Come bruciare i grassi correndo

Stai trasportando qualche chilo di grasso in più che vorresti perdere? Molte persone sono e vogliono liberarsene nel modo più sano. La corsa è un modo eccellente e salutare per bruciare calorie, grassi e perdere peso. Ma potresti essere nuovo alla corsa e non sapere come bruciare i grassi al meglio. Percorrendo distanze e aggiungendo elementi come intervalli e salite, puoi bruciare grassi e perdere peso gradualmente.

Passi

Parte uno di 2: Distanze di corsa per bruciare i grassi

1. uno Sviluppa un piano di corsa. Non importa se sei un principiante o un corridore esperto, se vuoi bruciare i grassi correndo è una buona idea avere un piano su come raggiungere l'obiettivo. Non importa se corri veloce o lento, solo che corri. Probabilmente diventerai più veloce più a lungo rimani fedele al tuo programma.
   • Scrivi un piano settimanale per te stesso. Ad esempio, potresti scrivere: 'Lunedì: corri 2 miglia; Martedì: corsa ½ ora; Mercoledì: corri 1,5 miglia; Giovedì: corsa ½ ora; Venerdì: giorno di riposo; Sabato: corri 3 miglia; Domenica: giorno di riposo. ' Attenersi a una superficie piana per iniziare.
   • Inizia lentamente. Cerca di aumentare gradualmente fino a mezz'ora di corsa aggiungendo dai tre ai cinque minuti alle tue corse ogni settimana. Anche se puoi correre solo per pochi minuti per iniziare, è meglio di niente. Preparati a correre da mezz'ora da cinque a sei giorni alla settimana e aggiungi da tre a cinque minuti di corsa ogni settimana fino a raggiungere il tempo prefissato. Puoi anche impostare un chilometraggio specifico per iniziare, ad esempio due o tre miglia, o anche un misto di tempo e distanza. Mescola distanze e tempi più brevi con una corsa lunga e uno o due giorni di riposo ogni settimana. Oppure, un'altra opzione è aumentare l'intensità delle tue corse, ad esempio cercando di correre più velocemente o incorporando una o due colline nel tuo percorso.
   • Corri ovunque ti trovi a tuo agio. Potrebbe essere su strada, sentieri o persino su un tapis roulant. Indipendentemente dalla superficie scelta, otterrai i vantaggi di bruciare grassi e calorie.
2. 2 Riscaldati prima di correre. Iniziare una corsa troppo velocemente è una ricetta per un infortunio o per ottenere un ritmo troppo veloce o che non puoi sostenere. Allentare gradualmente la corsa con un leggero riscaldamento può prevenire infortuni e aiutarti a correre più a lungo.
   • Fai una passeggiata facile per 3-5 minuti, che scioglie i muscoli, i tendini e le articolazioni e li prepara a correre. Successivamente, fai jogging facilmente per altri 3-5 minuti prima di iniziare a correre al tuo solito ritmo.
3. 3 Andare lontano. Una volta iniziata la corsa, attieniti al tuo piano di correre per un tempo o una distanza specifici. Una buona regola pratica per superare qualsiasi corsa è: 'puoi sempre correre troppo veloce, ma non puoi mai correre troppo lentamente'. Tenere questo a mente può aiutarti a rimanere al tuo ritmo e concentrarti sul portare a termine.
   • Se necessario, fai delle pause. Non c'è niente di sbagliato nell'essere troppo stanchi o senza fiato, soprattutto se sei appena agli inizi. In effetti, camminare per un minuto o anche cinque in mezzo può aiutarti a correre per un tempo o una distanza più lunghi.
   • Tieni presente che una parte importante della corsa è la tua mentalità. Spezzare corse più lunghe in sezioni gestibili o giocare con la mente per andare lontano può aiutarti a superare qualsiasi corsa. Ad esempio, dì a te stesso: 'Raggiungi il prossimo palo elettrico e se ti senti infelice, fai una pausa per una passeggiata. Se le tue gambe sono a posto, corri al prossimo palo. '
4. 4 Mantieni un ritmo costante. È molto probabile che tu bruci grassi quando corri lentamente a un ritmo costante. Puoi sempre aggiungere elementi come intervalli o colline per aumentare la combustione dei grassi, ma mantenerlo lento durante la maggior parte delle tue corse ti aiuterà a bruciare i grassi nel tempo e tenerli lontani.
   • Calcola il tuo ritmo costante correndo forte per un miglio. Questo è il tuo 'ritmo di gara'. Allenati a un ritmo da due a tre minuti più lento di questo. Se vuoi correre più veloce, dovrai anche allenarti più velocemente.
   • Ricorda che più a lungo corri, più lentamente dovresti andare. Una buona regola pratica è che dovresti essere in grado di sostenere una conversazione confortevole mentre corri. Questo ti aiuterà a entrare nella zona di combustione dei grassi.
5. 5 Mantieniti idratato. Avere abbastanza acqua da bere è una parte importante per rimanere in salute, ma può anche aumentare la tua capacità di correre più a lungo. Ciò è particolarmente vero quando fa caldo. Portare dell'acqua con te durante una corsa può mantenerti idratato e aiutarti ad andare lontano.
   • Assicurati di bere da 8 a 16 once di acqua una o due ore prima della corsa. Se corri per un'ora o meno, bevi da 3 a 6 once ogni 15-20 minuti. Per qualcuno che corre da una a quattro ore, bevi da 3 a 6 once ogni 15-20 minuti.
   • Tieni presente che l'acqua è sufficiente per mantenerti idratato, ma puoi mescolare acqua e una bevanda sportiva per reintegrare il sodio o gli elettroliti che perdi. Questa è una tattica particolarmente efficace se corri più di un'ora. Prova a prendere una bevanda sportiva che non sia carica di zucchero, che può sconvolgere il delicato equilibrio nel tuo sistema.
   • Avere da 8 a 24 once post-corsa per sostituire i liquidi.
6. 6 Raffreddare. Proprio come un riscaldamento e una corsa di qualità sono importanti per mantenersi in salute mentre si bruciano i grassi, così è un buon defaticamento. Questo può aiutare a spostare il flusso sanguigno su schemi di riposo, prevenire le vertigini e aiutare i muscoli a recuperare.
   • Rallenta la corsa verso la fine, con l'obiettivo di ottenere dai 5 ai 10 minuti di corsa lenta o jogging. Quindi passare a una camminata veloce e dolce da tre a cinque minuti.
   • Considera l'idea di aggiungere elementi come un bagno di acqua fredda, il foam roll o lo stretching e le mosse yoga per aiutare il tuo corpo a recuperare ulteriormente. Questi sono particolarmente utili se stai facendo corse più lunghe o più impegnative.
7. 7 Attieniti al tuo piano, ma ascolta il tuo corpo. È importante finire le tue corse e ottenere il numero di corse che hai impostato ogni settimana. La frequenza e l'intensità con cui corri ti aiuteranno a bruciare i grassi. Tuttavia, se sei malato o ti senti esausto, considera una corsa più breve o concediti anche un giorno di riposo. Da qui regola il tuo programma di corsa in modo da poter rimanere fedele al tuo piano e continuare a bruciare grassi.
   • Tieni presente che non ascoltare il tuo corpo può causare lesioni, soprattutto se provi dolore. Darti solo un paio di giorni di riposo può fare la differenza tra continuare il tuo allenamento o aver bisogno di vedere un medico.
   • Considera l'idea di fare un facile cross-training nei giorni in cui ti senti pigro o malato. Nuotare, andare in bicicletta, remare o usare l'ellittica possono mantenere il livello di resistenza e il potenziale di bruciare i grassi al massimo.
8. 8 Essere pazientare. Ricorda che una perdita di peso sana e sensata e la combustione dei grassi richiedono tempo. Inoltre, nessuno è diventato un maratoneta dall'oggi al domani. Attenersi al tuo piano ed essere paziente con i risultati può impedirti di scoraggiarti se non vedi il grasso uscire in due settimane. Finché ti senti a tuo agio e fai anche piccoli progressi nelle tue corse, stai facendo esattamente ciò di cui hai bisogno per bruciare i grassi. Annuncio pubblicitario

Parte 2 di 2: Incorporando componenti alternativi per aumentare la combustione dei grassi

1. uno Aggiungi intervalli. Aggiungere solo pochi intervalli ad alta intensità alle tue corse ogni settimana può aiutarti ad aumentare il tuo potenziale di bruciare i grassi. Puoi dedicare un allenamento ogni settimana a fare intervalli ad alta intensità o aggiungere alcuni intervalli alla fine delle tue corse due o tre giorni a settimana. Inoltre, gli intervalli possono aiutarti a diventare più veloce nel tempo.
   • Pianifica un allenamento veloce ogni settimana in un giorno che non è vicino alla tua corsa lunga. Ad esempio, potresti fare un allenamento di velocità il mercoledì o il giovedì se la tua corsa lunga è sabato. Per questo, fai il tuo normale allenamento e poi corri da quattro a otto 400 metri, o un giro di una pista, a intervalli al tuo ritmo di gara.
   • Aggiungi da cinque a 10 minuti di intervalli alla fine delle tue corse due o tre giorni alla settimana. Corri o fai jogging al tuo ritmo normale per 60 secondi e poi aumenta la tua intensità per 30 secondi. Potresti anche fare corse navetta come parte del tuo allenamento a intervalli.
2. 2 Hit the hills. Correre in salita può aumentare il tuo potenziale di bruciare calorie fino al 50%. Non solo può aiutarti a bruciare più grassi e diventare più forte, ma anche ad aumentare la tua resistenza. Aggiungi alcune colline a uno o due allenamenti a settimana per aiutarti a bruciare più grassi.
   • Considera di fare un allenamento in collina ogni settimana per aumentare i benefici di bruciare i grassi. Puoi anche fare intervalli di salita o ripetizioni alla fine di un allenamento o due ogni settimana. Potrebbe essere necessario giocare un po 'con gli allenamenti in collina prima di capire quale funziona meglio per te.
   • Imposta il tapis roulant con un'inclinazione del 5% se sei in palestra o vivi in ​​un luogo piatto. Puoi reimpostare tra gli intervalli se lo desideri.
3. 3 Aumenta la tua corsa. Simile alle colline, correre le scale può far esplodere calorie e grassi. In effetti, è uno dei migliori esercizi per bruciare i grassi e di condizionamento generale che puoi fare. Scegli di eseguire scale fisiche, ad esempio in uno stadio, o utilizzare una macchina per scale nella tua palestra. Aggiungilo a qualsiasi allenamento di corsa o sostituisci una corsa alla settimana con una corsa sulle scale.
   • Corri su per le scale a passo veloce e poi scendi a passo lento o al trotto per recuperare. Se stai usando una macchina per scale, prova a correre su per le scale a passo sostenuto per un minuto e poi concediti un minuto di corsa facile per le scale.
   • Fai attenzione quando corri le scale per assicurarti di non cadere e farti male.
4. 4 Affronta un percorso ad ostacoli. Alcune persone potrebbero trovare un po 'noioso correre da soli. Se questo è il caso, considera l'aggiunta di alcuni ostacoli alla tua corsa quotidiana. Questo può aiutarti a mantenere alta la frequenza cardiaca mentre lavori per costruire gruppi muscolari più piccoli. I percorsi a ostacoli richiedono brevi raffiche di potenza esplosiva per saltare e molta coordinazione, quindi assicurati di eseguirli solo quando sei fresco e riposato, ad esempio dopo il riscaldamento.
   • Usa ostacoli naturali se corri all'aperto. I sentieri sono particolarmente fantastici: puoi saltare su torrenti e tronchi e girare intorno ai massi.
   • Verifica se ci sono percorsi a ostacoli disponibili al pubblico nella tua zona. Alcune caratteristiche che potrebbero attrarre i corridori sono: una rete di carico per arrampicarsi, una corda che si arrampica su un muro quasi verticale, saltando attraverso le gomme, correndo attraverso un tunnel di cemento, una fossa di fango attraverso la quale devi strisciare.
   • Costruisci il tuo percorso a ostacoli a casa da fare all'inizio della corsa. Incorpora gli oggetti che hai in casa come bidoni della spazzatura su cui saltare, piccoli coni attorno ai quali puoi correre e scale su cui puoi salire.
5. 5 Corri a stomaco vuoto. Se ti senti in grado, vai a fare una corsa lenta prima della colazione. Fare la corsa a stomaco vuoto può aumentare il tuo potenziale di bruciare i grassi. Assicurati di prendere una banana o qualcosa di piccolo durante la tua corsa nel caso in cui ti senti stordito. Nel tempo, potresti notare che il tuo corpo si abitua a correre senza colazione, che attinge alle riserve di grasso del tuo corpo e non ai carboidrati per il carburante.
   • Fai una colazione normale e sana con cibi integrali e acqua entro 15-30 minuti dalla fine della corsa. Questo può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e promuovere il recupero. Ad esempio, potresti avere una ciotola di farina d'avena tagliata in acciaio con frutta fresca, dello yogurt greco, un bicchiere d'acqua e una tazza di caffè con latte scremato.
6. 6 Fai un po 'di allenamento per la forza. Aggiungere anche una semplice routine di allenamento della forza alle tue corse settimanali può aumentare il tuo potenziale di bruciare i grassi. Gli esercizi di resistenza aumentano la tua forza complessiva e possono anche aiutarti ad aumentare la velocità di corsa. Fare due o tre sessioni di allenamento della forza alla settimana in aggiunta alle corse può aumentare la forza del 50%. A sua volta, più muscoli ti aiuteranno a bruciare i grassi in modo più efficace. Prova due serie da 15 ripetizioni delle seguenti mosse per aumentare la forza:
   • Squat.
   • Affondi.
   • Estensione della gamba.
   • Riccioli delle gambe.
   • Pull up.
   • Sollevamento.
   • Riccioli bicipiti.
   • Estensioni dei tricipiti.
   • Torace press.
   • Una fila di braccia.
   • Flyes.
   • Tavole. (Mantieni questo esercizio per 30-60 secondi e ripeti due o tre volte.)
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Domande e risposte della comunità

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• Domanda Puoi correre a stomaco vuoto?Shira Tsvi
  Personal Trainer e istruttrice di fitness Shira Tsvi è una personal trainer e istruttrice di fitness con oltre 7 anni di esperienza di formazione personale e oltre 2 anni alla guida di un dipartimento di formazione di gruppo. Shira è certificata dal National College of Exercise Professionals e dall'Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israele. Il suo studio ha sede nella San Francisco Bay Area.Shira TsviPersonal Trainer e istruttore di fitness Risposta esperta Finché non ti ammali o ti senti stordito, certo! A molte persone piace correre come prima cosa al mattino prima di aver fatto colazione, il che va benissimo. Se non ti piace correre a stomaco vuoto, prepara un frullato proteico ad alto contenuto di elettroliti prima di iniziare la corsa mattutina. Se corri più tardi nel corso della giornata, assumi carboidrati complessi e proteine ​​magre 2-3 ore prima della corsa per assicurarti di avere molta energia.
• Domanda Puoi perdere peso solo correndo?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta da esperto di fitness trainer certificato Sì. Se la tua dieta rimane la stessa e non aumenti l'apporto calorico, puoi perdere peso semplicemente correndo.
• Domanda Puoi perdere le maniglie dell'amore correndo?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Sì, la corsa può bruciare il grasso che si trova intorno alla vita, ma il tuo corpo è pre-programmato per dove prende il grasso per primo.
• Domanda Posso perdere peso correndo 30 minuti al giorno?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Sì, puoi perdere peso correndo 30 minuti al giorno a patto che non modifichi la tua dieta e consumi più calorie.
• Domanda Puoi perdere il grasso della pancia correndo?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Sì, la corsa può bruciare calorie grasse dal grasso della pancia fintanto che si raggiunge un deficit calorico complessivo.
• Domanda La corsa mi farà perdere massa muscolare e grasso? Mallory Myers Potresti perdere massa muscolare. Un modo per mantenere intatti i muscoli è mangiare proteine ​​dopo la corsa. Buone fonti di proteine ​​includono noci, pesce e latte.
• Domanda Anche altri sport bruciano i grassi? Sì, ma tutto dipende da quanto tempo lo fai o dallo sport che suggerisci. Tutti gli esercizi bruciano i grassi, ma alcuni bruciano più di altri.
• Domanda che corro da una settimana e ho guadagnato 2 kg. Non mangio troppo. Puoi spiegare perché non sto perdendo peso? Mallory Myers Ciò può essere dovuto al fatto che non stai mangiando le cose giuste, anche se potresti mangiare di meno. Il modo migliore per far contare il tuo esercizio è seguire una dieta ben bilanciata con le giuste quantità di proteine, verdura, frutta e bere molta acqua.

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Suggerimenti

• Indossare abiti comodi e larghi con un materiale traspirante. Assicurati che le tue scarpe da corsa calzino correttamente per evitare dolore, vesciche o perdita delle unghie dei piedi.
• Aumenta il tuo potenziale di bruciare i grassi combinando le tue corse con una dieta sana.
• Bevi molta acqua per assicurarti di non disidratarti.
• Evita di mangiare un pasto abbondante prima della corsa. Questo può appesantirti mentre corri o addirittura farti sentire male o vomitare.
• Considera l'idea di allenarti con un amico per rendere le sessioni di allenamento più divertenti.

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Avvertenze

• Se inizi a sentirti stordito o malato, fai una pausa o torna a casa.
• Allenati su un tapis roulant se il tempo è troppo brutto per uscire.

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Cose di cui avrai bisogno

• Scarpe da corsa
• Abiti da corsa comodi e larghi
• Bottiglia d'acqua

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