Se non hai mai corso prima di fare esercizio e vuoi iniziare, è naturale sentirsi nervosi o intimiditi. Tuttavia, la corsa è una delle attività più semplici da intraprendere: non hai bisogno di attrezzature fantasiose e puoi farlo ovunque. Sia che tu voglia semplicemente aggiungere occasionalmente la corsa alla tua routine di allenamento o diventare competitivo e partecipare alle gare, un allenamento adeguato riduce il rischio di infortuni legati alla corsa.
Passi
Metodo uno di 4: Iniziare a correre per fare esercizio
- uno Misura le tue corse in base al tempo anziché alla velocità o alla distanza. Se hai appena iniziato, non preoccuparti della tua velocità o della distanza che stai percorrendo. Decidi invece per quanto tempo vuoi fare esercizio e impegnati a camminare e correre per tutto quel tempo.
- Se non sei particolarmente in forma, potresti iniziare con un lasso di tempo relativamente breve e salire. Ad esempio, potresti iniziare con 10 minuti e trascorrere la maggior parte del tempo camminando anziché correre.
- Scegli 2 o 3 giorni a settimana come 'giorni di corsa'. Con la pratica regolare, lo troverai più facile.
- 2 Riscaldati con una camminata veloce e stretching dinamico. Una camminata veloce di 5 minuti ti aiuterà a riscaldare i muscoli e renderli pronti per correre. All'inizio del tuo allenamento, quando cammini più di quanto corri, questo potrebbe essere tutto ciò di cui hai bisogno. Una volta che inizi a correre più di quanto stai camminando, aggiungi uno stretching dinamico per riscaldare adeguatamente le gambe.
- Esempi di allungamenti dinamici includono calci di testa, affondi in movimento e ginocchia alte. Fondamentalmente, qualsiasi esercizio che incorpora stretching e movimento.
- Lo stretching dinamico fa scorrere il sangue e prepara le articolazioni all'impatto della corsa. Aumenta anche la tua flessibilità e può aiutare a prevenire gli infortuni.
- 3 Inizia con la camminata e brevi intervalli di corsa. Inizia dal tuo livello di forma fisica. Se non hai mai corso prima, potresti iniziare camminando per alcune settimane prima di aggiungere gli intervalli di corsa al mix. Quando aggiungi per la prima volta intervalli di corsa, mantienili tra 1-3 minuti.
- Ad esempio, potresti iniziare correndo per 2 minuti e poi camminando per 4 minuti. Mantenere questi intervalli ogni minuto per 30 minuti. Questi microintervalli sono molto più facili da tenere traccia se corri su un tapis roulant, piuttosto che provare a correre all'aperto.
Variazione: Se non vuoi stare al passo con gli intervalli, presta semplicemente attenzione al tuo respiro. Corri finché non senti e senti il tuo respiro affannoso, quindi rallenta fino a camminare e riprendi fiato. Quando il tuo respiro è facile, ricomincia a correre.
- 4 Aumenta il tempo che passi a correre ogni settimana. Continua gli intervalli di camminata / corsa, ma ogni settimana diminuisci la durata della camminata. In questo modo, aumenterai gradualmente il tempo di esecuzione.
- Ad esempio, se hai corso per 2 minuti e poi hai camminato per 4 minuti la prima settimana, nella seconda settimana potresti riscaldarti con 5 minuti di camminata prima di passare a intervalli di 1 minuto di corsa ogni 3 minuti di camminata. Lavora per correre per 3 intervalli di 1 minuto durante una sessione di allenamento di 20 minuti.
Mancia: Esistono numerosi piani online che ti forniranno un regime di allenamento per iniziare come corridore. Il programma 'Couch to 5K' è uno dei più popolari, con piani operativi disponibili in molte lingue diverse.
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Metodo 2 di 4: Completando il tuo primo 5K
- uno Investi in un buon paio di scarpe da corsa. Se vuoi iniziare a correre seriamente, hai bisogno di un buon paio di scarpe progettate per correre. Sandali o scarpe da ginnastica non forniscono un supporto sufficiente e potrebbero causare lesioni.
- Potresti anche voler acquistare alcuni indumenti specifici per la corsa, comprese calze traspiranti, ma questi non sono un requisito quando hai appena iniziato.
- Indossa le scarpe da corsa solo quando corri o cammini. Non vuoi logorarli troppo in fretta. Tieni traccia della distanza totale percorsa e pianifica di sostituirli ogni 350-500 miglia (560-800 km).
- 2 Registrati per un 5k vicino a te che si terrà tra 2 o 3 mesi. Se sei abbastanza in forma, puoi allenarti per 5 km in soli 2 mesi, anche se non hai mai corso prima. Questa finestra ti dà il tempo di iniziare a lavorare sul tuo ritmo e sulla tua forma in modo da poter dare il meglio in gara.
- Iscriversi a una gara fin dall'inizio ti dà un obiettivo su cui lavorare, così puoi rimanere motivato mentre ti alleni.
- Cerca una razza che ti interessi. Ci sono molte razze che avvantaggiano varie cause o organizzazioni senza scopo di lucro. Se ne trovi uno che supporta una causa per cui ti senti fortemente anche tu, questo può fornire ulteriore motivazione.
- 3 Esercitati a stimolare te stesso. In generale, vuoi allenarti a vari ritmi in modo da poter correre con il 100% di sforzo. Tuttavia, se non hai mai corso una gara prima, può essere difficile sapere se il tuo ritmo facile è abbastanza lento o il tuo ritmo duro è abbastanza duro. Puoi misurare i passi utilizzando corse di 1 miglio o trovare il tuo ritmo con la frequenza cardiaca target.
- Può aiutarti a sincronizzare il tuo respiro con il tuo ritmo di corsa. Questo ti aiuterà a gestire il tuo ritmo. Prova a inspirare per 2-4 passi, quindi espira per 2-4 passi.
- 4 Crea un programma di allenamento che vari la distanza e il ritmo. Non ti alleni necessariamente per una 5k uscendo e correndo una 5k a giorni alterni. Invece, aumenta la tua forza e resistenza correndo alcune distanze più brevi a un ritmo più intenso, seguite da alcune distanze più lunghe a un ritmo facile.
- Ad esempio, potresti correre per 1 miglio (1,6 km) a un ritmo più intenso lunedì, correre / camminare a un ritmo facile per 4 miglia (6,4 km) mercoledì, quindi correre per 2,5 miglia (4,0 km) a un ritmo moderato di venerdì.
- 5 Lavora sulla messa a punto della tua forma di corsa. Se non correggi le cattive abitudini di corsa all'inizio, diventeranno radicate e più difficili da cambiare in seguito. Una cattiva forma non solo influisce sulla capacità di correre più velocemente e in modo più efficiente, ma può anche causare lesioni.
- Tieni la schiena dritta e le spalle rilassate. Tieni la mano a coppa, tenendo i polsi sciolti e fai oscillare le braccia mentre corri con i gomiti a un angolo di circa 90 gradi.
- Esercitati a eseguire passi più leggeri: battere il pavimento può stressare le articolazioni.
- Prova a frequentare una clinica di corsa, se possibile, e chiedi all'allenatore di criticare il tuo modulo.
Mancia: Guarda corridori esperti o professionisti e presta attenzione alla loro forma. Trova dei modi per migliorare la tua forma emulandoli.
- 6 Riposa il giorno prima della gara. Il giorno prima della gara, lascia che il tuo corpo si rilassi e si riprenda. Fai qualcosa di rilassante la sera, magari pratica degli esercizi di respirazione profonda o medita, e cerca di andare a letto presto. Probabilmente sarai eccitato e nervoso, ma fai tutto il possibile per assicurarti di dormire una notte intera la notte prima di una gara.
- Appunta il tuo numero sulla maglietta e stendi la tua attrezzatura la sera prima della gara, così tutto sarà pronto per partire la mattina.
- Se non sei mai stato sul luogo della gara, potresti voler guidare lì il giorno prima e camminare, in modo da poter acquisire un po 'di familiarità e assicurarti di sapere come arrivarci.
- 7 Esegui i tuoi primi 5 km con sicurezza. Nella tua prima gara, cerca di non preoccuparti troppo di impostare il ritmo giusto o di correre il più velocemente possibile.
- Non smettere di muoverti completamente quando finisci la gara. Cammina per 5-10 minuti per raffreddare gradualmente il tuo corpo.
Metodo 3 di 4: Percorrere distanze maggiori
- uno Corri sulle colline per migliorare la forza delle gambe. Correre più lontano richiede muscoli delle gambe forti ed efficienti. Correre su e giù per le colline è un buon modo per aumentare la forza e aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti. Entrambe queste cose ti permetteranno di correre su distanze maggiori.
- Quando corri in salita, mantieni lo sforzo uniforme anziché il ritmo. Accorcia il passo e guida di più con le braccia per spingerti in avanti.
- 2 Aggiungi l'allenamento per la forza total body al tuo regime di allenamento. I muscoli più forti elaborano l'ossigeno in modo più efficiente, il che aumenterà la tua resistenza generale. Inizia con 2 o 3 sessioni di allenamento con i pesi da 20 minuti ogni settimana.
- Puoi anche aggiungere 10 minuti di allenamento per la forza dopo le tue corse. Il tuo programma dipende da come ti senti in genere dopo le corse e da quanto allenamento per la forza hai fatto in passato.
- L'allenamento di forza migliorerà anche la tua forma e ridurrà il rischio di sviluppare un infortunio correlato alla corsa.
Mancia: Se ti concentri sull'allenamento dei muscoli che non sono tipicamente utilizzati nella corsa, come l'allenamento della parte superiore del corpo, puoi fare esercizi di forza durante i giorni di riposo.
- 3 Diminuisci la velocità quando aggiungi la distanza. Non tentare di ottenere record di velocità quando corri su lunghe distanze: rischi di infortunarti. Consenti a te stesso di correre a un ritmo facile finché non ti senti a tuo agio con la distanza.
- Anche fare intervalli di corsa / camminata può aiutarti ad aumentare la distanza. Prova a correre per 20 minuti, quindi a camminare per 5 minuti. Come per gli intervalli precedenti, diminuisci gradualmente la quantità di tempo che cammini ogni settimana man mano che aumenti la quantità di tempo che corri.
- 4 Aumenta la distanza non più del 10 percento ogni settimana. Improvvisamente raddoppiare o triplicare la distanza che corri può metterti a serio rischio di sviluppare lesioni legate alla corsa, come stecche al ginocchio o alla tibia del corridore. Queste lesioni sono comunemente causate dal sovrallenamento.
- Ad esempio, se hai corso 10 miglia (16 km) in una settimana, aumenta la distanza a 11 mi (18 km) la settimana successiva e 12,1 mi (19,5 km) la settimana successiva.
- Se ti stai riprendendo da un recente infortunio correlato alla corsa, parla con un fisioterapista di quale sarebbe per te una progressione sicura della corsa.
- 5 Usa la tua frequenza cardiaca target per impostare il tuo ritmo. Usa la formula per sottrarre la tua età da 180 per trovare la frequenza cardiaca target. Con corse più lunghe, concentrati sul mantenere la frequenza cardiaca uguale o vicina a quella frequenza target, piuttosto che cercare di prestare attenzione al tuo ritmo o al tuo tempo.
- Dopo alcuni mesi di allenamento con questo metodo, sarai in grado di aumentare la velocità e la distanza mantenendo la stessa frequenza cardiaca.
Mancia: Sebbene la formula ti dia un buon punto di partenza, potresti dover aumentare o diminuire quel numero a seconda del tuo livello di forma fisica e di altri fattori, ad esempio se ti stai riprendendo da un infortunio o una malattia o se stai assumendo farmaci regolarmente.
- 6 Varia il tuo allenamento a distanza con corse più brevi. Scambiare le tue corse più lunghe con corse più brevi a una velocità maggiore ti aiuterà a costruire la tua resistenza. Puoi anche incorporare brevi sprint nelle tue corse più lunghe per variare il tuo ritmo e costruire resistenza muscolare e resistenza cardiovascolare.
- Ad esempio, potresti correre a un ritmo sostenuto per 80-100 metri (260-330 piedi) ogni 20 minuti circa di una corsa più lunga per interrompere il ritmo. Quando fai gli intervalli, assicurati che la tua corsa regolare sia eseguita a un ritmo facile in modo da non sovrallenarti.
Metodo 4 di 4: Aumentare la velocità
- uno Includi il lavoro veloce ad alta intensità nel tuo regime di allenamento. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) consiste fondamentalmente nel fare un esercizio ad un'intensità estremamente elevata per un breve periodo di tempo (tipicamente da 20 secondi a 2 minuti), seguito da un periodo di riposo. Dopo un periodo di riposo più lungo, farai un altro intervallo ad alta intensità.
- I metodi di allenamento ad alta intensità possono migliorare la forma fisica e le prestazioni complessive. In generale, se ti alleni a muoverti più velocemente, sarai in grado di correre più velocemente.
- L'allenamento ad alta intensità presenta un rischio maggiore e può portare a lesioni. Verificare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi metodo di allenamento ad alta intensità per confermare di essere abbastanza in forma per trarne beneficio.
- 2 Evita il sovrallenamento consentendo il tempo di recupero. Prenditi almeno un giorno libero ogni settimana per consentire ai muscoli di riposare e recuperare. Durante il recupero, i muscoli vengono ricostruiti per essere più forti ed efficienti. Senza un tempo di riposo adeguato, rischi di infortuni da sovrallenamento.
- Cerca di rilassarti anche mentre corri. Pratica la respirazione profonda o la meditazione prima e dopo la corsa per promuovere la consapevolezza e il rilassamento.
Mancia: I muscoli tesi non funzionano in modo efficiente, il che può distruggere la tua velocità. Anche i muscoli rilassati sono a minor rischio di lesioni.
- 3 Aggiungi una corsa più lunga ogni settimana per migliorare la tua resistenza. La resistenza cardiovascolare ti aiuterà a correre in modo più efficiente spendendo meno sforzi per farlo. Le corse più lunghe aiutano a costruire la tua resistenza, il che può aumentare i tuoi tempi di gara nelle corse più brevi.
- Mantieni un ritmo relativamente facile sulle corse più lunghe, mirando a un ritmo costante.
- 4 Corri in pista per misurare il tuo ritmo. Correre su una pista ti dà più precisione rispetto a quando corri su una strada o un percorso di corsa con colline e curve e altre varianti. In pista, puoi utilizzare un cronometro anziché fare affidamento sul tuo GPS o su un'app per la corsa per misurare il tuo ritmo.
- Se non ti piace correre su una pista, distribuisci le piste in modo da farle solo una volta alla settimana. Scegli percorsi più divertenti per le tue altre uscite.
- 5 Spegni la musica quando lavori al tuo ritmo. Ascoltare la musica mentre corri può essere un grande stimolo. Tuttavia, probabilmente hai la tendenza a cercare di abbinare il tuo ritmo al ritmo della musica. Spegnere la musica può aiutarti a concentrarti sul tuo ritmo.
- Se trovi difficile correre senza musica, cerca la musica che corrisponda al ritmo che stai cercando di raggiungere. Esistono diverse app per smartphone che abbinano la musica nella tua playlist al tuo ritmo di corsa.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Fino a che punto devo correre quando inizio a correre per la prima volta?Shira Tsvi
Personal Trainer e istruttrice di fitness Shira Tsvi è una personal trainer e istruttrice di fitness con oltre 7 anni di esperienza di formazione personale e oltre 2 anni alla guida di un dipartimento di formazione di gruppo. Shira è certificata dal National College of Exercise Professionals e dall'Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israele. Il suo studio ha sede nella San Francisco Bay Area.Shira TsviPersonal trainer e istruttore di fitness Risposta dell'esperto Prova ad andare fino a quando ti senti a tuo agio. Esegui un breve lasso di tempo, come 5-10 minuti, e guarda come ti senti quando hai finito. Se non sei esausto, prova a correre più a lungo.
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Suggerimenti
- Mangia molte proteine insieme a frutta, verdura e cereali integrali sani e ad alto contenuto energetico. Consuma carboidrati sani da verdure e cereali, ma non zuccheri o carboidrati semplici. Invece, cerca di bilanciare grassi, carboidrati e proteine in modo che la maggior parte della tua energia provenga dai carboidrati, mentre il resto proviene da parti uguali di grassi e proteine.
- Se vuoi provare gare su sentieri o ad altitudini più elevate, assicurati di trascorrere la maggior parte del tuo tempo di allenamento correndo su terreni simili e ad altitudini simili.
- Presta attenzione al tuo respiro per trovare il ritmo giusto. Se vuoi correre a un ritmo facile, dovresti essere in grado di parlare con poco sforzo mentre corri. A un ritmo moderato, dovresti comunque essere in grado di parlare, ma potresti essere un po 'senza fiato. Ad un ritmo sostenuto, non dovresti essere in grado di pronunciare più di poche parole mentre corri.
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Avvertenze
- Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuova attività fisica. Il tuo medico può assicurarti che tu sia abbastanza sano per iniziare a correre, oltre a darti consigli su come evitare infortuni.
