Come controllare le porzioni usando le Bento Box

Le scatole bento sono un oggetto popolare da utilizzare per preparare pranzi e spuntini in Giappone. I contenitori a compartimenti si sono fatti strada verso ovest come un modo ideale per garantire che i pasti siano ben bilanciati e serviti in porzioni adeguate, caratteristiche fondamentali per una dieta sana. Per utilizzare le bento box per il controllo delle porzioni, acquista contenitori con il numero corretto di scomparti per le tue esigenze e riempili con cibi integrali sani di tutti e quattro i gruppi di alimenti.

Passi

Parte uno di 3: Determinazione delle dimensioni corrette delle porzioni

1. uno Impara le rappresentazioni visive. Se puoi confrontare le dimensioni delle porzioni ideali con altri oggetti che conosci, otterrai le porzioni giuste ogni volta senza dover pesare e misurare meticolosamente il cibo che mangi.
   • Una porzione di proteine ​​è da 3 a 4 once (da circa 88 a 118 ml): la dimensione di un pugno, il palmo della mano o un mazzo di carte.
   • La dimensione della porzione consigliata per i carboidrati, come pasta o riso, è di una tazza o 8 once (circa 237 ml): la dimensione di una palla da baseball o di una palla da tennis.
   • Per la frutta, una dimensione della porzione è l'equivalente di un frutto di medie dimensioni, come una mela, o una tazza (8 once o 237 ml): circa le dimensioni di una lampadina.
   • Una porzione di formaggio da un'oncia ha le dimensioni del tuo pollice o un paio di dadi.
   • Quando si tratta di snack, la dimensione della porzione generalmente è l'equivalente di una manciata.
   • Puoi fare una ricerca su Internet per rappresentazioni visive delle dimensioni delle porzioni per ottenere più idee e trovare oggetti che ti sono familiari e funzioneranno meglio per te.
2. 2 Visita il sito web del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA). Il sito web dell'USDA ha una galleria di cibi che mostra l'aspetto di singole porzioni di vari tipi di cibo su un piatto o in una ciotola. Questo può essere particolarmente utile quando si tratta di cibi di forma strana, come le cosce di pollo.
   • Sfogliare questa galleria può aiutarti a capire le dimensioni corrette delle porzioni per diversi tipi di alimenti, in particolare gli alimenti che mangi regolarmente.
   • Puoi anche utilizzare la galleria come strumento quando inizi ad acquistare scatole per bento, in modo da assicurarti al meglio che gli scomparti contengano singole porzioni di vari tipi di cibo.
3. 3 Lavora con un dietologo. Se hai esigenze dietetiche particolari o se sei obeso, potresti prendere in considerazione l'idea di avere uno sguardo professionale certificato sulla tua dieta e aiutarti a determinare le porzioni più adatte alle tue esigenze e al tuo stile di vita.
   • Ad esempio, se sei vegano, devi assicurarti di assumere proteine ​​adeguate. Un dietologo specializzato in diete vegane può aiutarti.
   • Potresti anche aver bisogno di aiuto se hai più allergie alimentari o segui una dieta specializzata, come una dieta priva di glutine, sia per motivi medici che per preferenza dello stile di vita.
   • Dietisti e nutrizionisti sono registrati e lavorano in centri fitness, negozi di alimenti naturali e nutrizionali, ospedali e scuole. Se sei un membro di una palestra o di un centro fitness, potrebbe essere un buon punto di partenza. Potresti anche chiedere una raccomandazione al tuo medico. Se vuoi controllare le credenziali di un nutrizionista o dietista che stai pensando di vedere, visita https://www.cdrnet.org/
4. 4 Concentrati sul tuo corpo. Potresti essere abituato a vedere enormi porzioni di cibo, soprattutto se frequenti buffet all-you-can-eat o fast food. Mangiando lentamente e consapevolmente, puoi adattarti a porzioni più piccole e più sane.
   • Prima di iniziare a mangiare, fai alcuni respiri profondi e valuta se hai fame e quanto sei affamato. Presta attenzione a ciò che ti dice il tuo corpo.
   • Guarda il tuo cibo, i colori e le forme. Assapora l'aroma con altri respiri profondi.
   • Mastica lentamente, assaporando ogni piccolo boccone. Metti la forchetta o il cucchiaio tra un morso e l'altro e concentrati su ogni boccone mentre lo mastichi.
   • Valuta la tua situazione di fame più volte mentre mangi. Quando non hai più fame, smetti di mangiare.
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Parte 2 di 3: Scegli le tue scatole Bento

1. uno Procurati delle scatole con almeno tre scomparti. Come minimo, vuoi sezioni per frutta e verdura, proteine ​​e carboidrati. È possibile regolare questa configurazione in base alle proprie esigenze dietetiche e ai tipi di alimenti che si prevede di includere.
   • Vai in un negozio di articoli per la casa o in un grande discount in modo da poter valutare una varietà di bento box. Spesso puoi trovarli anche nei negozi di alimentari, ma potrebbero esserci opzioni limitate.
   • Se desideri molta varietà nei tuoi pasti bento box, cerca scatole con sei o sette scomparti, in modo da poter includere piccole quantità di diversi cibi diversi.
   • Tieni presente che le porzioni si applicano al tipo di cibo, non al particolare alimento. Se nella scatola del bento avevi carote e bastoncini di sedano, entrambi dovrebbero avere dimensioni equivalenti a una singola porzione di verdure. Solo perché hai due verdure diverse non significa che ne prendi due porzioni.
   • Quando valuti le dimensioni degli scomparti, pensa al tipo di cibo che intendi mangiare regolarmente. Ad esempio, se di solito mangi un panino a pranzo, vuoi almeno uno scomparto abbastanza grande da contenere un panino intero.
2. 2 Decidi quale materiale desideri. Sebbene sia possibile ottenere bento box in vetro o acciaio inossidabile, la plastica in genere è la più comoda e versatile. Questi contenitori hanno anche il vantaggio di essere leggeri e facili da riporre quando non vengono utilizzati.
   • I bento box di plastica di buona qualità in genere ti costeranno circa $ 20 al pezzo, ma potresti essere in grado di ottenere uno sconto se ne acquisti diversi. L'acciaio inossidabile o il vetro in genere saranno più costosi. Anche il prezzo varierà a seconda della marca, anche se un prezzo più alto non indica necessariamente che la scatola è di qualità superiore.
   • Controlla le informazioni sul prodotto e assicurati che le scatole che scegli siano adatte al congelatore e al microonde. Potrebbe anche essere necessario che siano lavabili in lavastoviglie. Tieni presente che anche se la scatola stessa può essere adatta al microonde o alla lavastoviglie, il coperchio potrebbe non esserlo. Inoltre, non mettere nel microonde un bento box di plastica anche se dice che è adatto al microonde perché questo può rilasciare composti malsani. Procurati un bento box di vetro se prevedi di cuocere i pasti nel microonde.
   • Scegli il materiale che meglio si adatta al tuo stile di vita e alla tua routine quotidiana. Ad esempio, se vai in bicicletta al lavoro e sei generalmente ruvido con le tue cose, potresti non voler prendere un contenitore di vetro, che è più pesante della plastica e potrebbe rompersi se cade.
   • Alcuni tipi di plastica si macchiano, in particolare con cibi pesanti. Se decidi di utilizzare scatole bento di plastica, potresti portare la salsa in un contenitore separato. Risciacquare la scatola dopo aver mangiato, in modo che la salsa abbia un contatto limitato con la superficie della scatola.
   • Assicurati che le scatole bento che scegli siano a prova di perdite. Puoi testarli riempiendo d'acqua la scatola del bento, mettendo il coperchio e scuotendolo o capovolgendolo.
3. 3 Considera la facilità di pulizia. Le scatole Bento possono essere difficili da lavare e disinfettare correttamente. Se il bento box che acquisti è troppo complicato da pulire, non sarai incline a usarlo regolarmente. Assicurati di poter pulire la scatola che scegli in modo conveniente per te.
   • Le scatole bento con divisori rimovibili non sono solo più versatili, ma saranno anche più facili da pulire perché non dovrai entrare in tanti angoli e fessure.
   • Scatole bento più grandi potrebbero non essere adatte alla lavastoviglie, soprattutto se devono essere posizionate sul cestello superiore.
   • I coperchi possono avere guarnizioni in gomma speciali per evitare perdite che devono essere accuratamente lavate a mano per mantenerne la tenuta. Se li metti in lavastoviglie, potrebbero deformarsi e diventare inefficaci.
4. 4 Usa le fodere per cupcake in silicone per porzioni aggiuntive. Soprattutto se ottieni scatole per bento che hanno un numero limitato di scomparti individuali, potresti prendere delle fodere per cupcake che puoi usare quando vuoi includere una piccola porzione di un altro cibo che deve essere separato.
   • Le fodere per cupcake in silicone possono essere facilmente lavate e riutilizzate e puoi acquistarne una dozzina per meno di $ 10. Questo li rende un modo economico per aggiungere scomparti temporanei alle tue scatole bento.
   • Puoi trovarli in molti colori e forme diversi se vuoi essere creativo. Ogni pirottino per cupcake di dimensioni regolari ha all'incirca le dimensioni di una singola porzione della maggior parte dei contorni come frutta, verdura o formaggio.
   • Potresti anche prendere delle fodere in silicone più piccole per cupcake o muffin 'mini'. Questi possono essere ideali per prelibatezze speciali che dovrebbero essere consumate con parsimonia, come le caramelle.
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Parte 3 di 3: Pianificare i pasti

1. uno Calcola le calorie totali di cui hai bisogno. Il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno dipende dal tuo sesso, massa corporea, età e livello di attività. Otterrai la misura più accurata del tuo fabbisogno calorico se conosci il tuo metabolismo basale.
   • Puoi trovare calcolatori di calorie online se vuoi avere un'idea generale e funzionante di quante calorie dovrebbero includere i tuoi pasti.
   • Tieni presente che le calorie totali si riferiscono all'assunzione nel corso di un'intera giornata. Non solo devi dividere questo numero per il numero di pasti che mangi ogni giorno, ma devi anche tenere conto degli spuntini.
   • Ricordati di fare questo calcolo regolarmente se hai un cambiamento nel tuo livello di attività, o se guadagni o perdi una quantità significativa di peso.
2. 2 Regola l'apporto calorico secondo necessità. Ci sono 3.500 calorie in una libbra. Usando questo, puoi determinare quante calorie devi tagliare (o aggiungere) ogni giorno se vuoi aumentare o perdere peso.
   • Per perdere mezzo chilo a settimana, devi mangiare 500 calorie in meno ogni giorno. Quindi, se calcoli che devi mangiare 1700 calorie al giorno per mantenere il tuo peso attuale, dovresti mangiare 1200 calorie al giorno per iniziare a perdere peso.
   • Se vuoi aumentare di peso, il calcolo funziona allo stesso modo, ma al contrario. Se i tuoi calcoli rivelassero che avevi bisogno di mangiare 1700 calorie al giorno per mantenere il tuo peso, avresti bisogno di mangiare 2200 calorie al giorno per guadagnare mezzo chilo a settimana.
3. 3 Concentrati sulla varietà e sulla presentazione. I pranzi in stile bento non si limitano a fornire un pasto ben bilanciato, sono anche una forma d'arte. Ci sono una serie di accessori che puoi acquistare se vuoi esprimere la tua creatività con il tuo bento box.
   • Ad esempio, potresti voler investire in alcuni eleganti stuzzichini o bento. Mentre alcuni di loro potrebbero essere un po 'più carini di quanto vorresti, tieni presente che hanno una funzione importante oltre alla decorazione. Evitano che il cibo si muova o si sposti troppo durante il trasporto e ti danno qualcosa a cui aggrapparti mentre mangi stuzzichini come le fragole, così puoi tenere le dita pulite.
   • Gli stampi per uova possono trasformare le uova sode in simboli o personaggi animali.
   • Puoi anche usare formine per biscotti e mini bento per modellare le verdure o ritagliare i panini.
4. 4 Includi proteine ​​magre. Che tu stia seguendo una dieta specifica o semplicemente cercando di mangiare in modo più sano, le proteine ​​magre sono essenziali per costruire muscoli forti e fornirti energia costante per tutto il giorno.
   • Il pollo e il tacchino sono buone fonti di proteine ​​magre. Se sei un vegano, prova a includere l'edamame o altri prodotti a base di soia, oltre a lenticchie e mandorle.
   • Anche i mangiatori di carne dovrebbero considerare di sostituire la loro carne con una fonte proteica alternativa, come il tofu, almeno una o due volte a settimana.
   • Le uova sode sono un alimento base dei pasti in stile bento e anche una buona fonte di proteine.
5. 5 Aggiungi frutta e verdura colorata. Secondo la tradizione della bento box, la tua bento box deve contenere almeno cinque colori. I cibi colorati sono più ricchi di antiossidanti. Seguire questa tradizione non solo ti offre un pasto piacevole alla vista, ma ti incoraggia ad andare oltre la tua tariffa standard e incorporare opzioni alimentari meno tipiche che potresti non aver considerato altrimenti.
   • Ad esempio, cerca pomodori rossi, gialli e verdi o cavolfiori arancioni e viola. Questi cibi hanno generalmente lo stesso sapore, ma conferiscono naturalmente più colore alla tua bento box.
   • Includere sempre un po 'di verde nella confezione, sotto forma di verdure a foglia verde per un'insalata o cetrioli e sedano.
   • Le palline di melone sono un altro buon modo per ottenere una varietà di colori nella tua bento box mentre mangi ancora cibo sano diviso in porzioni individuali adeguate.
6. 6 Usa salse e salse per insaporire. Usa un piccolo contenitore o un tubo con un coperchio separato per trasportare le salse, i condimenti per insalata o le salse che intendi utilizzare con il tuo bento box. Se ottieni un contenitore che contiene solo un'oncia o due, puoi controllare meglio le tue porzioni rispetto a quando usi un barattolo o una bottiglia interi.
   • Assicurati che tutti i liquidi nella tua bento box siano chiusi in modo che non finiscano su tutto il resto durante il trasporto.
   • Alcune bento box hanno un piccolo vano rialzato progettato appositamente per i liquidi. I lati di questo scomparto arrivano fino al coperchio per evitare perdite, tuttavia, potrebbe non essere del tutto a prova di perdite poiché non è sigillato allo stesso modo dell'esterno della scatola. Tienilo a mente prima di gettare il bento box nello zaino o capovolgerlo.
7. 7 Metti delizie decadenti nell'area più piccola. Anche se sei a dieta, non devi necessariamente privarti dei piccoli dolcetti che ami. Goditeli in quantità incredibilmente piccole in modo da poter soddisfare la tua voglia senza sconvolgere la tua dieta.
   • Ad esempio, se stai mettendo insieme un bento box pieno di snack dolci e salati da mangiare al lavoro nel corso della giornata, potresti includere una mini fodera per cupcake con mezza manciata di caramelle al cioccolato o gelatine.
   • Queste piccole quantità possono anche essere un buon modo per aggiungere un po 'di divertimento e varietà al tuo pasto con bento box pur mostrando un buon controllo delle porzioni.
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Domande e risposte della comunità

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Suggerimenti

• Mentre i bento box possono essere buoni per il pascolo, non dimenticare di mangiare anche pasti programmati regolarmente. Se stai cercando di perdere peso, potresti ottenere maggiori benefici mangiando pasti più piccoli una volta ogni due ore, invece di tre pasti più grandi.
• Se desideri utilizzare le bento box come parte di una dieta su larga scala, rilassati gradualmente. Consultare il proprio medico se si soffre di una condizione di salute cronica che può essere influenzata da un cambiamento nelle abitudini alimentari.
• Le scatole bento sono buone per iniziare il controllo delle porzioni, ma sono stime approssimative, non misurazioni esatte della porzione che dovresti mangiare. Acquista e usa una bilancia per alimenti se vuoi essere esatto.

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Avvertenze

• Sii consapevole dei rischi associati al BPA, che può essere trovato in contenitori di plastica più economici. Questa sostanza chimica può interferire con il sistema endocrino e può essere collegata all'ipertensione.

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