Il tunnel carpale, composto da ossa, legamenti e tendini flessori, è responsabile del movimento dei muscoli della mano e delle dita. Il nervo mediano attraversa il tunnel carpale; quando questo nervo viene schiacciato o premuto, probabilmente avvertirai un formicolio o una sensazione dolorosa alle mani o alle dita. Questa è la sindrome del tunnel carpale. Sebbene ci siano molti modi per gestire la sindrome del tunnel carpale, un modo è praticare particolari posizioni yoga che possono aiutare ad alleviare il nervo mediano schiacciato. Tuttavia, dovresti consultare il tuo medico prima di iniziare queste posizioni yoga.
Passi
Metodo uno di 2: Provando pose differenti
- uno Prova la posa del delfino o del cucciolo. Questa posizione aiuta ad aprire spalle e gomiti, che a loro volta possono aiutare a liberare il polso dalla tensione. Il vantaggio di questa posa è che non metti il peso del corpo sui polsi, ma allunghi comunque i polsi. Per fare questa posa:
- Stendi un tappetino da yoga o una superficie morbida dal pavimento. Posiziona le ginocchia e i gomiti sul tappetino. Assicurati che i gomiti siano sotto la spalla e che le ginocchia siano allineate con i fianchi.
- Allunga le braccia davanti a te, piatte sul pavimento, con i palmi rivolti verso il pavimento. Puoi allacciare le dita se vuoi.
- Allunga le ginocchia finché non sono dritte. La tua testa dovrebbe penzolare tra le spalle, dietro i gomiti. Le gambe, la schiena e lo stomaco dovrebbero essere dritti.
- Rimani in questa posizione per cinque respiri, quindi rilassati. Ripeti questo processo cinque volte.
- 2 Passa alla posa dei delfini. Questa posa è la stessa dell'ultima descritta, ma aggiunge l'elemento di movimento alla posa. Ti aiuta ad ottenere un allungamento più profondo che rafforzerà i tuoi muscoli, rendendoti meglio equipaggiato per gestire lo stress esercitato sui polsi. Per fare questa posa:
- Assumi la posa descritta nel passaggio precedente.
- Muovi il tuo corpo in avanti finché il tuo viso è sopra le tue mani; assicurati che la schiena e i muscoli addominali siano dritti. Torna nella posizione del delfino.
- Ripeti questi movimenti avanti e indietro dieci volte, quindi rilassati. Per una versione più impegnativa di questa posa, prova a toccare il pavimento con il mento quando estendi la testa oltre le mani.
- 3 Pratica Anjali Mudra o 'Posizione di preghiera'. Questa posizione può aiutare a ridurre lo stress posto sul nervo mediano perché offre un allungamento profondo per il polso. Per fare questa posa:
- Porta le mani al petto e unisci i palmi delle mani, come se stessi pregando. Tieni i gomiti fuori.
- Premi i palmi delle mani insieme come se ogni mano stesse cercando di spingere indietro l'altra. Tenere questa posizione premuta per uno o due minuti, quindi rilasciare. Ripeti tre volte.
- 4 Prova il Namaste inverso o la 'Posa di preghiera segreta'. Questa posizione è adatta se puoi eseguire facilmente una flessione completa del polso (puoi piegare completamente il polso) nella posa precedente. Questo approfondirà il tratto descritto nel passaggio precedente. Per fare la posa di preghiera segreta:
- Porta le braccia in modo che siano piegate dietro la schiena. I tuoi gomiti dovrebbero essere in fuori e i palmi delle mani dovrebbero essere uno di fronte all'altro. Premili insieme.
- Piega il corpo in avanti finché non raggiunge il pavimento. Mantieni questa posizione per un minuto, quindi rilascia.
- 5 Prova la posizione dell'Aquila o 'Garudasana'. Questa posa può essere eseguita in posizione eretta o seduta. Questa posizione è particolarmente utile se il dolore al tunnel carpale ha avuto origine a causa di problemi al collo o alle spalle, sebbene possa anche essere usato come un modo eccellente per allungare i polsi. Per fare questa posa:
- Allunga le braccia davanti a te in modo che siano all'altezza delle spalle. Spostali di nuovo sui fianchi in modo da aprire il petto, quindi riporta le braccia in avanti.
- Posiziona il braccio destro sotto il braccio sinistro, avvolgi entrambi i gomiti e poi entrambi i polsi in modo che i palmi delle mani siano uno di fronte all'altro. Se questo ti causa dolore, avvolgi i gomiti in modo che il gomito sinistro sia a coppa nel gomito destro e metti le mani sulle spalle.
- Una volta avvolte le braccia, sposta i gomiti in basso e lontano dal viso; punta le dita dritte e mantieni questa posizione per trenta secondi.
- Se sei in piedi, solleva la gamba destra e posizionala sopra la gamba sinistra in modo che la punta del piede raggiunga il pavimento o sia avvolta dietro lo stinco. Puoi anche provare a piegare il corpo in avanti mentre sei in questa posizione avvolta per rendere la posa più impegnativa.
- Ripeti questo post tre volte.
- 6 Pratica la posa della faccia della mucca o 'Gomukhasana'. Questa posizione funziona per aprire le spalle e rilasciare la tensione attraverso le braccia. Può aiutare le persone con sindrome del tunnel carpale che è iniziata con problemi ai polsi o alle spalle. Per fare questa posa:
- Siediti sul pavimento e unisci le mani dietro il collo sollevando il braccio, quindi piegando il gomito destro, lasciando cadere la mano dietro la spalla. Piega la sinistra dietro la schiena in modo che le dita della mano sinistra raggiungano le dita della mano destra dietro la schiena.
- Unisci le dita se puoi, respira e mantieni questa posizione per un minuto.
- Se non riesci a unire le dita, usa una cinghia o un asciugamano per completare l'allungamento.
- 7 Passa alla posa del ponte supportata. Questo è considerato un backbend ed è particolarmente importante per le persone che trascorrono il loro tempo seduti davanti a un computer. È anche un'ottima posizione per le persone con sindrome del tunnel carpale, in quanto consente di allungare le braccia senza esercitare pressione sui polsi. Per fare questa posa:
- Sdraiati sulla schiena. Tieni le piante dei piedi piantate a terra e le ginocchia piegate (come se stessi per fare un addominale o uno scricchiolio). Allunga le braccia al tuo fianco, con i palmi rivolti verso il basso.
- Spingi i fianchi verso l'alto. Tieni i fianchi sollevati da solo o posiziona un blocco yoga sotto la parte bassa della schiena proprio nel punto sacro. Intreccia le mani sotto l'osso sacro o tienile al tuo fianco.
- Mantieni questa posizione per uno o due minuti, quindi abbassa lentamente i fianchi fino a terra.
- 8 Passa alla posizione dell'arco o 'Dhanurasana'. Questo è un altro tipo di piegamento all'indietro, il che significa che può aiutarti ad allungarti dopo essere stato seduto alla scrivania tutto il giorno. Per fare questa posa:
- Sdraiati a pancia in giù. Allunga le braccia lungo il corpo con i palmi rivolti verso l'alto. Piega entrambe le ginocchia e afferrale con le mani.
- Inspirando, spingi il busto verso l'alto e solleva il corpo in modo che la parte superiore del busto e le gambe siano sollevate da terra. Premi la parte superiore dei tuoi piedi nelle tue mani per mantenere questa posizione.
- Abbassati delicatamente di nuovo a terra mentre espiri. Lascia che la fronte poggi sul pavimento, quindi ripeti questo processo cinque volte.
Metodo 2 di 2: Evitare certe posizioni yoga
- uno Sappi che ci sono alcune pose che possono peggiorare le tue condizioni. Queste posizioni esercitano una pressione sui polsi, causando più tensione al nervo mediale. Ciò può causare la ricomparsa dei sintomi, inclusi dolore, formicolio e intorpidimento alle mani.
- Se desideri discutere la tua condizione specifica e quali posizioni dovresti evitare, contatta un fisioterapista che può lavorare con te in base ai tuoi sintomi specifici.
- 2 Cerca di evitare la posa del cane rivolto verso il basso. Questa posa è simile alla posa del delfino, tranne per il fatto che pone uno stress sui polsi, piuttosto che sugli avambracci. Nel cane rivolto verso il basso, estendi le braccia e le gambe in modo da fare affidamento su mani, polsi e piedi per il supporto.
- 3 Non fare la posa della plancia. Questa posizione si basa sul fatto che puoi piantare le mani sul pavimento con le braccia distese, sostenendo il peso del corpo. Questa posizione mette molta tensione sul polso e può schiacciare il nervo mediano, provocando una sensazione di bruciore alle mani e ai polsi.
- Questa è anche considerata la posizione push-up.
- 4 Evita la posa della libellula. Questa posizione prevede di sedersi su un tappetino da yoga e poi portare il piede destro all'ascella destra, quindi girarsi a sinistra e piantare entrambi i palmi sul pavimento. Da lì, pieghi il corpo in avanti, lasciando che il gomito destro poggi sulla coscia sinistra e ti trovi su entrambi i polsi in modo che tutto il peso del tuo corpo sia sui polsi.
- In quanto tale, può esacerbare notevolmente i sintomi della sindrome del tunnel carpale.
Domande e risposte della comunità
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Suggerimenti
- Consultare il proprio medico e / o fisioterapista prima di provare una di queste pose.
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