Come stare in piedi correttamente

Una cattiva postura affatica i muscoli e i legamenti e può causare dolore e indolenzimento. Imparare a stare in piedi correttamente può aiutare a ridurre i dolori muscolari e il dolore e può anche ridurre il rischio di lesioni. Stare in piedi invece di stare seduti può persino bruciare fino a 50 calorie in più all'ora - circa 30.000 calorie in più bruciate all'anno. Stare in piedi richiede una buona postura e muscoli tonici. Una volta perfezionata la postura, puoi provare a stare in piedi al lavoro.

Passi

Metodo uno di 3: Perfezionare la tua postura

1. uno Inizia con i tuoi piedi. Dovrebbero essere alla distanza dell'anca. Se sono incrociati, disincrociali e cerca di mantenerli allineati con i fianchi.
   • Tenere un piede leggermente in avanti rispetto all'altro può aiutare ad alleviare la pressione dai muscoli lombari.
   • Tieni i piedi puntati in avanti, non ai lati.
2. 2 Sposta il peso del corpo sulle punte dei piedi. Se il tuo peso era all'esterno dei tuoi piedi, sei pronato. Se in precedenza il tuo peso era all'interno dei tuoi piedi, sei supinato.
   • La pronazione e la supinazione sono problemi comuni. Tuttavia, possono causare problemi alla caviglia, alla gamba, all'anca e alla schiena in futuro.
   • Se è molto difficile spostare il peso sulle punte dei piedi, puoi consultare un podologo per ottenere plantari personalizzati. Possono aiutarti a correggere la tua postura.
3. 3 Non bloccare le ginocchia. Dovrebbe esserci una curvatura molto leggera, quasi impercettibile. Bloccare le ginocchia aumenta lo stress sulle articolazioni.
4. 4 Regola la curvatura della colonna vertebrale. La parte bassa della schiena dovrebbe avere una leggera curva. Alcune persone possono avere una curva eccessiva nella parte bassa della schiena, chiamata 'iperlordosi', che è spesso causata da muscoli del core deboli o peso addominale eccessivo.
   • Altre persone possono stare in piedi con il bacino troppo piegato all'interno, facendo sì che la parte bassa della schiena sia dritta invece di mantenere la sua curva naturale. Questo è chiamato 'schiena piatta' ed è anche malsano. Può essere causato dallo stare seduti troppo a lungo in una posizione o dalla tensione nei muscoli centrali.
   • Se sei incline alla lombalgia, prova a contrarre leggermente i muscoli addominali. Immagina di avere un corsetto che tira i muscoli dello stomaco verso l'interno e verso l'alto. La tua schiena sarà supportata. Non inclinare il bacino; usa gli addominali per sostenere il tuo corpo.
   • Potrebbe essere necessario del tempo per sviluppare i muscoli posturali di gambe, pancia, schiena e spalle. Continua con esso per diversi mesi per ottenere risultati antidolorifici.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Ashley Mak, DPT

   Il fisioterapista Ashley Mak è un fisioterapista e il proprietario di Ashley Mak Performance and Rehabilitation, la sua attività di terapia fisica con sede a Hoboken, nel New Jersey. È anche CEO di Hudson River Fitness e professore a contratto presso la Kean University. Con oltre sette anni di esperienza in terapia fisica, Ashley è specializzata sia nella gestione del dolore che nella massimizzazione delle prestazioni fisiche. Ha conseguito la laurea in biologia presso l'Università di Villanova nel 2010 e il dottorato in terapia fisica (DPT) presso la Thomas Jefferson University nel 2012. Ashley Mak, DPT
   Fisioterapista

   Avviso esperto: Le persone spesso commettono l'errore di correggere eccessivamente ciò che pensano sia una cattiva postura. Se ti stai tenendo in una posizione, devi usare muscoli diversi e questo può farti sentire dolorante. Inoltre, bloccare la colonna vertebrale in estensione o in linea retta può portare a molti altri problemi al collo, alle anche e alle ginocchia.

   
   
   
5. 5 Alza le spalle e lascia cadere le braccia. Le braccia dovrebbero penzolare lungo i fianchi senza troppa tensione. Se le spalle si alzano verso le orecchie, sforzati di abbassarle.
6. 6 Controlla le tue spalle per 'rotondità. 'A volte le persone stanno con le spalle arrotondate, che possono causare dolore alle spalle e al collo. Un modo semplice per verificare se le tue spalle sono arrotondate o meno è stare di fronte a uno specchio. Lascia cadere le braccia lungo i fianchi e penzoloni naturalmente. Se le nocche sono rivolte in avanti, le spalle potrebbero essere più arrotondate di quanto non sia sano.
   • Concentrati sul tirare indietro leggermente le spalle per contrastare questa rotondità. Puoi migliorare l'equilibrio muscolare e ridurre le spalle arrotondate rafforzando la parte superiore della schiena e i muscoli centrali.
7. 7 Pizzica le scapole insieme di circa un pollice (2. 5 cm). Le persone che lavorano al computer possono diventare ingobbite. Esercitati a pizzicare insieme le scapole per contrastare gli effetti del lavoro al computer.
   • Non correggere eccessivamente tirando le scapole troppo indietro. Questo può creare un effetto cerniera nella parte bassa della schiena che può causare dolore.
8. 8 Tieni la testa uniforme. Cerca di evitare di crollare in avanti. Se la testa cade in avanti o in basso, riportala indietro in modo che il mento sia parallelo al pavimento. Assicurati che la tua testa non si inclini da una parte o dall'altra. Tieni i lobi delle orecchie paralleli alle spalle.
   • Assicurati di non correggere eccessivamente neanche alzando la testa. I tuoi occhi dovrebbero guardare dritto davanti a te, non verso il soffitto o verso il basso sul pavimento.
   • Immagina una corda attaccata alla sommità della tua testa che ti tira verso il soffitto. Il tuo collo e la tua testa dovrebbero essere dritti e dritti.
9. 9 Controlla la tua postura con il test del muro. La tua colonna vertebrale ha tre curve naturali che creano punti in cui la schiena dovrebbe prima toccare il muro se ti trovi in ​​posizione corretta.
   • Stare contro un muro verticale con i talloni a 2-4 pollici dal muro. Assicurati che la parte posteriore della testa, le scapole e i glutei tocchino il muro.
   • La parte posteriore della testa dovrebbe toccare il muro a causa della curva cervicale.
   • La parte posteriore della parte superiore delle spalle dovrebbe toccare il muro a causa della curva toracica.
   • I glutei dovrebbero toccare il muro a causa della curva lombare.
   • Dovresti essere in grado di far scorrere la mano tra il muro e la curva della parte bassa della schiena. Se non puoi, la tua schiena potrebbe essere troppo piatta. Se lo spazio è molto più spesso della tua mano, stringi gli addominali per appiattire leggermente la schiena finché non tocca la tua mano.
   • Se tocchi in altri punti, regola la posizione in piedi in modo che questi tre punti colpiscano il muro contemporaneamente.
   Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 3: Fare esercizio per una migliore postura

1. uno Cammina per alcuni minuti per allungare i muscoli. Questo è particolarmente importante dopo una giornata di seduta.
   • Se puoi fare esercizi di stretching comeyogaregolarmente, questo può aiutare a sviluppare la flessibilità nei muscoli e migliorare la postura.
2. 2 Tenersi in equilibrio su una gamba mentre si è in piedi davanti a uno specchio. Cerca di mantenere il corpo completamente dritto, invece di piegarti su un lato.
   • Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi ripeti sull'altro lato.
3. 3 Lavora per migliorare il tuo equilibrio . Un migliore equilibrio aumenta la forza e migliora la postura. Può anche ridurre il rischio di lesioni.
   • Stai su un piede e porta il piede opposto direttamente dietro di te di circa quattro pollici. Portalo di nuovo in avanti, mantenendolo in linea con l'anca per tutto il tempo. Ripeti 10-15 volte su entrambi i lati.
   • Stai su un piede. Sollevare una gamba di lato e mantenere la posizione per 1-5 secondi. Abbassa la gamba. Ripeti 10-15 volte su entrambi i lati.
4. 4 Fai squat sul muro. Gli squat sul muro possono aiutare a rafforzare i muscoli dei glutei, il che ti aiuterà a stare in piedi correttamente. Stai con la schiena contro il muro. Le dita dei piedi dovrebbero essere alla larghezza dell'anca con le dita leggermente fuori.
   • Fai scivolare la schiena lungo il muro e piega le ginocchia. Quando le tue cosce sono parallele al suolo, fai scorrere la schiena lungo il muro.
   • Ripeti da 10 a 20 volte.
   • Puoi mettere una palla da ginnastica tra il muro e la parte bassa della schiena per aiutarti a mantenere l'equilibrio se hai appena iniziato.
   • Prova a farlo con una sedia invece di un muro quando ti senti più forte. Abbassati senza l'aiuto del muro. Quando i glutei sfiorano la sedia durante lo squat, raddrizza le gambe.
5. 5 Posiziona un manico di scopa o un rullo di gommapiuma davanti a te e leggermente a destra. Posiziona la mano destra sopra la maniglia da utilizzare per la stabilità. Piegati in avanti e solleva la gamba destra, cercando di mantenere il corpo allineato per tutto il tempo.
   • Ripeti sul lato opposto, impiegando 10 secondi per completare l'esercizio.
   • Man mano che diventi più forte, il tronco dovrebbe diventare perpendicolare alla gamba in piedi.
6. 6 Evita gli esercizi che ti fanno piegare dalla vita. Piegarsi in avanti dalla vita fa male alla postura e può anche causare danni se si soffre di osteoporosi.
   • I tocchi delle dita dei piedi, gli addominali e gli scricchiolii addominali dovrebbero essere evitati a meno che non vengano eseguiti sotto la supervisione di un fisioterapista o di un medico.
7. 7 Fai le assi. Gli esercizi di plank sono eccellenti per rafforzare i muscoli centrali. Senza un nucleo forte, il tuo corpo deve lavorare sodo per stare in piedi correttamente e potrebbe usare eccessivamente alcuni muscoli e non usarne altri. Gli esercizi di plancia possono aiutare a correggere una curva eccessiva nella parte bassa della schiena, una schiena piatta, fianchi irregolari e spalle arrotondate.
   • Sdraiati a pancia in giù. Solleva il corpo in modo che il peso poggi sulle dita dei piedi e sugli avambracci.
   • Premi i palmi delle mani insieme e tieni gli avambracci ben piantati sul pavimento. Allinea le spalle in modo che siano direttamente sopra i gomiti. Guarda il pavimento, mantenendo la testa neutra.
   • Contrai i muscoli addominali per formare il tuo corpo in linea retta dalla testa alle dita dei piedi.
   • Assicurati che la parte bassa della schiena non si inarchi o si inarchi durante il fasciame.
8. 8 Fare solleva la gamba di lato . Questi esercizi possono aiutare a correggere una cattiva postura rafforzando i glutei e i muscoli lombari. Se questi muscoli sono deboli, potresti avere un arco o una curva impropria alla colonna vertebrale.
   • Sdraiati su un lato. Solleva la testa con un braccio. Piega il ginocchio a terra con un angolo di 90 gradi. Mantieni i fianchi a livello, non spinti troppo avanti o indietro.
   • Contrai i muscoli addominali e tienili stretti mentre esegui l'esercizio.
   • Mantenendo la gamba superiore dritta, sollevala il più possibile senza inclinare i fianchi all'indietro. Dovresti sentire i muscoli dei glutei contrarsi mentre sollevi la gamba.
   • Abbassare lentamente la gamba a terra. Ripeti 8-10 volte, quindi passa all'altro lato.
9. 9 Esegui le estensioni posteriori. I muscoli della schiena deboli possono portare a una schiena piatta e spalle arrotondate. Le estensioni della schiena possono aiutare a rafforzare questi muscoli e mantenerti in piedi correttamente. La 'posa del cobra' nello yoga può anche aiutare a rafforzare questi muscoli.
   • Sdraiati a pancia in giù. Piega i gomiti e porta le braccia lungo i fianchi in modo che la testa poggi sulle mani.
   • Usando gli avambracci, spingi la parte superiore del corpo verso l'alto da terra. Tieni le spalle, la schiena e il collo lunghi mentre ti inarchi all'indietro. Non piegare il collo all'indietro: tienilo in linea con la colonna vertebrale.
   • Inspira, sentendo i muscoli addominali allungarsi leggermente. Trattenete il respiro per 5 secondi, quindi abbassatevi di nuovo lentamente sul pavimento.
   Annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 3: In piedi al lavoro

1. uno Pratica una buona postura. Stare in piedi per lunghi periodi di tempo può avere effetti simili a stare seduti per lunghi periodi di tempo. Se hai muscoli deboli, come addominali e glutei, gli altri muscoli diventeranno più tesi. Ci deve essere un equilibrio.
   • Evita di appoggiarti su una gamba. Spostare il peso da un'anca all'altra fa male alla postura. Se i glutei e i muscoli del core sono deboli, potresti tendere a stare in piedi con più peso su una gamba per usare la parte bassa della schiena e i fianchi per bilanciarti.
   • Stai in piedi con il peso distribuito uniformemente tra le gambe. Se i tuoi glutei e muscoli centrali sono deboli, fai esercizi per rafforzarli come assi, solleva la gamba di lato e ponti.
   • Puoi anche contrarre i muscoli dei glutei mentre sei in piedi per assicurarti che i muscoli dei glutei non si indeboliscano. Fallo più volte al giorno.
2. 2 Alterna tra seduto e in piedi. Se possibile, alternare le due posizioni ogni 30 minuti, per il massimo beneficio. Stare in piedi tutto il giorno può avere effetti negativi sulla salute, proprio come stare seduti, perché le articolazioni ti sostengono tutto il giorno.
   • Idealmente, trova una postazione di lavoro seduto / in piedi che possa essere utilizzata quando sei seduto o in piedi.
3. 3 Vedi se riesci a procurarti una scrivania ad altezza regolabile. Sono realizzati in modelli desktop che partono da $ 200 e modelli full-desk che partono da $ 900.
   • Le persone che sono abili con i progetti fai-da-te potrebbero scoprire di poter creare una scrivania regolabile in altezza. Anche il posizionamento del monitor, della tastiera e di altri strumenti di lavoro su scatole rialzate può fornire una postazione di lavoro più ergonomica.
   • Il tuoscrivania in piedidovrebbe avere lo schermo da 20 'a 28' dagli occhi e consentire di tenere i gomiti a un angolo di 90 gradi.
   • Puoi anche usare uno sgabello per alleviare la pressione sulla schiena. Stai con una gamba leggermente piegata e l'altra su un piccolo sgabello. Assicurati di alternare le gambe ogni 15-20 minuti.
4. 4 Acquista un tappetino imbottito su cui stare in piedi. Un piccolo tappetino in gel funziona bene per dare ai tuoi piedi un supporto extra.
5. 5 Indossa scarpe di sostegno. Non stare al lavoro con tacchi o scarpe basse senza plantare. Aggiungi plantari alle tue scarpe se non li hanno già.
6. 6 Inizia con brevi periodi di 10 minuti in piedi. Man mano che sviluppi i muscoli posturali puoi aumentare questi periodi. Stare in piedi troppo a lungo e troppo presto può provocare mal di schiena.
7. 7 Impara a spezzare la tua giornata lavorativa con attività in piedi e attività da seduti. Stare in piedi mentre rispondi alle e-mail, chiama o fai ricerche è vantaggioso perché è probabile che tu lo faccia per 30 minuti e vai avanti. La digitazione e le attività che richiedono abilità motorie affinate sono più facili da fare quando si è seduti.
8. 8 Sostituisci camminare per stare in piedi se il tuo lavoro non supporta una scrivania regolabile in altezza. Alzati e cammina ogni 30 minuti per assicurarti di fare l'esercizio e di fare stretching al tuo corpo. Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

Ricerca Aggiungi nuova domanda Fai una domanda 200 caratteri rimasti Includi il tuo indirizzo email per ricevere un messaggio quando viene data risposta a questa domanda. Invia
Annuncio pubblicitario

Cose di cui avrai bisogno

• Parete
• Manico di scopa / rullo di schiuma
• Cuscino
• Specchio
• Scrivania seduta / in piedi
• Tappetino in gel
• Arch supporta
• Scarpe di supporto