Come massaggiare la lombalgia

Il più delle volte, il dolore lombare scompare da solo entro pochi giorni. In caso contrario, il dolore lombare può essere gestito con una combinazione di massaggio ed esercizio fisico. Per alleviare il dolore lombare attraverso il massaggio, chiedere alla massaggiatrice di concentrarsi sui muscoli del quadrato lombo e del gluteo medio. Puoi anche guidare un amico verso questi muscoli o persino indirizzarli tu stesso con una pallina da tennis, un massaggiatore portatile o un altro strumento di massaggio domestico. Infine, fai alcuni esercizi e mantieni una buona postura per rafforzare i muscoli e prevenire il ritorno della lombalgia.

Passi

Metodo uno di 3: Trattamento della lombalgia negli altri

1. uno Massaggia il muscolo che collega la costola inferiore al bacino. Il quadrato dei lombi è il muscolo che collega l'ultima costola al bacino ed è uno dei principali responsabili della lombalgia. Allunga il muscolo premendo nell'area tra la costola inferiore dei fianchi e tirando il muscolo verso il basso verso l'anca. Massaggia il muscolo con l'altra mano premendo le dita con decisione, ma non in modo aggressivo, nel muscolo e strofinando in cerchio. Lavora il muscolo per un massimo di 20 minuti su ciascun lato per rilasciare la tensione.
   • Questo muscolo può irrigidirsi impegnando i muscoli della parte inferiore del corpo mentre la parte superiore del corpo rimane ferma. Ad esempio, questo potrebbe accadere quando si solleva la spesa dal bagagliaio di un'auto, si lavano i piatti mentre si è appoggiati a un lavandino o ci si accascia sulla sedia da ufficio.
2. 2 Lavora i muscoli dietro i fianchi. Per trovare il muscolo della parte posteriore dell'anca, tocca l'area in cui un paio di pantaloni si siederebbe sui fianchi. Il muscolo si estende su gran parte dei fianchi, quindi sentiti intorno finché non trovi un punto che sembra pieno di tensione. Premere con decisione nel tessuto molle e strofinare in cerchi finché non si sente un rilascio.
   • Questo muscolo è chiamato gluteo medio e spesso sembra troppo basso per causare dolore alla parte bassa della schiena. Tuttavia, chi soffre di mal di schiena riporta spesso sollievo dopo 20 minuti di massaggio concentrato su questo muscolo.
3. 3 Individua le fossette della parte bassa della schiena e premi sul muscolo 1 centimetro (0,39 pollici) sotto. Per trovare un punto di pressione che possa aiutare ad alleviare il dolore lombare profondo e doloroso, cerca le fossette vicino a dove la schiena incontra i glutei. Se non riesci a vedere alcuna fossetta visibile, applica una leggera pressione intorno a dove pensi che dovrebbero essere finché non senti un dosso osseo sull'estrema parte bassa della schiena. Strofina le dita avanti e indietro sotto la fossetta posteriore fino a sentire un muscolo spesso allontanarsi dalla fossetta. Questo è il bordo del grande gluteo.
   • Le fossette sono solitamente di circa 2,5-5,1 cm su entrambi i lati della colonna vertebrale.
4. 4 Spingi il muscolo verso l'osso della coda. Usa un movimento rotatorio per spingere il muscolo verso l'osso della coda. Premi dal lato del muscolo verso la colonna vertebrale. Usa una pressione che ti fa sentire bene. Strofina l'area per circa 5-10 minuti.
   • Evita di applicare troppa pressione. Sebbene le persone che soffrono di lombalgia possano richiedere molta pressione, essere troppo aggressivi all'inizio può causare danni. Applicare una pressione media per un periodo di tempo più lungo.
   • Puoi massaggiare il quadrato dei lombi, i fianchi e il grande gluteo tutti nella stessa sessione.
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Metodo 2 di 3: Auto-massaggiare la parte bassa della schiena

1. uno Allevia il mal di schiena con un rullo di schiuma. Mentre sei sdraiato sulla schiena, posiziona il rullo di schiuma sotto le spalle e incrocia le braccia. Premi i piedi a terra e solleva i fianchi in aria per esercitare pressione sulle spalle. Oscilla delicatamente avanti e indietro, in modo che il rullo massaggi dalle spalle al centro della schiena. Continua questo movimento per un massimo di 5 minuti.
   • Evita di usare un rullo di schiuma sulla parte bassa della schiena, dove la colonna vertebrale incontra il coccige. Massaggiando la parte centrale della schiena, potresti alleviare la tensione che causa dolore nella parte bassa della schiena. Per indirizzare in modo specifico i muscoli lombari, usa le palline da tennis.
   • Per scoprire dove inizia la parte bassa della schiena, sdraiati sul pavimento. Nota dove la colonna vertebrale inizia a curvarsi lontano dal pavimento. Qui è dove inizia la parte bassa della schiena.
2. 2 Usa una pallina da tennis per creare un nodo nella parte bassa della schiena. Sdraiati sulla schiena e metti la pallina da tennis sotto di te dove provi dolore. Oscilla delicatamente avanti e indietro per massaggiare l'area finché non senti la tensione rilassarsi. Strofina per 30 secondi a 5 minuti.
   • Le palline da lacrosse sono ancora migliori per l'automassaggio, se ne hai una a portata di mano.
   • Evita di posizionare le palline da massaggio direttamente sull'osso o sulla colonna vertebrale. Invece, indirizza l'area su entrambi i lati della colonna vertebrale e sopra i fianchi.
3. 3 Sdraiati su un tappetino per agopressione per 20 minuti. Un tappetino per agopuntura simula l'esperienza dell'agopuntura senza perforare la pelle. Stimola il flusso sanguigno ai muscoli e potrebbe favorire la guarigione. Posiziona il tappetino su una superficie piana, siediti con la base della colonna vertebrale sul bordo del tappetino, quindi rotola verso il basso sul tappetino.
   • La sensazione di un tappetino per agopressione può essere inizialmente intensa. Prova a sdraiarti sopra per qualche minuto, o finché riesci a tollerare, e lavora fino a 20 minuti.
   • Prova a sdraiarti su un tappetino per agopressione su un divano o un letto per esercitare meno pressione sulla pelle.
4. 4 Usa un massaggiatore portatile per applicare calore e vibrazioni alla schiena. Un massaggiatore a bacchetta può aiutarti a raggiungere la parte bassa della schiena e applicare una pressione sufficiente per rilasciare la tensione. Posiziona il massaggiatore dove senti la tensione e applica una pressione decisa ma delicata. Strofina avanti e indietro per 30 secondi a 5 minuti.
   • Strofina abbastanza forte da provocare una sensazione soddisfacente, ma non applicare così tanta pressione da danneggiare i muscoli.
   • L'uso di un massaggiatore per 15 minuti nella stessa area può causare danni muscolari. Il danno muscolare si sentirà come uno sforzo e potrebbe lasciarti con movimenti rigidi o limitati. Andrà via da solo in pochi giorni.
5. 5 Applicare calore o freddo sulla parte bassa della schiena. Usa il freddo per curare un infortunio subito dopo che si è verificato. Entro 24-48 ore dopo aver ferito la parte bassa della schiena o proprio quando inizi a sentire il dolore, usa il ghiaccio per intorpidire l'area. Se provi dolore da più di 2 giorni, usa una piastra elettrica per stimolare il flusso sanguigno nella parte bassa della schiena.
   • Puoi anche applicare il ghiaccio 48 ore dopo aver avvertito il dolore, se lo preferisci. Tuttavia, non applicare calore entro 48 ore dall'infortunio alla schiena, poiché ciò può peggiorare l'infiammazione.
6. 6 Trattati la schiena prima di andare a letto. Massaggiare la schiena, soprattutto da solo, può effettivamente far sentire i muscoli ancora più sensibili quando hai finito. Possono essere necessarie diverse ore perché i muscoli si rilassino. In quel momento inizierai a sentirti meglio.
   • Fare la doccia e andare a letto subito dopo aver massaggiato la schiena può aiutare i muscoli a recuperare più velocemente e ridurre al minimo la sensibilità.
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Metodo 3 di 3: Ridurre al minimo il dolore lombare

1. uno Fai esercizio 4-5 volte a settimana per rafforzare i muscoli. Muovere il tuo corpo è la cosa più importante che puoi fare per la tua schiena. Sviluppare i muscoli centrali e mantenere le articolazioni flessibili può aiutare ad alleviare il dolore lombare nel tempo. Concentrati sullo stretching e fai esercizi a corpo libero 3-4 giorni a settimana per aumentare la massa muscolare. Fai cardio almeno 1-2 giorni a settimana. Per aggiungere il cardio, prova a nuotare, soprattutto quando la schiena fa molto male. Puoi anche provare a pedalare o correre quando la schiena si sente meglio.
   • Cerca di fare in modo che ogni sessione di esercizio duri circa 20-30 minuti.
   • Prova a fare solo un po 'di esercizio, anche se ti fa male la schiena. Un po 'di movimento è meglio di nessun movimento.
   • Combina l'esercizio con la terapia fisica o il massaggio per ottenere i migliori risultati.
2. 2 Fai curl up o crunch parziali per rafforzare il tuo core. Inizia sdraiandoti sulla schiena con le braccia incrociate sul petto. Tieni le ginocchia piegate. Usa il core per sollevare la schiena dal pavimento fino a quando non puoi toccare i gomiti e le ginocchia. In alternativa, metti le braccia dietro la testa e solleva le spalle dal pavimento. Fai 8-12 ripetizioni.
   • Non concentrarti sul fare i curl up troppo velocemente o su troppe ripetizioni all'inizio. Invece, concentrati sul mantenere una buona forma.
3. 3 Prova un allungamento per cani da uccello per rafforzare la schiena e i muscoli addominali. Inizia su mani e ginocchia. Quindi, solleva una gamba e il braccio opposto mantenendo i fianchi a livello. Mantieni la posizione per 5 secondi. Ripeti sull'altro lato. Fai 8-12 ripetizioni su ciascun lato.
   • Se è troppo difficile mantenere l'equilibrio, solleva le gambe e lascia le braccia a terra.
   • Per una sfida in più, allunga la gamba dietro di te ogni volta che la sollevi.
4. 4 Tieni un ponte per rafforzare direttamente la parte bassa della schiena. Sdraiati con la schiena distesa sul pavimento e le ginocchia piegate davanti a te. Quindi, premi i talloni sul pavimento e solleva i fianchi in aria per creare una linea retta dalle ginocchia al collo. Mantieni la posa per almeno 6 secondi. Fai 8-12 ripetizioni.
   • Evita di inarcare la schiena tenendo stretto l'addome.
5. 5 Siediti con la schiena dritta mentre lavori. Se lavori tutto il giorno davanti a un computer o su una sedia da scrivania, siediti con la schiena dritta e ruota le spalle all'indietro. Assicurati che il tuo peso sia distribuito uniformemente tra i fianchi. Cerca di evitare di stare seduto per più di 30 minuti alla volta. Fai una pausa di 5 minuti per ogni sessione di 30 minuti.
   • Usa un asciugamano arrotolato o un piccolo cuscino tra la schiena e la sedia per mantenere supportata la curva naturale della colonna vertebrale.
6. 6 Prova ad aggiungere biancheria da letto in memory foam se dormi con lo stomaco. Dormire a pancia in giù può causare mal di schiena nel corso degli anni. Se non riesci a impedirti di dormire sulla schiena, prova a dormire con un cuscino per il corpo in memory foam. Questo potrebbe aiutare la colonna vertebrale a rimanere in una posizione più neutra mentre dormi.
   • Puoi anche provare ad aggiungere un topper in memory foam al tuo letto per mantenere la parte bassa della schiena rilassata per tutta la notte.
7. 7 Rivolgiti a un medico se soffri di mal di schiena cronico che dura 4-12 settimane. Il mal di schiena acuto, o dolore che dura per alcuni giorni o settimane, spesso scompare da solo. Il dolore che dura più a lungo potrebbe essere un'indicazione di un problema più serio, anche se di solito non lo è. Ottenere un parere medico può aiutarti a rilassare la mente. Oppure puoi iniziare il trattamento il prima possibile se c'è una ragione alla base del tuo mal di schiena.
   • Il medico può aiutarti a elaborare un piano di trattamento che può aiutare ad alleviare il dolore lombare.
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Consigli degli esperti

Per fare un massaggio alla schiena a qualcuno in sicurezza:

• Valuta prima la persona. Mentre applichi la lozione o l'olio da massaggio, passa le mani sulla schiena della persona e chiedi se c'è qualche punto in cui sente formicolio, intorpidimento o dolore.
• Evita di fare pressione ovunque la persona stia soffrendo. Se c'è un'area che causa dolore alla persona, evita qualsiasi forte pressione verso il basso, perché non vuoi ferirla se ha un'ernia del disco o sporgente.
• Sii cauto quando usi i gomiti. Evita la pressione profonda con i gomiti attorno alle vertebre della persona, specialmente nella parte bassa della schiena. Se hanno un infortunio lì, spingere verso il basso con il gomito potrebbe peggiorare la situazione.

A partire dal Will Fuller Massaggiatore certificato

Domande e risposte della comunità

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Avvertenze

• Se provi un dolore estremo o hai una reazione negativa a qualsiasi trattamento per la parte bassa della schiena, fermati immediatamente.

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