La zuppa è una delle cose più facili da preparare. È anche incredibilmente delizioso, rendendolo un alimento ideale nelle notti fredde e invernali. Sfortunatamente, molte ricette di zuppe non sono poi così salutari; spesso contengono quantità inutili di grassi e sodio. Fortunatamente, la zuppa è facile da modificare. Una volta che conosci le basi per preparare una zuppa buona e salutare, puoi sperimentare le ricette esistenti tagliando male ingredienti malsani, come il sale, e facendo sostituti sani, come il latte invece della panna.
ingredienti
Zuppa di pollo sostanziosa
- 4 tazze (950 ml) di acqua
- ¾ tazze (180 ml) di brodo di pollo a basso contenuto di sodio
- Petti di pollo disossati e senza pelle da 1 libbra (454 grammi)
- 1 cipolla media, tritata
- 2 cucchiai (30 ml) di olio d'oliva
- 1 spicchio d'aglio tritato
- 4 carote medie, tagliate in diagonale a fette di 0,85 cm
- 2 coste di sedano, tagliate trasversalmente a fettine da ⅓ pollici (0,85 cm)
- ½ cucchiaino di sale
- ¼ di cucchiaino di pepe nero
- 3 cucchiai di prezzemolo fresco tritato finemente
Per 4 persone
Zuppa cremosa di patate e cavolfiore
- 2 cucchiaini di olio d'oliva
- ⅓ tazza (50 grammi) di scalogno tritato finemente
- ⅓ tazza (50 grammi) di sedano tritato finemente
- 2½ tazze (815 grammi) di cavolfiore, tagliato a cimette (circa ½ cavolfiore piccolo)
- 340 grammi di patate Yukon gold, sbucciate e affettate
- 3½ tazze (820 ml) di brodo di pollo (o vegetale) senza grassi e a basso contenuto di sodio
- ½ cucchiaino di sale
- ¼ di cucchiaino di pepe rosso macinato
- 1 cucchiaino di succo di limone
- 2 cucchiaini di erba cipollina tritata (facoltativo)
Per 4 persone
Base per zuppa condensata
- 3 cucchiai (45 grammi) di burro
- 3 cucchiai (22,5 grammi) di farina bianca
- ½ tazza (120 ml) di brodo di pollo
- ½ tazza (120 ml) di latte
- Sale e pepe
Equivalente a 1 lattina di zuppa condensata 'Crema di ...'
Passi
Metodo uno di 4: Preparare una ricca zuppa di pollo
- uno Portare a ebollizione l'acqua e il brodo di pollo. Versare 950 ml di acqua e ¾ tazze (180 ml) di brodo di pollo a basso contenuto di sodio in una casseruola da 2 o 3 litri (2 o 3 litri) e portare a ebollizione a fuoco medio-basso. Usare un brodo di pollo a basso contenuto di sodio è il primo passo per creare una zuppa di pollo più sana.
- 2 Aggiungere i petti di pollo e cuocere a fuoco lento per 6 minuti, quindi lasciarlo riposare fino a quando il pollo non sarà cotto. Aggiungi 454 grammi di petto di pollo disossato e senza pelle nella casseruola e fai sobbollire scoperto per 6 minuti. Quindi, togli la casseruola dal fuoco, coprila con un coperchio e lasciala riposare (a fuoco spento) finché il pollo non è cotto. Questo richiederà circa 15 minuti.
- Il pollo è cotto quando all'interno non è più rosa e il sugo è limpido. Non cuocere troppo il pollo.
- 3 Togli il pollo dal brodo, lascialo cuocere, quindi taglialo a pezzi più piccoli. Usando un paio di pinze, togli il pollo dal brodo e lascialo raffreddare su un piatto per 10 minuti. Quindi, usando un coltello e una forchetta, taglia il pollo a pezzi larghi ¼ di pollice (0,64 cm) e lunghi 1 pollice (2,54 cm). Metti da parte il brodo per dopo.
- 4 Cuocere la cipolla nell'olio in una pentola a parte a fuoco medio finché non si ammorbidisce. Pelare e tritare 1 cipolla di medie dimensioni, quindi aggiungerla a una pentola da 4 litri dal fondo pesante con 2 cucchiai (30 ml) di olio. Lascia cuocere la cipolla, mescolando di tanto in tanto, finché non si ammorbidisce. Questo richiederà circa 6 minuti.
- Non lasciare che la cipolla diventi marrone o caramelli.
- 5 Aggiungere l'aglio, quindi cuocere per un altro minuto. Sbucciate 1 spicchio d'aglio, tritatelo e aggiungetelo alla pentola con la cipolla. Continuate la cottura, mescolando di tanto in tanto, fino a quando l'aglio diventa fragrante. Questo richiederà circa 1 minuto.
- 6 Aggiungere il resto delle verdure e il condimento, quindi continuare la cottura fino a quando tutto diventa morbido. Taglia le carote e il sedano a fettine spesse 0,85 cm, quindi aggiungili alla pentola. Aggiungere ½ cucchiaino di sale e ¼ di cucchiaino di pepe. Copri la pentola con un coperchio e lascia cuocere le verdure finché non diventano morbide. Questo richiederà circa 8-10 minuti.
- Mescolare le verdure ogni tanto in modo che non si brucino e cuocano in modo più uniforme.
- Non preoccuparti di cuocere le verdure fino in fondo. Continuerai a cucinarli nel passaggio successivo.
- 7 Aggiungere il brodo di pollo e cuocere a fuoco lento, coperto, per 10 minuti. Prendi la miscela di acqua e brodo di pollo di prima e versala nella tua casseruola sopra le verdure. Dagli una mescolata, poi cuoci a fuoco lento, coperto, a fuoco medio-basso finché le verdure non diventano tenere. Questo richiederà circa 10 minuti.
- 8 Togli la pentola dal fuoco, quindi aggiungi il pollo sminuzzato e il prezzemolo tritato. Mescolate tutto, poi versatelo in 4 ciotole e servite. Se è rimasta della zuppa, puoi conservarla in frigorifero o nel congelatore. Annuncio pubblicitario
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Metodo 2 di 4: Preparare una zuppa cremosa di patate e cavolfiore
- uno Riscaldare lo scalogno e il sedano con l'olio a fuoco medio per 2 minuti. Tritate finemente lo scalogno e il sedano, quindi aggiungeteli in una grande casseruola con 2 cucchiaini di olio. Cuocere lo scalogno e il sedano a fuoco medio per 2 minuti.
- 2 Aggiungere il cavolfiore e la patata. Tagliare il gambo spesso e le foglie da mezza testa di cavolfiore, quindi tagliarlo a piccoli fiori. Pelare e affettare le patate, quindi aggiungerle entrambe nella casseruola.
- Per un tocco in più, usa le patate dolci al posto delle patate dorate Yukon. Daranno alla tua zuppa una dose extra di beta-carotene e vitamina A.
- 3 Mescolare il brodo di pollo, il sale e il pepe, quindi portare il tutto a ebollizione a fuoco medio. Il brodo di pollo è consigliato, ma se sei vegano o vegetariano, puoi usare il brodo vegetale. Se puoi, usa brodo a basso contenuto di grassi e sodio; questo ti darà una zuppa più sana alla fine.
- 4 Fai bollire la zuppa, coperta, per 15-20 minuti. Riduci la fiamma al minimo, quindi lascia sobbollire la zuppa per 15-20 minuti. Sei pronto per il passaggio successivo quando le verdure diventano morbide e tenere.
- 5 Aggiungi il succo di limone. Sarebbe meglio usare il succo di limone appena spremuto, ma se non puoi averne, va bene il succo di limone in bottiglia. Questo ti aiuterà a far risaltare gli altri sapori nella tua zuppa.
- 6 Frulla la zuppa poco alla volta in un robot da cucina o in un frullatore. Misura metà della zuppa e versala in un robot da cucina o in un frullatore. Frulla la zuppa fino a ottenere un composto omogeneo, quindi versala in un'altra casseruola o in due ciotole. Ripeti con la restante metà della zuppa.
- Raschiare di tanto in tanto i lati del robot da cucina o del frullatore. Questo sposterà eventuali grumi o ciuffi verso il fondo e ti darà una zuppa più liscia.
- Più a lungo frullate la zuppa, più diventerà liscia.
- 7 Servi la zuppa. Se hai versato la zuppa in una casseruola a parte, ora è il momento di dividerla uniformemente tra quattro ciotole e servirla. Se lo desideri, puoi guarnire la zuppa con dei crostini di pane e dell'erba cipollina. Se avessi degli avanzi, conservali in frigorifero o nel congelatore. Annuncio pubblicitario
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Metodo 3 di 4: Preparare una base per zuppa condensata
- uno Usa zuppa condensata fatta in casa invece di zuppa condensata in scatola nelle tue ricette. Molte ricette in casseruola, salsa e sugo richiedono una zuppa di 'crema di ...' in scatola. Sfortunatamente, molte zuppe in scatola condensate possono essere ricche di grassi, sodio e altri ingredienti malsani. Fortunatamente, è facile crearne uno tuo. Questa sezione ti insegnerà come fare.
- 2 Fai sciogliere il burro a fuoco medio. Taglia 3 cucchiai (45 grammi) di burro e aggiungilo a una piccola casseruola. Lascia che il burro si sciolga a una schiuma media.
- 3 Aggiungere la farina e cuocere finché il composto non si sarà addensato. Aggiungi 3 cucchiai (22,5 g) di farina bianca al burro. Mescola energicamente con una forchetta o una mini frusta per unire. Cuocere il composto, mescolando spesso, finché non diventa denso.
- 4 Versare ½ tazza (120 ml) di brodo di pollo. Mescolate con una frusta fino a quando il composto di farina si scioglie e tutto diventa liscio. Se la tua ricetta richiede un altro tipo di zuppa condensata o 'crema di ...', puoi usare un tipo diverso di brodo. Puoi anche sciogliere un po 'di brodo in ½ tazza (120 ml) di acqua.
- Per un'opzione più sana, usa il brodo di pollo a basso contenuto di sodio.
- Per fare la crema di funghi: cuocere insieme al burro alcuni funghi tritati. Aggiungere la farina e un cucchiaio di panna acida.
- 5 Incorpora ½ tazza (120 ml) di latte, quindi fai sobbollire finché non diventa denso. Se stai cercando una base di zuppa più sana, usa il latte magro. Puoi anche provare un latte vegetale se sei vegano o intollerante al lattosio.
- 6 Togli la casseruola dal fuoco, quindi aggiusta di sale e pepe. Quanto sale e pepe aggiungi dipende interamente da te. Se stai cercando di limitare l'assunzione di sodio, valuta di utilizzare meno sale e di aggiungere altre spezie.
- 7 Usa la zuppa condensata nella tua ricetta. Questa zuppa è pensata per essere utilizzata come sostituto della zuppa condensata in scatola in piatti come casseruole e sughi. Se vuoi servirlo come una vera zuppa, dovrai aggiungere circa 1 tazza (240 ml) di acqua.
- Puoi conservarlo in frigorifero per alcuni giorni, ma avrà un sapore migliore finché è fresco.
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Metodo 4 di 4: Lavorare con ricette esistenti
- uno Usa una base a basso contenuto di grassi. Quando scegli i brodi, scegli la varietà a basso contenuto di grassi. Se stai preparando una zuppa cremosa e la ricetta richiede una panna, usa un sostituto a basso contenuto di grassi, come il 2% di latte. Puoi anche provare un latte vegetale se sei vegano o intollerante al lattosio.
- Hai bisogno di una zuppa densa? Cambia la panna acida per ottenere dei fagioli bianchi frullati dal sapore delicato. Questo ti darebbe anche una dose extra di fibre, proteine e altri nutrienti.
- 2 Guarda il sodio. Ridurre i grassi e le calorie non sono gli unici modi per rendere la zuppa più sana. Un altro colpevole comune nella zuppa è l'eccesso di sodio e puoi rendere la tua zuppa più sana usando brodi a basso contenuto di sodio e meno sale. Questo non significa che la tua zuppa debba essere insapore. Prova ad aggiungere alcune erbe fresche o essiccate, come: coriandolo / coriandolo, zenzero, aglio o pepe.
- Le spezie non solo aggiungono sapore, ma contengono anche proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, entrambe benefiche per la salute.
- Altri modi per aggiungere un sapore salato sono usare succo di limone, succo di lime o aceto di riso.
- Sostituisci il sale aromatizzato (ad esempio: sale all'aglio) per condimenti solo alle erbe, come: aglio in polvere o sale alla cipolla.
- 3 Aggiungi alcune verdure o fagioli per ottenere più fibra. Le verdure sono un ottimo modo per introdurre antiossidanti, fibre, minerali e vitamine nella tua dieta. I fagioli possono aggiungere fibre e proteine mentre rendono la zuppa più densa.
- Puoi usare verdure fresche, congelate o in scatola. Se stai usando verdure in scatola, tuttavia, assicurati che siano a basso contenuto di sodio.
- 4 Guarda il tipo di carne che aggiungi alla zuppa. La carne è un ottimo modo per aggiungere proteine al tuo pasto, ma può anche aggiungere grassi malsani. Ogni volta che puoi, cerca di usare carni magre, come pollo e tacchino, nelle tue zuppe. Se non puoi sostituire la carne che stai utilizzando, scegli un'opzione magra oa ridotto contenuto di grassi, come ad esempio:
- Carne macinata extra magra o magra
- Petto di pollo macinato o petto di tacchino
- Pancetta di tacchino o pancetta canadese
- 5 Usa i cereali integrali. Se la tua ricetta della zuppa richiede pasta, noodles o riso, prova a usare pasta integrale, spaghetti integrali o riso integrale. Se non ti piace il riso integrale, potresti provare anche il riso selvatico o l'orzo perlato. I cereali integrali sono ricchi di fibre benefiche, vitamine e sostanze nutritive.
- 6 Vacci piano con gli extra, come pancetta, formaggio e panna acida. Non c'è niente di sbagliato nell'aggiungere un po 'di pancetta, formaggio o panna acida alla zuppa. Invece di usarli nel corpo principale della zuppa, usali invece come condimento. In questo modo, aggiungerai il sapore in più, ma non i grassi e le calorie in più. Ecco alcuni altri modi in cui puoi tagliare gli angoli mentre ti concedi le prelibatezze:
- Usa un formaggio a ridotto contenuto di grassi e finemente sminuzzato invece del normale formaggio intero grattugiato.
- Ti piace il bacon? Prova il bacon di tacchino o il bacon canadese sminuzzato invece del bacon normale.
- Hai bisogno di panna acida? Prova la panna acida a basso contenuto di grassi o lo yogurt greco senza grassi.
- Vuoi aggiungere dei cracker? Prova invece dei cracker integrali tostati o dei cracker integrali.
- 7 Finito. Annuncio pubblicitario
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Suggerimenti
- Puoi conservare la zuppa avanzata in frigorifero per alcuni giorni o nel congelatore fino a 6 mesi.
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Avvertenze
- Evita di congelare la zuppa con ingredienti extra, come patate o pasta, poiché possono diventare molli dopo lo scongelamento. Sarebbe meglio aggiungerli freschi.
Cose di cui avrai bisogno
Zuppa di pollo sostanziosa
- Stufa
- Pentola da 2 a 3 litri (2-3 litri)
- Pentola pesante da 4 quarti (4 litri)
- Spatola di gomma o cucchiaio di legno
- Tagliere
- Coltello
- Piatto
Zuppa cremosa di patate e cavolfiore
- Stufa
- Pentola grande
- Spatola di gomma o cucchiaio di legno
- Tagliere
- Coltello
- Robot da cucina o frullatore
Base per zuppa condensata
- Stufa
- Casseruola
- Forchetta o mini frusta
- Frusta
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