Il tunnel carpale è un passaggio nel polso che contiene tessuto connettivo, tendini muscolari e nervo mediano. Il nervo mediano fornisce sensibilità e movimento motorio alla maggior parte delle dita e a parti della mano. Comprimere o pizzicare il nervo mediano provoca dolore, formicolio e difficoltà nel controllo muscolare. I sintomi peggiorano durante la notte e possono causare problemi con il sonno. La ritenzione di liquidi e il gonfiore associati alla gravidanza possono essere la causa della compressione o del pizzicamento del nervo. Ciò si traduce in tutti i sintomi associati alla sindrome del tunnel carpale e aumenta ulteriormente la difficoltà a dormire.
Passi
Parte uno di 3: Mettersi a proprio agio di notte
- uno Dormi dalla tua parte. Dormire su un fianco consente un buon flusso sanguigno sia per te che per il bambino e aiuta a prevenire lo sviluppo di problemi indesiderati. Il tuo lato sinistro è il lato preferito, ma va bene entrambi i lati.
- Piega le ginocchia e metti un cuscino tra le gambe.
- Con l'avanzare della gravidanza, potresti trovare ulteriore sollievo mettendo un cuscino dietro la schiena.
- Prova a usare cuscini extra per sostenere la testa se hai problemi di indigestione o bruciore di stomaco durante la notte.
- Prova a posizionare un piccolo cuscino sotto l'addome, oltre a quello tra le ginocchia, se hai problemi con il mal di schiena.
- 2 Rilassa le mani. Metti le mani in una posizione neutra quando ti senti a tuo agio per addormentarti. Rilassa le mani e assicurati che i polsi non siano affatto piegati. Se possibile, poggia la mano e il polso su un cuscino leggermente più alto del petto. Assicurati che questa sia una posizione comoda per te.
- Alzando il polso, stai aiutando a ridurre la quantità di liquido e gonfiore che preme sul nervo.
- Alcune donne trovano utile appoggiare la mano su un piccolo cuscino, facendolo scorrere tra la federa e il cuscino. Questo li aiuta a mantenere una posizione neutra delle mani per tutta la notte.
- 3 Evita di dormire sulla schiena o sullo stomaco. Con il progredire della gravidanza, avrai un peso extra e cambiamenti del corpo che potrebbero causare lo sviluppo di sintomi indesiderati a seconda delle posizioni in cui dormi. Inoltre, potresti sviluppare nuovi problemi che possono essere prevenuti dormendo su un fianco.
- Possibili complicazioni causate dal dormire sulla schiena includono mal di schiena, emorroidi, problemi respiratori, bruciore di stomaco e indigestione, variazioni della pressione sanguigna e una diminuzione della circolazione al proprio cuore e al bambino.
- Dormire a pancia in giù provoca una pressione prolungata contro l'addome. Questa posizione può esercitare pressione sui principali vasi sanguigni e arterie che interferiscono con l'afflusso di sangue, inoltre questa posizione non sarà molto comoda con il progredire della gravidanza.
- 4 Evita di dormire sulle tue mani. Non mettere le mani sotto la zona delle guance o del collo o sotto qualsiasi parte del corpo. Questa azione aggiunge pressione all'area del polso che è già compressa. Aumenta anche le possibilità che il tuo polso si pieghi mentre dormi.
- Evita le posizioni per dormire che esercitano pressione sul polso o fanno piegare il polso in qualsiasi direzione.
- Mentre cambi posizione durante la notte, assicurati di non finire per dormire su una delle tue mani. Chiaramente non puoi sdraiarti su un fianco e sollevare entrambi i polsi sui cuscini, tutti allo stesso tempo.
- Se hai sintomi a entrambi i polsi, considera di posizionare un cuscino piccolo ma spesso su ciascun lato di te. Mentre ti volti dall'altra parte, il cuscino extra è a portata di mano per appoggiare l'altro polso e la mano in una posizione neutra.
- Trova una posizione comoda, ma neutrale per la mano inferiore. Potrebbe essere possibile far scorrere la parte inferiore della mano e il polso sotto il piccolo cuscino senza aggiungere alcuna pressione e senza piegare il polso.
- 5 Ghiaccio i polsi prima di andare a letto. Il freddo di un impacco di ghiaccio, un impacco di gel congelato o persino un sacchetto di verdure congelate può aiutare a ridurre l'infiammazione e ridurre il dolore. Avvolgi l'impacco di ghiaccio in un asciugamano sottile e applicalo al polso per 10-15 minuti. Il sollievo sarà temporaneo, ma potrebbe darti abbastanza sollievo da permetterti di addormentarti.
- Non applicare mai ghiaccio o un oggetto congelato direttamente sulla pelle: avvolgilo sempre in qualcosa, come un asciugamano o una maglietta. Altrimenti rischi il congelamento.
- 6 Indossa un tutore per il polso. Usa un tutore o una stecca quando dormi. Questo è un buon modo per evitare di piegare l'area del palmo verso il polso mentre dormi. Piegare il polso in entrambe le direzioni limita il flusso sanguigno e aggiunge pressione al nervo che è già schiacciato o compresso.
- Molte donne scoprono di ottenere il maggior sollievo dai sintomi indossando un tutore da polso durante il sonno.
- Bretelle e stecche possono aiutare a mantenere i polsi e le mani in una posizione neutra in modo da evitare di provare dolore durante la notte ed evitare di esercitare una pressione aggiuntiva sul nervo.
- Puoi acquistare tutori e tutori presso la tua farmacia locale.
- Puoi anche avvolgere il polso. Clic Qui per imparare a fasciare un polso afflitto dal tunnel carpale. Fai attenzione che qualsiasi dispositivo o involucro che usi non sia troppo stretto.
Parte 2 di 3: Ridurre il disagio
- uno Rilassa la presa. Sebbene l'esercizio sia una parte importante per mantenere la salute durante la gravidanza, alcuni esercizi possono peggiorare i sintomi del tunnel carpale.
- Gli esercizi che implicano una presa salda includono tenersi saldamente alle maniglie di un tapis roulant, di un montascale o di una macchina ellittica.
- Considera la possibilità di sostituire quegli esercizi con una bicicletta reclinata o altre attività che non richiedono una presa stretta.
- Regola il tuo allenamento di allenamento muscolare per includere esercizi e l'uso di attrezzature per l'allenamento della forza, come la manipolazione di pesi, che non esercitano alcuna pressione sui polsi.
- Evita determinati esercizi o allenta la presa. Assicurati di poter eseguire gli esercizi in sicurezza se scegli di continuare ma senza stringere saldamente.
- 2 Esegui esercizi per le mani. Concentrati sull'esercizio dei tendini e dei legamenti della mano, del polso e del braccio, per aumentare la forza, ridurre il gonfiore nell'area e lavorare per migliorare la tua libertà di movimento.
- Prova un esercizio di planata tendente. Metti la mano davanti al viso con le dita in alto, poi piega le dita sulle nocche inferiori. Quindi, alza le dita, ma tienile piegate alla seconda articolazione. Infine, piega le dita fino in fondo in un pugno.
- Allunga e allunga il polso. Tieni un braccio in avanti con il polso piegato, le dita rivolte verso l'alto e il palmo rivolto verso l'esterno. Usa le dita dell'altra mano per spingere indietro le dita sollevate, verso il petto, finché non senti tensione ma non dolore.
- Mantieni questa posizione per circa 20 secondi, quindi ripeti due volte per mano. Fallo tre volte al giorno.
- 3 Ruota i polsi. Dovresti essere in grado di piegare il polso a 90 ° in entrambi i modi senza che le dita si muovano in una posizione piegata o arricciata. Se non puoi farlo, dovrai iniziare a fare esercizi per migliorare la flessibilità dei polsi.
- Fletti il polso. Tieni una mano davanti con il palmo rivolto verso il petto. Usa le dita dell'altra mano per spingere lungo l'area delle dita della mano sollevata. Spingi verso il petto permettendo al polso di piegarsi. Fermati quando senti tensione, ma non dolore, e mantieni la posizione.
- Mantieni la posizione per circa 20 secondi e ripeti l'allungamento due volte con ciascuna mano. Fallo tre volte al giorno.
- Fletti il polso. Tieni una mano davanti con il palmo rivolto verso il petto. Usa le dita dell'altra mano per spingere lungo l'area delle dita della mano sollevata. Spingi verso il petto permettendo al polso di piegarsi. Fermati quando senti tensione, ma non dolore, e mantieni la posizione.
- 4 Coccola le tue mani. Considera i massaggi alle mani oltre agli esercizi di stretching. Lavora con un fisioterapista per apprendere le migliori tecniche di massaggio che alleviano la pressione sul nervo.
- Oltre ai massaggi alle mani, prendi in considerazione di sottoporsi a massaggi di routine sulla parte superiore della schiena e sul collo. Questo può aiutare ad alleviare la tensione nell'area e aiutare con la postura della parte superiore del corpo.
- I crampi al collo e le spalle rotolate possono contribuire allo stress e alla pressione dei muscoli della parte superiore del corpo, delle braccia e dei polsi e delle mani.
- Partecipa a programmi di yoga prenatale o esercizi di stretching progettati per rafforzare e bilanciare le articolazioni di braccia, polsi, mani e articolazioni della parte superiore del corpo come le spalle.
- Tieni le mani calde per migliorare il flusso sanguigno e ridurre il dolore nell'area del polso.
- 5 Usa tecniche di digitopressione. Applicare una pressione in punti specifici può aiutare ad alleviare parte del disagio. Se non sei in grado di esercitare una pressione sufficiente da solo, come nei casi in cui entrambe le mani sono colpite dal tunnel carpale, chiedi aiuto a qualcuno. Applicare pressione in un punto indicato come punto di pericardio 6.
- Per individuare quest'area, rilassa il braccio e la mano e appoggia l'area del polso con il palmo rivolto verso l'alto. Misura tre larghezze delle dita dal punto in cui il tuo polso si piega naturalmente, misurando il braccio verso il gomito o la spalla.
- Il punto si trova in una piccola cavità nella pelle, al centro del braccio appiattito e all'interno dei tendini, delle ossa e dei legamenti nell'area. Questa potrebbe essere un'area in cui normalmente riposano la fibbia o la fibbia di un orologio.
- Esercita una pressione decisa su quel punto. Può sembrare contuso.
- Mantieni la pressione per dieci secondi, quindi ripeti tre volte. Fai la stessa cosa con l'altro polso. Ripeti questa procedura più volte al giorno.
- 6 Prova la riflessologia. Mentre la ricerca scientifica nel campo della riflessologia è alquanto limitata, gli studi ritengono che alcune forme di riflessologia possano essere utili. Il sollievo dal dolore è un'area che è stata ritenuta possibilmente efficace. Questa tecnica può essere utile durante la notte quando avverti dolore al tunnel carpale.
- Per alleviare il dolore e il disagio dei sintomi del tunnel carpale, il punto target riflesso è sul tuo piede. Usa il piede che si trova sullo stesso lato del corpo associato al dolore.
- Individua il punto trovando la base del quarto dito del piede. Immagina una linea retta che torna verso la caviglia dalla punta. Potrebbe essere necessario chiedere a qualcuno di aiutarti.
- Il punto più tenero si trova a circa 2 cm, o 0,8 pollici, dalla base del quarto dito lungo la linea retta e indietro verso la caviglia.
- Premi il più saldamente possibile con il pollice al centro del punto più tenero. Prova ad applicare una pressione costante fino a quando la sensazione di tenerezza non si attenua.
- Ripetere le applicazioni di pressione da quattro a cinque volte. Il punto su cui stai premendo dovrebbe iniziare a sembrare meno tenero. Il dolore al polso dovrebbe essere ridotto applicando pressione a questo punto sul piede.
- 7 Considera le iniezioni di cortisone. Se i sintomi sono persistenti, gravi e non migliorano con altre fasi del trattamento, possono essere utili le iniezioni di steroidi nell'area del polso. Questo è considerato solo in casi estremi.
- Le iniezioni di cortisone utilizzano la tecnologia per guidare la somministrazione del farmaco direttamente nell'area del tunnel carpale.
- Il beneficio delle iniezioni spesso dura diversi mesi.
- In casi estremi, può essere eseguita una piccola procedura chirurgica. Esaurisci tutte le altre opzioni di trattamento prima di considerare qualsiasi procedura chirurgica durante la gravidanza.
Parte 3 di 3: Sviluppare abitudini di sonno sane
- uno Migliora le tue abitudini di sonno. Durante la gravidanza, potrebbe diventare difficile per te ottenere il riposo di cui hai bisogno per motivi indipendenti dalla tua volontà. Le tue abitudini e routine tipiche del sonno potrebbero richiedere una certa attenzione durante questo periodo per aiutarti ad addormentarti e rimanere addormentato più a lungo.
- Evita di fare spuntini o pasti pesanti prima di coricarti e riduci i liquidi che bevi nel tardo pomeriggio e la sera. Stai lontano dalla caffeina nel pomeriggio e la sera e durante l'intera giornata a meno che il tuo medico non abbia approvato un po 'di caffeina.
- Limita i tuoi sonnellini durante il giorno. Riduci i tempi di pisolino e non dormire entro quattro ore prima di andare a dormire.
- Segui un programma regolare. Vai a letto alla stessa ora ogni sera e alzati alla stessa ora ogni mattina.
- 2 Controlla il tuo ambiente. Fai quello che puoi per rendere la tua camera da letto e il tuo letto il più confortevoli possibile. Adotta misure per aggiungere cuscini, tende o regolare la temperatura, in modo da addormentarti più facilmente e rimanere addormentato il più a lungo possibile.
- Rendi la tua camera da letto il più buia possibile. L'oscurità dice al tuo cervello che è ora di dormire.
- Abbassa la temperatura in modo che la camera da letto sia fresca.
- Se durante la notte soffri di congestione nasale o problemi ai seni paranasali, prendi in considerazione l'aggiunta di un piccolo umidificatore nella tua camera da letto.
- Non guardare la televisione, giocare ai videogiochi, utilizzare il laptop o qualsiasi dispositivo schermato in camera da letto o appena prima di andare a letto. Mantieni la tua camera da letto solo per dormire e fare sesso.
- Smettila di girarti e rigirarti. Se non riesci a dormire, alzati, vai in un'altra stanza e rilassati finché non ti senti assonnato.
- 3 Considera la tisana. Verificare sempre con il proprio medico prima di iniziare qualcosa di nuovo, compresi i prodotti a base di tisane.
- Le tisane che possono essere utili includono camomilla, erba gatta e paglia d'avena.
- Bevi il tuo tè caldo e circa un'ora prima di andare a dormire.
- Aggiungi uno spuntino piccolo ma sano con il tuo tè ad alto contenuto di proteine, come una piccola porzione di noci o tacchino.
- Evita o limita l'assunzione di caffeina. L'American College of Obstetricians and Gynecologists consiglia 2 tazze di caffè al giorno (circa 200 mg al giorno).
- 4 Prendi degli integratori per dormire. Assicurati di chiedere al tuo medico di prendere qualcosa di nuovo, inclusi integratori o sonniferi da banco, prima di iniziare a prenderli.
- Chiedi al tuo medico di prendere una dose bassa di magnesio. È noto che il magnesio aiuta con i dolori muscolari che a volte possono rendere difficile addormentarsi.
- La melatonina è un integratore che funziona per favorire il sonno, ma c'è qualche controversia sull'uso della melatonina in gravidanza.
- Assicurati di parlare con il tuo medico prima di aggiungere la melatonina o di cambiare qualcosa riguardo ai medicinali, ai prodotti a base di erbe o agli integratori che prendi.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Come dovresti dormire con il tunnel carpale?Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS
Fisioterapista e imprenditore Dr. Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS, è il fondatore e capo atleta meccanico di Clutch PT + Performance, una clinica di fisioterapia privata specializzata in sport e ortopedia a New York City. Con oltre un decennio di esperienza, il Dr. Grahlman è specializzato nel trattamento di dolori e lesioni acute e croniche, ottimizzazione delle prestazioni sportive e riabilitazione post-operatoria. Il dottor Grahlman ha conseguito il dottorato in terapia fisica (DPT) presso il Columbia University College of Physicians and Surgeons. È uno dei pochi DPT di New York City riconosciuto come Fellow in Applied Functional Science attraverso il Gray Institute for Functional Transformation (GIFT). È certificato in tecnica di rilascio attivo e manipolazione spinale ed è uno specialista in TRX Suspension Training. Il dottor Grahlman ha trascorso la sua carriera curando atleti di tutti i livelli, dagli Ironman Champions e dagli olimpionici alle mamme maratoneti. Si occupa di Triathlete, Men’s Health, My Fitness Pal e CBS News.Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFSRisposta dell'esperto del fisioterapista e dell'imprenditore Indossa una stecca notturna quando vai a letto. Ciò ti aiuterà a proteggerti dal piegare il polso in una posizione scomoda mentre dormi.
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Suggerimenti
- La maggior parte dei sintomi del tunnel carpale si riduce dopo il parto. Se i sintomi persistono dopo la gravidanza, consultare il medico per risolvere il problema. Se i sintomi persistono, potrebbero essere forniti antinfiammatori come l'ibuprofene. Questo è prescritto solo dopo il parto.
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