Come tornare a correre dopo una frattura da stress

Affrontare le fratture da stress può essere davvero frustrante, ma sono abbastanza comuni, in particolare nei corridori e negli atleti di lunga distanza. Potresti anche essere a rischio se soffri di osteoporosi (bassa densità ossea), che rende le tue ossa più fragili. Tratta il tuo infortunio per 6-8 settimane prima di tentare di tornare a correre. Quindi, aumenta lentamente la quantità di corsa nel tempo per evitare nuovi infortuni.

Passi

Parte uno di 3: Prendersi cura della propria ferita

1. uno Applicare ghiaccio per ridurre il gonfiore nell'area. È possibile utilizzare il ghiaccio sull'area in incrementi di 20 minuti, alternando 20 minuti di accensione e 20 minuti di pausa. Quando applichi il ghiaccio, assicurati di mettere un asciugamano tra la pelle e il ghiaccio, poiché può causare danni alla pelle se lo applichi senza alcuna protezione.
   • In alternativa, puoi anche utilizzare confezioni per congelatore soft ice.
2. 2 Uso compressione come necessario. La compressione fornisce supporto per la lesione e può aiutare con il dolore. Puoi avvolgere leggermente l'area con una benda ace o utilizzare una fascia di compressione realizzata appositamente per l'area.
   • Per applicare una benda asso, tieni l'estremità in posizione su un lato del piede o della gamba, avvolgi la benda attorno alla gamba in modo che sia sull'estremità che stai tenendo. Avvolgerlo più volte e poi infilare l'estremità.
3. 3 Prova i farmaci orali per il dolore. Evita i FANS come l'ibuprofene, l'aspirina e il naprossene, poiché possono rallentare la guarigione delle ossa. Prova invece il paracetamolo o un altro antidolorifico consigliato dal medico. Segui sempre le istruzioni di dosaggio sulla confezione per assicurarti di non prenderne troppo.
   • Parla con il tuo medico del miglior farmaco antidolorifico per te, poiché si discute se i FANS siano benefici o dannosi per una lesione ossea.
4. 4 Includi esercizi a basso impatto nella tua routine dopo 1-2 settimane. Quando torni alla routine di esercizi, scegli quelli che non mettono troppo stress sulle gambe. In questo modo, puoi aumentare lentamente la tua forza senza rischiare un nuovo infortunio. Prova a nuotare, camminare sul tapis roulant antigravitazionale o andare in bicicletta, ad esempio.
   • Se l'esercizio è doloroso, fermati e parla con il tuo medico.
5. 5 Attendi da 6 a 8 settimane per ricominciare a correre. Se provi a tornare indietro troppo presto, potresti ferirti di nuovo e, a volte, il secondo infortunio è peggiore del primo. Dai al tuo corpo il tempo di guarire prima di ricominciare a correre.
   • Parla sempre con il tuo medico del miglior programma per il tuo infortunio. Alcune fratture da stress potrebbero richiedere più tempo per guarire.
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Parte 2 di 3: Lavorando fino alla corsa

1. uno Prova a camminare per 30 minuti senza dolore. Il primo passo per tornare a correre è assicurarsi di non avere dolore quando si cammina. Parla con il tuo medico del momento migliore per ricominciare a camminare. Potresti essere in grado di iniziare un esercizio leggero come camminare già dalla prima settimana dopo l'infortunio, poiché è a basso impatto.
   • Dovresti comunque aspettare dalle 6 alle 8 settimane per iniziare a correre, anche se riesci a camminare per 30 minuti senza dolore.
2. 2 Controlla il tuo movimento con il luppolo a 2 gambe e 1 gamba a 6-8 settimane. Prova a saltare e scendere sul posto più volte, usando entrambe le gambe. Quindi, lavora sui salti in avanti, indietro, da lato a lato e a forbice, usando anche entrambe le gambe. Una volta che riesci a tollerarlo senza dolore, prova a farlo solo sulla gamba ferita.
   • Parla sempre con il tuo medico di quando dovresti iniziare a fare esercizi come questo.
3. 3 Tocca i talloni per misurare i tuoi progressi. Per eseguire un colpo di tallone, sdraiati sul pavimento con la schiena a terra e le ginocchia piegate. Solleva le gambe in aria con le ginocchia a un angolo di 90 gradi. I polpacci dovrebbero essere paralleli al pavimento. Porta la gamba ferita verso il basso per battere il tallone sul pavimento, quindi riportala nella posizione di partenza.
   • Se riesci a fare questo esercizio 15 volte, potresti tollerare la corsa.
4. 4 Inizia alternando corsa e camminata. Inizia sempre con un riscaldamento di 5-10 minuti, come camminare. Inizia alternando 1 minuto di corsa con 1-3 minuti di camminata, ripetendo fino a 4 volte. Quindi, prenditi del tempo per rinfrescarti alla fine.
   • Assicurati di alternare i giorni di corsa con altri tipi di esercizio. Inoltre, prenditi almeno un giorno intero libero a settimana.
   • Mentre guarisci, puoi aumentare lentamente il tempo di corsa di 1 minuto e il tempo di camminata di 1 minuto.
5. 5 Aumenta la distanza di circa il 10% a settimana. Una volta che hai finito di alternare camminata e corsa per diverse settimane, continua ad aumentare lentamente il tempo di corsa, aggiungendo un po 'indietro alla volta. In genere, il 10% a settimana è una buona regola pratica per aumentare la distanza di corsa senza esagerare.
   • Tuttavia, ogni persona è diversa. Potrebbe essere necessario andare un po 'più lentamente.
6. 6 Riposati di nuovo se provi dolore. Prenditi almeno 2-3 giorni di pausa dall'allenamento se inizi ad avere nuovamente dolore. Ciò indica che il tuo infortunio potrebbe ripresentarsi. Se il riposo non aiuta, parla con il tuo medico. Annuncio pubblicitario

Parte 3 di 3: Prevenire le fratture da stress

1. uno Assicurati di assumere abbastanza vitamina D e calcio nella tua dieta. Ciò aiuta a mantenere le ossa forti, il che può aiutare a ridurre le possibilità di una frattura da stress in futuro. Per le donne sotto i 50 anni e gli uomini sotto i 70 anni, hai bisogno di 1.000 milligrammi di calcio al giorno; dopo di che, hai bisogno di 1.200 milligrammi. I latticini sono una buona fonte di calcio, in particolare quelli arricchiti con vitamina D, che aiuta l'assorbimento del calcio.
   • Il succo d'arancia fortificato, il tofu fortificato, il salmone in scatola (con le ossa), il cavolo nero e altre verdure e le sardine sono tutte buone fonti di calcio.
   • La vitamina D si trova principalmente nel pesce grasso, come sgombro, tonno e salmone, così come negli alimenti fortificati come cereali, succhi e latte. Puoi anche ottenere vitamina D dalla luce solare sulla pelle, ma uscire senza crema solare può metterti a rischio di cancro del sole. Anche gli integratori sono un'opzione, ma parla sempre prima con il tuo medico. Se hai meno di 50 anni, hai bisogno di 400-800 UI al giorno o 800-1.000 se hai più di 50 anni.
2. 2 Corri su una superficie liscia, un po 'morbida come una pista. Correre su superfici incoerenti come sabbia o persino erba può provocare un infortunio. Pendenze, buche e superfici che cambiano da dure a morbide fanno lavorare di più il tuo corpo e possono portare a lesioni come fratture da stress.
   • Scegli una pista da corsa quando puoi.
3. 3 Acquista buone scarpe da corsa. Le scarpe da corsa assorbono parte degli urti dei tuoi piedi che colpiscono il suolo, il che aiuta ad alleviare la pressione che potrebbe causare fratture da stress. Assicurati che le tue scarpe calzino bene e siano realizzate appositamente per la corsa. Vai in un negozio per vestirti la prima volta che acquisti le scarpe; dopodiché, puoi acquistarli online se preferisci.
   • Assicurati di cambiare le scarpe ogni 250-500 miglia (400-800 km) di utilizzo. Se noti che le tue scarpe hanno perso molto del loro 'rimbalzo', è ora di cambiarle.
4. 4 Includi l'allenamento incrociato nella tua routine. Se corri sempre per il tuo esercizio, subisci impatti ripetuti sulla stessa parte delle gambe. Invece, scegli attività a basso impatto per una parte del tuo esercizio, che ti aiuteranno a ridurre la pressione.
   • Ad esempio, prova a nuotare o andare in bicicletta.
5. 5 Rendere allenamento per la forza una parte del tuo allenamento. L'allenamento della forza aiuta a costruire i muscoli, che a loro volta forniscono supporto per le tue ossa. Con muscoli più forti, hai meno probabilità di ottenere una frattura da stress.
   • L'allenamento di forza prevede l'uso del peso corporeo, delle fasce di resistenza o dei pesi liberi per sviluppare lentamente i muscoli attraverso la resistenza.Sollevamento, addominali,squat,affondie le presse per il petto sono tutti esempi di allenamento per la forza.
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• Domanda Come posso correre dopo la guarigione da una frattura da stress?Francisco Gomez
  Il preparatore atletico Francisco Gomez è il capo allenatore della FIT Potato Gym, una palestra fondata nel 2001 nella San Francisco Bay Area. Francisco è un ex corridore competitivo che aiuta gli atleti di resistenza ad allenarsi per le principali maratone come la maratona di Boston. Francisco è specializzato in riabilitazione in caso di lesioni, flessibilità, allenamento per maratone e fitness per anziani. Ha un B.S. in nutrizione e fisiologia dell'esercizio e corsa.Francisco GomezRisposta dell'esperto del preparatore atletico Inizia sempre lentamente. Inizia con una velocità ridotta e una distanza ridotta, quindi aumenta la distanza del 10% ogni settimana.

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Suggerimenti

• Le fratture da stress possono verificarsi nella tibia, nel femore, nella caviglia o nel piede.
• Hai bisogno di stampelle o apparecchi speciali per aiutarti con il tuo processo di guarigione.

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