Come rafforzare le ginocchia

È importante mantenere le ginocchia forti e sane in modo che la tua mobilità non si deteriora con l'età. Spesso diamo per scontata la salute delle nostre ginocchia, non ci accorgiamo che c'è un problema finché le attività quotidiane come sollevare scatole o camminare in discesa diventano dolorose. Prendi le seguenti misure per rafforzare le ginocchia e assicurarti di rimanere attivo il più a lungo possibile.

Passi

Parte uno di 3: Capire la salute del ginocchio

1. uno Impara a conoscere l'anatomia di base del ginocchio. Il ginocchio è l'articolazione più grande del corpo ed è costituito dall'estremità inferiore del femore (femore), dall'estremità superiore dello stinco (tibia) e dalla rotula (rotula). Queste ossa sono collegate da legamenti e cartilagine, compreso il menisco, che protegge l'area in cui si incontrano il femore e la tibia.
   • I gradi vengono utilizzati per misurare la gamma di movimento delle ginocchia richiesta da determinate attività. È necessario un raggio di movimento di 65 ° per camminare, 70 ° per sollevare qualcosa dal pavimento, 85 ° per salire le scale e 95 ° per sedersi e stare comodamente in piedi.
2. 2 Sii consapevole delle comuni lesioni al ginocchio. Essendo una delle articolazioni più utilizzate nel corpo, il ginocchio è soggetto a una serie di lesioni. Più sai, meglio sarai preparato per evitare circostanze che portano o aggravano lesioni.
   • La banda ileotibiale, o banda IT, è l'area di tessuto più spesso che va dall'esterno del bacino verso l'esterno del ginocchio. La fascia IT aiuta a stabilizzare il ginocchio durante l'attività fisica. Può diventare infiammato e doloroso se viene utilizzato in modo eccessivo, portando alla sindrome della banda ileotibiale (ITBS). Corridori, escursionisti e altre persone attive spesso subiscono questo infortunio.
   • Il legamento crociato anteriore (LCA) è comunemente strappato durante attività come la corsa, il salto e l'atterraggio da un salto. Anche altri legamenti possono essere strappati.
   • Il menisco, che funge da ammortizzatore per proteggere l'articolazione del ginocchio dall'impatto, può essere facilmente lacerato durante attività come torsioni, oscillazioni o decelerazioni.
3. 3 Comprendi come le altre parti della gamba influenzano le ginocchia. Le ginocchia sono supportate dagli altri muscoli delle gambe, in particolare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Mantenere forti questi muscoli è fondamentale per avere ginocchia forti e prevenire lesioni.
   • Muscoli come quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, fianchi e glutei fungono da stabilizzatori per il ginocchio. Per migliorare la tua stabilità, dovresti esercitare e allungare questi muscoli.
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Parte 2 di 3: Fare esercizio per rafforzare le ginocchia

1. uno Allunga la tua banda IT. Trascorrere un po 'di tempo ad allungare e riscaldare la fascia IT prima di immergersi in un'attività faticosa è un buon modo per mantenere le ginocchia forti.
   • Stai in piedi con il piede sinistro incrociato sul destro e allunga le braccia sopra la testa. Inclina la parte superiore del corpo il più possibile a sinistra senza piegare le ginocchia. Ripeti con il piede destro incrociato sul sinistro, inclinando la parte superiore del corpo a destra.
   • Siediti sul pavimento con le gambe allungate davanti a te. Incrociarli uno sull'altro e avvicinare il più possibile il ginocchio al petto, tenendolo fermo per alcuni secondi. Ripeti con l'altra gamba.
   • Fai una camminata veloce prima di lanciarti in un esercizio più complicato per dare al tuo gruppo IT la possibilità di sciogliersi.
2. 2 Fare esercizi riabilitativi dopo l'intervento chirurgico. Se hai subito un intervento chirurgico al ginocchio o una sostituzione del ginocchio, potresti dover fare alcuni esercizi e allungamenti per aumentare la tua libertà di movimento. Segui le istruzioni del tuo medico su quando iniziare a fare stretching dopo l'intervento. Alcune mosse generali che puoi provare includono:
   • Flessione del ginocchio da seduto: sedersi su una sedia ferma e far scivolare un piede indietro sotto la sedia il più lontano possibile. Le tue cosce dovrebbero rimanere ferme sulla sedia. Tenere premuto per cinque secondi prima di scivolare indietro in avanti. Ripeti con l'altra gamba.
   • Calcio con le ginocchia da seduti: sedersi su una sedia ferma con le gambe piegate. Solleva lentamente una gamba finché non è completamente dritta. Mantenete la posizione per cinque secondi prima di abbassare la gamba. Ripeti dall'altra parte.
   • Sollevamento della gamba dritta: sdraiati con una gamba piegata e l'altra dritta a terra. Sollevare lentamente la gamba tesa prima di abbassarla di nuovo. Ripeti dieci volte su ciascun lato.
3. 3 Allena i quadricipiti. I quadricipiti sono i muscoli nella parte anteriore delle cosce. I quadricipiti forti aiuteranno a migliorare la forza e la mobilità delle gambe. Prova esercizi che mirano a questi muscoli.
   • La compressione della coscia può aiutare coloro che hanno avuto problemi al ginocchio a lungo termine o interventi chirurgici al ginocchio. Sdraiati con le gambe dritte. Spremi i muscoli nella parte anteriore della coscia e tienili premuti per cinque secondi prima di rilasciarli. Assicurati di farlo con entrambe le gambe.
   • Fai degli affondi per lavorare sui quadricipiti. Stai in piedi con le mani sui fianchi. Fai un grande passo in avanti con il piede sinistro e abbassa il corpo verso il pavimento finché la gamba sinistra non è piegata ad angolo retto. Il ginocchio posteriore si abbasserà fino a toccare quasi il pavimento. Ripeti questo esercizio più volte, quindi passa all'altro lato.
   • Macchine per esercizi a basso impatto come una cyclette o una macchina ellittica possono aiutarti a allenare i quadricipiti con un impatto minimo o nullo. Queste sono attività più sicure per qualcuno che ha l'artrite o un precedente intervento chirurgico al ginocchio rispetto alla corsa.
4. 4 Rafforza i muscoli posteriori della coscia. Il tendine del ginocchio si trova nella parte posteriore della coscia. Fare stretching dei muscoli posteriori della coscia una volta al giorno ed esercizi due o più a settimana può aiutare ad alleviare il dolore al ginocchio e migliorare la mobilità.
   • Toccati le dita dei piedi. Stai dritto e piegati in avanti mantenendo la colonna vertebrale dritta e gli addominali contratti. Raddrizzati. Se hai difficoltà a raggiungere le dita dei piedi o le caviglie, posiziona una sedia di fronte a te. Piegati in avanti per provare a toccare il sedile della sedia.
   • Anche i rialzi del tallone potrebbero aiutare. Inizia con i piedi in piedi paralleli e rivolti in avanti. Solleva il tallone indietro per provare a toccare i glutei.
   • Prova i calci d'asino. Mettiti dietro una sedia e metti le mani sullo schienale. Alza un piede dietro di te, con il ginocchio piegato. Abbassare il piede di nuovo a terra. Ripeti con entrambe le gambe.
   • Per fare un ponte, sdraiati con le ginocchia piegate. Spremi i glutei mentre sollevi lentamente i fianchi di pochi centimetri da terra. Tieni la posizione per un secondo prima di abbassarti lentamente. Questo esercizio non farà lavorare solo i muscoli posteriori della coscia, ma anche i fianchi e i glutei.
5. 5 Allena fianchi e glutei. I flessori dell'anca e i glutei sono entrambi coinvolti nel movimento e nella mobilità della gamba. Mantenerli forti può evitare di sottoporre a sforzi eccessivi il ginocchio. Come bonus, molti esercizi che lavorano su fianchi e glutei aiutano anche i muscoli posteriori della coscia.
   • Prova un clamshell. Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate. Solleva il ginocchio della gamba superiore, ma mantieni i piedi a contatto. Tenere premuto per un secondo prima di abbassare. Ripeti dieci o dodici volte prima di passare all'altra gamba.
   • Gli squat con un breve raggio di movimento sono buoni anche per le persone con problemi al ginocchio. Stai in piedi e semplicemente accovacciati a terra, piegando le ginocchia e mantenendo la schiena dritta. Per una versione meno faticosa di questo esercizio, esercitati in piedi davanti a una sedia, seduto e in piedi di nuovo.
6. 6 Prova attività ricreative che rafforzano il tono muscolare di tutto il corpo. Se i muscoli delle gambe non sono forti, non lo saranno neanche le ginocchia.
   • Lo yoga è un'attività a basso impatto che tonifica i muscoli delle gambe.
   • Il nuoto è un altro ottimo modo per aumentare la forza e la flessibilità delle gambe e delle ginocchia perché è un'attività senza impatto.
   • Camminare e andare in bicicletta mantengono le gambe e le ginocchia in forma per attività più faticose.
7. 7 Stai attento con i salti. Gli esercizi di salto, come saltare la corda, possono aiutare a costruire i muscoli della gamba, ma se li fai in modo improprio, possono ferire le ginocchia. Se decidi di saltare, impara a farlo correttamente. Atterrare con le ginocchia dritte esercita una pressione eccessiva sull'articolazione e alla fine può causare lesioni. Per ginocchia più forti, esercitati ad atterrare in una posizione di mezzo squat con le ginocchia piegate e gli stinchi verticali. Se non riesci ad atterrare con gli stinchi in verticale, potresti avere problemi di allineamento. Evita di saltare in questo caso. Annuncio pubblicitario

Parte 3 di 3: Cambiare il tuo stile di vita per rafforzare le ginocchia

1. uno Aggiungi cibi antinfiammatori alla tua dieta. Le articolazioni si indeboliscono e fanno male quando sono infiammate, quindi l'aggiunta di cibi noti per essere antinfiammatori alla tua dieta può aiutare a mantenere le ginocchia forti.
   • Si dice che pesce, semi di lino, olio d'oliva, avocado e frutta e verdura intera abbiano proprietà antinfiammatorie.
2. 2 Assicurati di assumere abbastanza vitamina E. Si ritiene che la vitamina E ostacoli gli enzimi che abbattono la cartilagine delle articolazioni. Spinaci, broccoli, arachidi, mango e kiwi sono ottime fonti di vitamina E.
3. 3 Mangia più calcio. La salute delle ossa è importante anche per la forza del ginocchio, quindi prendi misure per prevenire l'osteoporosi. Il latte vaccino, lo yogurt, la soia, il formaggio e il latte di capra sono buone fonti di calcio. Anche le verdure a foglia sono utili.
4. 4 Smetti di fare attività che fanno male. Se provi molto dolore al ginocchio durante determinate attività, è probabile che non rafforzi le ginocchia continuando. Prova esercizi a basso impatto per un po 'di tempo per riposare le ginocchia. Dopo alcuni mesi di concentrazione sulla forza e la flessibilità dei muscoli delle gambe, potresti scoprire di essere in grado di svolgere le tue attività preferite senza dolore. Annuncio pubblicitario

Esempi di esercizi e stretching

Domande e risposte della comunità

• Domanda Cosa posso mangiare per rafforzare le ginocchia?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Non esiste superfood per le ginocchia. Una dieta sana ed equilibrata con abbastanza calcio e vitamina D aiuterà a mantenere le ossa forti e sane.
• Domanda Qual è il miglior esercizio per le ginocchia cattive?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Qualsiasi esercizio per le gambe in piedi (con un range di movimento modificato) aiuterà a rafforzare i muscoli che si muovono e sostengono l'articolazione del ginocchio.
• Domanda Come smetto di avere dolore alle ginocchia?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Rivolgiti a un medico per capire cosa sta causando il dolore al ginocchio. Rafforzare e allungare i muscoli delle gambe può aiutare a ridurre il dolore al ginocchio. Un kinesiologo o un fisioterapista può diagnosticare disturbi del movimento che possono causare dolore al ginocchio.
• Domanda Cosa devo fare se mi fanno male le ginocchia dopo aver giocato a basket o aver corso?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Assicurati di avere un buon supporto dalle tue scarpe e non correre o saltare su pavimentazione o cemento. L'impatto può causare dolore al ginocchio.
• Domanda Come si rinforza un ginocchio debole?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Le ginocchia deboli devono essere rinforzate dalla parte anteriore, posteriore, superiore e inferiore. Tutti gli esercizi per le gambe, in particolare gli esercizi in piedi che lavorano sulla parte anteriore della coscia, sulla parte posteriore della coscia e sui polpacci, sono importanti.
• Domanda Come rinforzi i legamenti del ginocchio?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta da un esperto di fitness trainer certificato I legamenti non possono essere rafforzati, ma possono guarire con un tempo sufficiente. Rafforza gradualmente i muscoli, il che migliora l'afflusso di sangue ai legamenti ed evita gli allungamenti che causano fastidio al ginocchio.
• Domanda Come posso allenare i miei quad?Monica Morris
  Personal Trainer certificato ACE Monica Morris è un personal trainer certificato ACE (American Council on Exercise) con sede nella Bay Area di San Francisco. Con oltre 15 anni di esperienza nell'allenamento fitness, Monica ha iniziato la sua pratica di allenamento fisico e ha ottenuto la certificazione ACE nel 2017. I suoi allenamenti enfatizzano le corrette tecniche di riscaldamento, defaticamento e stretching.Monica MorrisRisposta dell'esperto del personal trainer certificato ACE Prova il sollevamento della caviglia con pesi. Siediti su una sedia e attacca un peso alla caviglia di 2,26 kg alle caviglie o lega qualcosa di altrettanto pesante alla gamba. Quindi, sollevare molto lentamente il piede da un angolo di 90 ° per creare una linea retta con la gamba. Abbassa la gamba nella posizione originale. Ripeti questo 10 volte su ciascun lato.
• Domanda Perché il mio ginocchio emette un clic indolore? Potrebbero essere diversi i motivi, ma ho avuto lo stesso problema ed è stato perché i muscoli delle gambe erano proporzionati in modo errato, il che significa che il quadricipite esterno era più forte del quadricipite interno o viceversa. Questo ha tirato la mia ginocchiera da un lato, provocando un disallineamento e uno scoppio. Cerca alcuni esercizi di terapia fisica per rafforzare l'area quadrangolare generale.
• Domanda Riesci a sentire il ginocchio indebolirsi prima che si sloghi? Sì, avrai una strana sensazione instabile proprio prima che si slogi. Non si sente affatto bene, semmai è spaventoso. Se ti senti in questo modo, siediti e massaggia il ginocchio e riposalo un po 'prima di fare qualcosa. Se esce fuori, quando si sloga, fai un respiro e fallo rientrare appena puoi, ma non forzarlo. Quindi elevalo immediatamente.
• Domanda Ho un dolore al ginocchio consistente che mi colpisce ogni giorno ma poi scompare e sento come se nulla fosse sbagliato. Come determino cosa sta causando questo? Ho gli stessi sintomi. Mi è stata diagnosticata l'artrite. Alcuni giorni il mio ginocchio si sente bene e altri giorni è difficile camminare. È iniziato quest'anno dopo che ho avuto un piccolo infortunio al ginocchio. Anche il tempo stava diventando più freddo in quel periodo. Elevarlo sopra il cuore, la glassa e alcuni esercizi di terapia fisica potrebbero aiutare. Soprattutto la glassa. Il ginocchio mi faceva più male quando era caldo al tatto per l'infiammazione. Lavora per rafforzare tutti i muscoli delle gambe circostanti.