Come usare le fasce di resistenza

Le bande di resistenza sono bande elastiche ed elastiche che ti consentono di aggiungere un leggero allenamento di forza alla tua routine di esercizi ovunque e in qualsiasi momento. Proprio come il sollevamento pesi, le bande di resistenza ti consentono una gamma completa di movimento fornendo tensione, aiutandoti a flettere e far crescere i muscoli. A differenza del sollevamento pesi, tuttavia, le bande di resistenza forniscono un allenamento portatile che è infinitamente personalizzabile.

Passi

Metodo uno di 3: Utilizzo sicuro delle bande di resistenza

1. uno Impara come usare la resistenza alla luce. Uno dei motivi per cui le bande di resistenza sono popolari è che possono aggiungere resistenza a quasi tutte le parti di un allenamento. Le fasce di resistenza funzionano proprio come i pesi, tranne per il fatto che invece della gravità che spinge verso il basso i muscoli, stai combattendo la tensione nella fascia. Le fasce di resistenza ti consentono di creare tensione da qualsiasi direzione anziché solo verso il basso, permettendoti di allenare ogni muscolo in più modi.
   • Gli allenamenti di resistenza sono ottimi quando non puoi andare in palestra, hai dolori articolari che rendono scomodo tenere un peso o vuoi variare la tua normale routine di allenamento.
   • Le fasce per tubi sembrano corde per saltare in gomma e hanno maniglie all'estremità per una maggiore comodità.
   • Gli elastici di base sono elastici lunghi e rettangolari che non hanno maniglie e devono essere legati o afferrati per funzionare.
2. 2 Determina la quantità di resistenza in base al colore del cinturino. La maggior parte delle bande di resistenza ha una facile codifica a colori per aiutare gli utenti a sviluppare un allenamento. Di solito, il regime di fitness include l'inizio con una fascia di media resistenza e l'allenamento. Sebbene non sia un sistema perfetto, le bande di colore più scuro generalmente hanno una maggiore resistenza.
   • Resistenza alla luce: Offri 3-6 libbre di resistenza.
   • Resistenza media: Offri 8-10 libbre di resistenza. Questa è una buona resistenza iniziale.
   • Resistenza pesante: Offri 10-15 libbre di resistenza.
   • Resistenza extra pesante: Offri 16 libbre o più di resistenza.
3. 3 Regola la posizione della fascia per rendere l'allenamento più facile o più difficile. Maggiore è la fascia che hai esposto, più facile sarà l'esercizio. Questo perché la band ha più spazio per allungarsi. Gli elastici forniscono la massima resistenza quando riescono a malapena ad allungarsi, proprio come un elastico è più difficile da tirare più stretto è allungato. Esistono diversi modi per rendere le band più efficaci se si sentono troppo facili:
   • Fai un nodo o un cappio nella fascia per accorciarla e aumentare la resistenza.
   • Salta su un po 'del cinturino prima di afferrare le estremità.
   • Allontanati ulteriormente dall'ancora della fascia (ciò a cui è legata o attaccata).
4. 4 Usa movimenti lenti e controllati per una forma perfetta. Non vuoi mai affrettarti o spingere un esercizio per completarlo. Il tuo corpo dovrebbe muoversi lentamente e in modo fluido, senza movimenti rapidi o sussulti. Dopo ogni ripetizione, torna alla posizione di riposo con calma: un ritorno controllato è importante tanto quanto il movimento iniziale per la costruzione muscolare.
   • Concentrati su una buona tecnica piuttosto che su una maggiore resistenza. Una forma forte ti aiuterà a guadagnare muscoli molto più velocemente rispetto al tentativo di spingere attraverso un peso maggiore.
5. 5 Lavora su serie a tempo ea bassa intensità. Vuoi mirare a lavorare continuamente per un determinato intervallo di tempo con le fasce di resistenza poiché il peso spesso non è così difficile come andare in palestra. Spara per 20-60 secondi di lavoro senza lasciare che la fascia si allenti. Vuoi sentire il bruciore nei muscoli per le ultime 2-3 ripetizioni ogni volta, ma non così tanto da non poter finire.
   • Nessun dolore, nessun guadagno è un mito. Se avverti un dolore acuto o problemi alle articolazioni, interrompi l'esercizio e consulta immediatamente un medico dello sport.
6. 6 Impara a fare un nodo di ancoraggio di base. Molti esercizi richiedono di fissare la fascia a un'ancora, permettendoti di tirare contro di essa per resistere. In generale, puoi usare un palo, un albero magro o una maniglia per tenere in posizione l'estremità del cinturino mentre ti alleni. Devi assicurarti che l'ancora possa sostenere il tuo peso e che il nodo sia forte per evitare lesioni.
   • Tirare l'elastico con una pressione crescente prima di iniziare l'esercizio.
   • Assicurati che l'ancora non si muova quando la tiri.
   • Aumenta la tensione accorciando la fascia prima di provare a esercitare più pressione sul nodo dell'ancora.
   Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 3: Allenare la parte superiore del corpo

1. uno Esegui i ricci per i bicipiti. Posiziona il centro della fascia sotto il collo del piede sinistro e posiziona il piede destro a circa due piedi dietro di te. Con una presa subdola sulle maniglie della fascia (in modo che il palmo sia rivolto verso l'alto), alternare tirando ciascuna mano verso la spalla per eseguire i riccioli dei bicipiti. Dovresti piegarti solo al gomito. Ripeti 15-20 volte con ogni braccio.
   • Gli utenti avventurosi possono combinare questo con un affondo in piedi per lavorare simultaneamente sulla parte inferiore del corpo.
2. 2 Fai le mosche al petto per lavorare sui tuoi pettorali. Stare in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi in fuori. Avvolgi la fascia attorno a un palo o un albero dietro di te. Allunga le braccia ai lati, leggermente curve, mentre tieni la fascia appena sotto le maniglie. Tenendo i gomiti piegati, unisci le mani davanti al petto. Ci sarà uno spazio tra te e le tue mani come se stessi abbracciando qualcuno. Ripeti 15-20 volte.
   • Più lontano dalle estremità tieni le fasce, più sarà difficile.
   • Tieni le braccia dritte e spingi fuori dal corpo per una distensione su panca in piedi modificata.
3. 3 Esegui mosche deltoidi per lavorare sui muscoli delle spalle. Stai al centro della fascia con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni le estremità della fascia con le braccia lungo i fianchi. Tenendo le braccia dritte, alza le braccia perpendicolarmente al corpo finché non sporgono di lato come se stessi realizzando un finto aeroplano. Riporta lentamente le braccia lungo i fianchi e ripeti 15-20 volte.
4. 4 Esegui pressioni sulle spalle per migliorare la parte superiore delle spalle. Mettiti al centro della fascia con i piedi uniti. Tieni le estremità della fascia tra le mani, i palmi rivolti verso l'alto all'altezza dei capezzoli. Spingi le mani verso il cielo come se ti stessi arrendendo. Riportali lentamente all'altezza del torace e ripeti 12-15 volte.
   • Tieni la schiena dritta e i palmi rivolti verso l'alto mentre ti alleni.
5. 5 Esegui i ricci tricipiti per migliorare la parte superiore delle braccia. Stai con i piedi uniti su un'estremità della fascia. Tira l'altra fascia verso l'alto lungo la colonna vertebrale (dietro la schiena) in modo che l'estremità sia più o meno alla pari con la parte posteriore del collo. Afferra l'estremità della fascia con entrambe le mani dietro la testa e i gomiti in alto, sopra la testa. Piegandoti solo al gomito, solleva le mani e sopra la testa. Ripeti 15-20 volte.
   • Più in alto ti trovi sulla fascia, maggiore è la resistenza, rendendo l'esercizio più difficile.
6. 6 Esegui le file in piedi per lavorare sui muscoli della schiena. Avvolgi la parte centrale della fascia attorno a un albero o un palo e tieni entrambe le estremità con le mani dritte davanti a te. La fascia dovrebbe essere all'incirca all'altezza del torace. Piega le ginocchia, i piedi per terra e tieni la schiena dritta. Con i palmi rivolti verso l'interno, tira indietro l'elastico sul petto come se stessi remando su una barca. Riporta lentamente le mani nella posizione di partenza e ripeti per 15-20 ripetizioni.
   • Più sei lontano dall'albero, più difficile sarà questo esercizio.
7. 7 Esegui gli scricchiolii in ginocchio per lavorare sugli addominali. Riposa sulle ginocchia e sugli stinchi con la schiena dritta. Avvolgi il centro della fascia attorno a un palo o un albero leggermente sopra la testa. Afferrando l'elastico con entrambe le mani a pochi centimetri davanti al petto, piegati verso il pavimento. Quando ti trovi a un angolo di 90 gradi (formando una L), torna lentamente alla posizione di partenza.
   • Tieni la schiena dritta.
   • Vuoi piegarti dalla vita, non dalla colonna vertebrale.
   Annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 3: Allenare la parte inferiore del corpo

1. uno Fai squat frontali per costruire quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Mettiti al centro della fascia con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Tieni una maniglia o un'estremità in ciascuna mano, con le mani davanti e sopra le spalle, come se stessi per dare una spinta a qualcuno. Per eseguire uno squat, abbassa i glutei come se stessi per sederti. Tieni la schiena dritta e concentrati sul tenere le ginocchia proprio sopra il piede. Ripeti per 8-12 ripetizioni.
   • Se il cinturino è troppo lungo, fai un nodo al centro o soffoca le estremità mentre lo tieni.
2. 2 Esegui le estensioni delle gambe per sviluppare i quadricipiti. Siediti su una sedia o una panca, preferibilmente con la schiena leggermente inclinata come se fossi su una sedia da biliardo. Tieni il cinturino con entrambe le mani. Piega il ginocchio all'indietro verso il petto e metti il ​​piede al centro della fascia. Dovresti sentire resistenza cercando di mantenere il ginocchio verso il petto. Allunga il ginocchio finché non si raddrizza davanti a te. Torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti per 8-12 ripetizioni prima di cambiare gamba
3. 3 Esegui dei curl per le gambe in posizione prona per rafforzare i muscoli posteriori della coscia. Sdraiati a pancia in giù e avvolgi una fascia intorno alla caviglia destra, ancorando l'altra estremità a una porta o un supporto (puoi avvolgerla attorno al lato opposto di una maniglia e chiudere la porta. Dovresti essere rivolto lontano dalla fascia, abbastanza lontano dall'altra estremità che senti tensione. Stringere il core. Quindi, piegare la gamba al ginocchio. Vuoi portare il tallone verso il sedere, andando il più lontano possibile. Riporta lentamente la gamba alla posizione di partenza e ripeti per 10-15 ripetizioni, quindi cambia lato.
4. 4 Fai dei ponti glutei per lavorare sui muscoli dei glutei. Avvolgi una fascia intorno alle gambe. Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia a 90 gradi. I tuoi piedi dovrebbero essere sul pavimento. Inizia con le gambe chiuse e assicurati che l'elastico sia appoggiato sulle gambe. Alzati da terra con i fianchi finché le spalle, i fianchi e le ginocchia non si allineano. Dovresti concentrarti sulla contrazione dei muscoli dei glutei durante l'intero movimento. Fai da 15 a 20 ripetizioni.
   • Tieni il tratto leggermente in alto prima di tornare lentamente sul pavimento.
5. 5 Fai esercizi adduttori in piedi per lavorare l'interno delle cosce. Lega le estremità della fascia insieme. Quindi, fissa l'elastico all'altezza della caviglia sul lato sinistro avvolgendolo attorno a un palo o alla gamba di un mobile pesante. Quindi, fai scorrere il piede nell'anello che hai creato. Mettiti in una posizione atletica ampia perpendicolare alla fascia e allontanati dall'ancora per creare tensione. Fai scorrere la caviglia destra attraverso il corpo, oltre la gamba sinistra, mentre stringi le cosce. Ritorna lentamente alla posizione di partenza, quindi ripeti per 12-15 ripetizioni. Quando hai finito, cambia lato.
   • Concentrati sul mantenere la gamba dritta mentre lavori.
   • Prova questo al contrario per lavorare l'esterno della coscia e dell'anca. Allontana la caviglia destra dal corpo con la gamba dritta.
6. 6 Prova gli esercizi con i passi laterali. Lega la fascia attorno a entrambe le caviglie in modo da dover resistere a tirarle insieme. Assumi una posizione forte e atletica con la schiena dritta e le ginocchia piegate. Cammina lateralmente per 10 passi in ciascuna direzione, concentrandoti sullo spingere fuori la gamba esterna e seguendola lentamente con l'altro piede. Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

Ricerca Aggiungi nuova domanda

• Domanda Posso usare bande di resistenza per allenare la forza?Brendon Rearick
  Personal Trainer e Strength Coach Brendon Rearick è un Personal Trainer, Strength Coach, Direttore del programma di fitness e co-fondatore di Certified Functional Strength Coach (CSFC), una società di educazione fisica nella Bay Area di San Francisco. Con 17 anni di esperienza nel settore del fitness, Brendon è specializzato in forza e condizionamento e la sua azienda CSFC ha certificato oltre 3.000 istruttori in oltre 20 paesi. Brendon ha lavorato come direttore del programma per Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) e ha conseguito la licenza di massoterapia presso il Cortiva Institute-Boston. Bendon ha conseguito una laurea in Kinesiologia presso l'Università del Massachusetts Amherst.Brendon RearickRisposta di un esperto di personal trainer e allenatore di forza Sicuramente. Consiglierei di utilizzare fasce di resistenza oltre al cardio e al sollevamento pesi per il miglior allenamento di tutto il corpo.

Fai una domanda 200 caratteri rimasti Includi il tuo indirizzo email per ricevere un messaggio quando viene data risposta a questa domanda. Invia
Annuncio pubblicitario

video . Utilizzando questo servizio, alcune informazioni potrebbero essere condivise con YouTube.

Suggerimenti

• Ancorare sempre saldamente le fasce di resistenza prima di iniziare l'esercizio in modo da non ferire te stesso o le persone intorno a te.
• Tieni presente che le bande di resistenza potrebbero diventare troppo facili per te man mano che diventi più forte. Se ciò accade, considera l'aggiunta di pesi alla tua routine.

Annuncio pubblicitario

Avvertenze

• Non legare le fasce attorno alle articolazioni o alla vita per stringerle.

Annuncio pubblicitario