Come essere bravo nella corsa campestre

Essere un grande corridore di cross country richiede velocità, resistenza e impegno. Avrai bisogno di allenarti duramente e di esercitarti il ​​più possibile, ma una volta che inizi a vederti migliorare, ne varrà la pena. Ci sono semplici modifiche che puoi apportare per diventare subito un corridore di cross country migliore, come perfezionare la tua forma di corsa e indossare le scarpe giuste. Per un miglioramento a lungo termine, dovrai attenersi a un programma di formazione e fissare obiettivi per te stesso. Quando arriva il momento di gareggiare, ci sono alcune strategie che puoi provare che ti aiuteranno a darti un vantaggio sui tuoi concorrenti.

Passi

Metodo uno di 3: Allenamento per lo sci di fondo

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   uno Inizia ad allenarti prima dell'inizio della stagione di sci di fondo. L'allenamento per il cross country è un processo graduale, quindi è importante che inizi presto per darti tempo per aumentare la tua resistenza e velocità. Questo è particolarmente importante se non hai corso affatto in bassa stagione. Inizia ad allenarti in estate in modo da essere meglio preparato quando la stagione di sci di fondo inizia in autunno. Quindi, continua ad allenarti regolarmente per tutta la stagione.
   • Allenati per lo sci di fondo tutti i giorni della settimana, se puoi. Cerca di fare un esercizio di allenamento specifico al giorno.
   
   
   
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   2 Stabilisci obiettivi di corsa per te stesso per guidare il tuo allenamento. Stabilire degli obiettivi ti darà qualcosa su cui lavorare per tutta la stagione e ti aiuterà a misurare quanto sei migliorato come corridore. Rendi specifici i tuoi obiettivi e trova una tempistica per raggiungerli entro la fine della stagione di sci di fondo.
   • Ad esempio, il tuo obiettivo potrebbe essere quello di battere il tuo miglior tempo in una gara di 5 km entro la fine della stagione o di correre una gara completa senza doverti fermare.
3. 
   
   3 Incorpora le corse a tempo nel tuo allenamento. Le corse a tempo sono corse di 20-30 minuti a un ritmo leggermente più lento del tuo ritmo di corsa. Dovrebbero essere impegnativi ma non estenuanti. Le corse a tempo sono un buon modo per costruire la tua resistenza e allenare il tuo corpo a gestire ritmi veloci su lunghe distanze.
   • Do 1 tempo run per week.
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   4 Prova l'allenamento a intervalli. L'allenamento a intervalli per lo sci di fondo consiste nel correre a un ritmo veloce per una distanza prestabilita, fare jogging o camminare in seguito per recuperare e quindi ripetere più volte. È un buon modo per migliorare la tua velocità di corsa. Prova l'allenamento a intervalli una volta alla settimana durante la stagione di corsa. Alcuni intervalli che puoi provare sono:
   • 400 metri (440 yd) 10 volte con una corsa di 400 m (440 yd) tra gli intervalli.
   • 600 metri (660 yd) 6 volte con una corsa di 200 m (220 yd) tra gli intervalli.
   • 1.000 metri (1.100 yd) 5 volte con una camminata di 3 minuti tra gli intervalli.
5. 
   
   5 Fai fartlek per migliorare la tua velocità. Fartlek è una parola svedese per 'gioco veloce'. Per eseguire un fartlek, corri per 30-45 minuti e continua a cambiare il tuo ritmo per tutto il tempo. Ad esempio, inizia facendo jogging per 5 minuti, quindi sprint per 20 secondi, quindi rallenta fino a fare jogging finché non ti sei ripreso un po 'prima di scattare di nuovo. Continua questi cambiamenti di ritmo per tutta la corsa. Praticare i fartlek ti aiuterà a prepararti a cambiare ritmo durante una gara.
   • Fai fartlek 1 giorno a settimana.
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   6 Vai per lunghe distanze. Le corse lunghe sono corse di 60-90 minuti che puoi fare a un ritmo colloquiale o abbastanza lente da poter conversare con qualcuno comodamente. L'obiettivo è correre tutto il tempo alla stessa velocità senza doversi fermare o rallentare. Le corse lente sono ottime per migliorare la tua resistenza. Fai 1 corsa lunga a settimana mentre ti alleni.

   Mancia: Trova qualcuno che ti accompagni nelle tue lunghe corse. Sarai più motivato a restare con loro se hai qualcuno con cui parlare mentre corri.

   
   
   
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   7 Fai delle corse facili a giorni alterni della settimana per far recuperare al tuo corpo. Corri a un ritmo informale e colloquiale per 30 minuti nei tuoi giorni tranquilli. Fare una pausa tra gli allenamenti più duri darà al tuo corpo la possibilità di riprendersi, il che aiuterà a prevenire gli infortuni e assicurerà che tu stia dando il meglio. Puoi anche prenderti un giorno libero a settimana per riposare e non correre affatto.
   • Ad esempio, potresti fare le tue corse facili il martedì, il giovedì e il sabato. I tuoi allenamenti più duri, come l'allenamento a intervalli, i fartlek e le corse a tempo, sarebbero il lunedì, il mercoledì, il venerdì e il sabato.
8. 
   
   8 Aumenta la durata dei tuoi esercizi con il progredire della stagione. Ogni 1-2 settimane, aggiungi 5 minuti a ciascuna delle tue corse, comprese le corse a tempo, i fartlek, l'allenamento a intervalli e le corse lunghe. In questo modo, aumenterai gradualmente la tua resistenza e velocità durante la stagione di corsa.
   • Ad esempio, la prima settimana di allenamento potresti fare una corsa di 60 minuti. Quindi, la prossima settimana faresti una corsa di 65 minuti. La settimana successiva, la tua corsa lunga sarebbe di 70 minuti e così via.
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Metodo 2 di 3: Navigazione su terreni accidentati

1. 
   
   uno Esercitati in una buona forma di corsa a lunga distanza. Stai dritto mentre corri ed evita di sporgerti in avanti all'altezza della vita. Corri in modo che i tuoi piedi atterrino vicino al tuo centro direttamente sotto il tuo corpo. Non correre con passi lunghi poiché esercita una pressione inutile sulle gambe. Dovresti anche tenere i gomiti piegati a 90 gradi o meno e lasciare che le braccia si muovano naturalmente avanti e indietro. Evita di pompare le braccia o di farle oscillare davanti a te. Mantenendo una buona forma mentre corri, aumenterai la tua efficienza e sarai meno a rischio di ferirti.

   Mancia: Se fai parte di una squadra di sci di fondo, chiedi al tuo allenatore di aiutarti con la tua forma. Saranno in grado di guardarti correre e vedere eventuali errori che potresti commettere.

   
   
   
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   2 Investi in un paio di scarpe da cross country. Le scarpe da cross country sono scarpe progettate specificamente per la corsa campestre. Hanno punte in metallo sulla suola che forniscono una migliore trazione e rendono più facile la corsa su terreni morbidi. Le normali scarpe da trail possono funzionare per il cross country, ma le scarpe chiodate ti daranno un vantaggio competitivo nelle gare e ti renderanno più efficiente durante l'allenamento.
   • Puoi trovare scarpe da cross country online e nei negozi di scarpe che vendono scarpe da ginnastica.
   • Leggi le recensioni online di diversi picchi per vedere quali sono la migliore qualità nella tua fascia di prezzo.
3. 
   
   3 Preparati in anticipo per condizioni di gara fredde e piovose. Ci possono essere momenti in cui ti ritrovi a correre con tempo freddo e piovoso. Per prepararti al meglio, esercitati a correre con il freddo e la pioggia per tutta la stagione, se puoi. In questo modo sarai più a tuo agio mentalmente e fisicamente se devi farlo durante una gara. Avrai anche una migliore percezione di come camminare quando fa freddo, piove e sei fradicio.
   • Se ti presenti a una gara e piove, resta il più asciutto possibile fino all'inizio della gara indossando un poncho e coprendo le scarpe con sacchetti di plastica. Più a lungo rimani asciutto e caldo, migliori saranno le prestazioni.
   • Indossa capi traspiranti che siano ben ventilati se le previsioni sembrano piovose per una gara. Avrai strati per tenerti caldo, ma puoi anche toglierti gli strati se inizi a surriscaldarti.
4. 
   
   4 Resta presente mentre corri per evitare ostacoli e lesioni. Le piste di corsa campestre possono essere ricoperte da radici, rocce, fango, rami e altri ostacoli che possono rappresentare un pericolo di inciampo se non stai attento. Che tu ti stia allenando o gareggiando, tieni gli occhi davanti a te sul sentiero e rimani concentrato in modo da evitare gli ostacoli e rallentare il ritmo se necessario.
   • Evita di guardare verso il basso mentre corri perché ti rallenterà. Guarda avanti e scansiona invece il sentiero davanti a te.
   • Non sentirti male se cadi durante una gara: a un certo punto succede a tutti i corridori. Se sei gravemente ferito o soffri molto, chiedi aiuto e consulta un medico. Altrimenti, vedi se riesci ad alzarti e finire la gara.
5. 
   
   5 Esercitati a correre su diversi tipi di terreno. Le gare di sci di fondo possono svolgersi su colline, terra morbida, sentieri rocciosi e altri tipi di terreno. Più a tuo agio corri su diversi tipi di percorso, più sarai preparato per le gare, indipendentemente da dove si svolgeranno. Varia i percorsi su cui ti alleni ogni settimana e cerca percorsi diversi da quelli a cui sei abituato.
   • Ad esempio, se di solito ti alleni su sentieri che attraversano un parco relativamente pianeggiante, cerca percorsi con molte pendenze su cui puoi allenarti.
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Metodo 3 di 3: Gareggiare strategicamente

1. 
   
   uno Segui il corso in anticipo se puoi. Presentati presto alla gara e prova a fare un giro sul percorso. In questo modo avrai familiarità con tutte le curve, le colline e il terreno e potrai prepararti meglio. Familiarizzare con il corso renderà anche più facile pianificare il tuo ritmo.
2. 
   
   2 Riscaldati prima della gara. Un corretto riscaldamento è fondamentale per preparare il corpo alla gara e prevenire gli infortuni. Prima dell'inizio della gara, fai una corsa lenta di 10-15 minuti per riscaldare i muscoli. Quindi, fai degli allungamenti dinamici. Gli allungamenti dinamici sono allungamenti che portano le articolazioni e i muscoli attraverso la loro gamma completa di movimento e sono migliori per riscaldare il corpo rispetto agli allungamenti statici. Alcuni tratti dinamici che puoi provare sono:
   • Affondi in movimento: fai un passo avanti e piega il ginocchio finché la coscia non è parallela al suolo e il ginocchio opposto è appena sopra il suolo. Quindi, rialzati e ripeti con la gamba opposta. Ripeti 10 volte.
   • Oscillazioni delle gambe: aggrappati a qualcosa di robusto e fai oscillare una gamba avanti e indietro 20 volte. Fai in modo che ogni swing diventi più grande man mano che procedi finché non utilizzi l'intera gamma di movimento. Quindi, ripeti con l'altra gamba.
3. 
   
   3 Corri a un ritmo costante per la maggior parte della gara. Stabilisci il ritmo per il quale ti sei allenato e mantienilo per tutto l'inizio e la metà della gara. Se inizi troppo velocemente, è più probabile che perdi vapore e ti bruci più tardi nella gara. Puoi sempre aumentare il ritmo secondo necessità per superare le persone.
   • Mantenendo un ritmo costante, avrai più energia per i momenti in cui hai bisogno di spingerti per correre un po 'più veloce.
4. 4 Usa le colline sul percorso a tuo vantaggio. Le colline possono rallentare i corridori in una gara e se sai come correre su e giù per massimizzare la tua velocità, può darti un vantaggio competitivo. Quando ti stai avvicinando a una collina, aumenta la velocità in modo da avere più slancio in salita e non essere rallentato. Quando scendi da una collina, non rallentare. Appoggiati allo slancio discendente per trarne vantaggio e scendi dalla collina a una velocità maggiore.
   • Le colline sono una buona opportunità per passare le persone durante una gara.
5. 
   
   5 Spingiti durante l'ultimo tratto. Durante l'ultimo miglio (1,6 km) della gara, aumenta la velocità il più possibile. Questa è la tua ultima opportunità per superare persone o mantenere la tua posizione in prima linea.
   • I nuovi corridori di cross country tendono ad iniziare velocemente e poi a perdere forza entro la fine della gara. Mantenendo un ritmo costante e gestibile all'inizio della gara, avrai più energia per spingerti nel tratto finale e superare i tuoi concorrenti.
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Domande e risposte della comunità

• Domanda Il tapis roulant ti rende pronto per la stagione di sci di fondo? wikiHow Staff Editor
  Risposta del personale Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per l'accuratezza e la completezza. wikiHow Staff Editor Risposta dello staff Correre su un tapis roulant può aiutarti a metterti in forma e migliorare la tua resistenza per il cross country. Tuttavia, dovresti provare ad allenarti all'aperto il più possibile, poiché il cross country implica correre all'aperto su terreni accidentati e in varie condizioni meteorologiche. Se non ti alleni all'aperto, non sarai preparato per gareggiare su percorsi all'aperto.
• Domanda Quali cibi dovrei mangiare prima delle corse e delle gare? wikiHow Staff Editor
  Risposta del personale Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per l'accuratezza e la completezza. Risposta dello staff dell'editor di wikiHow Mangia un pasto ricco di carboidrati e proteine ​​poche ore prima di correre. Ad esempio, potresti mangiare cereali con yogurt, pane tostato e frutta oppure un bagel con del burro di arachidi. Se hai solo 1-2 ore prima della corsa, mangia invece un piccolo spuntino sano, come una barretta di cereali o una manciata di miscela di tracce.
• Domanda sono un ragazzino. Quando mi sento come se non potessi più correre, passo a camminare. Come posso smettere di farlo? Invece di camminare, prova a fare jogging o correre più lentamente. Inoltre, cerca di mantenere un ritmo costante. Non spingerti così forte da sentirti esausto e dover iniziare a camminare.
• Domanda Come faccio a scattare alla fine se sono troppo stanco? Tieni d'occhio il traguardo e pensa a tutto il duro lavoro che metti in gara ea come non puoi arrenderti ora che sei così vicino. Ricorda che è quasi finita e dai tutto quello che hai per l'ultimo sprint.
• Domanda Mi sento benissimo per i primi 1,5 miglia, e poi ho davvero colpito un muro. Come ci riesco? Imposta un ritmo impegnativo ma gestibile quando inizi la gara. Mantieni lo stesso ritmo per tutto il tempo, tranne che per lo sprint finale. Se senti una spinta di energia, usa parte di quell'energia per superare altri corridori, conservando comunque l'altra metà per continuare a correre.
• Domanda Cosa succede se inciampo? Se inciampi in una gara, rialzati il ​​prima possibile. Potresti ancora essere in grado di recuperare il tuo posto. Inoltre, non vuoi che altri corridori ti inciampino. Se sei infortunato, cioè una caviglia sospetta slogata, potresti voler abbandonare la gara e / o parlare con un paramedico, se è presente alla tua gara.
• Domanda posso correre solo per 3 minuti. Prova a rallentare te stesso. Se possiedi un tapis roulant o hai accesso a una palestra locale, usa il tapis roulant. Impostalo a un ritmo basso e aumenta lentamente la distanza percorsa, lavorando fino alla distanza della gara. È quindi possibile iniziare lentamente ad aumentare la velocità.
• Domanda Come posso allenarmi per il cross country se ho 11 anni? Prova a eseguire almeno 2-3k in una corsa, 2-3 volte a settimana. Se sei a scuola, iscriviti al cross country, dove possono aiutarti ad allenarti. Quando corri, bevi molta acqua per mantenerti idratato, bevi molto latte e prendi olio di pesce (se va bene con i tuoi genitori e il medico). Ti aiuterà molto.
• Domanda Se ho difficoltà a respirare durante un incontro, come posso migliorare la mia respirazione? Prova a respirare dal naso e dalla bocca. Se ti stanchi nel bel mezzo di una corsa, prova a respirare lentamente.
• Domanda Come posso calmarmi prima di un incontro? Pensa a te stesso che è solo un incontro e che ne avrai molti nella tua vita. La cosa peggiore che può succedere è che finisci per ultimo, ma se ciò accade, usalo come motivazione per diventare un corridore migliore.