Come riprendersi da una spalla ferita

Se ti sei slogato o ferito la spalla, con un po 'di tempo, disciplina e riabilitazione, alla fine ti dimenticherai persino di aver avuto un infortunio. Questo fornisce alcuni suggerimenti per aiutarti a recuperare da una spalla ferita.

Passi

1. uno Prendi le dovute precauzioni. Non eseguire alcun movimento non necessario della spalla interessata per almeno due settimane dopo la riduzione (rimettendo la spalla nell'alveolo). Durante questo periodo, l'articolazione è più instabile ed è altamente suscettibile a ulteriori lussazioni.
   • Tieni il braccio in una fasciatura quando possibile e applica del ghiaccio per aiutare con il gonfiore. Un medico può prescrivere farmaci per il dolore e farmaci antinfiammatori; usali come indicato.
   • È importante mantenere la spalla ferita entro un piano di movimento di 90 gradi dal corpo (90 gradi davanti e ai lati). Andare oltre questo punto aumenta la probabilità di ulteriori lesioni alla spalla.
2. 2 Usa il corretto posizionamento delle spalle. Mentre la tua spalla sta guarendo, è importante imparare il corretto posizionamento per la massima stabilità e salute. La posizione consigliata è chiamata posizione 'imballata'.
   • Ciò comporta che le spalle vengano tirate verso il basso e all'indietro, nonché ruotate verso l'esterno. Un buon modo per pensarci è fingere di avere una pallina da tennis tra le spalle che stai cercando di tenere ferma.
   • Un altro modo per entrare in questa posizione è tenere le braccia lungo i fianchi e piegare i gomiti con un angolo di 90 gradi. Una volta in questa posizione e senza muovere i gomiti, allontana le mani l'una dall'altra finché non senti i muscoli delle spalle e della schiena contrarsi leggermente. Questa sarà chiamata la posizione standard ed è il modo in cui inizia ciascuno dei seguenti esercizi.
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Metodo uno di 5: Esercizi isometrici

1. uno Esegui esercizi isometrici. Inizia la tua riabilitazione attiva con tre esercizi isometrici (contrazioni che non provocano alcun movimento).
   • Il primo esercizio viene eseguito di fronte a un muro con la spalla ferita in linea con la parte superiore del corpo e il gomito piegato a un angolo di 90 gradi. Spostati verso il muro finché il tuo pugno non è a contatto, quindi applica lentamente una pressione spingendo il tuo primo contro il muro.
   • Il secondo esercizio inizia con te nello stesso allineamento del corpo del primo esercizio, ma invece, contatta il muro con il gomito fino alla mano. Cerca lentamente di sollevare il braccio di lato mantenendo una postura corretta.
   • Il terzo esercizio inizia nella stessa posizione, ma posiziona il tuo corpo in modo che il muro sia a contatto con la parte posteriore della spalla. Tirare le braccia all'indietro mantenendole in linea con il corpo.
   • Esegui ogni esercizio con intervalli da 10 a 15 secondi e 2 serie di ciascuno. Esegui ogni allenamento 1-2 volte al giorno.
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Metodo 2 di 5: Esercizi di resistenza

1. uno Fai esercizi di resistenza. Dopo aver sviluppato abbastanza forza e stabilità nell'articolazione per sollevare le braccia parallelamente al suolo senza provare dolore, potresti considerare di passare a esercizi più impegnativi. I prossimi tre esercizi sono simili ai primi tre, ma aggiungono movimento. Per questi esercizi, usa la resistenza delle fasce di resistenza o dei pesi. Assicurati di non sforzarti troppo e fermati se senti un dolore insolito.
   • Il sollevamento della spalla anteriore: (sopra) Inizia nella posizione standard con un peso o una fascia di resistenza in mano. Con i palmi rivolti verso il basso, solleva il braccio fino a quando l'avambraccio è parallelo al suolo, fermati per un secondo e poi abbassati nella posizione di partenza. Mantenere il raggio di movimento limitato al parallelo al suolo o al di sotto. Andare più in alto potrebbe mettere a dura prova l'articolazione.
   • Il sollevamento laterale della spalla: (sopra) implica avere i palmi rivolti verso il basso, rivolti verso il tuo fianco e sollevare la spalla finché non è parallela al suolo. Metti in pausa e poi abbassa.
   • La fila in piedi: (a destra) consiste nel tenere una fascia di resistenza che è legata direttamente davanti al tuo corpo, in un percorso rettilineo dal tuo avambraccio. Dalla posizione di partenza, lascia che il braccio si muova in avanti fino a quasi completamente esteso. In questa posizione, fermati e poi torna alla posizione di partenza tirando la fascia.
2. 2 Costruisci la cuffia dei rotatori ei muscoli di stabilità della spalla con i seguenti due esercizi:
   • La rotazione interna della spalla (a destra): Inizia stando in piedi nella posizione di esercizio standard con il gomito piegato a un angolo di 90 gradi. Prendi una fascia di resistenza che è legata in modo che quando il braccio viene ruotato lontano dal tuo corpo, la fascia è allentata. Ruota il braccio verso l'interno verso il corpo e mantieni la posizione per un secondo. Riporta lentamente il braccio nella posizione di partenza.
   • La rotazione esterna della spalla (destra): utilizza lo stesso schema di movimento della rotazione interna della spalla, tranne per il fatto che la posizione di partenza inizia con il braccio già ruotato internamente. Da qui, ruota il braccio in fuori e tienilo premuto per un secondo prima di tornare alla posizione di partenza.
3. 3 Usa i prossimi tre esercizi per servire ulteriormente per aiutarti nel recupero:
   • Il primo esercizio: sdraiati sulla pancia (sul bordo di un letto o equivalente) con le braccia dritte davanti a te. Con o senza pesi liberi, sposta le braccia verso il basso verso i piedi finché non sono parallele al tuo corpo. Fai una pausa per un secondo e poi torna lentamente alla posizione di partenza.
   • Il secondo esercizio: inizia sdraiandoti sulla pancia e muovi le mani, i palmi verso il basso, lontano l'uno dall'altro mantenendoli perpendicolari al piano del tuo corpo. Una volta che le braccia sono parallele al suolo, fermati e poi lentamente abbassale alla posizione di partenza.
   • Il terzo esercizio (flessione delle spalle): stai con le braccia lungo i fianchi. Alza le braccia tenendole a un angolo di 45 gradi direttamente di fronte a te. Metti in pausa per un secondo in alto e poi abbassali nella posizione di partenza.
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Metodo 3 di 5: Esercizi di stabilità

1. uno Fai esercizi di stabilità. Ricostruire la stabilità dell'articolazione e la tua capacità di controllarne il movimento è fondamentale. Implementa i seguenti esercizi nel tuo regime 4 e 6 settimane dopo la lesione iniziale.
   • Il primo esercizio è simile al plank a un braccio. Inizia su mani e ginocchia e appoggia il peso sul braccio ferito (fino a 10 secondi alla volta). Passa al braccio illeso per lo stesso tempo e ripeti. Se in qualsiasi momento senti che l'articolazione è instabile o soffre di un dolore insolito, interrompi immediatamente l'esercizio.
   • Il secondo esercizio è un wall push up. Inizia stando in piedi con le braccia davanti a te che toccano un muro e parallele al suolo. Piega i gomiti con un angolo di 45 gradi rispetto al corpo e lascia che si spostino in una posizione che renda la parte superiore del braccio in linea con il tuo corpo. Mantieni questa posizione per un secondo e poi spingi lontano dal corpo finché le braccia non sono distese ma non bloccate.
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Metodo 4 di 5: Esercizi avanzati

1. uno Fai esercizi avanzati. I seguenti esercizi sono più avanzati e richiederanno di più dalle tue spalle rispetto ai precedenti. Provali solo dopo che la tua forza è aumentata notevolmente e non senti più alcun dolore mentre li completi.
   • Il push up viene eseguito in modo simile al wall push up, tranne per il fatto che inizia a terra invece di stare in piedi. Allungati finché le gambe e la parte superiore del corpo non sono distese. Con le mani all'altezza delle spalle e in linea l'una con l'altra, abbassa la parte superiore del corpo mentre consenti ai gomiti di viaggiare con un angolo di 90 gradi rispetto al tuo corpo. Fermati quando il gomito è a un angolo di 90 gradi o quando la parte superiore del braccio è in linea con il tuo corpo. Allunga le braccia nella posizione di partenza.
   • Il propulsore / pressa con manubri (sopra) inizia in posizione eretta con i manubri in entrambe le mani (questa posizione è essenzialmente una modifica del primo esercizio dato nel passaggio tre). Porta i manubri in una posizione di partenza anche con il petto. Sollevare i manubri verso l'alto mantenendo gli avambracci perpendicolari al suolo. Dopo aver esteso completamente le braccia, fermati per un secondo e poi abbassa lentamente il peso nella posizione di partenza.
   • La fila a un braccio inizia con il braccio destro e la gamba destra appoggiati su una panca mentre la gamba sinistra e il braccio sinistro (tenendo un manubrio) si trovano in una completa estensione del braccio. Tirare il peso verso di sé e lasciare che la parte superiore del braccio segua da vicino al proprio fianco. Dopo che il tuo braccio ha raggiunto i 90 gradi con il tuo corpo, fermati per un secondo e riporta il peso nella posizione iniziale. Assicurati di mantenere la schiena il più dritta possibile e in una posizione neutra della colonna vertebrale.
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Metodo 5 di 5: Mantenersi in salute

1. uno Ottieni una corretta alimentazione e un sonno adeguato. Durante la guarigione da questo infortunio, è importante dare al tuo corpo abbastanza nutrienti. Non è il momento di mettersi a dieta poiché il tuo fabbisogno calorico è più alto a causa delle maggiori richieste di cui il tuo corpo ha bisogno durante la guarigione.
2. 2 Mangiare un pasto equilibrato di frutta, verdura, grassi sani e cereali integrali è importante, ma di gran lunga il macronutriente più importante sono le proteine. È sufficiente una media di 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo.
3. 3 Dormi a sufficienza. Insieme a una dieta sana, si consiglia di dormire molto dopo aver subito un infortunio traumatico. Otto o più ore a notte sono consigliate per la maggior parte delle persone.
4. 4 Continua con la tua riabilitazione. Continua la tua riabilitazione aumentando il peso e le ripetizioni di ogni esercizio fino al ripristino della piena funzionalità della spalla. Non scoraggiarti se il processo di guarigione richiede più tempo del previsto. Le lesioni alla spalla possono richiedere fino a un anno per guarire completamente. Il progresso può sembrare lento, ma se affrettato e fatto in modo improprio, c'è un'alta probabilità di ferirsi di nuovo e di dover subire un intervento chirurgico.
   • Altri esercizi possono essere trovati online o consultando un allenatore fisico.
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Suggerimenti

• Usa moderazione. Ferire una spalla può essere molto stressante per il corpo. Il tempo è il fattore chiave; non cercare di affrettare il processo di recupero. Il modo migliore per recuperare le forze è iniziare lentamente e salire. Inizia riposando per le prime due settimane. Una volta ritenuto idoneo da un medico, eseguire solo uno o due esercizi al giorno. Aumenta l'intensità degli esercizi nelle settimane successive aggiungendo peso, più ripetizioni e / o altri movimenti di resistenza. Continua questo processo per diverse settimane.

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Avvertenze

• È previsto dolore, tuttavia, se si avverte dolore o estremo disagio alla spalla, non tentare altri esercizi, ma contattare un medico.
• Il dolore non è l'unico segno di un uso eccessivo, se in qualsiasi momento la tua spalla si sente instabile interrompi l'attività.
• È importante prima consultare un medico dopo aver ferito una spalla. Non eseguire alcun esercizio fino a quando non viene autorizzato da un medico. Inizia con un peso ridotto e ripetizioni elevate, essere in grado di fare almeno 15 ripetizioni lente prima di aumentare il peso. Saltare negli esercizi troppo velocemente dopo un infortunio può causare ulteriori lesioni alla spalla.
• Fai attenzione quando usi farmaci anti-infiammatori; prendi solo l'importo prescritto. Assicurati di informarti sugli effetti collaterali prima di assumere qualsiasi farmaco.

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