Come fermare la dissociazione

La dissociazione si verifica quando la tua mente si separa dal mondo fisico. L'esperienza sembra che tu non sia mentalmente presente nel tuo ambiente. Ad un'estremità dello spettro, potresti semplicemente distanziarti, mentre all'altra estremità potresti sentirti totalmente distaccato dal tuo sé fisico e dall'ambiente circostante. Le persone spesso si dissociano come un modo per far fronte a traumi e stress psicologico. Quando la tua mente viene sopraffatta, la dissociazione può fornire un modo per far fronte. Inizia imparando a riconoscere i tuoi episodi dissociativi, che è necessario per affrontarli. Successivamente, impara a radicarti nel presente, che può fermare la dissociazione. Per superare la dissociazione persistente e ricorrente, probabilmente dovrai andare in terapia.

Passi

Parte uno di 3: Riconoscere la dissociazione

1. uno Chiedi aiuto per identificare quando ti dissoci, se necessario. È normale non rendersi conto quando ti stai dissociando. Fortunatamente, è facile per le persone che ti vogliono bene notarlo, poiché probabilmente sembrerai come se fossi stordito. Chiedi loro di aiutarti a riconoscere quando ciò accade.
   • Potresti dire: 'So che tendo a dissociarmi quando le cose si fanno difficili, ma è difficile per me notare quando lo sto facendo. Puoi dirmi se sembro distanziato? '
2. 2 Presta attenzione ai sintomi comuni di dissociazione. Questo ti aiuterà a riconoscere quando stai avendo degli episodi. Annota i sintomi che provi e cosa stava succedendo in quel momento. Tieni presente che la dissociazione si verifica su uno spettro, con i sogni ad occhi aperti o la suddivisione in zone durante la guida lungo una strada familiare che sono esperienze dissociative minori. All'estremità opposta dello spettro c'è il disturbo dissociativo dell'identità, che è una condizione grave. I sintomi comuni includono:
   • Sentirsi mentalmente distaccati, distaccati o non presenti
   • Distrazione o vagabondaggio mentale
   • Percepire il mondo come irreale (noto come derealizzazione) o il tuo senso di sé come distorto (noto comespersonalizzazione)
   • Osservare il tuo corpo come un 'outsider'
   • Intorpidimento emotivo e incapacità di esprimere come ti senti
   • Stanchezza o sonnolenza eccessiva
   • Sperimentare reazioni ritardate agli eventi della vita
3. 3 Nota come ti senti quando ti dissoci. Questo ti aiuterà a identificare gli episodi in modo da poter provare a smettere di dissociarti. Presta attenzione ai tuoi pensieri, sensazioni e sentimenti. Dovresti anche notare i trigger che si verificano spesso, poiché ciò ti aiuterà a identificare la causa dei tuoi episodi dissociativi in ​​modo da poterli superare. Ponetevi queste domande:
   • Come mi sento? Ad esempio, potresti sentirti distaccato, annebbiato o come se stessi fluttuando al di sopra della situazione.
   • Cosa sto pensando? Potresti avere problemi a formare pensieri o scoprire che la tua mente è diventata vuota.
   • Cosa sta succedendo adesso? Potresti identificare ciò che ti sta stressando.
4. 4 Tieni un diario per aiutarti a elaborare le tue esperienze. Scrivere sul diarioè un ottimo modo per elaborare le tue emozioni e affrontare esperienze difficili. Il diario non solo può aiutarti a tenere traccia dei tuoi episodi e imparare a elaborarli, ma può anche aiutarti a elaborare il tuo passato.
   • Scrivi nel tuo diario ogni giorno. Documenta la tua vita quotidiana, i tuoi sentimenti sul passato e le tue esperienze dissociative.
   • Quando noti un episodio, registra ciò che lo ha portato e come ti sei sentito.
   • In alcuni casi, potresti scegliere di portare il tuo diario con te alle sessioni di terapia, se vai in terapia.
5. 5 Comprendi che esistono diversi tipi di dissociazione. Sebbene un lieve distacco sia generalmente una normale risposta psicologica a situazioni stressanti, alcune persone possono sperimentare questa condizione cronicamente e per un periodo di tempo più lungo. Episodi dissociativi gravi e prolungati possono essere sintomatici di malattia mentale; quindi, dovresti considerare di parlare con un professionista della salute mentale se stai veramente lottando con le tue esperienze. Secondo il Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali (5a edizione) , le condizioni in cui la dissociazione è un sintomo prominente includono:
   • Il disturbo di depersonalizzazione si verifica quando ti senti distaccato dalla tua vita o da te stesso.
   • L'amnesia dissociativa si verifica quando dimentichi parti della tua vita, spesso per mascherare un trauma.
   • Le fughe dissociative si verificano quando dimentichi chi sei e viaggi anche in un luogo nuovo e sconosciuto.
   • Il disturbo dissociativo dell'identità (DID) si verifica quando la tua mente si divide in personalità separate e individuali in risposta a un trauma estremo.
   • Il disturbo dissociativo non altrimenti specificato (DDNOS) viene diagnosticato quando si verificano sintomi di dissociazione ma non si soddisfano i requisiti per la diagnosi di alcun disturbo particolare.
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Parte 2 di 3: Radicarti nel presente

1. uno Descrivi dove ti trovi in ​​questo momento. Questo è un modo semplice per ricordare a te stesso dove sei. Inizia indicando la posizione, quindi prova a elencare quanti più dettagli possibile. In questo modo, sarai in grado di tornare alla situazione in cui ti trovi piuttosto che sentirti distaccato.
   • Ad esempio, potresti dire: “Sono a tavola. Mia sorella è qui a mangiare con me. Stiamo mangiando cereali. Il cereale ha un sapore molto dolce e un profumo fruttato. Indosso un pigiama che sembra morbido sulla mia pelle. Mia sorella sta parlando con me. Mi sta chiedendo se voglio qualcosa da bere. '
2. 2 Identifica le cose nello spazio intorno a te, come 'tutto ciò che è blu. 'Questo ti aiuta a impegnarti con il presente, che ti radica nel momento. È simile al gioco 'Io spio', in quanto sceglierai alcune cose nel tuo ambiente. Ecco alcuni ottimi suggerimenti per svolgere questa attività di messa a terra:
   • Quanti oggetti rossi vedo?
   • Quanti oggetti rotondi posso contare?
   • Che tipo di pattern vedo?
   • Cosa posso annusare?
   • Cosa sento?
   • Come sono coinvolti i miei sensi?
3. 3 Attiva 1 o più dei tuoi 5 sensi. I tuoi sensi ti forniscono il miglior collegamento con il presente perché ti rendono più consapevole di dove ti trovi. Quando ti senti come se fossi distaccato, inizia innescando 1 senso. Quindi, coinvolgi tutti i tuoi sensi, se puoi. Ecco alcuni modi per farlo:
   • Strofina un pezzo di ghiaccio sulla pelle, fai scorrere acqua fredda sulle mani o fai scattare un elastico sul polso.
   • Applicare una goccia di olio essenziale sui punti del polso e annusare.
   • Mangia qualcosa e concentrati sui sapori.
   • Ascolta i suoni del tuo ambiente.
   • Descrivi ciò che puoi vedere intorno a te.
   • Stai su un piede: cercare di bilanciare costringerà il tuo corpo a impegnarsi nuovamente con te stesso.
4. 4 Usa la consapevolezza per rimanere con i piedi per terra. La consapevolezza è la pratica di vivere nel presente. Può essere molto utile se lotti con la dissociazione. Potresti voler leggere libri e riviste sulla consapevolezza o lavorare su una cartella di lavoro. È un'abilità che richiede tempo per svilupparsi, ma ecco alcuni modi per iniziare:
   • Fai solo una cosa alla volta.
   • Quando mangi, concentrati sui sapori del cibo.
   • Fai una passeggiata nella natura e concentrati su ciò che senti, senti, assapori, annusi e vedi.
   • Concentrati sul tuo respiro.
   • Meditare. Puoi provare a utilizzare un'app di meditazione gratuita, come Insight Timer, Calm o Headspace.
   • Prova lo yoga.
   • Dai un'occhiata a riviste come Consapevole , Happinez , Respirare , e Flusso .
   • Leggi libri come Ovunque tu vada, ci sei di Jon Kabat-Zinn.
5. 5 Concentrati su come i tuoi piedi si sentono a terra. È meglio farlo a piedi nudi. Metti i piedi a terra e premili. Nota le sensazioni, come piastrelle lisce, moquette ruvida o erba liscia e bagnata. Cammina, concentrandoti sui piedi che toccano il suolo. Annuncio pubblicitario

Parte 3 di 3: Andare in terapia

1. uno Incontra un terapista specializzato in traumi. La dissociazione è il più delle volte il risultato di un trauma, quindi è importante che il tuo terapeuta abbia esperienza di lavoro con le vittime di traumi. Chiedi ai tuoi potenziali terapisti le loro esperienze. Puoi anche scegliere di guardare il loro sito Web o la pubblicità per vedere se elencano i traumi tra le loro specialità.
   • Puoi chiedere al tuo medico una raccomandazione o trovare un terapista online.
   • Poiché un ambiente sicuro è essenziale per il tuo recupero, chiedi di visitare l'ufficio in anticipo. Devi sentirti completamente a tuo agio per affrontare il trauma sottostante che ha innescato il tuo uso della dissociazione come abilità di coping.
2. 2 Sottoponiti alla terapia della parola per superare il tuo trauma sottostante. La terapia della parola è il trattamento più raccomandato per i disturbi dissociativi. Il tuo terapista ti aiuterà a superare il tuo trauma passato e imparerà come fermare gli episodi dissociativi quando iniziano.
   • Probabilmente ti aiuteranno a lavorare attraverso il processo di messa a terra fornito sopra.
   • Ti aiuteranno anche a parlare del tuo trauma senza dissociarti.
3. 3 Sviluppa nuove strategie di coping. La dissociazione è una strategia di coping, quindi avrai bisogno di strategie alternative per aiutarti a superarla. Il tuo terapista ti aiuterà a identificare le opzioni per te. Ad esempio, potresti imparare a chiamare un amico quando ti senti stressato, usarespiro profondoo impegnarsi nella cura quotidiana di sé.
   • Strategie come questa richiedono molta pratica quotidiana per essere efficaci, quindi non preoccuparti se i tuoi progressi sembrano essere lenti all'inizio.
   • Trova pratiche che aiutano ad abbassare i livelli generali di stress e ansia, come esercizi di radicamento, esercizi di respirazione o rilassamento muscolare progressivo.
   • Potresti creare una scatola per la cura di te stesso da tirare fuori nel momento del bisogno. Potresti includere un libro confortante, oli essenziali, un maglione morbido o una coperta, un CD con musica rilassante, caramelle dure o strumenti per un hobby. Puoi tirare fuori la scatola per aiutarti a radicarti e ad affrontare ciò che sta accadendo.
4. 4 Considera gli antidepressivi se soffri di depressione o ansia. Non ci sono farmaci per la dissociazione. Tuttavia, potresti provare sentimenti di depressione e ansia insieme al tuo disturbo dissociativo. Questo è normale e curabile. Il tuo medico può determinare se gli antidepressivi sono adatti a te.
   • Gli antidepressivi possono causare effetti collaterali. Gli effetti collaterali comuni includono secchezza delle fauci, nausea, visione offuscata, costipazione, aumento dell'appetito, aumento di peso, affaticamento, vertigini, irrequietezza, agitazione, insonnia e problemi sessuali.
   • Allo stesso modo, i farmaci non sono destinati a risolvere completamente i tuoi problemi. Invece, possono aiutarti a gestire i tuoi sintomi mentre li affronti in terapia.
5. 5 Unisciti a un gruppo di supporto per sopravvissuti a traumi. Un gruppo di supporto ti consente di condividere le tue esperienze con persone che possono relazionarsi perché hanno avuto esperienze simili. Puoi anche imparare da altri che hanno vissuto una situazione simile. Questo può fornire il supporto emotivo di cui hai bisogno per aiutarti nel tuo percorso di recupero.
   • Chiedi al tuo medico dei gruppi che si incontrano nella tua zona. Puoi anche chiedere ai centri di trattamento locali o cercare online.
6. 6 Vai alla terapia fisica se manifesti sintomi fisici. In rari casi, le persone con disturbi dissociativi hanno sintomi fisici, come paralisi, perdita della parola o difficoltà a camminare. Fortunatamente, la terapia fisica può aiutare! Il tuo terapeuta e il tuo medico possono aiutarti a ottenere un rinvio a qualcuno che può aiutarti a gestire o superare questi sintomi, se li hai.
   • Puoi anche provare la psicoterapia sensomotoria per aiutarti a superare i traumi e la dissociazione del passato. Questo ti aiuterà a superare i sintomi somatici che i tuoi problemi potrebbero causare aiutandoti a riconnetterti con le sensazioni fisiche e il tuo corpo.
   • La maggior parte delle persone che hanno disturbi dissociativi non hanno bisogno di terapia fisica, ma è una risorsa utile per coloro che ne hanno bisogno.
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Domande e risposte della comunità

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• Domanda Come si supera rapidamente la dissociazione?Noel Hunter, Psy.D
  Lo psicologo clinico Dr. Noel Hunter è uno psicologo clinico con sede a New York City. È la direttrice e fondatrice di MindClear Integrative Psychotherapy. È specializzata nell'utilizzo di un approccio umanistico informato sul trauma per il trattamento e la difesa di persone con diagnosi di disturbi mentali. Il dottor Hunter ha conseguito una laurea in psicologia presso la University of South Florida, un master in psicologia presso la New York University e un dottorato in psicologia (Psy.D) presso la Long Island University. È apparsa su National Geographic, BBC News, CNN, TalkSpace e Parents magazine. È anche autrice del libro Trauma and Madness in Mental Health Services.Noel Hunter, Psy.DRisposta dell'esperto dello psicologo clinico Fai qualcosa che ti riporta fisicamente nel tuo corpo. Ad esempio, potresti coinvolgere uno dei tuoi 5 sensi, come tenere un cubetto di ghiaccio o far scattare un elastico al polso. Potresti anche stare su una gamba sola: quando fai esercizi di bilanciamento, costringe il tuo corpo a impegnarsi nuovamente con te stesso.
• Domanda La dissociazione va mai via?Noel Hunter, Psy.D
  Lo psicologo clinico Dr. Noel Hunter è uno psicologo clinico con sede a New York City. È la direttrice e fondatrice di MindClear Integrative Psychotherapy. È specializzata nell'utilizzo di un approccio umanistico informato sul trauma per il trattamento e la difesa di persone con diagnosi di disturbi mentali. Il dottor Hunter ha conseguito una laurea in psicologia presso la University of South Florida, un master in psicologia presso la New York University e un dottorato in psicologia (Psy.D) presso la Long Island University. È apparsa su National Geographic, BBC News, CNN, TalkSpace e Parents magazine. È anche autrice del libro Trauma and Madness in Mental Health Services.Noel Hunter, Psy.DRisposta dell'esperto dello psicologo clinico La dissociazione è la parte congelante della risposta lotta-volo-congelamento. Prevenire che ciò accada richiede un sacco di esercizio quotidiano per ridurre il livello generale di stress e ansia quando non sei in quella situazione. Ad esempio, potresti praticare esercizi di radicamento, esercizi di respirazione e reazione muscolare progressiva. In questo modo, quando i tuoi livelli di stress aumentano, non scivoli automaticamente in quella risposta di congelamento.

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Suggerimenti

• Ricorda che la dissociazione è una strategia di coping che ti aiuta ad affrontare gli eventi negativi. Non sentirti male per averlo fatto. Può essere utile una volta che impari a gestirlo.

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