Come prevenire le distorsioni al ginocchio

Le ginocchia sono articolazioni grandi e complesse che possono essere facilmente ferite. Si basano su un numero di legamenti per la stabilità e qualsiasi contatto diretto con il ginocchio o la contrazione muscolare dura può ferire uno o più di quei legamenti, causando una distorsione al ginocchio. Il modo migliore per prevenire le distorsioni del ginocchio è esercitare i muscoli intorno all'articolazione del ginocchio e ai piedi, il che ridurrà lo stress sull'articolazione del ginocchio. Tuttavia, ci sono anche modi per proteggere le ginocchia durante l'esercizio per limitare l'impatto e ridurre le possibilità di lesioni. Se ti sloghi il ginocchio, riposa e lascia che guarisca: tornare alla piena attività troppo rapidamente può peggiorare il danno.

scarpe da tennis vs scarpe da corsa

Passi

Metodo uno di 3: Rafforzare i muscoli circostanti

1. uno Parla con il tuo medico se ti stai riprendendo da un recente infortunio al ginocchio. Se ti stai riprendendo da una distorsione recente, alcuni esercizi di rafforzamento potrebbero peggiorare la tua condizione. Mostra al tuo medico gli esercizi che intendi fare. Il medico potrebbe suggerire modifiche che renderanno gli esercizi più vantaggiosi per te senza aumentare il rischio di nuove lesioni.
   • Se hai avuto una distorsione più grave o altri problemi al ginocchio, il tuo medico potrebbe anche indirizzarti a un fisioterapista. Il fisioterapista ti darà esercizi specifici da fare per rafforzare il ginocchio.
2. 2 Esegui degli ascensori con le gambe dritte per rafforzare i quadricipiti. Sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato in modo che il piede sia piatto sul pavimento e l'altra gamba sia distesa di fronte a te. Stringi i muscoli della coscia, i quadricipiti e solleva il piede fino a circa metà del ginocchio. Tieni la gamba sollevata per 3-5 secondi, quindi abbassala lentamente. Fai 10-15 ripetizioni, quindi cambia lato per completare 1 serie. Cerca di fare 2 serie di questo esercizio 2-3 giorni a settimana.
   • Appoggia le braccia lungo i fianchi e rilassa la parte superiore del corpo. Fare attenzione a non sollevare o sforzare il collo.
   • Tieni gli addominali inferiori flessi in modo che la parte bassa della schiena sia piatta contro il pavimento. Evita di inarcare la schiena.

   Mancia: Sebbene i quadricipiti ottengano la massima attenzione come muscoli che stabilizzano le ginocchia, nessun muscolo lavora da solo. Non dimenticare di rafforzare i muscoli della parte posteriore e laterale del ginocchio, nonché i glutei (i muscoli dei glutei) e gli addominali inferiori.

3. 3 Aggiungi i sollevamenti delle gambe da sdraiato per lavorare i lati delle cosce. Rotola su un fianco ed estendi le gambe in modo che i tuoi piedi siano impilati uno sopra l'altro. Solleva la parte superiore della gamba all'altezza dell'anca, mantieni la posizione per 3-5 secondi, quindi abbassala lentamente. Fai 10-15 ripetizioni, poi rotola e fai l'altro lato per completare 1 serie. Cerca di fare 2 serie di questo esercizio 2-3 giorni a settimana.
   • Tieni il braccio inferiore, mantenendo l'avambraccio piatto a terra e perpendicolare al tuo corpo.
   • Se hai bisogno di un supporto extra per l'equilibrio, incrocia la parte superiore del braccio davanti al corpo con la mano appoggiata a terra. Puoi anche appoggiare la parte superiore del braccio lungo il fianco.
4. 4 Usa i riccioli del tendine del ginocchio per costruire la parte posteriore delle cosce. Tieni il bordo di un tavolo o lo schienale di una sedia robusta per mantenere l'equilibrio. Sposta il peso su un piede, quindi solleva l'altro piede, portando lentamente il tallone verso i glutei. Solleva il tallone il più possibile senza dolore, quindi mantieni la posizione per 3-5 secondi. Fai 10-15 ripetizioni, quindi passa all'altro lato per completare 1 serie. Cerca di fare 2 serie di questo esercizio 2-3 giorni a settimana.
   • Tieni le ginocchia vicine, non più della larghezza dei fianchi. Fai attenzione a non bloccare il ginocchio della gamba su cui ti trovi. Se sei preoccupato di bloccare il ginocchio, mantieni una curva morbida mentre esegui questo esercizio.
   • Consenti alla gamba in piedi di sostenere il tuo peso. Usa il tavolo o la sedia solo per mantenere l'equilibrio, non appoggiarti su di esso.
5. 5 Prova il sollevamento dei polpacci per aiutare a sostenere la parte inferiore delle ginocchia. Usa un muro o lo schienale di una sedia come supporto. Stai alla distanza di un braccio dal tuo supporto con il peso distribuito uniformemente su entrambi i piedi. Quindi, solleva un piede dal pavimento in modo che tutto il tuo peso sia sull'altro piede. Solleva il tallone del piede su cui ti trovi il più in alto possibile, mantieni la posizione per 3-5 secondi, quindi abbassalo lentamente. Ripeti 10-15 volte, quindi passa all'altro piede per completare 1 serie. Cerca di fare 2 serie di questo esercizio 2-3 giorni a settimana.
   • Ciò che i tuoi quadricipiti fanno per la parte superiore del ginocchio, i tuoi polpacci fanno per la parte inferiore, quindi qualsiasi esercizio progettato per rafforzare le ginocchia dovrebbe includere un po 'di lavoro sui polpacci.
   • Tieni i fianchi e le spalle allineati in modo uniforme mentre esegui questo esercizio, piuttosto che sporgerti verso la gamba su cui stai lavorando. Pensa a rialzarti.
6. 6 Fai esercizi per rafforzare i tuoi piedi. I tuoi piedi sostengono le ginocchia, i fianchi e la schiena, quindi archi forti possono aiutarti a evitare problemi come le distorsioni del ginocchio. Camminare è un ottimo esercizio per i piedi, quindi incorporalo nella tua giornata per piedi più forti. Inoltre, prova i seguenti esercizi di flessibilità e resistenza per i tuoi piedi:
   • Siediti su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento. Solleva un piede dal pavimento e usa l'alluce per disegnare grandi cerchi nell'aria. Fai 15-20 cerchi in ogni direzione, quindi cambia gamba.
   • Stai con i piedi uniti, quindi fai un passo indietro con una gamba. Premi le dita dei piedi nel terreno ma tieni il tallone sollevato. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi cambia gamba.
   • Avvolgi una fascia elastica attorno a un mobile robusto. Siediti di fronte ai mobili, quindi avvolgi la fascia attorno al piede appena sotto le dita dei piedi. Fletti la caviglia per tirare indietro l'avampiede. Mantieni la posizione per 2-3 secondi, quindi rilascia. Fai 10-15 ripetizioni con ogni piede.
7. 7 Mantieni la posizione del ponte per costruire i glutei e il nucleo inferiore. Sdraiati sulla schiena con le braccia appoggiate lungo i fianchi e le ginocchia piegate in modo che i piedi siano piatti sul pavimento. Contrai i glutei (i muscoli dei glutei) per sollevare i fianchi dal pavimento. Idealmente, le ginocchia dovrebbero formare un angolo retto in modo che il tuo corpo formi un ponte dalle ginocchia alle spalle. Mantieni la posizione per 3-5 secondi, respirando profondamente, quindi rilascia. Ripeti 10-15 volte per completare 1 set. Cerca di fare 2 serie di questo esercizio 2-3 giorni a settimana.
   • Premere verso il basso con le braccia e le mani può darti maggiore stabilità e alleviare la pressione sulle spalle.
   • Potresti arrotolare un asciugamano da mettere sotto il collo se ti senti scricchiolare.
   Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 3: Proteggere le ginocchia durante l'esercizio

1. uno Indossare scarpe comode e di supporto durante l'allenamento. Scarpe che si adattano correttamente e sostengono talloni e archi plantari riducono lo shock sulle ginocchia, soprattutto quando esegui esercizi ad alto impatto, come la corsa. Diversi tipi di attività richiedono diversi tipi di scarpe. Se ti stai riprendendo da un recente infortunio al ginocchio, al piede o alla caviglia, chiedi al tuo medico che tipo di scarpe dovresti indossare e se potresti trarre beneficio da solette aggiuntive.
   • Se ti impegni in diversi tipi di attività e hai un budget limitato, prendi in considerazione l'idea di acquistare scarpe da cross-training. Queste scarpe combinano le caratteristiche in modo da poter utilizzare lo stesso paio di scarpe per partecipare a più sport o attività.
   • Acquista le tue scarpe da ginnastica in un negozio specializzato piuttosto che in un discount. Anche se potrebbe essere più costoso, il personale di un negozio specializzato si assicurerà che le scarpe che acquisti abbiano il giusto livello di supporto e ammortizzazione per il tuo corpo e le attività che stai svolgendo.

   Mancia: Sostituisci le scarpe prima che l'imbottitura e i materiali di assorbimento degli urti si siano consumati. Questo di solito è dopo 300-500 miglia di corsa o 300 ore di esercizio.

   
   
   

   mettere palline da tennis sul deambulatore

2. 2 Utilizzare una ginocchiera se consigliato dal medico. Alcuni medici consigliano di indossare una ginocchiera durante l'allenamento, soprattutto se in passato ti sei infortunato al ginocchio. Tuttavia, per alcune persone, questa pratica può fare più male che bene. Verificare con il proprio medico prima di indossare una ginocchiera durante l'esercizio. Dei vari tipi di ginocchiere, ce ne sono 2 che potresti usare preventivamente, che di solito sono disponibili nelle farmacie o nei negozi di forniture mediche (o online):
   • I tutori profilattici proteggono le ginocchia da lesioni e sono tipicamente utilizzati negli sport di contatto. Sebbene non ci siano ricerche mediche che dimostrino che funzionino, sono popolari tra gli atleti.
   • Le ginocchiere non sono tecnicamente bretelle. Comprimono semplicemente l'articolazione per ridurre il dolore e il gonfiore e possono aiutare a stabilizzare l'articolazione. Il ginocchio potrebbe sentirsi più a suo agio in una manica se di recente hai subito una lieve distorsione.
3. 3 Fai stretching prima e dopo l'esercizio per aumentare la mobilità e la flessibilità. Gli allungamenti dinamici, come gli affondi a piedi, fanno un buon lavoro per riscaldare le ginocchia e prepararle per l'esercizio. Dopo l'esercizio, ripetere esercizi simili può alleviare la rigidità delle articolazioni e ridurre l'infiammazione.
   • Le articolazioni flessibili hanno meno probabilità di ferirsi. Includi brevi tratti di riscaldamento e defaticamento per ottenere il massimo dal tuo allenamento.
   • Se ti stai riprendendo da un infortunio recente, il tuo medico o fisioterapista potrebbe sottoporti a degli allungamenti specifici che consiglia.
4. 4 Prova esercizi a basso impatto per ridurre il carico sulle ginocchia. Esercizi come il nuoto o il ciclismo (su una cyclette fissa) esercitano un impatto minimo sulle ginocchia. Se le tue ginocchia sono deboli o rigide, questi tipi di esercizi ti aiutano a proteggerle e a ridurre il rischio di lesioni.
   • Anche quando esegui esercizi a basso impatto, fai attenzione a non fare movimenti improvvisi o scosse, che potrebbero comunque mettere troppo stress sulle ginocchia.
5. 5 Evita esercizi o attività che mettono a dura prova le ginocchia. Se le tue ginocchia sono già deboli o rigide, l'ultima cosa che vuoi fare è lavorarle troppo. Sebbene la maggior parte degli esercizi contribuirà a rafforzare i muscoli attorno alle ginocchia e a migliorare la flessibilità articolare, proteggi le ginocchia evitando quanto segue:
   • Squat completi o affondi profondi (fermati se inizi a sentirlo sulle ginocchia)
   • Bloccare le ginocchia durante le estensioni delle gambe o le flessioni in avanti
   • Cambiamenti improvvisi o frequenti di intensità, come le routine di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
   • Usare una forte resistenza su una cyclette
   • Correre su superfici dure
   • Movimenti estremi o stridenti

   Mancia: Quando si cambia direzione, accendere gli avampiedi invece di torcere le ginocchia.

   Annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 3: Trattamento di lievi distorsioni al ginocchio

1. uno Interrompi immediatamente l'attività se noti segni di distorsione. Se il ginocchio fa male improvvisamente mentre ti alleni, interrompi immediatamente qualsiasi cosa tu stia facendo e riposa il ginocchio. Non cercare di superare il dolore: potresti peggiorare qualsiasi potenziale infortunio. I segni di una possibile distorsione da tenere d'occhio includono:
   • Un dolore acuto o uno schiocco doloroso (sentito o sentito) proveniente dal ginocchio
   • Rigidità o diminuzione del movimento
   • Gonfiore, arrossamento o lividi
   • Instabilità (fibbie alle ginocchia o oscillazioni quando si tenta di caricarle sopra)
   • Dolore o sensibilità generale intorno all'articolazione
2. 2 Applicare ghiaccio per 15 minuti una volta ogni due ore. Metti un impacco di ghiaccio o un sacchetto di verdure surgelate sulle ginocchia. Appoggia un asciugamano in modo che il ghiaccio non abbia un contatto diretto con la tua pelle. Rimuovere il ghiaccio dopo 15 minuti.
   • Se il ginocchio è ancora doloroso o sembra gonfio dopo 2 ore, applica di nuovo il ghiaccio. Potrebbe essere necessario ripetere l'operazione ogni 2 ore per le prime 24-48 ore di veglia dopo l'infortunio.
3. 3 Avvolgi il ginocchio per comprimere il gonfiore. Se hai una ginocchiera, puoi usarla per comprimere il ginocchio. Altrimenti, avvolgere strettamente una benda attorno all'articolazione funziona altrettanto bene. Tieni il ginocchio avvolto mentre hai del ghiaccio sopra per aiutare il gonfiore a scendere più rapidamente.
   • In caso di necessità, potresti anche provare ad avvolgere una maglietta o un altro panno attorno al ginocchio. Tutto funziona fintanto che comprime il tessuto attorno all'articolazione.
   • La compressione non è necessariamente intesa a ridurre la mobilità. Tuttavia, mentre applichi la compressione, non provare a camminare o muovere molto il ginocchio. Tieni il tuo peso lontano il più possibile.
   • Indossa una ginocchiera finché il ginocchio non guarisce completamente.
4. 4 Alza il ginocchio sopra il cuore. Alzare il ginocchio sopra il cuore riduce la circolazione al ginocchio, il che riduce il dolore e l'infiammazione. Il modo più semplice per farlo è sdraiarsi e appoggiare il piede su un paio di cuscini o sul bracciolo di un divano.
   • Mentre sollevi il ginocchio, mantieni una piega morbida. Raddrizzare o bloccare il ginocchio aumenta la pressione e può peggiorare la lesione.

   Mancia: Puoi ricordare il protocollo di trattamento per le distorsioni lievi con l'acronimo mnemonico RICE: Rest, Ice, Compression, Elevation.

5. 5 Prendi un farmaco antinfiammatorio non steroideo (FANS) per alleviare il dolore. Oltre al trattamento RISO, un FANS da banco, come l'ibuprofene (Advil o Motrin) può aiutare a ridurre il gonfiore intorno al ginocchio, attenuando il dolore associato a una lieve distorsione. Assumere secondo le istruzioni sulla confezione salvo diversa indicazione del medico.
   • Se devi prendere un FANS per più di 24-48 ore per alleviare il dolore, contatta il tuo medico. È possibile che il tuo infortunio sia più grave di quanto pensavi inizialmente.
   • I FANS possono essere particolarmente efficaci di notte se hai dolore al ginocchio che ti impedisce di dormire.
6. 6 Consulta un medico se non riesci a mettere alcun peso sul ginocchio. Se il ginocchio si piega quando provi a caricarlo, significa che hai una distorsione più grave che richiede cure mediche immediate. Altri segni di una lesione al ginocchio potenzialmente grave includono:
   • Dolore o gonfiore estremo (soprattutto se non risponde al trattamento con RICE o ai FANS)
   • Il ginocchio oscilla o si piega
   • Il ginocchio non si raddrizza completamente o si piega molto lontano senza dolore intenso
   Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

Ricerca Aggiungi nuova domanda Fai una domanda 200 caratteri rimasti Includi il tuo indirizzo email per ricevere un messaggio quando viene data risposta a questa domanda. Invia
Annuncio pubblicitario

Suggerimenti

• Bevi almeno metà del tuo peso corporeo in once di acqua ogni giorno per rimanere ben idratato. L'acqua ammortizza le articolazioni e può aiutare a ridurre la probabilità di distorsioni del ginocchio e altre lesioni articolari.

Annuncio pubblicitario

Avvertenze

• Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, soprattutto se hai subito un infortunio di recente.
• Se senti dolore alle ginocchia o in qualsiasi altro posto durante l'allenamento, fermati immediatamente. Anche se potresti provare un leggero disagio, non dovresti mai provare dolore durante l'allenamento.

Annuncio pubblicitario