Come ridurre il rischio di cadute con l'esercizio

Nessuno vuole cadere, ma con l'avanzare dell'età ciò diventa una preoccupazione crescente. Gli studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico è uno dei modi più efficaci per prevenire le cadute. L'esercizio fisico aiuta a migliorare la forza e la coordinazione del corpo, oltre a mantenere la densità ossea, tutti elementi importanti per la prevenzione delle cadute. Metti insieme un programma di esercizi a tutto tondo per ridurre il rischio di caduta.

Passi

Metodo uno di 5: Mettere insieme un programma di esercizi

1. uno Parla con il tuo medico e un fisioterapista. Quando decidi di iniziare un programma di esercizi, dovresti parlare con il tuo medico e / o un fisioterapista dei tuoi piani. Ciò è particolarmente importante se hai problemi di mobilità o problemi con l'attività fisica, poiché il tuo medico può aiutarti a determinare cosa è sicuro per te. Indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, puoi essere più attivo e seguire un programma per rafforzare il tuo corpo. Un fisioterapista può aiutarti a elaborare un programma di esercizi per ridurre il rischio di cadere.
   • Il tuo fisioterapista può anche valutare la tua andatura a piedi, che è il modo in cui cammini. Potrebbe fornirti esercizi da eseguire per aiutare la tua andatura.
   • Il tuo fisioterapista può anche aiutarti a trovare attività per rafforzare la parte inferiore del corpo e migliorare il tuo equilibrio.
2. 2 Scopri come l'esercizio fisico aiuta a prevenire le cadute. Gli studi hanno scoperto che l'esercizio ha successo nell'aiutare a prevenire le cadute. Più ti alleni, più efficace sarà.
   • Quando ti alleni, rinforzi i muscoli e le ossa. Muscoli forti ti sosterranno durante le tue attività quotidiane (dal salire le scale all'alzarti da una posizione seduta) e le ossa più forti rendono meno probabile che subirai una rottura o una frattura se cadi.
   • L'esercizio fisico aiuta a migliorare l'equilibrio, la coordinazione e può migliorare la flessibilità se includi lo stretching. Essere più flessibili è utile perché ti consente di raggiungere, piegare e camminare ovunque ti serva, il tutto mantenendo una gamma completa di movimento.
3. 3 Prendila con calma. Non devi fare esercizi ad alta intensità come la corsa per vedere un miglioramento nelle tue ossa e muscoli o nel tuo equilibrio e coordinazione. Molti esercizi per rafforzare il tuo corpo possono essere eseguiti in soggiorno e non richiedono di essere super in forma. Facilità di esercizio e fai solo ciò che ti senti a tuo agio o ti senti sicuro facendo.
   • Puoi fare molti di questi esercizi anche se hai un bastone, un deambulatore o una disabilità.
4. 4 Segui un programma completo. Quando decidi di utilizzare l'esercizio per aiutare con la prevenzione delle cadute, dovresti trovare un regime di allenamento completo. Ciò significa non solo fare esercizi cardio o di equilibrio. Dovresti fare più tipi di esercizio per dare al tuo corpo un allenamento generale.
   • Prova a includere esercizi di forza e flessibilità una o due volte a settimana. Parla con il tuo medico della possibilità di allenarti per camminare, che di solito viene fatto con la guida di un fisioterapista.
   • Gli studi hanno dimostrato che un piano a tutto tondo aiuta con il tempo di reazione, l'andatura a piedi, la forza muscolare, la coordinazione, le funzioni cognitive e l'abilità fisica. Rafforzare tutte queste aree aiuta a prevenire le cadute.
   • Un programma di esempio potrebbe essere simile a:
     • Lunedi - Tai Chi lezione 45 minuti
     • Martedì - 20 minutia piedicon la gamma di movimento di riscaldamento, più si allunga dopo
     • MercoledìEsercizi di equilibrio e resistenza20 minuti, alternando il lavoro della parte superiore e inferiore del corpo, alternando grandi muscoli e piccoli gruppi muscolari
     • Giovedi -Bicicletta stazionaria, seguito da stretching
     • Venerdì - Esercizi di equilibrio 10 minuti, camminata 15 minuti, stretching da 5 a 10 minuti
     • Sabato -Esercizi in piscina, stretching nella vasca idromassaggio, parte superiore e inferiore del corpo (soprattutto flessori dell'anca, torace, deltoidi anteriori, muscoli posteriori della coscia, polpacci)
     • Domenica - Riposo
5. 5 Fai esercizio più volte a settimana. Affinché questi esercizi rafforzino la tua forza, l'equilibrio e la coordinazione, dovresti eseguire gli esercizi due o più giorni alla settimana. Parla con il tuo medico e decidi per quanti giorni dovresti iniziare a fare esercizio.
   • La maggior parte dei medici suggerisce di fare 30 minuti di esercizio cardio almeno quattro o cinque volte a settimana, anche se puoi allenarti tutti i giorni. Potrebbe essere necessario iniziare con solo due giorni di esercizio alla settimana e gradualmente aumentarne di più. Discuti la frequenza e la durata dei tuoi esercizi con il tuo medico.
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Metodo 2 di 5: Scegliere un allenamento cardio per aiutare a prevenire le cadute

1. uno Esegui il Tai Chi. Tai Chi è un'ottima forma di esercizio per aiutare a prevenire le cadute. Il Tai Chi aiuta a rafforzare l'equilibrio mentre si lavora sul corpo in generale. Il Tai Chi utilizza movimenti fluidi, lenti e aggraziati simili alla danza.
   • Il Tai Chi aiuta anche a promuovere la salute del cuore, migliora le ossa, allevia le articolazioni dolorose e rigide e migliora il sonno.
   • Il Tai Chi incorpora movimenti lenti, favorisce il rilassamento e aiuta a concentrarsi sulla mente e sul corpo.
   • Il Tai Chi può anche aiutare a migliorare la coordinazione e la flessibilità.
2. 2 Prova gli esercizi in acqua. Secondo uno studio recente, l'esercizio acquatico può aiutare a ridurre il rischio di caduta. Prendere parte a un programma di esercizi acquatici due volte a settimana può aiutare a bilanciare e migliorare le prestazioni della deambulazione.
   • Molte palestre e centri per anziani offrono lezioni di esercizi acquatici. Questi includono acquagym e nuoto.
3. 3 Usa una cyclette. Usare una cyclette è un buon modo per aiutare a costruire la forza e la resistenza della parte inferiore del corpo. Puoi acquistare queste macchine per la tua casa o iscriverti a una palestra per usarne una lì.
   • Le cyclette sono più facili sulle articolazioni che camminare o fare jogging. Ciò significa che puoi costruire muscoli della coscia e dei glutei più forti per supportare meglio il ginocchio senza sottoporre a sforzi eccessivi l'articolazione.
4. 4 Camminare. Camminare può aiutare a ridurre la perdita ossea associata all'osteoporosi. Le ossa forti significano che hai meno probabilità di subire una rottura o una frattura se cadi. Camminare migliora anche l'equilibrio, rafforza le gambe e i fianchi e aumenta la resistenza fisica.
   • Se hai bisogno, usa un deambulatore o un bastone per aiutarti a camminare all'inizio.
   • Man mano che il tuo livello di forma fisica aumenta, cambia il terreno su cui cammini. Prova colline, ghiaia o sabbia.
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Metodo 3 di 5: Esecuzione di esercizi di equilibrio

1. uno Esegui esercizi di equilibrio. Migliorare l'equilibrio può aiutarti a prevenire le cadute. Lavorare su questo può aiutarti a essere più stabile quando stai in piedi o cammini. Ricorda anche che l'equilibrio va oltre il semplice lavoro con le gambe: il tuo core (stomaco, schiena, fianchi e bacino) è essenziale per la stabilità e ridurre il rischio di caduta.
   • Inizia lentamente con esercizi di equilibrio. Aggrappati sempre a qualcosa finché il tuo equilibrio non migliora. Vuoi tenerti al sicuro da lesioni mentre fai esercizi.
2. 2 Stai su un piede. Questo semplice esercizio è facile e può essere svolto praticamente ovunque. Assicurati di avere qualcosa di robusto a cui aggrapparti, come una sedia. Questo esercizio ti aiuta a trovare il tuo centro di gravità rafforzando i fianchi e le caviglie. L'aggiunta di movimenti delle braccia sfida il tuo equilibrio aumentando la mobilità di braccia e spalle.
   • Stai con una sedia robusta al tuo fianco, tenendo la schiena con un braccio. Sollevare il piede esterno dalla sedia mentre si appoggia tutto il peso sul piede interno. Solleva il braccio senza tenere la sedia davanti a te o di lato. Quindi, tienilo proprio sopra la testa.
   • Rimani su un piede per 10-15 secondi. Passa all'altro piede.
   • Ripeti più volte al giorno, aumentando il tempo su ciascun piede man mano che l'equilibrio migliora.
   • Prova a fare sempre meno affidamento sulla tua mano per mantenerti in equilibrio. Passa a usare un dito per bilanciarti, quindi prova a rimuovere completamente la mano. Ricorda, rimuovi la mano solo quando sei sicuro di non cadere.
   • Solleva la gamba o il braccio solo fino a quando è comodo. Lavora sul rafforzamento del tuo corpo per ottenere una migliore mobilità.
3. 3 Cammina impegnata. Uno dei motivi per cui le persone cadono è perché stanno guardando qualcosa e perdono l'equilibrio. Questo accade quando c'è un ritardo tra il tuo cervello e il tuo corpo. Lavorando per rafforzare il tuo equilibrio mentre fai le cose, puoi aiutare a ridurre il rischio che ciò accada.
   • Inizia camminando in linea retta. Gira la testa da un lato all'altro. Una volta che ti sarai abituato, metti in mano un pezzo di carta o un altro oggetto da guardare mentre cammini e giri la testa. Se lo impari, puoi passare alla lettura del giornale mentre cammini e giri la testa. Prova a tenere il foglio con entrambe le mani per una sfida aggiuntiva.
   • Inizia tenendo un contatore o un amico se il tuo equilibrio è debole. Ricorda, vuoi migliorare il tuo equilibrio e prevenire infortuni, non ferirti.
   • Se hai le vertigini, fai una pausa e ricomincia dopo pochi istanti.
4. 4 Prova la camminata dal tallone alla punta. Questo esercizio sfida il tuo equilibrio riducendo la base di appoggio.
   • Tieni qualcosa per mantenere l'equilibrio, come gli schienali delle sedie in fila, un bancone o un amico. Se hai l'equilibrio e la mobilità, puoi camminare senza supporto.
   • Cammina in avanti, assicurandoti che ogni passo atterri in modo che il tallone sia premuto contro la punta dell'altro piede.
   • Continua a farlo per venti passaggi o finché non sei a corto di spazio. Girati e cammina dall'altra parte. Fallo più volte.
   • Guarda dritto davanti a te invece che ai tuoi piedi.
   • Puoi posizionare un pezzo di nastro adesivo sul pavimento per darti una linea retta per camminare.
5. 5 Esegui un passo laterale. Dovresti lavorare sul tuo equilibrio laterale oltre al tuo equilibrio anteriore e posteriore. Questo può essere ottenuto sidestepping, che fa lavorare il tuo corpo con un movimento laterale.
   • Inizia con i piedi uniti, quindi muovi il piede destro verso destra. Quindi fai un passo con il piede sinistro, unendo i piedi prima di uscire di nuovo. Fallo dall'altra parte della stanza.
   • Puoi anche fare un passo avanti e indietro. Fai un passo a destra, unisci i piedi, quindi fai un passo a sinistra, tornando alla posizione originale.
   • Se necessario, usa una sedia per mantenerti stabile finché non puoi eseguire l'esercizio da solo.
6. 6 Rafforza il tuo core. Sviluppare i muscoli della schiena, dell'addome e dei fianchi può aiutare con la coordinazione e l'equilibrio. Esercizi come Pilates e yoga possono aiutare a rafforzare questi muscoli.
   • Prova il ponte. Inizia disteso sulla schiena su un tappetino per esercizi, le ginocchia piegate con i piedi appoggiati a terra. Potresti mettere un asciugamano o un piccolo cuscino sotto la testa per supporto e comfort. Tenendo la schiena dritta, solleva i fianchi e le natiche da terra, assicurandoti di contrarre i muscoli addominali per mantenere la schiena il più dritta possibile. Mantenete la posizione per uno o tre secondi, quindi abbassate lentamente la schiena. Ripeti cinque volte.
   • Rafforza la parte inferiore dell'addome e del bacino con sollevamenti delle gambe. Sdraiati sulla schiena, le gambe distese e rilassate. Usa i muscoli addominali per sollevare una gamba di circa cinque pollici dal pavimento, mantenendo la gamba dritta. (Se hai l'osteoporosi, tieni una gamba piegata con il piede appoggiato a terra mentre sollevi l'altra gamba.) Tieni la posizione per uno o tre secondi, quindi abbassa e solleva la gamba opposta. Ripeti cinque volte per gamba.
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Metodo 4 di 5: Esecuzione di esercizi per la forza e la mobilità

1. uno Fai marce in ginocchio. Le marce del ginocchio aiutano con le gambe deboli. Se hai i muscoli delle gambe deboli, corri un rischio maggiore di caduta. Le marce sulle ginocchia aiutano anche a lavorare le caviglie e i fianchi, il che aiuta a migliorare l'equilibrio mentre cammini. Lavorare le caviglie, le ginocchia, i muscoli della coscia e i fianchi può aiutare con la mobilità della parte inferiore del corpo, inclusa la flessione e la rotazione.
   • Cammina in linea retta. Solleva la gamba finché il ginocchio non è all'altezza dell'anca. Questo ti lascia momentaneamente in piedi su una gamba. Passo in avanti. Quando la gamba posteriore viene in avanti, portala all'altezza dell'anca e tienila lì per alcuni istanti.
   • Continua con 10-15 ripetizioni con ciascuna gamba. Prova questo un paio di volte al giorno.
   • Se il tuo equilibrio è debole, fallo lungo un bancone, mentre ti aggrappi ai mobili o con l'aiuto di un amico.
   • Se non riesci a portare le ginocchia fino ai fianchi, sollevale il più possibile. Lavora sulla tua flessibilità e mobilità per alzare la gamba più in alto.
   • Se ti senti senza fiato, riposati per qualche minuto e continua.
2. 2 Prova i piedini. I supporti per le dita aiutano a rafforzare i polpacci e le caviglie. Questo può aiutare a rafforzare la parte inferiore del corpo e migliorare l'equilibrio.
   • Tieni una sedia e assicurati che le ginocchia siano leggermente piegate. Spostati sulla punta dei piedi più in alto che puoi. Quindi riporta lentamente i piedi sul pavimento.
   • Ripeti da 10 a 20 volte.
3. 3 Esegui un ricciolo del tendine del ginocchio. I riccioli dei muscoli posteriori della coscia aiutano a rafforzare il tuo core, poiché stare su una gamba ti costringe a stabilizzare il tuo corpo su una base stretta. Il nucleo è una parte fondamentale dell'equilibrio, della stabilità e della forza della parte inferiore del corpo. I muscoli posteriori della coscia forti sono fondamentali per la stabilità del ginocchio. Mentre esegui questo esercizio, concentrati mentalmente sui muscoli nella parte posteriore della coscia per mirare al posto giusto.
   • Tieni lo schienale di una sedia con le ginocchia leggermente piegate ei piedi alla larghezza delle spalle. Muovi una gamba dietro di te. Quando la gamba è il più lontano possibile, piega il ginocchio per attirare il tallone verso il sedere. Abbassa la gamba per iniziare.
   • Ripeti da 10 a 20 volte su entrambe le gambe. Fai meno ripetizioni (6-8) o tieni semplicemente il tallone sollevato per 10-20 secondi se hai l'osteoporosi o l'artrosi.
   • Inizia con una piccola gamma di movimento e sali in modo che i muscoli posteriori della coscia si sentano meno a disagio.
   • Ricorda di allungare la parte posteriore delle gambe quando hai finito.
4. 4 Alzati da una posizione seduta. Potrebbe non sembrare un esercizio di equilibrio, ma prova a stare in piedi da una posizione seduta. Quindi siediti sulla sedia. Per renderlo un esercizio di equilibrio, evita di usare le mani.
   • Esegui questo esercizio lentamente se necessario, finché non acquisisci forza e coordinazione per sederti e alzarti da una sedia senza mani.
   • Man mano che migliori, prova a rallentare la discesa verso la sedia. Ciò contribuirà a rafforzare le gambe e i muscoli glutei.
5. 5 Fai un sollevamento della gamba laterale. I sollevamenti laterali delle gambe aiutano a rafforzare le gambe, i glutei e i fianchi. Questo aiuta con l'equilibrio, la coordinazione e la forza complessiva della parte inferiore del corpo.
   • Tieniti a una sedia o al muro. Sollevare una gamba verso l'alto e di lato con le dita dei piedi rivolte in avanti. Riporta lentamente la gamba sul pavimento.
   • Fallo 10 o 20 volte con ciascuna gamba.
   • Puoi aggiungere pesi alla caviglia per renderlo più difficile man mano che progredisci.
6. 6 Prova le estensioni delle gambe. Le estensioni delle gambe aiutano a rafforzare le gambe, in particolare le cosce, e possono aiutare la mobilità delle ginocchia. Queste cose possono aiutare a ridurre il rischio di cadute.
   • Siediti su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento. Allunga una delle tue gambe davanti a te. Solleva la gamba più in alto e più dritta possibile senza bloccare il ginocchio. Assicurati che il tuo piede sia flesso in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso l'alto. Tenere, quindi abbassare la schiena sul pavimento.
   • Ripeti da 10 a 20 volte con ciascuna gamba.
   • Puoi aggiungere pesi alle caviglie man mano che aumenti la tua forza.
7. 7 Includi il lavoro sulla parte superiore del corpo. Prevenire le cadute significa rafforzare i muscoli delle gambe, ma è anche necessario bilanciarlo con esercizi per la parte superiore del corpo. Una parte superiore del corpo forte può aiutarti a svolgere le attività quotidiane come portare la spesa, alzarti da una sedia o sollevare i tuoi nipoti, e aiuterà anche con la tua postura. I polsi e le braccia sono spesso feriti durante una caduta quando le persone allungano le braccia per cercare di riprendersi, quindi è importante assicurarsi che le ossa della parte superiore del corpo siano forti.
   • Prova i riccioli del polso. Tenendo un peso in mano, poggia l'avambraccio sul bracciolo di una sedia, lasciando che la mano penda oltre il bordo. Con il palmo rivolto verso l'alto, piega lentamente il polso su e giù, sollevando il peso. Fallo da 10 a 15 volte con ciascuna mano.
   • Esegui i riccioli delle braccia stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le braccia lungo i fianchi. Tieni un peso in ciascuna mano, con i palmi rivolti in avanti. Espira mentre pieghi i gomiti, sollevando i pesi verso il petto, mantenendo i gomiti lungo i fianchi. Tieni la posizione per un secondo, quindi inspira abbassando le braccia lungo i fianchi. Ripeti da 10 a 15 volte.
   • Esegui un tuffo dalla sedia sedendoti su una sedia robusta con braccioli, i piedi appoggiati sul pavimento. Mantenendo la schiena e le spalle dritte, piegati in avanti e afferra i braccioli della sedia. Espira e usa le braccia per alzarti dalla sedia. Non alzarti completamente: usa le braccia per reggerti sulla sedia, le ginocchia piegate, la schiena dritta. Tieni la posizione per un secondo, poi inspira e usa le braccia per abbassarti sulla sedia. Ripeti da 10 a 15 volte.
8. 8 Incorpora l'allenamento di resistenza nella tua routine. Fare esercizio con pesi e fasce di resistenza può aiutare a rafforzare le ossa e costruire massa muscolare. Cerca di includere regolarmente fasce e pesi nei tuoi allenamenti per aiutarti a sviluppare più forza. Annuncio pubblicitario

Metodo 5 di 5: Rafforzare i muscoli della schiena

1. uno Fai esercizi con le fasce di resistenza. Aumentare la forza nella schiena è un ottimo modo per ridurre il rischio di caduta. Con le fasce di resistenza, ci sono una varietà di esercizi che puoi fare per rimetterti in forma, tra cui:
   • Band pull-down: per prima cosa, appendi una fascia di resistenza su una barra e afferra un'estremità della fascia con ciascuna mano. Quindi, inginocchiati in modo da essere direttamente sotto la barra. Con le braccia lungo i fianchi e i gomiti piegati a un angolo di 90 gradi, tira la fascia verso il basso finché le mani non sono all'altezza delle spalle. Allunga le braccia verso l'alto sopra la testa e ripeti.
   • Fascia estraibile. Tieni una fascia di resistenza davanti a te con i palmi rivolti verso l'alto e alla larghezza delle spalle. Quindi, allontana le braccia l'una dall'altra finché non sporgono dritte lungo i fianchi. Riporta le braccia alla posizione di partenza e ripeti.
2. 2 Appoggiati allo schienale di una sedia per rafforzare i muscoli della schiena. Da una posizione seduta su una comoda poltrona, siediti parzialmente in avanti sulla sedia con un piccolo cuscino posizionato dietro la parte bassa della schiena. Appoggiati allo schienale della sedia, spingendo indietro la testa (purché non sia troppo scomoda). Cerca di non spingere verso il basso attraverso la parte inferiore dei piedi.
   • Questo può anche essere fatto contro un muro. Prova a raddrizzare la schiena appoggiandoti a un muro, spingendo indietro le spalle e trattenendoti.
3. 3 Fai i superman di fronte a un muro. I superman sono ottimi anche per migliorare la forza della schiena. Per fare un superuomo di fronte al muro, stai con la parte anteriore del corpo premuta contro un muro e le braccia sollevate sopra la testa. Quindi, porta indietro il braccio sinistro e la gamba destra e mantieni la posizione per 2 secondi. Riporta il braccio e la gamba nella posizione di partenza e ripeti con il braccio e la gamba opposti.
4. 4 Prova a fare degli esercizi per cani da caccia. L'esercizio del cane da uccello è ottimo per rafforzare la parte bassa della schiena. Inizia sul pavimento con le mani e le ginocchia con le mani alla larghezza delle spalle. Quindi, allunga il braccio sinistro davanti a te mentre sollevi ed estendi la gamba destra all'indietro. Mantieni la posizione per 2 secondi e poi riporta il braccio e la gamba nella posizione di partenza. Ripeti con il braccio e la gamba opposti. Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

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Avvertenze

• Ci sono considerazioni speciali per quelli ad alto rischio di fratture e quelli con osteoporosi, osteopenia o osteoartrite. Rivolgiti al tuo medico per il rinvio a uno speciale programma di prevenzione delle cadute nella tua zona se questo si applica a te.

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