Il tendine del quadricipite avvolge la rotula e collega i muscoli del quadricipite sulla parte anteriore della coscia all'osso della gamba. Questo tendine può infiammarsi, in genere a causa di un uso eccessivo del ginocchio attraverso attività che comportano molte corse e salti. I sintomi includono dolore nella parte inferiore della coscia appena sopra la rotula, in particolare quando si usa il ginocchio, e rigidità articolare, in particolare al mattino. La chirurgia è raramente necessaria per trattare la tendinite del quadricipite. Di solito, le tue condizioni miglioreranno con esercizi mirati o terapia fisica per rafforzare i quadricipiti, correggere gli squilibri muscolari e migliorare la funzione dell'articolazione del ginocchio.
Passi
Metodo uno di 3: Ridurre il dolore e l'infiammazione
- uno Prendi un antinfiammatorio da banco. Immediatamente dopo l'infortunio e per i primi giorni successivi, un antinfiammatorio come l'aspirina o l'ibuprofene può aiutare a ridurre il dolore e l'infiammazione nel tendine. Se non puoi assumere antinfiammatori, prova il paracetamolo (Tylenol) per ridurre il dolore.
- Se continui ad avere dolore e infiammazione dopo diversi giorni di assunzione di questi farmaci, consulta un medico il prima possibile. Potresti avere una lesione più grave che richiede un trattamento diverso.
- 2 Nastro o rinforzo la rotula durante l'allenamento. Il nastro di compressione o le ginocchiere, disponibili nei negozi di articoli sportivi o nelle farmacie, possono mantenere la rotula in un migliore allineamento in modo da non avere dolore durante l'esercizio.
- Il tutore utilizzato qui è un tutore più morbido che fai scorrere lungo la gamba e sopra il ginocchio. Di solito hanno un foro nella parte anteriore per far risaltare la rotula.
- Questo tipo di trattamento è più appropriato se provi dolore solo quando usi il ginocchio. Se provi dolore anche a riposo, è meglio fare una pausa dall'attività per alcuni giorni.
- 3 Segui il protocollo RICE. RISO sta per Riposo, Ghiaccio, Compressione ed Elevazione. Avvolgi una benda di compressione attorno al ginocchio per ridurre il gonfiore e posiziona sopra un impacco di ghiaccio avvolto in un asciugamano. Quindi stenditi su una comoda superficie piana, come un letto o un divano, con la gamba e il ginocchio sollevati.
- Ghiaccio il ginocchio per 20 minuti ogni 2 o 3 ore nei primi 2 o 3 giorni dopo l'infortunio. L'uso del ghiaccio per più di 20 minuti alla volta può bruciare la pelle o provocare danni ai nervi. Non addormentarti mai con un impacco di ghiaccio addosso.
- Questo trattamento è utile per il trattamento della tendinite del quadricipite entro le prime 48-72 ore dopo la lesione o l'inizio iniziale del dolore. Se hai ancora dolore e infiammazione, parla con un medico o un fisioterapista.
- 4 Applicare calore dopo che l'infiammazione si è attenuata. Dopo 3 o 4 giorni di terapia con RICE, l'infiammazione al ginocchio dovrebbe essere ridotta in misura significativa. Passa dal ghiaccio al calore per favorire la circolazione nel ginocchio e incoraggiare il processo di guarigione continuo.
- Come con il ghiaccio, non applicare il calore per più di 20 minuti alla volta. Il calore può essere applicato più a lungo, ma usa il tuo miglior giudizio. Se la tua pelle inizia ad arrossarsi o ti fa male al tatto, rimuovi la fonte di calore.
- Immergersi in un bagno caldo è un buon modo per fornire calore curativo al ginocchio. Il calore umido funziona meglio del calore secco perché non rischi di disidratare la pelle.
- 5 Regola il tuo programma di allenamento per evitare un uso eccessivo. Soprattutto se ti stai allenando per un evento specifico, potresti essere incline a tornare allo stesso livello di attività una volta che il ginocchio inizia a sentirsi meglio. Tuttavia, non concedere un tempo adeguato per il recupero può peggiorare la lesione.
- Se devi prenderti una pausa dall'allenamento o dall'esercizio fisico, riprenditi lentamente e gradualmente. Potresti danneggiare ulteriormente il ginocchio tornando all'attività allo stesso livello in cui ti trovavi prima dell'infortunio.
- Se hai un allenatore o un allenatore, lavora con loro per sviluppare un regime di allenamento che ti preparerà per i prossimi eventi senza rischiare ulteriori lesioni al tendine del quadricipite o ai muscoli e ai tendini circostanti.
- 6 Evita le attività che mettono sotto stress il tendine del quadricipite. Quello che fai durante il recupero dalla tendinite del quadricipite è importante tanto quanto la durata e la frequenza con cui lo fai. Attività come correre e saltare possono aggravare ulteriormente la tua condizione.
- Se queste attività sono una parte inevitabile del tuo allenamento, inizia lentamente in condizioni controllate. Ad esempio, se sei un calciatore che si sta riprendendo da una tendinite del quadricipite, torna ad allenarti correndo su un tapis roulant imbottito piuttosto che sul terreno irregolare del campo da calcio.
- Se provi dolore durante una di queste attività, interrompi e fornisci la terapia RICE al ginocchio. Potresti anche voler passare ad altri esercizi di allenamento o condizionamento che non sottopongono a sforzi eccessivi il ginocchio o il tendine del quadricipite.
Metodo 2 di 3: Migliorare la funzione del ginocchio
- uno Valuta la tua scelta di calzature. Se le tue scarpe non si adattano correttamente o non sono adatte alla superficie su cui ti alleni, possono esercitare uno stress eccessivo su articolazioni e tendini. Assicurati di indossare il giusto scarpe per la tua attività e che si adattino bene e siano in buono stato.
- Se il battistrada delle tue scarpe è usurato, potrebbe essere il momento di acquistarne di nuove. La maggior parte delle scarpe sono 'buone' solo per una determinata distanza o periodo di tempo. Dopodiché, qualsiasi supporto e vantaggio ottenuto quando le scarpe erano più nuove scompariranno.
- Se è adatto al tuo budget, vai in un negozio specializzato e preparati per scarpe che sosterranno al meglio i tuoi piedi mentre svolgi l'attività scelta.
- 2 Pianifica un esame fisico per ottenere una diagnosi. Per trattare veramente la tendinite del quadricipite, è necessario una diagnosi e un piano di trattamento da parte di un medico o fisioterapista qualificato. La tendinite del quadricipite non è una condizione che in genere migliora da sola.
- Il medico ti farà delle domande per ottenere una comprensione completa dei tuoi problemi al ginocchio, inclusa una storia del tuo dolore al ginocchio, eventuali lesioni precedenti e quando hai iniziato ad avere problemi per la prima volta.
- La maggior parte delle volte, la tendinite del quadricipite viene diagnosticata in base alla tua storia e a un esame fisico.
- Se necessario, il medico può eseguire radiografie o risonanze magnetiche sul ginocchio per valutare ulteriormente le tue condizioni prima di fare una diagnosi definitiva.
- 3 Sottoponiti a terapia fisica per 4-6 settimane. La recidiva della tendinite del quadricipite si verifica più frequentemente quando gli atleti non concedono tempo sufficiente per il recupero e la riabilitazione prima di riprendere il precedente livello di attività. Il tuo tendine ha bisogno di almeno un mese di terapia fisica per guarire completamente.
- Un fisioterapista prescriverà esercizi progettati specificamente per il tuo infortunio, il tuo normale livello di attività e le attività a cui vuoi tornare.
- Se sei un atleta più serio che lavora regolarmente con un allenatore o allenatore, il tuo fisioterapista potrebbe collaborare con loro per sviluppare il tuo piano di riabilitazione.
- 4 Prova un ponte a gamba singola per identificare gli squilibri muscolari. Sdraiati sulla schiena. Tieni una gamba dritta e piega l'altra in modo che il piede sia appoggiato sul pavimento. Attiva il tuo core e solleva il busto finché il tuo corpo non forma una linea retta dal ginocchio fino alle spalle. Mantieni la posizione per 10 secondi e pensa a quali muscoli senti lavorare di più.
- I muscoli tu dovrebbero senti lavorare più duramente sono i tuoi glutei. Se senti maggiormente l'esercizio sulla schiena, sui muscoli posteriori della coscia o sui quadricipiti, significa una delle due cose: o stai compensando uno squilibrio muscolare o non stai facendo l'esercizio con la forma corretta.
- Controlla e correggi il modulo se necessario, quindi esegui l'esercizio altre volte per vedere se ottieni lo stesso risultato. Se senti ancora l'esercizio da qualche parte oltre ai glutei, prova alcuni esercizi per farlorinforza i tuoi glutei.
- 5 Allena la tua andatura. Gli squilibri muscolari possono causare un'andatura irregolare che ridistribuisce il peso corporeo, mettendo a dura prova le articolazioni di un lato del corpo. Se stai lavorando con un fisioterapista, valuteranno la tua andatura e vedranno se hai bisogno di assistenza in quest'area.
- Riqualificare la tua andatura non è un progetto a breve termine. Soprattutto se ti sei abituato a camminare in un certo modo nel corso di diversi anni, può volerci molto tempo per risolvere i problemi.
- Oltre a riqualificare l'andatura, dovrai anche rafforzare i muscoli opposti per correggere lo squilibrio.
Metodo 3 di 3: Aumentare la forza e la flessibilità del quadricipite
- uno Riscaldati prima di qualsiasi attività. Soprattutto se ti stai riprendendo da una tendinite, riscaldamento è essenziale per prevenire ulteriori tensioni o lesioni. Anche se stai solo camminando, fai un po 'di riscaldamento per far scorrere il sangue ai muscoli e preparare il tuo corpo per l'attività.
- Il tuo riscaldamento dovrebbe adattarsi direttamente all'attività che farai. se corri, il tuo riscaldamento sarà diverso da quello che avresti fatto sollevamento pesi .
- 2 Inizia con i sedili a muro. Stai con i piedi all'altezza delle cosce davanti a un muro, premendo la schiena contro il muro. Tieni le spalle rotte all'indietro in modo che le scapole siano infilate lungo la colonna vertebrale. Abbassa il busto in modo che le cosce siano perpendicolari al pavimento. Le ginocchia dovrebbero essere ad angolo retto.
- Mantieni la posizione 'seduto' per 10-20 secondi o finché riesci a farlo senza dolore al ginocchio. Alzati e ripeti da 5 a 10 volte, o quante ne puoi fare comodamente.
- Questo esercizio statico aumenterà gradualmente la forza nel muscolo quadricipite ed è sicuro da fare nella maggior parte dei casi anche durante il recupero dalla tendinite del quadricipite.
- 3 Esegui contrazioni statiche del quadricipite. Siediti su una superficie piana e robusta con la gamba interessata distesa davanti a te. Metti una mano sulla coscia sopra il ginocchio in modo da poter sentire la contrazione. Quindi contrai il muscolo quadricipite e mantieni la contrazione per circa 10 secondi.
- Rilascia e ripeti da 5 a 10 volte se puoi farlo senza dolore o fastidio. Puoi fare questo esercizio 2 o 3 volte al giorno.
- Le contrazioni statiche del quadricipite sono utili per aumentare la forza dei quadricipiti se il tendine è troppo ferito per sopportare il peso.
- 4 Allunga i quadricipiti con l'allungamento del corridore. 'Mettiti dietro una sedia, un tavolo o un'altra superficie stabile che puoi impugnare per mantenere l'equilibrio. Solleva il piede della gamba interessata e afferra la parte superiore del piede dietro il gluteo (o il più lontano possibile). Premi il piede verso il gluteo mentre respiri profondamente.
- Mantieni l'allungamento per 10-20 secondi, quindi rilascia. Assicurati di fare l'altro lato, anche se non è ferito. Non vuoi creare uno squilibrio.
- Puoi fare questo allungamento 2 o 3 volte al giorno o ogni volta che la gamba si sente stretta o il ginocchio è rigido. Non premere il piede più di quanto puoi senza dolore o disagio.
- 5 Vai a nuotare invece di correre. Il nuoto è un esercizio a basso impatto che puoi fare anche durante il recupero dalla tendinite del quadricipite. Aumenta la forza nei quadricipiti e nei muscoli circostanti per aiutarti a evitare la tendinite del quadricipite in futuro.
- Il nuoto lavora su tutta la parte inferiore del corpo, quindi può aiutare a correggere gli squilibri muscolari che potresti aver sviluppato.
- 6 Prova una lezione di yoga. Lo yoga è benefico per tutte le articolazioni e può anche rafforzare le ginocchia ei muscoli delle gambe. Una lezione di yoga delicata rafforzerà gradualmente i muscoli delle gambe e il core aumentando anche la flessibilità e la gamma di movimento delle articolazioni.
- Quando tieni una posizione yoga, il tuo corpo invia sangue e ossigeno alle aree che lavorano più duramente. Questo può ridurre l'infiammazione e promuovere il processo di guarigione.
- Assicurati di scegliere una lezione che enfatizzi la forma e il corretto allineamento e fornisca sistemazioni se non riesci a entrare subito nella posa completa.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Quanto tempo ci vuole perché la tendinite del quadricipite guarisca?wikiHow Staff Editor
Risposta dello staff Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per accuratezza e completezza. wikiHow Staff Editor Staff Risposta Dipende dalla gravità della tendinite, ma generalmente, se riposi e permetti alla ferita di guarire, possono essere necessarie circa 4-6 settimane. Puoi aiutare il processo di guarigione assumendo un antinfiammatorio da banco come il paracetamolo (o Tylenol). Puoi anche seguire il metodo RICE, che sta per Rest, Ice, Compression ed Elevation. Riposa per aiutare i tuoi tendini a guarire. Applicare ghiaccio per 20 minuti ogni 2-3 ore per alleviare il dolore e il gonfiore. Avvolgi una benda di compressione attorno al ginocchio per ridurre il gonfiore. Stenditi su una superficie comoda e piana, come un divano o un letto, con la gamba e il ginocchio sollevati su un cuscino. - Domanda La tendinite del quadricipite va via?wikiHow Staff Editor
Risposta dello staff Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per accuratezza e completezza. wikiHow Staff Editor Staff Risposta Sì, la tendinite del quadricipite è una condizione nota come 'autolimitante'. Ciò significa che se riposi e permetti alla ferita di guarire, si risolverà da sola. Di solito, ci vogliono circa 4-6 settimane perché la tendinite scompaia, quindi rilassati con l'esercizio e l'attività faticosa per aiutare il processo di guarigione. Puoi anche prendere un antidolorifico da banco e un antinfiammatorio come il paracetamolo, noto anche come Tylenol. È molto importante consentire alla tendinite di guarire prima di riprendere l'esercizio o potrebbe diventare una lesione ricorrente. - Domanda Camminare fa bene alla tendinite al ginocchio?wikiHow Staff Editor
Risposta dello staff Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per accuratezza e completezza. wikiHow Staff Editor Risposta dello staff Anche se camminare non influirà sulla tendinite del ginocchio tanto quanto la corsa, non necessariamente aiuta il problema. Invece, prova a fare esercizi che hanno un impatto minimo o nullo, come il nuoto o esercizi che allungano i muscoli e i tendini, il che può aiutarli a guarire. Prova una lezione di yoga, che può aiutarti a rafforzare le ginocchia e i muscoli delle gambe, migliorare la flessibilità e aiutare la tua tendinite a guarire.
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Suggerimenti
- È sempre consigliabile parlare con un medico o un fisioterapista prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di esercizio, in particolare uno mirato al trattamento di un infortunio.
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Avvertenze
- Gli atleti più anziani (30-50 anni) hanno molte più probabilità di sviluppare tendinite cronica quando il tendine viene sfregiato da stiramenti e lacrime ripetuti. Rivolgiti al medico se la tendinite del quadricipite è un problema ricorrente per te.
