Come scattare più velocemente

Scattare o correre ad alta velocità per brevi intervalli può essere esaltante e divertente. Essere un buon velocista, tuttavia, è qualcosa di più che semplici esplosioni di energia e cercare di muovere rapidamente le gambe. Per eccellere veramente nello sprint, dovrai essere disciplinato, seguendo una routine di allenamento regolare. Dovrai anche assicurarti di correre in un modo che utilizzi la tua energia in modo efficiente e che il tuo corpo sia in buona forma. In combinazione, questi tre fattori possono significare raggiungere velocità di cui potresti non aver mai pensato di essere capace.

tetherball con pallina da tennis

Passi

Parte uno di 3: Costruire una routine

1. uno Riscaldamento . Devi riscaldarti e rilassarti prima di iniziare a correre. Per farlo, ti consigliamo di provare una combinazione di jogging e allungamenti dinamici, prima di passare agli esercizi di corsa.
   • Per cominciare, fai jogging lungo la pista un paio di volte a un ritmo confortevole. Non consumare troppa energia a questo punto, stai solo riscaldando i muscoli.
   • Si insegnava a fare stretching prima di correre. Ora gli esperti consigliano che gli allungamenti tradizionali prima dell'esercizio fisico possono effettivamente portare a (o addirittura causare) lesioni.
   • Prova invece gli allungamenti dinamici. Si tratta di oscillazioni delicate di braccia e gambe eseguite con un movimento regolare e continuo, piuttosto che mantenere un allungamento in una posizione specifica.
   • Ad esempio, puoi stare in piedi perpendicolare a un muro e far oscillare la gamba esterna avanti e indietro, aumentando l'altezza di ogni ripetizione. Quindi, girati e allunga l'altra gamba.
   • Se hai una ferita specifica o una rigidità (come un dolore al tendine del ginocchio) potrebbe essere una buona idea allungare queste aree prima dell'allenamento principale.
2. 2 Calmati. Per restare rilassato, prevenire infortuni e diminuire i dolori in seguito, dedica alcuni minuti dopo ogni allenamento di sprint a fare qualche esercizio leggero, come fare jogging, e gli ultimi cinque-dieci minuti allungando tutti i muscoli. Le gambe, le caviglie, le braccia, le spalle e il collo devono essere allungati.
   • Lo stretching aiuta a rimuovere i prodotti di scarto come l'acido lattico che si accumulano nei muscoli e causano gonfiore e indolenzimento e li aiuta a ricostruirsi più rapidamente.
   • Questo è generalmente importante per tutti gli esercizi, ma soprattutto per la corsa, che utilizza tutto il corpo. Vedere Come allungare per maggiori dettagli su un tratto di defaticamento.
3. 3 Esegui alcuni esercizi. Una volta che inizi a riscaldarti e ad essere agile, fai degli esercizi per far battere il cuore e il tuo corpo pronto per l'azione reale. Puoi eseguire esercizi di corsa, in cui inizi a un ritmo sostenuto e acceleri alla velocità di scatto. Ci sono anche molti altri esercizi ideali per i velocisti:
   • Ginocchia alte: cammina portando le ginocchia fino al petto.
   • Esercizi per le braccia: fai delle L con le braccia, usando i gomiti come l'angolo della L (cioè un angolo di 90 gradi). Ora, muovi le braccia in avanti e indietro, usando solo le spalle per oscillare le braccia. Movimenti alternati, spingendo il gomito di un braccio completamente indietro mentre l'altro braccio è tutto in alto, ma non passante, il tuo viso (cioè fino al mento). Quando ti senti a tuo agio, aumenta la velocità. Vai più veloce che puoi il più a lungo possibile.
   • Passi lunghi: fai passi lunghi con le gambe, usando le ginocchia alte per sollevare la gamba. L'idea è di arrivare il più lontano possibile nel minor numero di passaggi possibili. Non mettere molto peso sulla gamba anteriore (soprattutto sugli avampiedi). Se lo fai, potresti perdere l'equilibrio e inciampare.
   • Pedali posteriori: girati e corri all'indietro. Usa i talloni e allunga la mano verso l'esterno, con un movimento a calci.
   • Jogging e sprint alternati: corri per 10 yard (9,1 m) e fai uno sprint per 50 yard (45,7 m). Questo esercizio è ottimo per cambiare marcia; gli improvvisi cambi di tempo migliorano la tua 'velocità di scatto', che sarà cruciale per i tuoi sforzi di sprint. In effetti, passare da un esercizio a bassa e ad alta intensità come questo è uno dei modi migliori per migliorare la tua forma fisica e la tua resistenza, che aiuterà il tuo corpo a pompare ossigeno in modo più efficiente quando scatti e ti aiuterà a non stancarti.
4. 4 Progetta una routine di allenamento adatta a te. Non esiste una routine perfetta per tutti, perché ogni individuo ha le proprie esigenze e i propri programmi. Idealmente, tuttavia, ti consigliamo di riservare almeno tre giorni per lavorare sulla velocità e due giorni per sollevare pesi. Ecco un esempio di pianificazione:
   • Lunedì (Speed ​​Day) : Corri dieci tratti da 80 metri (cioè corri cinque volte tratti da 80 metri, facendo pause di 2 minuti tra uno e l'altro), sei tratti da 70 metri, quattro tratti da 60 metri, tre tratti da 20 metri e uno da 100 metri.
   • Martedì (giorno di sollevamento pesi) : Entra in una sala di sollevamento pesi e lavora su tutto. Cerca di mantenere in forma tutti i tuoi muscoli; ti serviranno tutti per correre e ancora di più per lo sprint.
   • Mercoledì (Speed ​​/ Endurance Day) : Corri quattro tratti di 300 metri. È importante fare questo tipo di corsa e dare tutto quello che hai. L'allenamento di resistenza rende il tuo cuore più forte, il che ti renderà molto più veloce.
   • Giovedì (Semi-Speed ​​Day) : Esegui cinque tratti da 200 metri, tre tratti da 100 metri e due tratti da 50 metri.
   • Venerdì (secondo giorno di sollevamento pesi) : Torna in palestra e aumenta il livello di sfida. Una volta che senti di aver padroneggiato un certo esercizio o attrezzo, assicurati di passare a una nuova sfida. Man mano che il tuo corpo impara a muoversi in un certo modo, diventa più efficiente, il che significa che fai meno lavoro per la stessa attività e raggiungi un plateau. Evita ciò mantenendo fresca la tua routine di allenamento.
   • Non dimenticare di riscaldarti prima di ogni allenamento e di rinfrescarti dopo.
   • Prenditi il ​​fine settimana libero. Hai bisogno di tempo per riposare e che i tuoi muscoli si prendano una pausa.
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Parte 2 di 3: Migliorare la tua tecnica

1. uno Prova a correre sulle punte dei piedi. Sebbene le prove scientifiche su questo punto rimangano contrastanti, molti credono che correre sulle punte dei piedi possa aiutarti a muoverti più velocemente. Meno tempo il tuo piede è a terra, meglio è.
   • All'inizio sarà un po 'innaturale. Prova a correre a piedi nudi e poi emulare quella forma con le scarpe.
   • Correre prima con i talloni può anche far male alle articolazioni, ai muscoli e ai legamenti. Crea una forma a 'V' altamente innaturale con la parte inferiore delle gambe e dei piedi che mette a dura prova tutto.
2. 2 Fai più passi. Potresti pensare che fare passi più lunghi significhi un ritmo più veloce, ma non è vero. Dopotutto, non puoi andare avanti con i piedi per aria. Fare passi più brevi in ​​realtà ti accelererà di più (se fatto correttamente).
   • Quando esageri, perdi la forma. Il tuo piede anteriore si protende davanti a te e agisce effettivamente come una sorta di freno su tutto il tuo corpo. Devi quindi portarti sopra il piede, provocando un rimbalzo che non è buono per la forma o la velocità.
   • Mantenere un'andatura normale significa anche che non avrai fiato così velocemente.
3. 3 Piegati leggermente in avanti. Solo due gradi possono fare la differenza tra uno sprint decente e un ottimo sprint.
   • Questo non significa lanciare tutto il tuo peso in avanti, quindi è una battaglia costante per evitare di cadere in avanti. Basta una leggera pendenza per aiutarti a muoverti più velocemente senza perdere l'equilibrio.
   • È anche importante non appoggiarsi all'indietro. A volte, quando ti avvicini al traguardo o controlli per vedere chi è dietro di te, potresti essere tentato di piegarti all'indietro o guardare in alto e cambiare forma. Anche questo ti rallenta. Puoi guardarti intorno quando il tuo sprint è finito.
4. 4 Usa le braccia. Le tue braccia possono aiutarti a spingerti se le muovi nel modo giusto. Dovrebbero pompare con le gambe, guidandoti in avanti.
   • Pensa a formare una 'L' con il tuo braccio: i tuoi pugni rilassati dovrebbero arrivare all'altezza del mento ed essere tirati indietro con i gomiti.
5. 5 Spingiti. Non dovresti mai rallentare durante uno sprint. Se ti muovi a una velocità inferiore a quella massima, perdi tempo prezioso. Se senti il ​​bisogno di rallentare, concentrati sul superarlo. Se questo è un problema per te, inizia un po 'più lentamente. Idealmente, finirai più velocemente di quanto hai iniziato.
   • Se stai correndo una gara, partire un po 'indietro può darti uno slancio psicologico per accelerare. Quelli che iniziano forte e si logorano a volte pensano di aver già vinto e non si aspettano di essere superati da quelli che si sono stimolati all'inizio.
6. 6 Respirare efficacemente. In ogni momento, dovresti armonizzare il tuo respiro con i tuoi passi.
   • C'è qualche disaccordo sul fatto che sia più vantaggioso respirare attraverso il naso o la bocca, o se fa qualche differenza. La cosa fondamentale è assicurarti di ricevere abbastanza ossigeno, quindi prova entrambi e vedi cosa ti fa sentire a tuo agio e funziona meglio per te.
   • Se non sei stanco ma i tuoi muscoli lo sono, prova ad inspirare più profondamente. È probabile che i tuoi muscoli abbiano solo bisogno di più ossigeno.
   • Oltre a lavorare sulla tua forma e capacità di corsa, dovresti lavorare sulla tua respirazione. Concentrati su questo quando ti stai riscaldando in modo da essere pronto per farlo correttamente e profondamente durante lo sprint.
7. 7 Mangia bene. È molto importante seguire il tipo dilinee guida dietetichedi cui tutti potrebbero beneficiare. Gli atleti, tuttavia, hanno esigenze dietetiche aggiuntive.
   • I carboidrati sono fondamentali, poiché rilasceranno un sacco di energia e ti daranno forza. Cereali, pane, pasta e patate sono tutti buoni esempi.
   • Sono necessarie ulteriori proteine ​​per la costruzione muscolare. Considera le proteine ​​magre come il tacchino e la ricotta.
   • Il velocista campione Usain Bolt vive di un regime di patate dolci, pasta e riso, pollo e maiale e sta lontano dai fast food.
   • Avrai anche bisogno di più calorie nel corso della giornata rispetto alle persone meno attive. Trova il tempo per te stesso per fare una sana colazione ogni giorno, soprattutto se ti alleni quel giorno.
   • Se hai una corsa in arrivo, carica in anticipo i cibi giusti. Tuttavia, trattieni i cibi energetici poche ore prima di una corsa. Non vuoi che il tuo stomaco si agiti durante la gara.
8. 8 Rimani idratato. Tutto l'esercizio che farai significa che perderai molti liquidi attraverso la sudorazione, quindi per rimanere idratato, dovrai bere molta acqua. Se ti alleni al sole, è ancora più importante.
   • Una buona regola pratica è reintegrare con mezzo litro d'acqua per ogni chilo perso dopo un allenamento. Quindi pesati prima e dopo per avere un'idea di quanto devi bere. Un giocatore di football di una scuola superiore, ad esempio, potrebbe perdere cinque libbre a causa del sudore dopo l'allenamento.
9. 9 Visita spesso una palestra. Sollevamento pesi corretto, oallenamento per la forza, mentre si respira correttamente, è un'altra parte importante per aumentare la velocità e dovrebbe essere incorporata nel programma almeno due volte a settimana.
   • il sollevamento pesi che ti mette davvero alla prova (ma non è così pesante da tremare o non puoi iniziare) condizionerà i tuoi muscoli per lo sprint rendendoli più grandi e più in grado di sopportare il dolore.
   • Ogni palestra è diversa e le macchine variano. Assicurati di cercare quelli che si concentrano sul lavoro delle gambe.
   • Non spingerti troppo forte, perché potresti ferirti gravemente. Lavora lentamente fino ai pesi più pesanti.
   • Se non sei sicuro della tua capacità di saltare direttamente all'allenamento con i pesi in palestra, puoi farlo allenare la forza a casa .
10. 10 Lavora sui muscoli delle gambe. I muscoli delle gambe sono, ovviamente, la chiave per correre veloce. Usa una macchina per lo squat per rafforzare i quadricipiti. Fai vari esercizi su questo, come saltare squat e sollevamenti. Ci sono anche una serie di esercizi con il bilanciere che possono rafforzare le gambe:
    • Farestacchi. Trova una barra lunga progettata per gestire un sacco di peso. Mettici un po 'di peso, accovacciati e raccoglilo. Quindi, alzati in piedi. Ora, piegati in avanti usando la schiena e cerca di far toccare alla barra i tuoi piedi, tenendola stretta. Dovresti sentirlo nei muscoli posteriori della coscia, i muscoli più importanti per la corsa.
    • Prova il 'power clean', una manovra che prevede di accovacciarsi per prendere un lungo bilanciere e poi alzarsi rapidamente mentre si utilizza contemporaneamente il braccio.
    • Fai squat con bilanciere. Appoggia un lungo bilanciere sulle spalle, tenendolo in posizione con entrambe le mani. Quindi, in una posizione ampia, esegui gli squat, mantenendo il mento parallelo al suolo.
11. 11 Lavora sugli addominali . Lavorare sui muscoli addominali richiede molto tempo, ma avere un nucleo forte renderà tutto più facile, ne vale la pena. può anche aiutare a prevenire lesioni.
    • Un buon esercizio per gli addominali è quello di afferrare una barra per pesi (da 25 a 45 libbre) o dei pesi per le mani, e poi fare solo alcuni sit-up.
    • Lavora anche sugli addominali inferiori. Per un buon allenamento per gli addominali bassi, trova un palo o qualcosa del genere (ad esempio, un supporto per le gambe di una macchina per distensioni su panca, la ringhiera del tuo letto, ecc.), Afferralo molto saldamente, sdraiati e fallo alcuni sollevamenti delle gambe. Tieni le gambe unite e portale su e giù molto lentamente. Dovresti sentire bruciare nella parte inferiore degli addominali, quindi sai che funziona.
12. 12 Lavora sulle spalle. Anche le spalle sono importanti per uno sprint veloce. Danno al tuo corpo la spinta di cui ha bisogno per correre velocemente, aumentando sia l'accelerazione che il controllo. Se nella tua palestra c'è una pressa per spalle o una panca, assicurati di dedicare un po 'di tempo a usarla.
    • Le distensioni su panca aiutano anche i muscoli del torace, anch'essi importanti.
    • Fai molta attenzione quando lavori intorno alle spalle e al collo. Ferire quest'area può essere estremamente doloroso e mettere in pausa la tua routine di allenamento per un bel po ', poiché avrai bisogno di tempo per recuperare.
13. 13 Corri in salita. Non solo correre in salita è ottimo per i tuoi polmoni e i muscoli delle gambe, ma migliora anche la tua forma. Ti ritroverai automaticamente a prendere gli avampiedi e ad inclinarti leggermente in avanti.
    • Pensa agli sprint in collina come a un mix tra sprint e sollevamento pesi. Brucia molte calorie ed è ottimo per costruire i muscoli del polpaccio.
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Parte 3 di 3: Ottimizzazione delle prestazioni

1. uno Procurati l'attrezzatura giusta. Sebbene non sia necessario spendere centinaia di dollari in vestiti e scarpe se stai solo cercando una corsa più veloce, l'attrezzatura da corsa top di gamma sarà utile se stai andando competitivo (o stabilendo record mondiali) .
   • Ottieni scarpe progettate solo per i velocisti. Ti consigliamo una scarpa leggera con punte da sprint. Meno sei appesantito, meglio è, e tutto il tempo che passi sugli avampiedi sarà reso più facile con le punte di sprint.
   • Indossa i vestiti giusti. Essere a proprio agio è la chiave. Vuoi che i tuoi vestiti da allenamento si adattino comodamente e mantengano il tuo corpo alla giusta temperatura. Tuttavia, a meno che non ti piaccia davvero la sensazione, non devi preoccuparti di acquistare indumenti compressivi per gli arti inferiori. La ricerca suggerisce che non fanno molto per migliorare le prestazioni.
   • Procurati dei blocchi per lo sprint. Se sei davvero seriamente interessato allo sprint, prendi una serie di blocchi che hai visto usare per decollare dai velocisti olimpici. Ti aiutano a spingerti fuori dalla linea di partenza. Il negozio di articoli sportivi più vicino dovrebbe averli.
2. 2 Corri con gli altri. Che tu sia in una squadra di atletica o semplicemente corri con i tuoi amici, correre con gli altri è quasi garantito per farti correre più veloce. È probabile che una piccola competizione amichevole ti aiuti a essere motivato.
   • Che sia su una fila di tapis roulant o su una pista, correre con gli amici può darti una spinta per essere il migliore che è più difficile da trovare da solo. Vedere le persone nella tua periferia (o cercare di zoomare davanti a te) ti terrà letteralmente in punta di piedi.
3. 3 Cronometra te stesso. Lo sprint riguarda veramente la velocità con cui stai andando e quanto tempo ci vuole per andare dal punto A al punto B. Per sapere se stai davvero migliorando, dovrai cronometrare te stesso.
   • È probabile che tu voglia iniziare a stabilire nuovi record personali. Tuttavia, provalo solo due o tre volte al giorno al massimo; una volta che ci sei stato per un po ', le tue prestazioni inizieranno a diminuire. Diventerai più frustrato man mano che ti stanchi e ti ritroverai incapace di eguagliare i tuoi sforzi precedenti.
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Domande e risposte della comunità

• Domanda Quale sarebbe un buon allenamento per un velocista di 12 anni? Fai flessioni e addominali, probabilmente alcuni pull up, prova ad aumentare la proiezione di energia e la velocità facendo jogging nel parco o facendo dei jumping jack. Non mangiare troppo prima di correre, altrimenti potresti vomitare.
• Domanda Come inizio bene una gara di 200 metri? Quando senti la pistola o il fischio, non iniziare a correre alla massima velocità massima perché inizierai a perdere energia. Corri più veloce del jogging e più lentamente dello sprint quando inizi. Quindi, quando raggiungi la curva, inizia a guadagnare velocità. Non iniziare a correre all'improvviso dalla curva. Inizia a guadagnare velocità lentamente quando inizi a raggiungere la curva e corri, il più velocemente possibile. Termina i 200 metri alla massima velocità quando raggiungi la curva.
• Domanda Come posso, come studente delle medie, diventare bravo negli sprint? Fai addominali, flessioni, corri molto in salita ma non sprintare e fai esercizi di sprint all'indietro come ginocchia alte e piedi veloci.
• Domanda Hai suggerimenti per ottenere la massima velocità al primo punto di partenza? Il tuo inizio dovrebbe essere molto veloce; la partenza è la parte principale della gara. Non dovresti alzarti dritto, ma restare in basso. Tampona con un braccio e fai oscillare con forza l'altro indietro. Fallo di nuovo ma cambia braccio, fallo per cinque o sette passi, poi sali lentamente. Questo dovrebbe essere il punto in cui inizi ad accelerare e alla massima velocità.
• Domanda Posso aumentare la mia velocità in un mese? Sì, ma è necessario molto lavoro e pratica. Concentrati sui muscoli delle gambe e sulle reazioni muscolari veloci.
• Domanda Come mi preparo per uno sprint di 100 metri? Katherine Googins '21 Allungare. Fare jogging un po 'sul posto. Riscaldati e pensa a qualcosa (o qualcuno) che ti fa arrabbiare. L'adrenalina ti aiuterà a prepararti per lo sprint.
• Domanda Cosa devo fare per fare del mio meglio sette giorni prima di una competizione? Allenati schiena contro schiena per quattro giorni facendo esercizi per gambe, braccia, schiena e piedi in giorni separati. Quindi, per i tre giorni rimasti, vivi una vita normale senza alcun allenamento. Non fare nulla di sciocco o mettersi in mostra, resta al sicuro e pronto.
• Domanda Devo fare passi lunghi o passi brevi in ​​uno sprint? Dipende da quanto sono lunghe le tue gambe. Di solito è meglio muovere le gambe più velocemente e fare passi brevi, ma le persone con le gambe lunghe lo trovano molto difficile e sgraziato. Qualunque cosa ti senta meglio e ti dia i migliori risultati dovrebbe farlo. Ricorda che ognuno è diverso.
• Domanda Cosa posso fare all'ultimo minuto per aiutare la mia corsa a lunga distanza il giorno successivo? È meglio assumere carboidrati la sera prima perché ti darà energia per un periodo di tempo più lungo rispetto alle proteine. Assicurati di dormire molto e se stai correndo una mezza maratona o oltre, i pacchetti GU possono aiutarti a reintegrare ciò che stai perdendo.
• Domanda Quali sono alcuni tipi di scarpe da corsa consigliati? Buone scarpe da corsa dovrebbero avere una buona presa sul fondo, soprattutto per le gare su pista. Oltre a questo, una scarpa comoda e leggera andrà bene.