Come mobilitare la colonna vertebrale

Quasi tutti hanno sofferto di schiena rigida e la disfunzione spinale sta diventando sempre più comune. Ecco alcune tecniche che puoi utilizzare per liberare tutte le articolazioni della schiena, sciogliere e allungare i muscoli della schiena, alleviare il dolore e migliorare la postura.

Passi

Metodo uno di 7: Rotola sulla schiena

1. uno Trova una superficie piana, preferibilmente con un'imbottitura leggera. Un pavimento in moquette funziona benissimo.
2. 2 Sdraiati sulla schiena e allungati. Immagina di essere tirato via dai tuoi piedi e dalla sommità della testa. Questo allunga la colonna vertebrale.
3. 3 Infila le ginocchia nel petto e avvolgi le braccia attorno alle gambe. Piega leggermente la testa verso le ginocchia. Cerca di curvare la parte bassa della schiena mentre lo fai.
4. 4 Oscilla delicatamente su e giù sulla colonna vertebrale, aumentando lentamente il movimento finché ogni parte della schiena (eccetto il collo) dondola a terra. Muoviti dolcemente, evitando movimenti bruschi e a scatti. Non dondolarti sul collo. Annuncio pubblicitario

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Metodo 1 Quiz

Che forma dovrebbe avere la tua schiena quando esegui un allungamento all'indietro?

Dritto e disteso

Non esattamente! Quando inizi l'allungamento, sdraiati sulla schiena e allungati. Per completare l'allungamento, porta la testa verso le ginocchia e curva la schiena. Prova un'altra risposta ...

Arrotondato

Sì! Porta le ginocchia al petto e piega leggermente la testa verso le ginocchia. Questo completerà la tua schiena permettendoti di dondolare delicatamente avanti e indietro per allungare la colonna vertebrale. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

Contorto, con spalle e fianchi rivolti in direzioni opposte

Assolutamente no! Questo è un tratto delicato! La colonna vertebrale dovrebbe essere dritta in ogni momento durante questo allungamento. Fare clic su un'altra risposta per trovare quella giusta ...

Sono a metà

Non proprio! Se la schiena è piegata a metà, la schiena sarà troppo curva per eseguire bene questo allungamento. Assicurati che la tua schiena sia piegata abbastanza da farti rotolare delicatamente lungo la schiena. Prova un'altra risposta ...

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Metodo 2 di 7: Mobilizzazione della parte bassa e media della schiena

1. uno Siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te.
2. 2 Porta un piede in alto e appoggialo sul lato dell'altro ginocchio.
3. 3 Raggiungi il braccio opposto e posiziona il gomito all'esterno del ginocchio sollevato. Lascia che il tuo avambraccio si appoggi all'esterno dello stinco, se puoi.
4. 4 Ruota la parte superiore del corpo e guarda il più possibile al lato del ginocchio sollevato, spingendo con il braccio contro la gamba sollevata. Tienilo premuto per 5-10 secondi.
5. 5 Ripeti sull'altro lato. Ripeti ogni lato 10 volte, alternando i lati. Annuncio pubblicitario

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Metodo 2 Quiz

Quali parti del corpo si incrociano quando si mobilita la parte bassa e media della schiena?

Gambe e braccia

Esattamente! Siediti per terra e incrocia una gamba sull'altra. Quindi incrocia le braccia, usando il gomito per spingere delicatamente contro l'esterno del ginocchio. Questo girerà e allungherà la schiena. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

Gambe e mani

Non proprio! Incrocerai le gambe in questo tratto, ma le tue mani non sono l'unica altra parte del corpo che utilizzerai! Una gamba dovrebbe essere tesa mentre l'altra è piegata e incrociata con il ginocchio vicino al tuo viso. C'è un'opzione migliore là fuori!

Braccia e piedi

Non esattamente! Incroverai le braccia in questo tratto, ma i tuoi piedi non sono l'unica altra parte del corpo che utilizzerai! Assicurati di essere a piedi nudi o di indossare scarpe con una buona trazione, altrimenti i tuoi piedi potrebbero scivolare durante l'allungamento e causare dolore o lesioni. Fare clic su un'altra risposta per trovare quella giusta ...

Incrocia la testa sul petto

No! Questo allungamento utilizza le gambe per aiutarti a torcere e allungare la schiena. La testa e il petto dovrebbero rimanere in posizione verticale per tutto il tempo. Fare clic su un'altra risposta per trovare quella giusta ...

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Metodo 3 di 7: Mobilizzazione da seduti (parte centrale e bassa della schiena)

1. uno Rimuovi qualsiasi cosa dalle tasche dei pantaloni e siediti a gambe incrociate per terra con le mani appoggiate leggermente sulle ginocchia.
2. 2 Allunga la colonna vertebrale immaginando una corda che tira la parte superiore della testa (verso la parte posteriore).
3. 3 Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso.
4. 4 Espira lentamente e gira il corpo il più possibile di lato senza perdere la colonna vertebrale allungata. Spingi contro il ginocchio mentre ti giri.
5. 5 Ripeti, girandoti dall'altra parte mentre espiri.
6. 6 Girati da ogni lato 10 volte, quindi cambia gamba (se ti siedi con la gamba destra incrociata sulla sinistra, cambia in modo che la tua sinistra sia sopra la destra e viceversa) e ripeti ogni lato altre 10 volte. Annuncio pubblicitario

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Metodo 3 Quiz

Cosa rende la mobilizzazione da seduti della parte bassa e media della schiena diversa dalla tradizionale mobilizzazione della parte bassa e media della schiena?

scarpe da tennis con zeppa

Stai in piedi per uno e seduto per l'altro.

No! Entrambi questi esercizi richiedono di sedersi sul pavimento. Se provi a fare questi esercizi su un divano o una sedia, rischi di cadere e farti male! Fare clic su un'altra risposta per trovare quella giusta ...

La mobilizzazione tradizionale richiede solo un allungamento per essere efficace.

Non esattamente! Quando esegui entrambi gli allungamenti, prova a fare più ripetizioni su ciascun lato del corpo. Dopo aver terminato dieci allungamenti su un lato, incrocia nuovamente le gambe con l'altra gamba in alto e fai altri dieci allungamenti sull'altro lato. Scegli un'altra risposta!

Nella mobilizzazione da seduti incroci le gambe.

Non necessariamente! Incrocerai le gambe per entrambi gli allungamenti! Nella mobilizzazione da seduti si incrociano le gambe una sull'altra in una posizione standard a gambe incrociate, mentre nella mobilizzazione tradizionale per la schiena si solleva una gamba fino al petto, la si incrocia e si tiene il ginocchio vicino al viso. Prova un'altra risposta ...

Nella mobilitazione tradizionale incroci le braccia.

Giusto! Nella mobilizzazione tradizionale, incrocia le braccia e usa un braccio per spingere contro il ginocchio sollevato per completare l'allungamento. Nella mobilizzazione da seduti, tieni le braccia sulle ginocchia e ruota semplicemente la colonna vertebrale mantenendo la colonna vertebrale allungata. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

Tutti i precedenti.

Non proprio! Non tutte le risposte precedenti sono accurate. Alcuni si applicano a entrambi gli allungamenti! Fare clic su un'altra risposta per trovare quella giusta ...

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Metodo 4 di 7: Rotazione pelvica (parte bassa della schiena e fianchi)

1. uno Stai con i piedi paralleli l'uno all'altro, alla larghezza dei fianchi. Metti le mani sui fianchi.
2. 2 Muovi i fianchi in un ampio cerchio, cercando di mantenere le spalle sopra i piedi (che rimangono piantati).
3. 3 Completa 5 cerchi in una direzione prima di cambiare. Cambia 3 o 5 volte in modo da fare 10 o 20 cerchi in ogni direzione. (5 è il minimo, puoi fare di più a patto di fare la stessa quantità su entrambi i lati.) Pubblicità

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Metodo 4 Quiz

Quante rotazioni dell'anca dovresti fare quando allunghi la parte bassa della schiena e i fianchi?

Quante ne vuoi!

Non esattamente! Anche se puoi allungare più del numero di volte consigliato, c'è un numero minimo che dovresti colpire. La sicurezza è più importante del numero di allungamenti che fai, quindi se inizi a sentirti a disagio, fai una pausa! Scegli un'altra risposta!

Più di cinque ma meno di dieci.

Non necessariamente! Se, dopo dieci rotazioni in ogni direzione, ti senti ancora bene, continua! L'unico limite superiore a quanti allungamenti dovresti fare è il tuo corpo e come si sente. C'è un'opzione migliore là fuori!

Almeno cinque.

Esattamente! Prova a completare almeno cinque rotazioni su ciascun lato. Se vuoi fare di più, assicurati di fare lo stesso numero di rotazioni in ogni direzione! Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

È sufficiente una rotazione su ogni lato.

Non proprio! Anche se è ancora utile fare stretching anche se non ne fai molti, prova a ruotare i fianchi almeno cinque volte su ciascun lato per ottenere il massimo beneficio da questo allungamento. Indovina ancora!

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Metodo 5 di 7: Rotazioni del collo

1. uno Rilassa completamente il collo, lasciando che il mento affondi al petto.
2. 2 Porta la testa in 10-15 cerchi da un lato, rimanendo il più rilassato possibile.
3. 3 Ripeti sull'altro lato. Fai entrambi i lati come desiderato. Annuncio pubblicitario

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Metodo 5 Quiz

Qual è la parte più importante dello stretching del collo?

Rimanere il più rilassato possibile.

Sì! Tieni la testa e il collo rilassati per tutto il tempo che fai stretching. Questo ti darà il miglior allungamento e ti impedirà di sforzare i muscoli del collo. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

Facendo cerchi in entrambe le direzioni.

Quasi! Questa è una buona risposta, ma non è la parte più importante dello stretching del collo. Mentre ruoti la testa, assicurati di fare dei cerchi in entrambe le direzioni durante lo stretching. Indovina di nuovo!

Ruotando lentamente la testa.

Vicino! Questo è importante, ma non è l'elemento più importante dello stretching. Muoviti lentamente e delicatamente e assicurati di prendere tempo per ruotare la testa in entrambe le direzioni. Fare clic su un'altra risposta per trovare quella giusta ...

Allungando il collo il più possibile.

Assolutamente no! Questo potrebbe davvero ferirti il ​​collo! Durante questo allungamento, non cercare di allungare il collo in modo specifico, ruota solo lentamente la testa per muovere il collo. Fare clic su un'altra risposta per trovare quella giusta ...

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Metodo 6 di 7: Vieni dalla sommità della testa

1. uno Stare eretti, i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e paralleli. Non bloccare le ginocchia.
2. 2 Immagina una linea che collega la parte superiore delle orecchie sopra la parte superiore della testa. La linea dovrebbe attraversare l'apice del tuo cranio, che può essere un po 'tenero.
3. 3 Inclina indietro la testa.
4. 4 Immagina una corda che tira verso l'alto dall'apice del tuo cranio. Mentre la tua testa si muove in avanti, dovresti sentirla sollevarsi e tornare indietro (invece che in basso e in avanti), tirando indietro le spalle e il petto in alto. Ricorda questa posizione come una postura corretta. Annuncio pubblicitario

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Metodo 6 Quiz

Di cosa hai bisogno per eseguire un allungamento che sale dalla sommità della testa?

Un elastico elastico.

Non esattamente! Sebbene gli elastici in gomma possano essere utili in altri tratti, questo non ne richiede uno. Stai solo usando la tua testa! C'è un'opzione migliore là fuori!

Un tappetino per lo yoga.

Non proprio! I tappetini da yoga sono utili per i primi tratti in cui sei seduto sul pavimento, ma per questo allungamento in piedi non è necessario. Allenati sempre in un luogo comodo e sicuro indossando un abbigliamento adeguato. Fare clic su un'altra risposta per trovare quella giusta ...

La tua immaginazione.

Assolutamente! Durante questo tratto, immaginerai che ci sia una corda che tira su la testa. La tua immaginazione renderà questo tratto molto più facile! Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

Un muro.

No! Non è necessario utilizzare un muro in questo esercizio. Tutto ciò di cui hai bisogno è lo spazio! Scegli un'altra risposta!

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Metodo 7 di 7: Roll up, roll down

1. uno Vieni dalla sommità della testa.
2. 2 Immagina di avvolgere la colonna vertebrale attorno a un'asta conficcata dietro la mascella, cercando di muovere una singola vertebra alla volta. Vai piano!
3. 3 Avvolgiti il ​​più strettamente possibile attorno a quella canna rimanendo rilassato. Lascia che le braccia e le spalle si rilassino completamente, lasciale penzolare.
4. 4 Quando ti sei arrotolato il più possibile, inverti lentamente il processo. Concentrati sull'impilare ogni singola vertebra e mantenere le altre flesse mentre torni su.
5. 5 In alto, sali di nuovo dalla sommità della testa.
6. 6 Ripeti 5 volte. Annuncio pubblicitario

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Metodo 7 Quiz

Cosa dovresti fare con le tue braccia durante un roll up, roll down stretch?

Tienili incrociati sul petto.

Non proprio! Tieni le braccia rilassate per tutto questo tratto. Non è necessario attraversare nulla, basta stare in piedi! Indovina ancora!

Appenderli ai tuoi fianchi.

Esattamente! Lascia penzolare le braccia lungo i fianchi mentre concentri la tua attenzione sull'allungamento lento del collo. Tieni la testa e il corpo rilassati e allunga il collo sopra l'asta immaginaria sotto il mento. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

Tienili stretti dietro la schiena.

No! Tenere le braccia strette può interferire con l'allungamento stesso. Mantieni tutto il tuo corpo rilassato mentre completi questo allungamento. Fare clic su un'altra risposta per trovare quella giusta ...

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Suggerimenti

• Muoviti lentamente e senza intoppi. I movimenti a scatti possono causare lesioni.
• Non sforzarti quando ti muovi. Se tremi, o stai andando troppo lontano o hai bisogno di fare una pausa. Non sforzarti troppo.
• Questo è un ottimo modo per prepararti per la tua giornata. Fai questi esercizi al risveglio per sbarazzarti della rigidità mattutina.
• Bere molta acqua. Il tuo corpo ha bisogno che i suoi liquidi siano costantemente reintegrati per rimanere elastico e flessibile.
• Mentre la tua schiena potrebbe schioccare durante questi movimenti, questo non è l'obiettivo. Il punto non è spezzarti la schiena, ma liberare le articolazioni della colonna vertebrale. Il cracking / popping può essere un segno di allentamento dell'articolazione e può essere una buona cosa, ma non scoraggiarti se non riesci a rimuovere le crepe!
• Continua l'espirazione. Questo ti permetterà di muoverti con più potenza e ti darà una maggiore libertà di movimento poiché il tuo addome non è compresso.
• Stai rilassato! Non irrigidire le spalle, il collo o la schiena. Quando sei correttamente allineato, il peso del tuo corpo è sostenuto dalle ossa della colonna vertebrale, non dai muscoli. Sai che stai facendo bene se le tue spalle cadono all'indietro senza sforzo invece di arrotondare in avanti.
• Lo yoga è meraviglioso per allungare la colonna vertebrale e mantenere le vertebre in movimento liberamente. Trova un istruttore rispettabile vicino a te per le lezioni.

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Avvertenze

• Non tentare questi esercizi se hai lesioni alla schiena, al collo o al bacino. Consultare il proprio medico o chiropratico in caso di dubbio.
• Non rotolare sul collo o sulla testa quando rotoli sul pavimento. Hai il potenziale per ferirti mortalmente.

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