Una postura scorretta della spalla può mettere a dura prova il collo e la schiena, causando dolore cronico e, in alcuni casi, mal di testa da tensione. Il lavoro al computer può causare o peggiorare una cattiva postura incoraggiando la flessione e permettendo ai muscoli di atrofizzarsi. Tuttavia, ci sono diversi modi per combattere una cattiva postura e alleviare il dolore alla spalla.
Passi
Parte uno di 2: Ristabilire l'allineamento delle spalle
- uno Rafforza la parte centrale della schiena. Parte dell'essere in grado di tirare indietro le spalle e mantenerle correttamente allineate è avere muscoli forti nella regione centrale della schiena tra le scapole. I principali gruppi muscolari sono chiamati paraspinali, romboidi, trapezi e sottospinato. Quando questi muscoli sono troppo deboli, consentono alle spalle di piegarsi in avanti. Quando sono forti, è più facile tenere e mantenere una buona postura.
- I vogatori sono eccellenti per aumentare la forza nei muscoli tra le scapole. Inizia con pesi leggeri e ripetizioni più basse e progredisci lentamente verso pesi più pesanti e più ripetizioni nel corso di 4-6 settimane.
- Fare il 'volo inverso' con pesi liberi è ottimo anche per rafforzare i romboidi e i muscoli trapezi. Siediti sul bordo di una panchina con la vita piegata in avanti e guardando il pavimento. Afferra i manubri in ogni mano e sollevali lateralmente verso l'esterno e verso l'alto dal pavimento, facendo ritrarre le scapole. Quando le braccia sono parallele al pavimento, tieni premuto per alcuni secondi, quindi abbassa lentamente i manubri.
- Il nuoto è un ottimo esercizio perché fa lavorare praticamente tutti i muscoli, soprattutto quelli delle spalle, della colonna vertebrale e delle gambe. Il nuoto ti costringe anche ad avere una buona postura per rimanere al di sopra della linea di galleggiamento e nuotare in linea retta.
- 2 Rendi la colonna vertebrale toracica più flessibile. Sebbene la colonna vertebrale toracica (metà schiena) si incurvi naturalmente un po 'in avanti, un'eccessiva flessione può creare una gobba rigida e dolorosa. La gobba inflessibile (chiamata dal punto di vista medico cifosi) spinge quindi le spalle e il collo in avanti. Pertanto, cerca di rendere più flessibile la colonna vertebrale toracica estendendola (invertendo la curva) in modo che sia più facile riallineare le spalle.
- Stenditi su una grande palla da ginnastica con i piedi sul pavimento e guardando il soffitto. Rotola lentamente (estendi) la parte centrale della schiena sopra la parte superiore della palla in modo che la testa si avvicini al suolo. Quando senti un bel allungamento (non doloroso), tienilo premuto per 15 secondi e ripeti 10-15 volte al giorno.
- Fai la posa da 'Superman'. Sdraiati a faccia in giù su un pavimento imbottito con le braccia tese sopra la testa. Solleva il mento, le braccia e il più possibile le gambe da terra, simulando il volo di Superman. Mantieni la posizione per 15 secondi e ripeti 10-15 volte al giorno. Assicurati di posizionare un cuscino sotto lo stomaco in modo da non estendere la schiena in modo iperattivo mentre sollevi la testa, le braccia e le gambe.
- Nuoto, esercizi di canottaggio e lezioni di yoga aiuteranno anche a rendere più flessibile la colonna vertebrale toracica (e molte altre aree del corpo).
- Utilizzare una barella per la schiena, che è una barella lombare curva che si posiziona a terra e sdraiarsi per diversi minuti al giorno (iniziare con un minuto, aumentando gradualmente fino a cinque minuti). Sdraiati a faccia in su su una barella posteriore sotto la parte centrale della schiena. Stendi lentamente la schiena su di esso. Questo aiuta a compensare la posizione inclinata in avanti costante.
- 3 Allunga i muscoli del petto e del collo. Oltre ai muscoli deboli nella parte centrale della schiena, anche i muscoli del petto eccessivamente tesi contribuiscono a tirare le spalle in avanti e fuori allineamento. Ironia della sorte, questa postura è relativamente comune negli uomini che vanno in palestra, ma trascorrono troppo tempo sul petto (pettorali) e sui muscoli delle spalle anteriori e non abbastanza sui romboidi (tra le scapole) e sui muscoli posteriori delle spalle. La soluzione è evitare di sovraccaricare i pettorali e assicurarsi che siano ben tesi e flessibili. Un problema simile si verifica quando i muscoli della parte inferiore del collo (trapezio ed elevatore delle scapole) diventano troppo tesi / forti - si sollevano sulle spalle e fanno sembrare che la persona scrolla sempre le spalle.
- Per allungare i muscoli del torace, posizionati su una porta o contro un angolo e solleva il braccio più vicino al muro all'altezza delle spalle. Il tuo braccio dovrebbe essere piegato all'altezza del gomito. Questa postura ricorda la metà di un palo della porta di calcio. Appoggia il braccio contro il muro o lo stipite della porta e usalo per allungare delicatamente la spalla per 30 secondi. Gira la testa e guarda nella direzione opposta alla spalla per intensificare l'allungamento. Quindi passare alla spalla opposta e ripetere. Fare stretching da cinque a 10 volte al giorno aiuterà ad allentare i muscoli del torace e consentirà alle spalle di ritrarsi.
- Una volta riscaldato il collo, inizia ad allungarlo flettendo lateralmente il collo e la testa (piegandolo di lato) - prova ad avvicinare l'orecchio alla spalla. Mantieni la posizione per 30 secondi e fai entrambi i lati da cinque a 10 volte al giorno. Allentare i muscoli del collo consentirà alle spalle di abbassarsi gradualmente.
- 4 Consulta un chiropratico. Un chiropratico è uno specialista della colonna vertebrale addestrato a valutare la postura. Non solo possono dirti se la tua postura è cattiva, ma di solito possono individuare la causa e offrire soluzioni naturali. I chiropratici possono diagnosticare anomalie spinali che causano spalle disallineate (scoliosi, osteoporosi, ipercifosi), tipicamente con i raggi X. Possono anche rendere la colonna vertebrale più flessibile e funzionale con manipolazioni manuali delle articolazioni chiamate aggiustamenti spinali.
- Un chiropratico può applicare una manipolazione articolare nella parte centrale della schiena per alleviare il dolore alla spalla. La parte centrale della schiena è spesso trascurata come area di focalizzazione per il dolore alla spalla; Tuttavia, ricerche recenti indicano che la manipolazione della colonna vertebrale toracica è efficace per il dolore alla spalla.
- Una spalla disallineata può anche essere dovuta a una leggera lussazione chiamata sublussazione, in cui l'articolazione non è del tutto allineata correttamente. Chiedi al tuo chiropratico di controllare entrambe le articolazioni della spalla oltre alla colonna vertebrale.
- A volte le spalle disallineate sono dovute a problemi nella parte inferiore del corpo, come una gamba corta o un bacino non livellato. Regolare il bacino per riallinearlo e aggiungere un sollevamento alla scarpa può aiutare a bilanciare la parte inferiore del corpo, che ha un impatto positivo sulla parte superiore del corpo.
- Tieni presente che gli aggiustamenti spinali non possono invertire deformità come la scoliosi e non sono indicati per un'ipercifosi correlata all'osteoporosi.
Parte 2 di 2: Capire le cause delle spalle disallineate
- uno Evitare cattiva postura . Una cattiva postura del corpo è essenzialmente causata dall'abitudine di inclinarsi in avanti mentre si è seduti o in piedi. Contrariamente alla credenza popolare, la tua colonna vertebrale non è pensata per essere dritta come un palo. Una colonna vertebrale sana ha tre curve naturali, che la fanno sembrare la lettera S di lato. Una curva in avanti al collo incontra una curva verso l'esterno nella parte centrale della schiena, che si fonde in un'altra curva in avanti nella parte bassa della schiena. Pertanto, da una vista laterale, le spalle dovrebbero essere in linea con le articolazioni delle anche (al centro del bacino) e le caviglie.
- Quando sei seduto, in piedi e cammini, ricorda a te stesso di spingere indietro le spalle, stringere i muscoli addominali, sollevare il mento e mantenere lo sguardo dritto davanti a te. Non piegarti continuamente in avanti, guardare in basso e non sederti ad angoli storte.
- Una cattiva postura è particolarmente debilitante per i bambini perché le loro ossa in crescita possono essere in qualche modo deformate dall'abituale flessione e disallineamento. Queste deformità posturali sono molto difficili da invertire in età adulta.
- Una cattiva postura mette a dura prova i muscoli e le articolazioni, il che può portare a dolori e dolori cronici e aumentare il rischio di artrite e lesioni.
- 2 Affronta adeguatamente le lesioni alla spalla. Le lesioni alla spalla dovute allo sport o ad altri traumi, come incidenti stradali o cadute, possono anche disallineare il cingolo scapolare e la parte superiore del corpo. Ad esempio, le spalle lussate, le spalle separate, le fratture della parte superiore del braccio o della clavicola e vari gradi di distorsioni e lacerazioni muscolari possono far abbassare l'articolazione della spalla o sporgere in avanti più di quanto dovrebbe. Pertanto, assicurati che l'infortunio alla spalla sia adeguatamente trattato e completamente guarito prima di tornare alle attività che lo stressano.
- La fisioterapia è talvolta necessaria dopo una lesione alla spalla significativa per recuperare la piena forza all'interno dei muscoli del cingolo scapolare e raggiungere la completa gamma di movimento all'interno dell'articolazione gleno-omerale ('palla e incavo').
- Non essere in grado di muoversi e utilizzare completamente la spalla, a causa di dolore cronico, lesioni articolari non cicatrizzate, artrite, può rapidamente atrofizzarsi e accorciare i muscoli circostanti. I muscoli stretti e deboli agiscono quindi per tirare lentamente la spalla fuori dal normale allineamento.
- 3 Chiedi al tuo medico se lo hai scoliosi . La scoliosi è una condizione di causa sconosciuta che porta a una curva innaturale (deformità) della colonna vertebrale, di solito nella regione toracica (metà schiena). Uno dei segni rivelatori della scoliosi sono le spalle irregolari. Non solo una spalla si trova più in basso dell'altra, ma la relativa scapola appare spesso più prominente (sporge di più) dell'altra. Il disallineamento delle spalle e della parte superiore del corpo è solitamente ciò che suggerisce a un'infermiera scolastica o al medico di famiglia che un bambino ha la scoliosi.
- La scoliosi compare e progredisce durante l'infanzia (prima adolescenza), quindi si stabilizza una volta raggiunta l'età adulta e lo scheletro smette di crescere.
- Si pensa che la scoliosi sia un po 'più comune e abbia il potenziale per diventare più grave nelle ragazze giovani.
- Se la scoliosi è la causa del disallineamento delle spalle, non si può fare praticamente nulla per correggerla. Invece, l'obiettivo dovrebbe essere quello di assicurarsi che la spalla sia forte e completamente funzionale. Praticare una buona postura è particolarmente importante in modo che il disallineamento non peggiori.
- 4 Prova a prevenire l'osteoporosi . L'osteoporosi, chiamata anche malattia delle ossa fragili, comporta una mancanza di normale mineralizzazione ossea. Senza abbastanza minerali, come calcio, magnesio e boro, le ossa sono molto più suscettibili alla rottura, in particolare a livello dell'anca e della colonna vertebrale. Le fratture di tipo compressivo nella parte centrale della schiena (regione toracica) sono le più comuni, che tendono a causare una gobba (ipercifosi) e spingere le spalle e il collo troppo in avanti. Una volta che la gobba si forma, solo un intervento chirurgico correttivo può aiutare a riallineare la colonna vertebrale e le spalle.
- L'osteoporosi è più comune tra le donne anziane caucasiche e asiatiche, specialmente quelle snelle e inattive.
- Per aiutare a prevenire l'osteoporosi, assicurati di assumere quantità adeguate di calcio e vitamina D e fai esercizio regolarmente.
- Buone fonti di calcio includono: latticini a basso contenuto di grassi, verdure a foglia verde, salmone in scatola, tofu e cereali e succhi fortificati.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Come posso sapere se ho una cattiva postura della spalla?Jarod Carter, DPT, CMT
Il fisioterapista Jarod Carter è un fisioterapista, consulente e proprietario di Carter Physiotherapy, una clinica di terapia fisica manuale ad Austin, in Texas, focalizzata sulla terapia manuale e sui servizi di telemedicina per risolvere dolore e lesioni. Il dottor Carter ha oltre 15 anni di esperienza nella terapia fisica professionale. Ha ricevuto un DPT (Doctor of Physical Therapy) e un MTC (Manual Therapy Certification) presso l'Università di St. Augustine per le scienze della salute. Il dottor Carter ha anche conseguito una laurea in Kinesiologia presso l'Università del Texas ad Austin.Jarod Carter, DPT, CMTRisposta dell'esperto del fisioterapista Guardati allo specchio e girati principalmente di lato. Se vedi che le tue spalle sono alla stessa altezza del petto e sono sporgenti in avanti in modo da poter vedere la parte arrotondata della parte superiore della schiena, probabilmente hai a che fare con un problema di postura della spalla. - Domanda Cosa posso fare per rafforzare il mio core e mantenere le spalle dritte quando ho subito quattro interventi alla schiena? Ho subito un intervento chirurgico al collo 10 anni fa e da allora ho avuto molta tensione nella parte superiore della schiena e nel torace. Le assi sono buone per me per rafforzare il mio nucleo. Per quanto riguarda la tua spalla, dovresti capire come l'intervento che hai subito influisce sulla tua colonna vertebrale e sulle sue curve naturali. Potresti consultare un fisioterapista per esercizi specifici per la tua situazione.
- Domanda Come aggiusto il mio slouch? Esercitati a stare seduto più dritto e alla fine ti abituerai.
- Domanda Cosa devo fare se mio figlio ha le spalle non allineate? La prima cosa che dovresti fare è portare tuo figlio da un medico. Non dovresti provare a fare nulla senza la diagnosi e le raccomandazioni di un medico. Se possibile, il nuoto è un ottimo esercizio, perché corregge la postura e fa lavorare tutti i gruppi muscolari.
- Come posso rendere le mie spalle uguali quando quella destra è un po 'più in basso di quella sinistra? Risposta
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Suggerimenti
- Esercitati a camminare con un libro in equilibrio sulla testa. Può sembrare 'vecchia scuola', ma è comunque un ottimo modo per sviluppare una buona postura, soprattutto per la testa, il collo, le spalle e la parte centrale della schiena.
- Se hai la scoliosi o un problema alla colonna vertebrale toracica, parla sempre con il tuo medico, chiropratico o fisioterapista prima di tentare qualsiasi esercizio.
- Un fattore significativo per avere una buona postura è semplicemente essere consapevole della tua postura. Pertanto, guardati allo specchio di tanto in tanto e correggi la tua postura, concentrandoti su come ci si sente, quindi allenati a essere consapevole della tua postura durante il giorno.
- Correggere una cattiva postura può sembrare imbarazzante inizialmente perché il tuo corpo si è abituato a stare seduto e in piedi in un modo particolare (slouchy).
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