Che tu abbia avuto uno spavento o che tu stia solo badando a te stesso, hai ragione a concentrarti sul mantenimento di un cuore sano. Fortunatamente, puoi sostenere la salute del tuo cuore con alcune misure di buon senso come mangiare bene, muovere il corpo e dormire a sufficienza. Quando ti prendi cura del tuo cuore, aumenti la durata e la qualità della tua vita.
Passi
Metodo uno di 4: Scegliere il cibo giusto
- uno Concentrati sui prodotti. Verdura e frutta hanno molte proprietà che possono aiutare a combattere le malattie cardiovascolari. Se li centrerai nella tua dieta, mangerai meno alimenti che agiscono contro la salute del cuore. Prova a pianificare pasti che includano le verdure come attrazione principale, come curry, frittura in padella, insalate e zuppe di verdure.
- Tieni frutta e verdura in giro per fare uno spuntino. Metti una ciotola di frutta nella tua cucina in modo che attiri la tua attenzione.
- Mentre le verdure congelate e persino la frutta in scatola possono essere perfettamente salutari, fai attenzione allo zucchero o al sale aggiunti. Mangia prodotti freschi quando puoi.
- 2 Scegli i cereali integrali. I cereali integrali ti aiutano a regolare la pressione sanguigna, rendendoli più sani per il tuo cuore rispetto ai carboidrati di farina bianca. Scegli pane e prodotti a base di pane fatti con farina integrale, cracker e cereali ricchi di fibre e cereali integrali come riso integrale, orzo, farro, grano saraceno o quinoa.
- Prova la farina d'avena a colazione e i popcorn schiumati all'aria (senza burro) per uno spuntino integrale.
- Evita gli alimenti a base di farina bianca e quelli con molto zucchero aggiunto, come muffin o waffle.
- 3 Mangia grassi buoni. Scegli i grassi monoinsaturi invece dei grassi solidi. L'olio d'oliva, l'olio di canola e gli oli vegetali e di noci sono buone opzioni. Mangia cibi con grassi polinsaturi, come pesce, avocado, semi e noci.
- I pesci d'acqua fredda contengono acidi grassi omega-3, che possono giovare alla salute del tuo cuore abbassando i trigliceridi. Mangia salmone, sgombro e aringhe.
- I semi di lino e le noci sono anche un'ottima fonte di acidi grassi omega-3.
- Evita i grassi saturi e gli acidi grassi trans limitando il numero di grassi solidi nella tua dieta. Salta il burro, il grasso animale, la margarina e il grasso.
- Se sei un fan della margarina, scegli una versione priva di grassi trans o per abbassare il colesterolo.
- Limita la quantità di sugo, salsa di panna e crema non di latte che consumi.
- 4 Scegli le proteine magre. I legumi, come fagioli, piselli e lenticchie, sono ottime fonti di proteine e non contengono colesterolo e pochissimi grassi. Possono servire come ottimi sostituti delle proteine della carne, ma sono anche deliziosi con riso e verdure.
- Mangia latticini a basso contenuto di grassi, come il latte scremato. Se ti piacciono le cose cremose, prova lo yogurt invece della panna acida o del burro.
- Scegli tagli magri di carne e pollo senza pelle.
- Le uova sono anche un'ottima fonte di proteine magre.
- 5 Sii consapevole dell'assunzione di sale. Può essere difficile dire quanto sale stai mangiando, poiché il sale è generalmente nascosto nel cibo. Evita il più possibile gli alimenti trasformati e controlla sempre le etichette degli alimenti in scatola o congelati per vedere quanto sale viene aggiunto. Mangia cibo fresco quando puoi.
- Aromatizza il cibo con erbe e spezie invece di fare affidamento sul sale.
- Quando acquisti pasti pronti, controlla l'etichetta. Opta per un ridotto contenuto di sale o un basso contenuto di sodio quando puoi.
Metodo 2 di 4: Mangiare nel modo giusto
- 1 Controlla le tue porzioni . Anche se stai mangiando cibi sani, puoi danneggiare la salute del tuo cuore mangiando troppo (o troppo poco!). Per mangiare porzioni adeguate, fai attenzione alla tua fame. Inizia con piccole porzioni e torna solo per pochi secondi se non ti senti soddisfatto.
- Considera le dimensioni dei tuoi piatti. Più grande è il piatto, più è probabile che ti servi troppo. Acquista piccoli piatti e ciotole per incoraggiare piccole porzioni.
- Serviti prima i cibi sani a basso contenuto calorico. Riempi metà del piatto con insalata e verdure prima di scegliere gli alimenti più pesanti.
- 2 Organizza i tuoi pasti . È più probabile che tu faccia scelte salutari se pianifichi i tuoi pasti in anticipo. Nei fine settimana o ogni volta che hai del tempo libero dal lavoro, prepara i menu e pianifica la tua settimana in anticipo. Fai una lista della spesa di tutto ciò di cui hai bisogno prima di fare acquisti e fai attenzione agli acquisti d'impulso.
- Prova a cucinare in anticipo per non doverti fermare a cucinare ogni pasto. Prepara il cibo in modo che ci siano gli avanzi e tieni traccia di quando li hai fatti in modo che le cose non vadano male.
- Bilancia la tua dieta settimanale in modo da non mangiare troppe cose tutte in una volta. Prova a preparare due o tre piatti principali alla volta in modo da poterli alternare.
- 3 Concediti ogni tanto. Sottolineare le tue scelte alimentari non sosterrà la salute del tuo cuore. Finché non è un'abitudine quotidiana, va bene mangiare la manciata occasionale di patatine o una fetta di torta di compleanno.
- Tuttavia, una volta che è un'abitudine, cerca di controllarla e modificarla il prima possibile. Ad esempio, puoi scegliere di non tenere le fiches in casa se le raggiungi sempre.
- Se elimini uno spuntino malsano, prova a sostituirlo con qualcosa di più sano che ti piace, ad esempio, se ti sbarazzi delle patatine, prova a tenere un po 'di noci o verdure tagliate in giro per fare spuntini.
Metodo 3 di 4: Rimanere in forma
- uno Inizia in piccolo. Non devi concederti il lusso di un abbonamento a una palestra e allenarti per un triathlon per sostenere la salute del tuo cuore. Qualsiasi cambiamento verso più attività è utile. Anche l'aggiunta di soli 10 minuti di attività energetica al giorno può fare la differenza.
- Aggiungi attività alla tua routine quotidiana. Porta a spasso il cane, vai a fare la spesa e cucina a casa, vai al lavoro in bicicletta o prendi le scale invece dell'ascensore se puoi.
- Inizia degli hobby attivi, come il giardinaggio.
- Prova l'allenamento di 7 minuti per una breve ed energica esplosione di azione. Un allenamento breve ma intenso può essere altrettanto vantaggioso di una sessione più lunga.
- 2 Esercizio quotidiano e settimanale. Ottieni 150-300 minuti di esercizio moderato o 75-150 minuti di esercizio intenso a settimana. Fai esercizio sia moderato che vigoroso per creare una routine settimanale sostenibile.
- Cerca di svolgere almeno mezz'ora di attività moderata (come yoga o camminata veloce) quasi tutti i giorni della settimana. Preparati a gite più lunghe di esercizio fisico intenso.
- Sperimenta diversi tipi di esercizio intenso che pensi ti potrebbero piacere, come la corsa, l'escursionismo, il ciclismo o il nuoto.
- Stabilisci una routine quotidiana e una settimanale. Tieni traccia nel tuo calendario!
- 3 Includi l'attività aerobica. Per abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna, lavora fino a ottenere circa 40 minuti di attività aerobica tre o quattro volte a settimana. L'esercizio aerobico è anche chiamato esercizio di resistenza: è un esercizio che accelera la respirazione e la frequenza cardiaca.
- Prova un'attività aerobica moderata come la camminata veloce.
- Scegli un'attività più vigorosa, come ballare, nuotare, andare in bicicletta, fare jogging o correre.
- Fai un po 'di attività aerobica quotidiana salendo le scale.
- Divertiti praticando sport di squadra come basket, calcio o tennis.
Metodo 4 di 4: Vivere bene
- uno Dormire . Dormi una notte intera per sostenere la salute del tuo cuore. Se sei un adulto, hai bisogno di circa sette-nove ore di sonno a notte. Cerca di sostenere il tuo sonno andando a letto e alzandoti alla stessa ora ogni giorno.
- Un modo per misurare la qualità del tuo sonno è come ti senti al risveglio. Se ti svegli riposato, probabilmente stai dormendo abbastanza.
- Se stai lottando per svegliarti quando la sveglia suona, potresti aver bisogno di dormire di più osonno di qualità superiore.
- Parla con il tuo medico se non riesci a riposarti. Potresti avere una condizione medica che disturba il tuo sonno.
- 2 Smetti di fumare tabacco . Il tabacco danneggia il cuore e i vasi sanguigni a una velocità allarmante. Se fumi, smetti. Se non lo fai, non iniziare.
- 3 Tieni d'occhio il tuo peso. Portare il peso in eccesso, soprattutto nella parte superiore del corpo, può essere difficile per il cuore. Essere in sovrappeso può anche portarti a contrarre malattie che sono dure per il tuo cuore, come l'ipertensione e il colesterolo alto.
- Calcola il tuo BMI. Anche se l'IMC non è un indicatore perfetto e non tiene conto della massa muscolare, può aiutarti a misurare il tuo peso ideale approssimativo.
- Usa la misura della vita. Un altro modo approssimativo per vedere se sei in sovrappeso è misurare direttamente intorno alla vita. Gli uomini sono generalmente in sovrappeso se la loro vita è più larga di 40 pollici (101,6 centimetri o cm), mentre le donne sono considerate sovrappeso se la loro vita è più larga di 35 pollici (88,9 cm).
- Parla con il tuo medico del peso ideale per te. Il tuo medico calcolerà nella tua storia medica e le informazioni sui tuoi geni e stile di vita.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Quale esercizio fa bene alla salute del cuore?Shervin Eshaghian, MD
Cardiologo certificato dal consiglio di amministrazione Il Dr. Shervin Eshaghian è un cardiologo certificato dal consiglio di amministrazione e proprietario di Beverly Hills Cardiology con sede nell'area metropolitana di Los Angeles, California. Il dottor Eshaghian ha oltre 13 anni di esperienza in cardiologia, incluso il servizio nello staff medico del Cedars-Sinai Medical Center. Ha conseguito un BS in Psico-Biologia presso l'Università della California, Los Angeles (UCLA) e un MD presso l'Albert Einstein College of Medicine. Inoltre, il dottor Eshaghian ha completato uno stage, una residenza e una borsa di studio presso il Cedars Sinai Medical Center, dove gli è stato conferito il premio Leo Rigler Outstanding Academic Achievement Award e l'Elliot Corday Fellow of the Year Award.Shervin Eshaghian, MDRisposta dell'esperto cardiologo certificato dal consiglio Dovresti provare a fare circa 30 minuti di esercizio cardio almeno 4-5 volte a settimana.
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