Come allungare gli avambracci

Quando ti alleni, potresti non mirare necessariamente agli avambracci. Tuttavia, avambracci forti e flessibili possono aiutare a migliorare la mobilità e la funzione dei polsi, il che può aiutare ad alleviare il dolore e la rigidità. Ciò è particolarmente importante se trascorri la maggior parte della giornata digitando sul computer o svolgendo altre attività ripetitive con le mani. Senza una buona postura e avambracci forti, hai un rischio maggiore di sviluppare la sindrome del tunnel carpale.

Metodo uno di 3: Flessibilità crescente

uno Allunga le dita per sciogliere gli avambracci. Estendi un braccio davanti a te all'altezza delle spalle e fletti il polso in modo che le dita siano rivolte verso l'alto, con il palmo rivolto in avanti. Afferra le dita rivolte verso l'alto con l'altra mano e tirale delicatamente indietro verso di te finché non senti un allungamento nella parte inferiore dell'avambraccio. Fai lo stesso allungamento con le dita flesse verso il basso per allungare la parte superiore dell'avambraccio.
- Mantieni ogni allungamento per 20-30 secondi, respirando profondamente. Ripeti l'allungamento con l'altro braccio. Cerca di tenere i gomiti sciolti, non bloccarli.
2 Allunga gli avambracci inferiori con l'allungamento della preghiera. Inizia allargando le dita. Premi i palmi delle mani davanti a te con la punta delle dita appena sotto il mento. Abbassa lentamente le mani verso la vita, tenendo i palmi uniti. Unisci le dita mentre abbassi le mani, quindi allargale di nuovo. Fermati quando senti un allungamento negli avambracci inferiori. Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi, respirando profondamente, quindi torna all'inizio. Ripeti da 2 a 4 volte.
- Questo allungamento aiuta ad aprire un po 'di spazio nei polsi e può essere utilizzato per aiutare a prevenire la sindrome del tunnel carpale. Puoi farlo ogni volta che i polsi sono tesi o dopo aver digitato per un lungo periodo di tempo.
3 Ruota le mani per allungare i polsi da tutte le angolazioni. Inizia a quattro zampe con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e i polsi direttamente sotto le spalle. Ruota i polsi verso l'esterno fino a quando le dita sono rivolte verso il corpo con i gomiti interni rivolti in avanti. Dondolatevi delicatamente all'indietro finché non vi riposate sui talloni, quindi di nuovo in avanti. Ripeti 10 volte.
- Ruota le mani in modo che il dorso delle mani sia piatto contro il suolo con i palmi rivolti verso l'alto e le dita puntate verso di te. Torna indietro sui talloni, poi di nuovo in avanti, per 10 ripetizioni.
- Appoggia le mani sul pavimento, le dita rivolte in avanti. Invece di dondolare all'indietro, dondola in avanti nel tratto fino a quando le braccia non sono a un angolo di circa 45 gradi. Ripeti 10 volte.
- Con i palmi delle mani sul pavimento, gira le mani verso l'interno in modo che le dita puntino l'una verso l'altra. Oscilla in avanti durante l'allungamento finché le braccia non sono a un angolo di circa 45 gradi. Ripeti 10 volte.
Mancia : Quando esegui questi allungamenti, vai solo per quanto la tua mobilità lo consente. Dovresti solo sentire un leggero allungamento, non dolore. Con l'abitudine di fare stretching, la tua mobilità aumenterà e sarai in grado di fare di più.
4 Allaccia le dita per allungare gli avambracci, le spalle e il petto. Con le dita intrecciate, estendi le braccia davanti in modo che i palmi siano rivolti lontano da te e i pollici siano rivolti verso il basso. Continua ad allungare le braccia finché non senti un allungamento. Mantieni la posizione per 10-15 secondi, quindi rilascia. Fai lo stesso allungamento estendendo le braccia dietro di te con le dita intrecciate per aiutare ad aprire le spalle e il petto.
- Mantieni le spalle rilassate mentre esegui questo allungamento, con le scapole abbassate e infilate lungo i lati della colonna vertebrale. Allunga le braccia solo per quanto il tuo raggio di movimento lo consente e mira a un leggero allungamento.
5 Scuoti le braccia e le mani per scioglierle. Prima e dopo lo stretching, lascia che le braccia penzolino lungo i fianchi e agita le mani. Estendi gradualmente le braccia davanti a te, stringendo ancora le mani, quindi sollevale sopra la testa. Quindi abbassali di nuovo lentamente.
- Questa è una buona cosa da fare dopo aver digitato per un po '. Aiuta a sciogliere i muscoli e può ridurre qualsiasi infiammazione o accumulo di liquidi nelle articolazioni.
Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 3: Costruire i muscoli dell'avambraccio

uno Piega e fletti il polso per isolare gli avambracci. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e distendi le braccia davanti a te all'altezza delle spalle. Piega i polsi per abbassare le mani in modo che i palmi siano rivolti verso di te. Trattenete per un respiro, quindi piegate i polsi verso l'alto per alzare le mani in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l'esterno. Fai da 12 a 16 ripetizioni in ogni direzione.
- Puoi anche fare questo esercizio da una posizione seduta. Siediti sul bordo di una sedia o di una panca con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia ad angolo di 90 gradi. Mantieni una buona postura con il mento nascosto, la sommità della testa sollevata e le spalle rotolate in basso e all'indietro in modo che le scapole cadano in linea su entrambi i lati della colonna vertebrale.
Variante avanzata: Tieni un manubrio in ogni mano mentre pieghi e fletti il polso. Aumenta gradualmente il peso man mano che l'esercizio diventa facile per aumentare la forza negli avambracci.
2 Ruota il polso per rafforzare i flessori dell'avambraccio. Allunga le braccia davanti a te all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso il pavimento. Piega il polso in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti, le dita puntate verso il soffitto. Quindi ruota le mani in modo che le dita puntino su entrambi i lati. Ruota nuovamente le mani in modo che le dita siano rivolte verso il basso, con i palmi ancora rivolti di fronte a te. Fai da 8 a 10 ripetizioni di questo esercizio.
- Se non puoi piegare il polso in modo che i palmi siano rivolti completamente in avanti, non forzarlo. Solleva le mani solo il più lontano possibile.
3 Imita la torsione di una corda per rafforzare la presa. Allunga le braccia davanti a te all'altezza delle spalle e stringi i pugni. Piega i polsi in modo che un pugno sia rivolto verso l'alto e l'altro verso il basso, come se stessi torcendo una corda o strizzando un asciugamano. Fai da 5 a 10 ripetizioni di questo esercizio.
- Se trovi difficile imitare il movimento, puoi effettivamente tenere un asciugamano nel pugno e ruotarlo.
4 Spremi una palla per rafforzare le mani e gli avambracci. Scegli una palla che si adatti facilmente al tuo palmo. Estendi un braccio davanti a te all'altezza delle spalle, tenendo la palla. Spremi la palla e tieni premuto per 1 minuto mentre respiri profondamente. Ripeti con l'altro braccio.
- Dopo aver eseguito questo esercizio per una settimana, aumenta il tempo a 1 minuto e 15 secondi. Aumenta gradualmente la quantità di tempo in cui schiacci la palla ogni settimana.
- Puoi anche sperimentare palline di diverso peso e densità. Una 'palla antistress' di base è buona per iniziare. Dopodiché, potresti passare a una pallina da tennis.
Annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 3: Prevenire lesioni ripetitive

uno Allunga il polso ogni giorno. Gli allungamenti del polso e dell'avambraccio non ti faranno molto bene se li fai solo una volta ogni tanto. Prendi l'abitudine di fare stretching almeno una volta al giorno. Se il tuo lavoro richiede molte ore davanti a un computer o altri movimenti ripetitivi, prova ad allungare i polsi e gli avambracci 2 o 3 volte al giorno.
- Mantieni l'abitudine anche se noti dei miglioramenti. Se interrompi l'allungamento non appena i polsi e gli avambracci si sentono meglio, diventeranno di nuovo tesi.
2 Valuta l'altezza della tua tastiera. I polsi dovrebbero essere in una posizione piatta o neutra durante la digitazione. Se trovi che sono inclinate verso l'alto, la tastiera potrebbe essere troppo alta. Questo pone ulteriore stress sugli avambracci. Allo stesso modo, se la tastiera è troppo bassa, potrebbe mettere a dura prova gli avambracci.
- Se la tastiera non è all'altezza corretta, questo può essere risolto in genere regolando l'altezza della sedia o riorganizzando l'area di lavoro.
3 Allenta i gomiti mentre scrivi. Se tendi a scrivere con entrambi i pollici, attira la tua attenzione sul tuo corpo quando lo fai. Tenere i gomiti vicini ai fianchi mette a dura prova polsi e avambracci e può provocare lesioni. Esercitati a tenere i gomiti più in fuori, in modo che gli avambracci siano all'incirca paralleli al busto.
- Tieni le braccia e i polsi sciolti, non contratti o tesi. Se senti che le tue braccia o le tue dita iniziano a stringersi, scuoterle per allentarle.
4 Fai delle pause durante la digitazione per lunghi periodi di tempo. Se hai un lavoro che richiede di stare seduto davanti a un computer per ore alla volta, sforzati di stare in piedi per un minuto almeno una volta ogni ora. Scuoti le braccia e allunga leggermente i polsi per scioglierli.
- Se hai appena iniziato a farlo, imposta dei promemoria per stare in piedi ogni ora. Dopo poche settimane diventerà un'abitudine radicata e non avrai più bisogno dei promemoria.
5 Afferra gli oggetti con tutta la mano, non solo con le dita. Quando prendi gli oggetti con le dita, metti a dura prova i polsi e gli avambracci, in particolare i tendini intorno ai polsi. Prova invece a tenere le cose con tutta la mano.
- Ad esempio, se sei abituato a tenere una tazza da caffè con le dita avvolte attorno al manico, prova a tenerla in mano con le dita attraverso il manico.
6 Siediti con una postura corretta. Durante la digitazione, siediti sul bordo della sedia con i piedi appoggiati sul pavimento. La sedia dovrebbe trovarsi ad un'altezza tale da consentire ai tuoi piedi di appoggiarsi sul pavimento con le ginocchia ad angoli di 90 gradi. Rilassa le spalle, permettendo alle scapole di scendere lungo la schiena in linea con la colonna vertebrale.
- Avere il tuo corpo in un corretto allineamento ti impedirà di ingobbirti e di sottoporre inavvertitamente troppa tensione ai polsi e agli avambracci.
- Controlla la tua postura durante il giorno e apporta le modifiche necessarie. Può volerci del tempo prima che una buona postura diventi un'abitudine.}
Mancia: Anche passare a una scrivania in piedi può essere d'aiuto, se è nelle tue possibilità.
Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

Ricerca Aggiungi nuova domanda Fai una domanda 200 caratteri rimasti Includi il tuo indirizzo email per ricevere un messaggio quando viene data risposta a questa domanda. Invia
Annuncio pubblicitario

Suggerimenti

Riscaldati prima di eseguire qualsiasi allungamento o esercizio dell'avambraccio per evitare ulteriori sforzi. Ruota semplicemente i polsi su e giù e lateralmente un paio di volte, allunga le dita e scuoti delicatamente le braccia.

Annuncio pubblicitario

Avvertenze

Consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, soprattutto se ti stai riprendendo dalla sindrome del tunnel carpale o da qualsiasi altra lesione alla mano o al polso.

Annuncio pubblicitario