Sia che tu stia tornando a fare esercizio dopo una riacutizzazione di una malattia cronica o che ti stia allenando dopo una lunga malattia, l'esercizio, se fatto in modo appropriato, può aiutare il tuo corpo a guarire più velocemente e a sentirsi meglio. È importante riconoscere i propri limiti e aumentare gradualmente la propria attività per evitare lesioni, ma con pazienza e perseveranza è possibile tornare al precedente stato di forma fisica e salute. Collabora con il tuo medico, sii paziente e prendi in considerazione le tue esigenze di salute specifiche e sarai in grado di riprendere o avviare un programma di fitness.
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Passi
Metodo 1 di 3: Fare un piano
- 1 Consulta il tuo medico. La cosa migliore che puoi fare quando torni a fare esercizio dopo essere stato malato è parlarne con il tuo medico. A seconda della tua malattia, probabilmente ci sono cose specifiche su cui lavorare ed evitare. Conosci gli effetti dei farmaci che stai assumendo, ad esempio se hai maggiori probabilità di disidratarti durante l'esercizio. Il medico può indirizzarti a un fisioterapista o un terapista occupazionale per un aiuto professionale per spostarti, a seconda delle tue esigenze.
- Di 'qualcosa al tuo medico come: 'Ora che mi sento meglio, voglio iniziare un regime di fitness. Potete aiutarmi a fare un piano sicuro? '
- Chiamare immediatamente il medico se si verifica uno dei seguenti effetti durante l'esercizio: dolore o senso di oppressione al petto, mancanza di respiro o difficoltà a respirare, nausea o vomito, battito cardiaco irregolare, intorpidimento delle braccia, vertigini, svenimento, svenimento o inizio di sudore abbondantemente (più di quanto ci si aspetterebbe per il proprio livello di attività).
- Due Riconosci che stai ricominciando. Non importa quanto fossi in forma prima della tua malattia, essere malati per un po 'di tempo ha un impatto sul tuo corpo. I tuoi muscoli sono più deboli di prima e la tua resistenza e resistenza saranno inferiori. E 'normale! Riconosci che stai sostanzialmente ricominciando, come se fosse la prima volta che ti alleni. Preparati mentalmente per iniziare lentamente, aumentare gradualmente la tua attività e sii paziente. Ricorda che puoi e ti metterai in forma, ci vuole solo tempo.
- Se inizi subito a sollevare pesi pesanti, c'è la possibilità che i tuoi muscoli indeboliti subiscano uno strappo, una distorsione o uno stiramento.
- Devi ricostruire la tua forma cardiovascolare, cioè la resistenza. È probabile che la tua frequenza cardiaca aumenti più facilmente ora che sei inattivo da un po '.
- Il tuo sistema immunitario ha lottato duramente per superare la tua malattia, quindi se lavori troppo il tuo corpo probabilmente non ti sentirai bene il giorno successivo. Vacci piano per evitare di ripresentare i sintomi.
- 3 Pianifica in anticipo e stabilisci obiettivi. Cosa vuoi essere in grado di fare di nuovo: correre una maratona, tornare a lezioni di aerobica, praticare uno sport? Se stabilisci degli obiettivi e li scrivi, è più probabile che tu li raggiunga.
- Tieni un diario di allenamento per aiutarti a rimanere motivato. Annota il tuo obiettivo principale e poi gli obiettivi più piccoli per una settimana, due settimane e un mese. Ad esempio, se il tuo obiettivo principale è 'Correre una maratona in un anno', non aspettarti di iniziare a correre per 10 miglia questa settimana. Aumenta gradualmente i tuoi obiettivi, iniziando con qualcosa come 'Settimana 1: cammina per 30 minuti al giorno' e prosegui fino a '6 mesi: corri per 16 km 2-3 volte a settimana'. Inizia grande o piccolo quanto è sicuro e comodo per te.
- Sii realistico e specifico nei tuoi obiettivi. 'Cammina 30 minuti al giorno' è più specifico e motivante di 'cammina un po ''. Annota i tuoi risultati per vedere fin dove sei arrivato.
- 4 Rimani motivato lavorando con un gruppo. Abituarsi alla routine di fitness dopo una malattia può essere difficile. Prova ad allenarti con un amico o un familiare per aiutarti a rimanere motivato e al sicuro. Alcuni ospedali, cliniche e centri benessere sponsorizzano programmi di esercizi per pazienti con condizioni specifiche: chiedi al tuo medico la disponibilità e valuta la possibilità di iscriverti in modo da avere supporto. Annuncio pubblicitario
Metodo Due di 3: Esercitarsi in modo sicuro ed efficace
- 1 Rimani idratato mentre ti alleni. Bevi molti liquidi per aiutare il tuo corpo a sudare e mantenere una temperatura corporea normale, in modo da evitare stress da calore e disidratazione. Fai una pausa ogni 20 minuti durante l'esercizio per bere un po 'd'acqua, anche se non hai sete.
- Se il tuo medico ti ha detto di limitare i liquidi a causa di una condizione di salute, assicurati di chiedere loro di rimanere idratati durante le attività di fitness.
- Alcuni farmaci influenzano la capacità del tuo corpo di rimanere idratato e fresco, come alcuni per trattare la pressione alta e problemi cardiaci (beta-bloccanti, diuretici), sintomi di allergia (antistaminici), ansia (tranquillanti) e sintomi psichiatrici come deliri (antipsicotici) .
- Due Inizia il tuo regime di fitness camminando. Camminare è una delle attività più sicure per abituare i muscoli e le articolazioni a essere di nuovo attivi. Fai una passeggiata ogni giorno e non preoccuparti se inizi lentamente, anche 5 minuti sono un buon inizio. Cerca di aumentare la distanza che cammini ogni giorno.
- Procurati un contapassi economico per misurare quanti passi fai. L'obiettivo per gli adulti sani è di 10.000 passi ogni giorno. Qualunque sia il tuo punto di partenza, prova ad aumentarlo di 500 passi in più ogni giorno fino a quando non riesci a fare 10.000 passi senza dolore o disagio.
- 3 Ascolta il tuo corpo. Se una passeggiata di 30 minuti ti lascia esausto, va bene! Riducilo a 15 minuti finché non ti senti a tuo agio, quindi aumentalo. Ognuno si riprende a velocità diverse. Spingiti per essere leggermente fuori dalla tua zona di comfort, senza provare dolore o avere sintomi di ritorno.
- Se hai avuto una grave malattia, anche camminare può sembrare una sfida. L'idea è di iniziare in piccolo, anche estremamente piccolo, come alzarsi per usare il bagno o preparare un pasto. Quindi aumenta lentamente e gradualmente la tua attività ogni giorno.
- 4 Inizia il tuo regime con un riscaldamento. Anche nel migliore dei casi, non passare alla modalità di allenamento completo senza un riscaldamento. Questo è particolarmente importante ora che stai ricostruendo forza e resistenza. Inizia ogni regime di fitness con almeno 2-3 minuti di esercizi di riscaldamento comescrolla le spalle, toe taps, marcia sul posto, alza il ginocchio o sollevamento delle gambe e sollevando le braccia sopra la testa.
- 5 Includi esercizi di stretching o flessibilità nella tua routine. La flessibilità è una parte importante della forma fisica generale, proprio come la forza e la resistenza. Inizia la giornata con 10-15 minuti di allungamento . Respira lentamente e profondamente mentre ti allunghi e mantieni ogni allungamento per almeno 30 secondi.
- Prova a ottenere una delle tante app per telefono che ti guidano attraverso vari esercizi, come Stretching Programs per Android o Stretching Sworkit per iPhone.
- Quando sei pronto, puoi anche sostituire uno o due dei tuoi allenamenti settimanali con uno facile da moderaresessione di yoga, che allunga e rafforza delicatamente i muscoli.
- 6 Aumenta il tuo cardio. Una volta che sei tornato in attività, inizia a lavorare sugli esercizi cardio. Lascia l'allenamento della forza per dopo. Fai esercizi aerobici come jogging, nuoto, la macchina ellittica, andare in bicicletta - qualunque cosa aumenti la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria e ti faccia sudare.
- Quando sei pronto per lavorare sul cardio, cerca di fare il 50% della tua attività pre-malattia e vai da lì. Ad esempio, se facevi un giro in bicicletta di 10 miglia, inizia con 5 miglia. Presta attenzione al tuo corpo e aumenta o diminuisci la distanza come necessario.
- Una volta che il 50% si sente bene, aumenta il tuo allenamento al 60% della tua attività precedente, poi al 70% e così via. Non tornare indietro a uno sforzo completo al 100% non appena il 50% si sente a suo agio; probabilmente sarà troppo intenso.
- 7 Esercita grandi gruppi muscolari per un allenamento completo. Dopo aver migliorato la tua forma cardiovascolare, puoi iniziare a lavorare sull'allenamento della forza. Per migliorare la forza complessiva e riportare tutto il corpo in forma, esercita grandi gruppi muscolari come cosce, schiena, petto e addome (muscoli dello stomaco). Usa fasce di resistenza o pesi per rafforzare questi muscoli. Fai serie di esercizi con il peso più pesante che puoi usare in sicurezza, anche se all'inizio è molto leggero. Aumenta i tuoi pesi settimanalmente un po 'alla volta. Chiedi a un professionista di mostrarti la forma corretta per i seguenti esercizi:Annuncio pubblicitario
Metodo 3 di 3: Considerando le tue esigenze fisiche
- 1 Fai l'inventario del tuo corpo. Quali attività sono sicure e benefiche per te dipenderanno dalla malattia da cui ti sei ripreso e dal tuo stato di salute. Se stai tornando ad allenarti dopo un ampio intervento chirurgico al ginocchio ma sei comunque in buona salute, vorrai svolgere attività diverse rispetto a quando sei stato costretto a letto per 6 mesi. In caso di dubbio, chiedi al tuo medico quali dovrebbero essere i tuoi limiti.
- Due Chiedere se si dispone di limitazioni di movimento. La gamma di movimento di un'articolazione è la distanza in cui può muoversi un'articolazione e questo a volte dovrebbe essere limitato dopo l'intervento chirurgico. Ad esempio, dopo un intervento chirurgico alla spalla, il medico o il fisioterapista potrebbe consigliarti di evitare di allungare la testa finché non sarai guarito. Assicurati di capire quali movimenti puoi fare in sicurezza prima di iniziare a fare esercizio.
- 3 Prova a nuotare se hai problemi alle articolazioni. Il nuoto è un esercizio cardiovascolare senza carico, in altre parole, aumenta la frequenza cardiaca per un buon allenamento senza stressare le articolazioni. Se ti stai riprendendo da un intervento chirurgico al ginocchio, all'anca o alla spalla, il nuoto può essere un ottimo modo per iniziare. Anche il nuoto e l'acquagym sono esercizi utili in caso di artrite o problemi di equilibrio come dopo un ictus.
- Per le articolazioni doloranti, esegui anche esercizi isometrici dei muscoli circostanti. Gli esercizi isometrici sono quelli che stringono e rilasciano il muscolo, il che lo rende più forte. Ad esempio, se il ginocchio è debole o doloroso, lavora per rafforzare i muscoli del quadricipite.
- 4 Sii attivo se sei sopravvissuto al cancro. L'American Cancer Society raccomanda che coloro che vivono liberi da malattie o con malattie stabili esercitino regolarmente. Numerosi studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico non solo migliora il benessere, la salute mentale, la forza e il benessere fisico, ma può ridurre i tassi di recidiva in alcuni tipi di cancro. Stabilisci l'obiettivo di allenarti per 150 minuti alla settimana o più a lungo e fai l'allenamento della forza 2 giorni alla settimana.
- Consultare sempre il proprio medico o il personale sanitario prima di iniziare un programma di esercizi.
- I sopravvissuti al cancro hanno alcune esigenze e limitazioni specifiche durante l'esercizio. Ad esempio, le piscine clorurate possono irritare la pelle se hai subito la radioterapia, l'uso di pesi pesanti può non essere sicuro se hai il cancro alle ossa e rischi di cadere se hai intorpidimento ai piedi e usi un tapis roulant. Fare un piano con il tuo team di assistenza è il modo più sicuro per avviare un programma di fitness.
- 5 Prendila molto lentamente se hai avuto un evento cardiaco. È naturale chiedersi se sia sicuro fare esercizio fisico dopo un infarto o un intervento chirurgico al cuore. Puoi e dovresti iniziare molto lentamente. Inizia con 2-5 minuti di cammino la prima settimana, ripetendolo un paio di volte durante il giorno, se puoi. Aumentalo di 5 minuti ogni settimana. Stabilisci un obiettivo per essere in grado di fare 15-20 minuti di esercizi leggeri per sessione dalla quarta alla sesta settimana di recupero.
- È molto importante che tu faccia anche sessioni di riabilitazione cardiaca, che sono specificamente progettate per i pazienti cardiopatici. Un professionista della riabilitazione cardiaca ti valuterà e ti consiglierà come migliorare al meglio il tuo livello di attività.
- 6 Controlla la glicemia se hai il diabete. L'attività fisica riduce la glicemia, quindi se hai il diabete o ti stai riprendendo da una malattia che ha colpito il tuo pancreas dovresti controllare la glicemia prima di fare esercizio. Alcuni farmaci influenzano anche la glicemia, in particolare l'insulina e la medicina per il diabete, sebbene altri abbiano questo effetto collaterale.
- Parla con il tuo medico circa l'esercizio se la glicemia è un problema e fai sempre uno spuntino a portata di mano mentre ti alleni nel caso in cui la glicemia diminuisca.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Sono stato costretto a letto per un anno e mezzo. Come sopra, anche solo arrivare in bagno è un evento estenuante. Se provo a fare qualsiasi cardio, anche solo biciclette sdraiate, ho un attacco di panico. Cosa posso fare?! Se è difficile alzarsi dal letto e andare in bagno, non dovresti fare molto cardio. Prova a iniziare camminando per casa (preferibilmente in una zona con cose su cui appoggiarti se sei troppo stanco) e aumenta la distanza a poco a poco quando diventi più forte.
- Domanda Sono stato costretto a letto per quattro anni. Ora sto meglio, ma solo una passeggiata in bagno mi logora e il mio tono muscolare è completamente sparito. Cosa dovrei fare? Fai yoga e aumenta l'intensità dopo un po '. Fai un po 'di Pilates. Hai bisogno di tempo per riprenderti, quindi non affrettarti.
- Domanda Quando si riprende da una malattia di 8 mesi, va bene camminare tutti i giorni? Sì, ma prima consulta il tuo medico. Se va bene, inizia con una breve distanza e un ritmo lento, aumenta settimanalmente.
- Domanda Come devo recuperare dopo un anno di immobilità con 2 fratture alla colonna vertebrale e alla mano destra? Dovresti parlare con il tuo medico e fisioterapista, in quanto creeranno un piano per farti ricominciare il tuo regime di fitness senza ferire nessuna delle tue lesioni.
- Ho 75 anni, mi sto riprendendo da COVID-19. Nessun ricovero in ospedale, ma è durato circa 14 giorni e da allora non mi sono quasi alzato dal divano. Anche se questa non è una malattia 'lunga', come può un anziano guarire in sicurezza? Risposta
- Come inizio un regime di fitness se ho più problemi di salute? Risposta
- Come inizio ad allenarmi dopo aver subito un trapianto di cellule staminali? Risposta
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Avvertenze
- Chiamare immediatamente il medico se si verifica uno dei seguenti effetti durante l'esercizio: dolore o senso di oppressione al petto, mancanza di respiro o difficoltà a respirare, nausea o vomito, battito cardiaco irregolare, intorpidimento delle braccia, vertigini, svenimento, svenimento o inizio di sudore abbondantemente (più di quanto ci si aspetterebbe per il proprio livello di attività).
