

Costruzione Il muscolo a casa è sorprendentemente semplice e non richiede alcuna attrezzatura da palestra. Tutto ciò che serve è un po 'di creatività e un impegno per allenarsi regolarmente. Detto questo, puoi guadagnare solo così tanta massa muscolare senza attrezzature professionali o resistenza, ma se stai cercando un allenamento sicuro, anche la tonificazione muscolare potrebbe essere perfetta.

Passi

Metodo uno di 3: Lavorare la parte superiore del corpo e il core

1. uno Fai flessioni per rafforzare i tricipiti, le spalle e petto. Le flessioni sono il pane quotidiano degli allenamenti a casa. Assicurati che il tuo modulo sia corretto per ottenerne il massimo. La colonna vertebrale dovrebbe essere dritta e in linea con il fondoschiena, che non si sta abbassando. I palmi delle mani sono generalmente un po 'più larghi delle spalle, ma puoi allargarlo per un migliore allenamento del torace e più stretto per un migliore allenamento delle braccia. Inoltre, dovresti combinare flessioni in pendenza e flessione per una migliore crescita muscolare complessiva.
   • Le flessioni inclinate lavorano su diverse teste muscolari. Per farli, pianta semplicemente le braccia su un tavolino basso o una sedia in modo da essere inclinato verso l'alto.
   • Le flessioni per il declino richiedono di posizionare i piedi 1–2 piedi (0,30–0,61 m) sopra le mani, quindi eseguire le normali flessioni. Ricorda di tenere la testa alta e la colonna vertebrale dritta.
   • Ogni serie dovrebbe essere da otto a dodici ripetizioni. Potresti provare a fare fino a tre serie.
2. 2 Appoggia le mani contro il muro per rafforzare le spalle e la schiena. Non per i deboli di cuore, le verticali sono comunque un ottimo allenamento multi-muscolare. Per metterti in posizione, accucciati con le spalle al muro. Poggia le mani a terra e fai camminare lentamente i piedi lungo il muro. Da lì, usa le dita dei piedi per bilanciare e abbassa lentamente la testa a terra, spingendo indietro per completare una ripetizione. Cerca di inserire tre serie da dieci.
   • Se sei troppo nervoso per questo, puoi imbrogliare con un tavolo alto. Metti i piedi sul tavolo con le cosce e il busto che pendono oltre il bordo, abbastanza da poter appoggiare le mani a terra. Quindi fai un push-up con la testa penzoloni. Questo è spesso chiamato flessione del luccio.
3. 3 Fai dei tuffi per allenare le braccia. Per dei buoni tuffi, avrai bisogno di una panca, un tavolo o una sedia robusti a circa 1–2 piedi (0,3–0,6 m) dal suolo. Metti le mani dietro di te su questa panca in modo che il sedere sia in aria e le ginocchia piegate di 90 gradi. Con i piedi ben saldi a terra, abbassa i glutei a terra finché le braccia non sono piegate a circa 90 gradi. Spingi indietro. Ripeti per tre serie fino a 15-20 ripetizioni.
4. 4 Fai le assi. Le assi sono un ottimo modo per lavorare l'intero nucleo e si adattano facilmente per una sfida extra. Per farne uno, mettiti in posizione push-up. Tuttavia, invece di appoggiare i palmi delle mani a terra, poggia sugli avambracci. Stringere i muscoli dei glutei e raddrizzare la colonna vertebrale: dovresti essere in grado di appoggiare una scopa tra il collo e il sedere. Mantieni questa posizione per un minuto, riposa e ripeti altre due volte.
   • Le tavole laterali sono quando apri il tuo corpo, appoggiato su un avambraccio e l'esterno dello stesso piede. Ancora una volta, tieni la colonna vertebrale dritta concentrandoti sul tenere il sedere alto.
   • Plank to Push-up: inizia in una posizione di plank con le braccia alla larghezza delle spalle e i piedi alla larghezza delle anche. Spostati verso il basso sugli avambracci in modo da essere ora in una plancia dell'avambraccio, quindi sollevati di nuovo fino a una posizione di plancia completa. Fai 12 ripetizioni in ogni serie.
5. 5 Esegui gli addominali e il core. I crunch sono ancora alcuni dei migliori allenamenti possibili per addominali, quindi inizia a lavorare. Sdraiati sulla schiena con i piedi piantati e le ginocchia piegate. Sostenendo il collo con le mani, solleva le spalle di 6-8 'da terra, mantieni la posizione per un secondo, quindi abbassati lentamente. Immediatamente rimbalza indietro, tenendo gli occhi sul cielo e rendendo i tuoi movimenti lenti e deliberati. Obiettivo per tre serie da otto a dodici ripetizioni.
   • Sit-up gamba dritta: sdraiati sulla schiena con le gambe completamente distese, allunga le braccia verso il soffitto ed esegui un sit-up, mantenendo le gambe dritte. Abbassa le braccia, cercando di toccare le dita dei piedi, quindi abbassati lentamente. Fai 10 ripetizioni.
6. 6 Usa un litro di latte, un libro pesante o manubri casalinghi per eseguire i ricci di base. Mentre il resto degli esercizi richiede poca o nessuna attrezzatura, la maggior parte degli allenamenti per la parte superiore del corpo richiede una sorta di resistenza per essere efficace. Una volta che hai un peso che puoi tenere comodamente, prova:
   • Riccioli bicipiti
   • Allenamenti per i tricipiti
   • Sollevamento delle spalle.
   • Bent Over Rows
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Metodo 2 di 3: Lavorare la parte inferiore del corpo

1. uno Usa intense raffiche di cardio per sviluppare rapidamente i muscoli delle gambe. Mentre la maggior parte delle persone non identifica la costruzione di muscoli con l'attività cardio, esiste una varietà di esercizi che puoi mettere insieme per costruire muscoli delle gambe magri e potenti. Fai 5-6 esercizi ed esegui ciascuno per 60 secondi. Riposa per 30 secondi, quindi passa a quello successivo. Dopo aver terminato tutti e sei gli esercizi, riposa per 4-5 minuti, quindi ripeti altre 2-3 volte. Le tue gambe bruceranno, ma le trasformerai rapidamente in forma:
   • Jumping jack
   • Affondi
   • Burpees: esegui un jumping jack, quindi lasciati cadere in un push-up. Ripetere.
   • Ginocchia alte: rimbalzando dalla punta ai piedi, solleva ogni ginocchio il più in alto possibile. Vuoi toccare il pavimento il meno possibile.
   • Salti laterali: salta di lato, atterrando su un piede, piegando il ginocchio, quindi esplodendo indietro e sull'altro piede.
   • Torsioni oblique
   • Box jumps o semplici allenamenti pliometrici.
2. 2 Fai il muro si siede. Con le spalle al muro per mantenere l'equilibrio, 'siediti' in modo che le ginocchia siano piegate di 90 gradi e il sedere rimanga sospeso in aria come se fossi su una sedia. Mantieni questa posizione per un minuto. Riposa per 30 secondi e ripeti altre due volte.
3. 3 Fai degli squat. Per eseguire uno squat, stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, schiena dritta, testa in alto, rinforzando il core. Metti le mani sui fianchi o dritto davanti a te, qualunque cosa sia più comoda. Abbassati in uno squat come se stessi per sederti su una sedia. Vuoi mantenere la colonna vertebrale dritta e le ginocchia proprio sopra le dita dei piedi, senza sporgerti in avanti. Concentrati sulla caduta del sedere. Fallo 10 volte, quindi esegui altre 2 serie dopo una breve pausa.
   • Bulgarian Split Squat: metti il ​​piede anteriore piatto a terra e posiziona il piede posteriore su una superficie come un tavolino da caffè o il tuo divano. Abbassati in uno squat e poi rialzati. Puoi tenere le mani aperte per mantenere l'equilibrio o sui fianchi. Fai 12 ripetizioni su ciascuna gamba.
4. 4 Fai calci d'asino. Mettiti su mani e ginocchia e calcia una gamba in fuori e in alto, mantenendola con un angolo di 90 gradi. Fai 12 ripetizioni su ciascuna gamba.
5. 5 Prova i ponti glutei. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Solleva i glutei da terra per formare un ponte. Solleva la gamba sinistra, tenendo i fianchi in alto, quindi abbassa la gamba sinistra prima di fare la stessa mossa con la gamba destra. Fai 10 ripetizioni con ciascuna gamba.
6. 6 Lavora sui tuoi affondi. Gli affondi sono un ottimo modo per costruire muscoli di glutei, fianchi e tendini del ginocchio. Per farne uno. Metti un piede di circa 3–4 piedi (0,9–1 m) davanti a te. Il ginocchio dovrebbe essere piegato di circa 90 gradi. Abbassa i glutei verso il pavimento, tenendo il ginocchio anteriore sopra la punta dei piedi e piegando il ginocchio posteriore a terra. Spingi indietro e cambia gamba per finire una ripetizione. Eseguire 10 su ciascun lato, quindi riposare prima di altre 2 serie.
   • Se hai manubri o pesi puoi rendere l'allenamento più duro e aumentare significativamente il tuo condizionamento. Anche un litro di latte in ogni mano aiuterà.
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Metodo 3 di 3: Formazione di una routine per lo sviluppo muscolare

1. uno Crea un programma di allenamento che colpisca ogni gruppo muscolare due volte a settimana. Sviluppare un programma di allenamento efficace non è qualcosa che devi fare da un allenatore. Esistono diverse linee guida semplici e facili da ricordare da seguire che ti permetteranno di ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, costruendo muscoli velocemente e in sicurezza.
   • Consenti 1-2 giorni di riposo tra allenamenti simili. Se alleni i muscoli del torace martedì, non allenarli di nuovo fino a giovedì o venerdì.
   • Raggruppa gruppi muscolari simili per gli allenamenti. Ad esempio, poiché molti esercizi per il torace allenano anche i tricipiti, raggruppa questi esercizi nello stesso giorno.
   • Fornisci 1-2 giorni di riposo in cui vai per una breve corsa o evita un'attività fisica intensa. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per riposare e recuperare per costruire muscoli.
2. 2 Concentrati su una buona forma, non su ripetizioni extra, per aumentare la massa muscolare in modo rapido e sicuro. Fare dieci flessioni corrette è molto più efficace di quindici flessioni sbagliate. Vuoi che ogni movimento dell'esercizio sia fluido, fluido e lento, non a scatti e goffo. Sebbene ogni esercizio sia diverso, alcuni suggerimenti generali includono:
   • Inspira mentre sali o rilassati. Espira durante lo sforzo.
   • Tieni la colonna vertebrale dritta, non curva o piegata, per quanto possibile.
   • Mantieni ogni esercizio per 1-2 secondi all'apice, quindi torna lentamente alla posizione di riposo.
3. 3 Fai yoga per allungare i muscoli con un allenamento per tutto il corpo . Lo yoga è un'altra opzione per allenare gruppi muscolari più grandi, in quanto ti aiuta a rafforzare i muscoli e ad acquisire flessibilità. Le sessioni facili e calme sono ottime per i giorni di riposo e puoi sforzarti con allenamenti più duri per mescolare la tua routine. Se stai lottando per trovare esercizi che ti piacciono senza attrezzature da palestra, lo yoga potrebbe essere la risposta semplice.
   • Youtube contiene un tesoro di allenamenti yoga per qualsiasi livello di abilità, quindi non sentirti intimidito se sei nuovo allo yoga: puoi esercitarti a casa tua con poca attrezzatura.
4. 4 Spingiti in modo che le ultime 2-3 ripetizioni di ogni serie siano difficili, ma non impossibili. Se vuoi davvero aumentare la massa muscolare, dovrai spingere te stesso. Il tuo corpo è il miglior indicatore del tuo allenamento, quindi continua a lavorare il muscolo finché non è stanco. Dovresti lottare leggermente alla fine di ogni serie e gli ultimi 2-3 esercizi che fai dovrebbero richiedere piena concentrazione e sforzo.
   • Stabilisci obiettivi in ​​anticipo. Se decidi di fare tre serie da venti prima del tempo, è più probabile che finisca la serie mentre sudi. Quindi, se è troppo facile, puoi sempre aggiungerne altri.
   • Spingere te stesso è diverso dal corteggiare un infortunio. Se le articolazioni, le ossa oi muscoli fanno male, invece di sentirti semplicemente dolorante o stanco, dovresti fermarti e riposare.
5. 5 Segui una dieta equilibrata ricca di proteine ​​ma povera di grassi . Ciò non significa che devi consumare frullati proteici ogni giorno o tagliare ogni dessert. Una buona dieta è una dieta equilibrata, incentrata su cereali integrali, frutta e verdura e proteine ​​magre come pollo, pesce, uova e fagioli.
   • Un bicchiere di latte al cioccolato magro è un ottimo spuntino post allenamento.
   • Passare dal pane bianco e dalla pasta ai cereali integrali è un ottimo modo per mangiare subito più sano.
   • Avocado, noci, olio d'oliva e uova contengono tutti grassi sani. Quelli a cui prestare attenzione - burro, panna, strutto, ecc. - sono quasi sempre i cibi che già sai essere malsani.
6. 6 Prendi in considerazione l'acquisto di alcune attrezzature di base per la palestra domestica se sei seriamente intenzionato ad allenarti. C'è una grande varietà di attrezzature che possono aiutarti a eseguire nuovi esercizi e metterti alla prova ulteriormente, ma non hai bisogno di macchine costose per farlo.
   • Le bande di resistenza sono adattabili, sono disponibili in una varietà di 'pesi' e possono essere utilizzate per migliaia di esercizi.
   • Un set base di manubri è un modo economico per aggiungere peso ai tuoi allenamenti.
   • Le barre per trazioni / trazioni sono progettate per adattarsi in modo sicuro alla maggior parte dei telai delle porte e molti modelli possono essere utilizzati anche per flessioni e flessioni inclinate.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Laila Ajani

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   Fitness Trainer Laila Ajani è una Fitness Trainer e fondatrice di Push Personal Fitness, un'organizzazione di formazione personale con sede nella Bay Area di San Francisco. Laila ha esperienza in atletica agonistica (ginnastica, powerlifting e tennis), allenamento personale, corsa su distanza e sollevamento olimpico. Laila è certificata dalla National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) ed è una specialista di esercizi correttivi (CES). Laila Ajani
   Allenatore

   Allenarsi a casa è ottimo per i principianti, ma a un certo punto potrebbe essere necessario iscriversi a una palestra per continuare a progredire. Se sei un principiante, puoi fare cose come pull-up, push-up, affondi e squat e puoi usare i pesi che sono intorno a te o anche il tuo stesso peso corporeo per aiutarti a diventare più forte. Tuttavia, se vuoi allenarti per sollevare di più, probabilmente avrai bisogno di pesi per aiutarti.

   
   
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Esempi di esercizi e routine

Esercizi facili per costruire muscoli senza pesi Esercizi facili per costruire muscoli con i pesi Esempio di routine per aumentare la massa muscolare

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  Risposta del personale Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per l'accuratezza e la completezza. wikiHow Staff Editor Staff Risposta Sì, puoi rafforzare i tuoi muscoli. Segui i passaggi nell'articolo sopra e forse leggi anche il wikiHow:Come ottenere muscoli più forti quando sei attualmente debole, per rafforzare i muscoli.
• Domanda Puoi costruire muscoli senza allenarti?wikiHow Staff Editor
  Risposta del personale Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per l'accuratezza e la completezza. wikiHow Staff Editor Staff Risposta Sì, è possibile costruire muscoli senza allenarsi, ma dovrai comunque muoverti molto, poiché il corpo umano è fatto per il movimento quotidiano. Le cose che puoi fare per aumentare la massa muscolare includono camminare ovunque, prendere le scale invece dell'ascensore, fare giardinaggio, pulire e altre attività fisiche quotidiane. Puoi anche prendere in considerazione l'assunzione di integratori proteici come la creatina, ma fai le tue ricerche poiché alcuni di questi possono causare effetti sulla salute che è meglio evitare. Fondamentalmente, segui uno stile di vita in cui ti muovi molto e non stai seduto troppo e puoi evitare gli allenamenti in palestra ma ottenere comunque muscoli.
• Domanda Gli allenamenti a peso corporeo costruiscono i muscoli?wikiHow Staff Editor
  Risposta del personale Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per l'accuratezza e la completezza. wikiHow Staff Editor Staff Risposta Assolutamente, puoi usare il tuo peso corporeo per costruire esercizi e puoi renderlo ancora più efficace aumentando la difficoltà e l'intensità degli esercizi nel tempo. Alcuni buoni esercizi per costruire muscoli in questo modo includono flessioni, trazioni e affondi. Tuttavia, non rimanere bloccato a fare un solo tipo di esercizio, per una costruzione muscolare efficace, ci deve essere una varietà di esercizi e allenamenti adatti.

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Suggerimenti

• Non arrenderti.
• Lavora sodo, mangia bene, riposa bene e goditi il ​​guadagno!
• Aumentare l'assunzione di proteine ​​sotto forma di carne magra, uova o pesce e ridurre l'assunzione di carboidrati sarà utile per lo sviluppo della massa muscolare.
• Riscaldati sempre prima di iniziare facendo una corsa leggera o cammina per 5-10 minuti. Raffreddare allo stesso modo dopo aver terminato il programma.
• Allunga sempre i muscoli dopo aver completato un allenamento per mantenere il tessuto connettivo e i muscoli agili.
• Prova a fare pull-up e chin-up nel tuo parco locale o nell'altalena di tuo figlio.
• Fai esercizi cardio per aiutarti a bruciare i grassi per scoprire i muscoli.
• Fai sempre il tuo allenamento prima di fare cardio per ottenere il massimo beneficio per i tuoi muscoli.
• L'isometria può sviluppare ulteriormente i muscoli senza l'attrezzatura da palestra se utilizzata in combinazione con altri tipi di esercizi.

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Avvertenze

• Riscaldarsi e raffreddarsi sempre per evitare lesioni.
• Allunga sempre dopo aver completato questo programma.
• In caso di lesioni o condizioni di salute, non tentare alcun programma di esercizi senza prima consultare il medico.
• Se uno qualsiasi di questi esercizi provoca dolore alle articolazioni, alla schiena, al collo, ecc., Interrompi immediatamente e non continuare il programma senza prima consultare il medico.

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