Provare una dieta vegana può essere un buon modo per rendere il tuo cuore più sano. Le diete vegane sono prive di colesterolo e contengono pochi grassi saturi. Gli studi suggeriscono che vegetariani e vegani hanno tassi ridotti di obesità, diabete, alcuni tipi di cancro e malattie cardiache. Hanno anche meno problemi con la pressione sanguigna e attacchi di cuore. Elimini tutta la carne ei latticini, lasciando solo cibi a base vegetale. Tuttavia, il semplice passaggio a una dieta vegana non è sufficiente. Devi ancora fare attenzione a cose come aggiunta di sale, zucchero, grassi trans e carboidrati raffinati. Tuttavia, una dieta vegana può rendere molto più facile per te ottenere le verdure e le fibre di cui hai bisogno nella tua dieta.
Passi
Parte uno di 3: Mangiare una dieta vegana
- uno Sostituisci la carne con proteine più sane. Quando diventi vegano, stai ovviamente eliminando tutta la carne. Invece, devi mangiare altre forme di proteine a base vegetale, inclusi fagioli, cereali, tofu e noci. Una cosa a cui devi stare attento quando vai vegano è assicurarti di avere ancora proteine complete.
- Le proteine a base di carne sono considerate 'complete' perché contengono tutti i nove aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno. Le uniche proteine complete autonome nel mondo vegano sono la quinoa e la soia.
- Tuttavia, sebbene le fonti vegetali siano spesso incomplete, possono essere combinate per formare proteine complete, come riso e fagioli o burro di arachidi con pane tostato. Non hai nemmeno bisogno di mangiarli allo stesso tempo. Piuttosto, devi solo assicurarti di ottenere le tue proteine da una varietà di fonti ogni giorno, inclusi legumi, fagioli, noci, verdure e cereali.
- Alcune persone che scelgono principalmente vegani possono ancora mangiare carne occasionalmente, come un pezzo di salmone. Questo è considerato 'flessitario' e potrebbe essere un'opzione valida per te se stai diventando vegano principalmente per motivi di salute.
- 2 Scegli cereali ricchi di fibre. Come vegano, puoi ancora concederti cereali come pasta e pane. Tuttavia, per la salute del tuo cuore, è meglio concentrarti sulle versioni ad alto contenuto di fibre, che aiutano a proteggere la salute del tuo cuore. In altre parole, vuoi scegliere i cereali integrali, come il 100% di pane integrale e il 100% di pasta integrale.
- Inoltre, scegli riso integrale su riso bianco. Puoi anche mangiare altri cereali integrali come farina d'avena, bulgur e quinoa.
- 3 Ottieni le vitamine di cui hai bisogno. Quando si passa a una dieta vegana, è comunque possibile ottenere tutti i nutrienti dal cibo. Tuttavia, potresti dover stare un po 'più attento a assicurarti di mangiare una varietà di frutta e verdura per ottenere i nutrienti di cui hai bisogno.
- Ad esempio, mentre il ferro a base di carne viene assorbito più facilmente, puoi anche ottenere ferro da uvetta, broccoli, fagioli e grano. Anche il tofu e i cereali fortificati possono fornire ferro.
- Per il calcio, mangia mandorle, verdure a foglia verde scure (cavolo, cavolo cappuccio, ecc.), Semi di soia e latte di soia fortificato. Per la vitamina D, dovrai bere latte di soia fortificato o latte di mandorle o mangiare cereali fortificati.
- La vitamina B12 si trova anche nel latte di soia fortificato e nei cereali.
- Lo zinco può essere trovato in alimenti come noci, fagioli e soia.
- 4 Guarda le etichette. Se vuoi diventare completamente vegano, devi abituarti a leggere le etichette. Scoprirai che molti alimenti che ritieni vegani possano effettivamente contenere carne o latticini. Ad esempio, strutto, brodo di carne e gelatina sono tutti ingredienti comuni. Anche uova, latte e yogurt si insinuano in molti alimenti.
- 5 Preparati per l'imprevisto. Con una dieta vegana, potresti non avere sempre opzioni vegane disponibili in pubblico. È una buona idea portare con te degli snack quando viaggi ed essere pronto a fare molte domande nei ristoranti.
- Certo, puoi sempre fare spuntini semplici sulla strada, come arachidi o anacardi. È anche utile sapere in anticipo quali marchi hanno opzioni vegane.
- Nei ristoranti, a volte potresti dover limitarti a cose semplici come un'insalata di contorno. A volte, potresti dover essere un po 'flessibile e scegliere invece un'opzione vegetariana. Tuttavia, quanto sarai flessibile dipende interamente da te.
Parte 2 di 3: Goditi la tua nuova dieta
- uno Concediti il tempo di adattarti. Quando sei nuovo al veganismo, ci vorrà del tempo per trovare i cibi che ami. Inoltre, dovrai dedicare più tempo alla pianificazione dei pasti e in cucina, poiché creerai pasti diversi da quelli a cui sei abituato. Troverai meno ingredienti preparati che puoi usare, quindi dovrai prenderti il tempo per fare molte cose da zero, il che è comunque più sano.
- Se non sai da dove cominciare, prendi in considerazione l'idea di seguire un corso di cucina incentrato sul cibo vegano.
- 2 Fai scorta di prodotti vegani. Per avere successo, avrai bisogno di articoli nella tua dispensa che funzionino secondo una dieta vegana. Ciò significa avere a portata di mano cose come fagioli, cereali vari e pasta integrale, insieme ad aggiunte saporite come condimenti vegani, concentrato di pomodoro, spezie e vari tipi di aceto. Una volta che hai fatto scorta, puoi sperimentare una varietà di ricette.
- Prendi in considerazione l'utilizzo di sezioni di cibo sfuso nei negozi di alimenti naturali per fare scorta di cose come fagioli secchi, noci e cereali.
- 3 Trova dei sostituti della carne per i tuoi cibi preferiti. Durante il passaggio, potresti avere difficoltà a rinunciare ad alcuni dei cibi che ami. Tuttavia, molti cibi possono essere resi vegani. Ad esempio, se ami il peperoncino, puoi optare per una versione a base di fagioli o includere 'manzo' macinato a base di soia. Potresti scoprire che non è così diverso dalla tua ricetta originale.
- 4 Scegli dei sostituti del latte. Come la carne, puoi trovare sostituti del latte da utilizzare nei tuoi cibi preferiti. Ad esempio, puoi usare un sostituto del latte come latte di mandorle, latte di anacardi, latte di soia o latte di riso. Puoi anche trovare sostituti dello yogurt, solitamente a base di latte di soia o latte di cocco. Sono disponibili anche 'formaggi' vegani.
- Potrebbe essere necessario provare alcune varietà prima di trovare quelle che ti piacciono.
- 5 Aggiungi un sapore sano. Proprio come qualsiasi dieta, devi concentrarti sull'aggiunta di sapore in modo sano. L'aggiunta di troppi grassi, ad esempio, può aumentare l'apporto calorico, il che non fa bene alla salute del cuore. Aggiungi sapore con spezie, salsa, succo di frutta, aceto e senape. Anche il miso, una pasta di soia fermentata, può aggiungere sapore.
- 6 Considera altre cucine. Molti pasti sono a base di carne nella cultura occidentale. Tuttavia, se guardi ad altre zone del mondo, scoprirai che molti piatti sono vegani o, per lo meno, vegetariani che possono essere adattati a uno stile di vita vegano. L'aggiunta di sapori nuovi e diversi ti aiuterà a mantenere interessante la tua nuova dieta.
- Prova a dare un'occhiata ai libri di cucina della biblioteca che si concentrano sulle cucine di altre parti del mondo.
Parte 3 di 3: Concentrandosi sulla salute del cuore
- uno Fai attenzione ai troppi grassi malsani. Una dieta vegana è naturalmente più povera di grassi saturi, anche se la troverai ancora nell'olio di cocco e nell'olio di palma. È anche senza colesterolo, quindi hai quello che fa per te. Tuttavia, se stai mangiando molti cibi preconfezionati, potresti comunque ricevere una notevole quantità di grassi trans (cerca gli oli idrogenati nell'elenco degli ingredienti), che è anche malsano. Assicurati di concentrarti sul consumo di grassi sani.
- Prova a cucinare con olio d'oliva o olio di canola per grassi più sani. Altri grassi sani includono noci, avocado e olio di semi di lino e farina.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry è una dietista registrata specializzata in trapianti di rene e consulenza ai pazienti per la perdita di peso presso l'Università dell'Arkansas per le scienze mediche. È membro dell'Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia ha ricevuto il suo MS in Nutrizione presso l'Università del Tennessee Knoxville nel 2010. Claudia Carberry, RD, MS
Laurea Magistrale in Nutrizione, Università del Tennessee KnoxvilleClaudia Carberry, una dietista registrata, consiglia: 'Una dieta vegana può ridurre il rischio di malattie cardiache a causa delle elevate quantità di verdura, frutta, cereali integrali e legumi. Una dieta ricca di fibre fa bene alla salute del cuore.
- 2 Salta gli zuccheri aggiunti. Che tu stia mangiando vegano o no, gli zuccheri aggiunti non fanno bene al tuo cuore. Cerca di evitare o limitare gli alimenti ad alto contenuto di zucchero, come bibite, succhi di frutta e dessert, per mantenere il tuo cuore sano.
- Cerca di limitare il tuo zucchero a 6 cucchiaini al giorno (100 calorie) per le donne o 9 cucchiaini al giorno (150 calorie) per gli uomini.
- Lo zucchero è un ingrediente subdolo, poiché può essere trovato in cose come pane, salsa di pomodoro e tutta una serie di altri alimenti.
- 3 Bevi con moderazione. Anche se non devi rinunciare del tutto all'alcol, è meglio berlo con moderazione. Gli uomini non dovrebbero bere più di due drink al giorno, mentre le donne dovrebbero limitarsi a un solo drink al giorno. Più di questo può influire sulla salute del tuo cuore.
- Una bevanda è considerata una birra da 12 once, cinque once di vino o un'oncia e mezza di liquore.
- 4 Rallenta con il sale. Il sale può aumentare la pressione sanguigna, il che è dannoso per la salute del cuore. La tua assunzione giornaliera dovrebbe sicuramente essere inferiore a 2.400 milligrammi, ma assumerla sotto 1.500 milligrammi è ancora meglio per abbassare la pressione sanguigna.
- Assicurati di leggere le etichette, poiché molti cibi introducono il sale.
- Prova a usare altre erbe e spezie invece del sale nel tuo cibo.
- 5 Cucina per te stesso. Indipendentemente dal tipo di dieta che mangi, gli alimenti trasformati tendono a non essere altrettanto buoni per la tua salute. Concentrati sulla cottura di cibi sani e incentrati sulle verdure per te stesso a casa, invece di acquistare cibi altamente trasformati dal negozio di alimentari.
- Caso e punto: un certo numero di cibi spazzatura come patatine e caramelle dure sono in realtà vegani.
- 6 Assicurati che i tuoi sostituti della carne siano sani. Le opzioni senza carne non sono necessariamente più sane. Alcuni sostituti della carne sono ricchi di sodio e grassi. Il tofu, ad esempio, può essere ricco di grassi a seconda di come viene preparato. Assicurati di guardare sempre le etichette per vedere se sono effettivamente un'opzione più salutare delle carni normali.
- 7 Assumi abbastanza acidi grassi omega-3. Senza pesce nella tua dieta, potrebbe essere un po 'più difficile ottenere gli acidi grassi omega-3 di cui hai bisogno. Una buona fonte sono le noci. Anche l'olio di semi di lino e la farina di semi di lino sono un buon posto per ottenere acidi grassi omega-3. Gli acidi grassi Omega-3 sono essenziali per un cuore sano. Annuncio pubblicitario
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda I vegani sono più sani?Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry è una dietista registrata specializzata in trapianti di rene e consulenza ai pazienti per la perdita di peso presso l'Università dell'Arkansas per le scienze mediche. È membro dell'Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia ha ricevuto il suo MS in Nutrizione presso l'Università del Tennessee Knoxville nel 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Expert Answer Di solito, ma non necessariamente! Ci sono molti cibi vegani che non sono sani, come patatine o caramelle. Mangiare una dieta ricca di frutta e verdura è salutare. - Domanda I vegani hanno la pressione sanguigna più bassa?Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry è una dietista registrata specializzata in trapianti di rene e consulenza ai pazienti per la perdita di peso presso l'Università dell'Arkansas per le scienze mediche. È membro dell'Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia ha ricevuto il suo MS in Nutrizione presso l'Università del Tennessee Knoxville nel 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Expert Answer Alcuni studi dimostrano che le persone con diete a base vegetale hanno la pressione sanguigna più bassa. Se ti è stata diagnosticata la pressione alta, seguire una dieta vegana può essere utile. - Domanda I vegani hanno malattie cardiache?Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry è una dietista registrata specializzata in trapianti di rene e consulenza ai pazienti per la perdita di peso presso l'Università dell'Arkansas per le scienze mediche. È membro dell'Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia ha ricevuto il suo MS in Nutrizione presso l'Università del Tennessee Knoxville nel 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Expert Answer Sebbene i vegani possano avere un minor rischio di malattie cardiache, alcune persone hanno geneticamente più probabilità di avere malattie cardiache rispetto ad altre.
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