Come prevenire il dolore al polso durante le flessioni

Il dolore al polso durante le flessioni è un disturbo relativamente comune. Se è qualcosa che provi, prova prima a controllare la tua forma per assicurarti di non commettere un errore che potrebbe esercitare una pressione eccessiva sui tuoi polsi. Se non ci sono errori nella tua forma o se hai ancora dolore al polso dopo aver corretto quegli errori, ci sono modi in cui puoi modificare l'esercizio per prevenire il dolore al polso. Tuttavia, potresti consultare un medico per assicurarti di non avere lesioni al polso che causano il dolore.

Passi

Metodo uno di 3: Perfezionare la tua forma

1. 
   
   uno Riscalda i polsi e le mani. Potresti aver fatto un riscaldamento generale prima di iniziare l'allenamento, ma se hai intenzione di fare flessioni, dovresti anche riscaldare i polsi e le mani, in particolare se i polsi fanno male durante le flessioni.
   • Per riscaldare i polsi e le mani e aumentare la forza flessibile nei polsi, allunga una mano e allarga le dita.
   • Uno alla volta, iniziando con il pollice, ruota ogni cifra alcune volte in senso orario, poi alcune volte in senso antiorario. Pensa a disegnare cerchi con quella cifra. Concentrati sul non muovere le altre dita mentre lo fai.
   • Se non riesci a disegnare cerchi con un dito senza che un dito vicino si muova, ciò indica una debolezza nei muscoli della mano e del polso su cui dovresti lavorare nel tempo. Continua con una mano, facendo del tuo meglio per far muovere solo la cifra funzionante. Quindi passa all'altra mano.
   • Dopo aver completato questo semplice riscaldamento, i polsi e le mani dovrebbero sentirsi caldi, sciolti e più rinvigoriti di quanto non fossero prima di iniziare.
   
   
   
2. 
   
   2 Controlla la posizione delle mani. Posizionare le mani troppo larghe o troppo distanti davanti a te può esercitare ulteriore pressione sul polso. Ruotare le mani verso l'interno o verso l'esterno mette anche i polsi in un'angolazione scomoda che può portare a sforzi inutili.
   • Mentre sei nella posizione in cui ti trovi normalmente per le flessioni, fermati e guarda le tue mani. Dovrebbero essere rivolti in avanti, con tutte le parti della mano e le dita ben salde a terra.
   • Se il tuo palmo è a coppa o stai sollevando le dita, questo esercita tutta la pressione sul palmo della mano, che può causare dolore al polso.
   • Assicurati che i polsi siano direttamente sotto le spalle quando le braccia sono completamente estese, non in avanti o indietro. Può essere utile che qualcun altro osservi la tua forma per assicurarti che le tue mani siano nella posizione corretta, in modo che possano aiutarti ad adattarti se necessario.
3. 
   
   3 Evita di allargare i gomiti. Come principiante, potresti aver fatto flessioni allargando i gomiti ai lati del corpo piuttosto che tenerli vicini e piegarli all'indietro contro il tuo corpo.
   • Anche se potresti averlo fatto perché ha reso più facile fare flessioni quando eri appena agli inizi, continuare a utilizzare questa tecnica può portare a uno sforzo eccessivo sui polsi. Allargare i gomiti può anche portare a lesioni al gomito o alla spalla nel tempo se non corretto.
   • Quando fai flessioni, i gomiti dovrebbero piegarsi all'indietro, chiudersi contro i fianchi, con un angolo di circa 45 gradi.
   • Se non sei sicuro della posizione del gomito, fai qualche flessione e chiedi a qualcuno di osservarti e guardare i tuoi gomiti. In genere saranno in grado di ottenere una prospettiva migliore di te.
   • Pratica la tecnica corretta spingendoti via da un muro stando in piedi. In questo modo avrai una migliore comprensione di come ci si sente a piegare correttamente i gomiti.
4. 
   
   4 Coinvolgi il tuo core. Le flessioni non sono solo un esercizio per la parte superiore del corpo. Se stai facendo flessioni usando solo la forza della parte superiore del corpo senza impegnare il tuo core, stai esercitando una pressione extra sui polsi, il che può causare dolore al polso.
   • Quando fai flessioni, non stai impegnando correttamente il tuo core se una qualsiasi parte del tuo corpo si muove più tardi di un'altra parte, ad esempio, se i tuoi fianchi stanno cedendo o se la parte inferiore del corpo si solleva dopo la parte superiore del corpo.
   • Se noti che la schiena oscilla o un arco nella parte bassa della schiena, potresti dover fare esercizi aggiuntivi per aumentare la forza nel tuo core prima di continuare a fare flessioni, in modo da poterli eseguire correttamente senza causare una pressione eccessiva sul tuo polsi.
   • Fare plank anziché flessioni può aiutarti a costruire la forza del core. Potresti iniziare con le mezze tavole, in cui scendi sugli avambracci anziché sulle mani, il che limita la pressione sui polsi.
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Metodo 2 di 3: Modifica dell'esercizio

1. 
   
   uno Prova a rotolare i polsi. I push-up con rotolamento del polso sono più facili sui polsi e allo stesso tempo rinforzano i polsi e gli avambracci. Con polsi e avambracci più forti, sarai in grado di fare flessioni regolari senza dolore al polso.
   • Fai un pugno e inizia il tuo push-up con le nocche sul pavimento. Ruota il pugno in avanti, cercando di toccare il pavimento con la punta del pollice. Le tue braccia saranno dritte in quella posizione.
   • Quando torni indietro, inverti lo stesso movimento di rotolamento ma questa volta cerca di portare la base del pugno sul pavimento. Il gomito si piegherà, coinvolgendo i tricipiti e dovresti sentire un allungamento nei polsi. Per eseguire un push-up con rotolamento del polso, continua semplicemente a rotolare avanti e indietro per lo stesso numero di ripetizioni che avevi pianificato per i push-up.
   • Potresti iniziare questa variazione del push-up a quattro zampe in modo che il tuo peso corporeo sia supportato più saldamente. Muovi gradualmente le ginocchia sempre più indietro finché non sei in grado di eseguire questa variazione in posizione di flessione completa sulle dita dei piedi.
2. 
   
   2 Distribuisci il tuo peso sulla punta delle dita. Per eseguire questa variazione del push-up, quando ti metti in posizione push-up, vuoi fingere come se stessi cercando di tenere un pallone da basket, spingendo sul pavimento con la punta delle dita.
   • Tieni il palmo della mano piatto, non a coppa. Stai semplicemente distribuendo il tuo peso lontano dai polsi, il che non eserciterà la stessa pressione sui polsi per sostenere il tuo peso o assorbire la forza delle tue flessioni.
   • Fai attenzione a tenere anche le dita piatte, piuttosto che piegarle sul pavimento. Ciò può causare una pressione eccessiva alle articolazioni delle dita.
3. 
   
   3 Solleva la parte superiore del corpo. Cambiare la posizione in cui metti le mani può aiutare a limitare il dolore al polso sia durante le flessioni che nei plank. Sollevare la parte superiore del corpo riduce naturalmente la percentuale del peso corporeo che mani e polsi devono sostenere.
   • Ad esempio, puoi appoggiare le mani su una panchina o su un gradino rialzato di qualche centimetro dal suolo. Il resto del movimento è lo stesso di un normale push-up.
   • Assicurati di osservare ancora una buona forma. I tuoi gomiti dovrebbero piegarsi all'indietro, vicino al tuo corpo, e la tua schiena dovrebbe rimanere piatta in modo che tutto il tuo corpo si sollevi e si abbassi come una sola unità.
4. 
   
   4 Usa i manubri. Tenere i manubri mentre fai le flessioni manterrà i polsi dritti, esercitando meno pressione su di essi. La dimensione o il peso del manubrio non ha importanza, poiché sarà appoggiato sul pavimento. Vuoi solo qualcosa di abbastanza grande da poterlo afferrare comodamente e che pesa abbastanza da non muoversi facilmente mentre ti alleni.
   • Metti un manubrio sotto ogni spalla. Quando scendi in posizione push-up, avvolgi le dita attorno alle maniglie dei manubri con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
   • Se l'impugnatura del manubrio brucia i palmi delle mani, avvolgili prima con un piccolo asciugamano per renderli più facili da impugnare.
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Metodo 3 di 3: Allungare e rafforzare i polsi

1. 
   
   uno Fai impulsi con le dita o con il palmo. Gli impulsi delle dita e del palmo possono aiutare a rafforzare i muscoli delle mani e dei polsi. Oltre ad essere usato separatamente come esercizio di rafforzamento, puoi anche usarlo come riscaldamento per mani, dita e avambracci prima di fare flessioni.
   • Per eseguire gli impulsi delle dita, posizionare i polpastrelli sul pavimento con i palmi sollevati e pulsare su di essi. Puoi farlo stando seduto o carponi per sostenere il tuo peso - non farlo dalla posizione di flessione. Senti i flessori delle dita allungarsi e rilasciare ad ogni impulso. Lavora senza problemi attraverso questi impulsi per una dozzina di ripetizioni.
   • Gli impulsi del palmo sono simili ai sollevamenti del polpaccio, in cui alzi i talloni, tenendo le dita dei piedi e gli avampiedi a terra, tranne che gli impulsi del palmo fanno lavorare gli avambracci. Avambracci forti possono aiutare a prevenire il dolore al polso durante le flessioni.
   • Per eseguire gli impulsi del palmo, le mani dovrebbero essere piatte e ferme sul pavimento, direttamente sotto le spalle come se stessi eseguendo un normale push-up. Puoi farlo dalle ginocchia per sostenere il tuo peso. Alza i palmi delle mani tenendo le dita e la base delle nocche sul pavimento, quindi abbassali dolcemente. Fai da 12 a 24 ripetizioni di questo esercizio.
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   2 Rilascia i polsi. I rilasci dei polsi possono essere eseguiti in piedi o seduti e ti aiuteranno ad allungare i polsi ei muscoli delle mani, allentando i polsi in modo che siano in grado di gestire meglio la pressione esercitata su di loro quando fai flessioni.
   • Estendi il braccio destro davanti a te, con il palmo rivolto verso il soffitto. Fletti il ​​polso destro verso il basso e la schiena in modo che il palmo sia ora rivolto in avanti davanti a te e le tue dita puntino verso il basso verso il suolo.
   • Allarga le dita, quindi usa le dita della mano sinistra per tirare indietro il pollice finché non senti un allungamento. Mantieni questa posizione, respirando profondamente e allargando le dita. Le tue dita potrebbero avere la tendenza a irrigidirsi o ad arricciarsi. Resisti a questa tendenza concentrandoti continuamente sul tenerli aperti.
   • Dopo alcuni respiri, rilascia il pollice e passa al dito indice. Continua la stessa azione per tutte le dita della mano destra, quindi abbassa il braccio destro ed estendi il braccio sinistro per fare la stessa cosa.
3. 
   
   3 Prova la posa del gorilla. C'è una posizione yoga che può aiutarti ad allungare e rafforzare i polsi. La posizione del gorilla è una profonda curva in avanti che termina con le mani con il palmo rivolto verso l'alto sotto le piante dei piedi.
   • Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Piegati in avanti dai fianchi, piegando le ginocchia quanto necessario in modo da poter appoggiare saldamente le mani a terra.
   • Piega i polsi verso l'interno in modo che il dorso delle mani sia appoggiato a terra e le tue mani siano con il palmo rivolto verso l'alto. Solleva le dita dei piedi e fai scorrere le mani sotto i piedi. Le tue dita dovrebbero puntare verso i talloni.
   • Mentre respiri profondamente, massaggia le pieghe del polso con le dita dei piedi. Rimani in questa posizione fino a 20 respiri prima di tornare in piedi.
4. 
   
   4 Migliora la libertà di movimento dei polsi. I muscoli e i tendini delle mani e degli avambracci muovono i polsi e le articolazioni delle dita. Fare regolarmente esercizi di mobilità può aiutare a prevenire il dolore al polso durante le flessioni. Fai questi esercizi con un polso alla volta, assicurandoti di cambiare e fare l'altro.
   • Usa un asciugamano arrotolato sul bordo di un tavolo per ammortizzare e appoggia l'avambraccio sul tavolo in modo che la tua mano penda appena fuori dal bordo. Muovi lentamente la mano verso l'alto finché non senti un allungamento, mantieni l'allungamento per 5-10 secondi, quindi rilascia nella posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni di questo esercizio, quindi gira il braccio in modo che il palmo della mano sia rivolto verso l'alto e fai altre 10 ripetizioni dello stesso esercizio.
   • Puoi lavorare sulla supinazione e pronazione del polso stando in piedi o seduto con il gomito piegato a un angolo di 90 gradi, in modo che il palmo sia rivolto verso il suolo. Ruota l'avambraccio per girare il palmo rivolto verso l'alto, tieni premuto per 5-10 secondi, quindi ruotalo di nuovo verso il basso. Fai 10 ripetizioni di questo esercizio.
   • La deviazione ulnare e radiale è il movimento laterale del polso. Usando di nuovo l'asciugamano arrotolato sul bordo di un tavolo, appoggia l'avambraccio sul tavolo con la mano su un lato, come se stessi per stringere la mano a qualcuno. Sposta la mano verso l'alto finché non senti un allungamento, tienila per 5-10 secondi, quindi abbassala al centro. Quindi sposta la mano verso il basso finché non senti un allungamento. Mantieni questo allungamento anche per 5-10 secondi prima di sollevare al centro. Questa è una ripetizione. Dovresti fare 10 ripetizioni con ogni polso.
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   5 Rafforza le tue mani e le tue dita. Fare esercizi di rafforzamento per i muscoli e i tendini delle mani e delle dita consente loro di sostenere maggiormente il peso corporeo quando si è in posizione push-up, esercitando una minore pressione sui polsi.
   • Tenendo la mano davanti a te con le dita aperte e il pollice rivolto verso l'esterno, muovi lentamente il pollice sul palmo. Mantieni la posizione per 5-10 secondi, quindi rilascia di nuovo al punto di partenza. Esegui 10 ripetizioni di questo esercizio per lavorare sulla flessione e sull'estensione del pollice.
   • Allunga una mano e allunga le dita verso l'esterno, come se stessi facendo segno a qualcuno di fermarsi. Fai un pugno a uncino, tenendolo per 5-10 secondi, quindi torna in una mano tesa. Fai un pugno completo, tienilo premuto per 5-10 secondi, quindi torna in una mano tesa. Infine, fai un pugno dritto (lo stesso di un pugno pieno, tranne per il fatto che le tue dita sono piatte sul palmo anziché arricciate), tienilo per 5-10 secondi, quindi torna alla mano tesa. Fai 10 ripetizioni dell'intera serie di esercizi, quindi ripeti con l'altra mano.
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Forma e variazioni push-up

Forma corretta per le flessioni Variazioni push up per evitare dolore al polso

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• Domanda Come posso fare flessioni se i miei polsi fanno male? Shira Tsvi
  Personal Trainer e istruttrice di fitness Shira Tsvi è una personal trainer e istruttrice di fitness con oltre 7 anni di esperienza di formazione personale e oltre 2 anni alla guida di un dipartimento di formazione di gruppo. Shira è certificata dal National College of Exercise Professionals e dall'Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israele. Il suo studio ha sede nella San Francisco Bay Area. Shira Tsvi Personal Trainer e istruttore di fitness Risposta dell'esperto Puoi sempre fare flessioni contro un muro per alleviare la pressione sui polsi. Se hai un lieve dolore al polso, fare flessioni su una pendenza allevierà un po 'di pressione senza rendere le flessioni troppo facili. Puoi anche fare pull-up invece di flessioni se preferisci, sebbene questi esercizi lavorino su diversi gruppi muscolari.

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