Come correre al chiuso e con spazio limitato

Può essere difficile trovare un posto dove andare per la tua corsa quotidiana quando il tempo si fa brutto. Fortunatamente, hai alcune alternative a tua disposizione se vuoi essere creativo. I tapis roulant sono una scelta ovvia per i corridori dedicati, poiché richiedono poco spazio e consentono di monitorare facilmente i tuoi progressi mentre sudi. Se questa non è un'opzione, prova a ripulire un'area abbastanza grande da permetterti di correre sul posto o traccia un percorso più lungo all'interno della tua casa per un allenamento meno monotono.

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Passi

Metodo uno di 3: Correre su un tapis roulant

1. uno Approfitta dei vantaggi che un tapis roulant può offrire. Con un tapis roulant, tutto ciò che devi fare è salire, premere alcuni pulsanti e muoverti. Occupano pochissimo spazio e, soprattutto, tengono sotto controllo il tuo tempo, il ritmo, la distanza complessiva e le statistiche fisiche come la frequenza cardiaca durante l'allenamento. Per molte persone, un tapis roulant è il modo più pratico per mettersi a correre quando lo spazio è limitato.
   • Un tapis roulant può essere un investimento utile se le condizioni meteorologiche o la mancanza di luoghi all'aperto adatti nella tua zona non ti danno altra scelta che correre spesso all'interno.
   • Molti complessi di appartamenti e condomini mettono a disposizione dei residenti tapis roulant nelle loro sale fitness in loco, il che può essere utile se non si dispone di un abbonamento a una palestra.
2. 2 Riscaldati per 3-5 minuti. Avvia il tapis roulant e inizia a camminare a un ritmo facile per rilassarti e sciogliere i muscoli freddi. Un riscaldamento completo ti renderà meno vulnerabile a potenziali lesioni come legamenti strappati e distorsioni alle caviglie, che sono comuni tanto sul tapis roulant quanto sulla strada.
   • Far partire le cose lentamente ti darà anche il tempo di familiarizzare con le varie funzioni e controlli del tapis roulant.
3. 3 Aumenta la velocità in modo incrementale. Una volta che hai alzato il battito cardiaco, aumenta la velocità impostando alcune tacche per iniziare ad andare più veloce. Continua a fare jogging veloce per 2-3 minuti prima di stabilirti finalmente alla tua velocità di corsa preferita. Aumentare il ritmo un po 'alla volta ti aiuterà a farti un'idea della cadenza e del posizionamento del piede se non sei abituato a correre su un tapis roulant.
   • Per mettere alla prova la tua resistenza, sforzati di mantenere la velocità massima per almeno 15-30 minuti.
   • Resisti all'impulso di afferrare i corrimano su entrambi i lati mentre corri. Afferrarli interferirà con la tua tecnica e potrebbe lasciarti incline a perdere il ritmo o perdere l'equilibrio.
4. 4 Cambia l'angolo di inclinazione per più di una sfida. Aumentando l'impostazione dell'elevazione del tapis roulant ti sembrerà di correre su una collina. Una modesta pendenza dell'1-5% può offrire ai corridori esperti una sfida maggiore e impedire che le cose diventino monotone. Nel frattempo, lottare per un angolo più ripido può essere un buon modo per aumentare la forza nelle gambe o concludere l'allenamento.
   • Tieni presente che maggiore è l'angolo di inclinazione, più lento sarà il tuo ritmo. Ciò potrebbe rendere necessario regolare la velocità di conseguenza.
   • Spingersi troppo forte mentre il tapis roulant si trova ad un'elevazione elevata potrebbe aumentare il rischio di incidenti o lesioni.
5. 5 Prova diversi allenamenti pre-programmati. Molti tapis roulant più recenti vengono caricati con routine di fitness che cambiano automaticamente i tempi e le intensità per una corsa più personalizzabile. Uno di questi programmi può rendere il tuo allenamento più piacevole se ti ritrovi stanco di correre a una velocità costante.
   • Gli intervalli di sprint, i programmi HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) e le corse con periodi di riscaldamento e raffreddamento integrati sono solo alcuni dei programmi che potresti avere a tua disposizione.
   • Alcuni tapis roulant hanno anche modalità avanzate che cambiano continuamente la velocità e l'angolo di inclinazione per simulare la corsa all'aperto.
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Metodo 2 di 3: Correndo sul posto

1. uno Scegli un posto adatto. Uno dei maggiori vantaggi di correre sul posto è che non richiede molto spazio, infatti, devi davvero solo essere in grado di fare 1-2 passi in una sola direzione! Una volta trovato un posto soddisfacente in cui appendere, libera l'area da eventuali mobili o altri oggetti vicini per liberare spazio sufficiente per muoverti comodamente.
   • Per il massimo comfort e facilità, scegli uno spazio che sia circa una volta e mezza più ampio del tuo corpo da spalla a spalla.
   • Un garage, un seminterrato, un'officina o una sala giochi ordinati possono funzionare bene per questo scopo.
2. 2 Riscaldati con pochi movimenti attivi. Prima di iniziare subito l'allenamento, prenditi qualche minuto per sciogliere i muscoli e le articolazioni e far pompare il sangue. Alcuni giri di ginocchia alte, affondi profondi e allungamenti dinamici come calci oscillanti e rotazioni dell'anca aiuteranno a preparare il tuo corpo per l'attività più impegnativa a venire.
   • Il riscaldamento dovrebbe durare almeno 5-10 minuti e concentrarsi su ogni parte del corpo che utilizzerai durante la corsa.
   • Una routine di riscaldamento intelligente migliorerà le tue prestazioni e aiuterà a prevenire gli infortuni.
3. 3 Concentrati sulla forma corretta. Correre sul posto non è molto diverso dal correre normalmente: basta raddrizzarsi e iniziare a pompare le gambe su e giù. Atterra leggermente sugli avampiedi ad ogni passo e non dimenticare di mantenere le braccia in movimento per mantenerti saldo.
   • Guarda in avanti e resta alto per tutta la corsa. Cerca di non far cadere le spalle o la testa verso il petto.
   • Anche se non stai coprendo alcun terreno, è comunque importante essere consapevoli della tua forma per evitare di prendere cattive abitudini.
4. 4 Cambia il tuo schema di movimento. Se dopo un po 'ti stanchi di trascinarti avanti nello stesso modo, puoi rendere le cose più interessanti modificando la tua tecnica per cambiare direzione. Fai passi alti e saltellanti di tanto in tanto come se stessi tentando di superare un ostacolo basso, o saltellando da un lato all'altro come se stessi correndo con le gomme.
   • Fai attenzione a non incrociare i piedi mentre giochi con i tuoi passi.
5. 5 Aumenta la tua intensità. Porta le cose al livello successivo aumentando la velocità o sollevando le ginocchia sempre più in alto ad ogni passo. Puoi anche provare a fermarti periodicamente per lavorare in alcuni squat, salti tuck o altri esercizi di resistenza a corpo libero. Qualsiasi variazione che renda la tua corsa più difficile ti darà più soldi per il tuo denaro.
   • Prendi un paio di manubri leggeri per trasformare la tua corsa in un allenamento per tutto il corpo. Ricorda solo di fare una pausa dopo uno o due minuti in modo da non affaticare la spalla.
   • Limita i movimenti difficili a brevi raffiche per evitare di stancarti troppo velocemente. Ad esempio, potresti correre normalmente per 2-3 minuti, quindi eseguire uno 'sprint' per 30 secondi prima di tornare a un ritmo normale.
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Metodo 3 di 3: Correre dentro casa tua

1. uno Traccia un percorso attraverso casa tua. Anche se non hai accesso a un tapis roulant e l'idea di correre sul posto non ti attrae, puoi comunque iniziare la tua corsa quotidiana con un po 'di immaginazione. Ideare un percorso che ti permetta di muoverti da una stanza all'altra senza fermarti o voltarti. Potresti iniziare dall'atrio, ad esempio, e attraversare il soggiorno, la cucina e i corridoi adiacenti.
   • Prova a correre su e giù per la scala anteriore per aggiungere un elemento tuttoterreno impegnativo alla tua corsa.
   • La maggior parte delle case moderne ha planimetrie aperte, che possono rendere più facile pianificare circuiti creativi e interessanti.
2. 2 Trova una superficie sicura su cui correre. Quando possibile, attenersi a pavimenti solidi e stabili come legno, linoleum o moquette. Qualunque superficie si scelga deve essere pulita, asciutta e priva di ostacoli o sostanze che potrebbero causare uno scivolamento accidentale. È una buona idea tirare indietro i tappeti sciolti per lo stesso motivo.
   • Procedi con cautela su piastrelle e cemento.
3. 3 Indossa un paio di scarpe da corsa affidabili. Potresti essere abituato a camminare per casa a piedi nudi, ma se provi a correre in quel modo possono verificarsi incidenti. Prendi sul serio la tua corsa indoor: allaccia le scarpe da ginnastica proprio come faresti per affrontare la strada, la pista o il sentiero. Le scarpe offriranno una migliore trazione e supporto, il che può essere un vantaggio importante se stai arrancando su una superficie sconosciuta.
   • Assicurati che la parte inferiore delle tue scarpe sia pulita in modo da non tracciare lo sporco su tutto il pavimento.
   • Le suole in gomma morbida possono lasciare segni di graffi sulle superfici in legno e linoleum.
   • Considera l'acquisto di un paio di scarpe da corsa minimaliste da indossare appositamente per le gite al coperto.
4. 4 Fai attenzione ai mobili e ad altri ostacoli. Indipendentemente dal tipo di spazio in cui ti trovi, correre al chiuso comporta il rischio di collisione. Dovrai essere sicuro e moderare attivamente la tua velocità per evitare di sbattere contro il muro o un attrezzo da allenamento. Una fuoriuscita imprevista potrebbe provocare lesioni o danni all'ambiente circostante.
   • Tieni d'occhio il tuo coniuge, i tuoi figli, il tuo compagno di stanza, gli animali domestici o chiunque altro occupi il tuo spazio vitale in modo da non sbatterli accidentalmente.
   • Sii sempre consapevole di dove si trovano le ginocchia, i gomiti e le altre parti esterne del corpo. Può essere facile farsi male se non presti attenzione a ciò che ti circonda.
   • Chiama quando ti avvicini a un angolo o a una porta cieca in modo che le altre persone sappiano che sei lì.
5. 5 Aggiungi varietà al tuo allenamento. Prova diversi tipi di esercizi per aiutare a lavorare su diverse parti del corpo mantenendo alta la frequenza cardiaca. Aggiungi serie di esercizi come squat, jumping jack, flessioni e calci con i talloni. Prova diversi set ogni giorno per mantenere la tua routine interessante ed efficace.
6. 6 Tieni traccia dei tuoi allenamenti in base al tempo anziché alla distanza. Dato che ti troverai in una situazione così ravvicinata, potresti trovare del tutto impossibile tenere il passo con quanto lontano hai viaggiato. Invece, avvia un timer all'inizio dell'allenamento e interrompilo quando hai finito. 15-30 minuti dovrebbero essere sufficienti per aumentare la frequenza cardiaca e far pompare il sangue.
   • Se riesci a mantenere un ritmo simile a quello che mantieni fuori, puoi usarlo per calcolare approssimativamente quante miglia hai percorso.
   • Puoi anche allacciare un contapassi per monitorare i tuoi passi e darti un'idea approssimativa di quanta distanza hai messo dietro di te.
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Domande e risposte della comunità

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• Domanda Sono una donna di 74 anni. Sono tornato a casa lentamente in 3 ore e 25 minuti e ora ho muscoli delle gambe davvero doloranti. È normale? Sì, è normale. Non sforzarti così tanto la prossima volta, lavoraci. Prenditi un po 'di tempo libero in quanto ciò aiuterà a riparare e rendere i muscoli delle gambe più forti e migliori.
• Domanda Correre sul posto equivale a correre distanze? Non necessariamente. Quando corri sul posto, non stai sforzando i muscoli andando in salita o in discesa come faresti con una corsa regolare.
• Domanda È meglio correre il più velocemente possibile o accelerare la mia corsa? Scarlette zuha Se sei in gara o corri per molto tempo, dovresti iniziare lentamente e accelerare alla fine. Per l'esercizio, dovresti provare a correre veloce.

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Suggerimenti

• Metti in coda la tua playlist di allenamento preferita o accendi la TV per divertirti durante la corsa. Uno dei vantaggi dell'allenamento a casa è che puoi goderti la tua musica o i tuoi programmi preferiti senza rimanere impigliato nei cavi delle cuffie.
• Non dimenticare di bere molta acqua prima, durante e dopo la corsa. Rimanere idratato è altrettanto importante quando sei dentro, dove le temperature più fresche potrebbero impedirti di notare quanto stai sudando.
• Se sei abbastanza intraprendente o determinato da non lasciarti fermare da un po 'di maltempo, non dovrai mai più perdere un allenamento.

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